కొంతమంది మహిళలు ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి స్లిమ్ పిరుదుల పరిమాణాన్ని కోరుకుంటారు. ఆచరణాత్మకంగా, మీరు కొంచెం డబ్బు ఖర్చు చేయడం ద్వారా శస్త్రచికిత్సా విధానం ద్వారా దీన్ని చేయవచ్చు. కానీ వాస్తవానికి సహజంగా పిరుదులను కుదించడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి చౌకగా మరియు సురక్షితంగా ఉంటాయి. దిగువ పూర్తి వివరణను చూడండి.
స్త్రీలు పెద్ద పిరుదులు కలిగి ఉండటానికి కారణం ఏమిటి?
పిరుదులపై కొవ్వుతో పాటు, మహిళలు సాధారణంగా తొడల పరిమాణాన్ని పెద్దదిగా చేసే తొడలలో కొవ్వు పేరుకుపోవడం గురించి ఫిర్యాదు చేస్తారు. కడుపులో కొవ్వు పేరుకుపోయే పురుషులకు భిన్నంగా, స్త్రీలు, ముఖ్యంగా "పియర్" శరీర ఆకృతితో, తొడలు మరియు పిరుదులలో ఎక్కువ కొవ్వు పేరుకుపోతారు.
పిరుదుల పరిమాణాన్ని ప్రభావితం చేసే ప్రధాన కారకాల్లో ఒకటి ఈస్ట్రోజెన్ అనే హార్మోన్. పురుషుల కంటే స్త్రీలలో ఈస్ట్రోజెన్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, దీని వలన తొడలు, పండ్లు మరియు పిరుదులలో కొవ్వు ఎక్కువగా పేరుకుపోతుంది. ఈ కొవ్వు నిల్వ స్త్రీలు ప్రసవం మరియు తల్లి పాలివ్వడం వంటి పరిస్థితులలో ఉన్నప్పుడు వారికి సహాయం చేయడానికి ఉపయోగపడుతుంది.
ఒబేసిటీ అండ్ న్యూట్రిషన్ రీసెర్చ్ సెంటర్ బోస్టన్ యూనివర్శిటీ డైరెక్టర్ సుసాన్ ఫ్రైడ్, PhD, వెబ్‌ఎమ్‌డి నుండి ఉల్లేఖించినట్లుగా, పిరుదులపై కొవ్వు కుప్ప మొత్తంలో ఎక్కువ కానంత వరకు ఎప్పుడూ చెడ్డది కాదని వివరిస్తుంది. "పియర్-ఆకారపు" శరీర ఆకృతి మరియు పెద్ద పిరుదులు ఉన్న స్త్రీలు మధుమేహం వంటి వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను అభివృద్ధి చేసే ప్రమాదం కూడా తక్కువ.
పిరుదులను తగ్గించడానికి వ్యాయామం మరియు కదలికల రకాలు
పిరుదుల పరిమాణాన్ని తగ్గించడం అంటే అదనపు బట్ కొవ్వును వదిలించుకోవడం. అధిక కొవ్వు వల్ల పిరుదుల చుట్టూ ఉండే గ్లూటియస్ మాగ్జిమస్, గ్లూటియస్ మినిమస్ మరియు గ్లూటియస్ మెడియస్ వంటి కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి. పిరుదుల కండరాలు తిరిగి టోన్ చేయబడి, సన్నగా కనిపించాలంటే, మీరు కొవ్వు నిల్వలను వదిలించుకోవాలి.
లైపోసక్షన్ ప్రక్రియకు బదులుగా ( లైపోసక్షన్ ), సహజమైన పద్ధతులతో పిరుదులను ఎలా కుదించాలో కష్టపడి పనిచేయడం మరియు ఎక్కువ సమయం అవసరం, అందులో ఒకటి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం. అందువల్ల, మీరు సరైన ఫలితాలను పొందాలంటే మీ హృదయాన్ని బలపరచుకోవాలి.
బాగా, బట్ కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని రకాల వ్యాయామం మరియు కదలికలు క్రింది వాటిని కలిగి ఉంటాయి.
1. కుర్చీ పోజ్
కుర్చీ పోజ్ ఎవరైనా చేయగలిగే ప్రాథమిక యోగా భంగిమలలో ఇది ఒకటి. రోజంతా కూర్చున్న తర్వాత మీ కండరాలను సాగదీయడానికి మీరు ఈ యోగా కదలికను చేయవచ్చు.
ఎటువంటి మద్దతు సహాయం లేకుండా కూర్చున్న స్థితిని ప్రదర్శించడం ద్వారా ఈ కదలికను నిర్వహించండి. శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, ఆపై మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించండి. మీ మోకాళ్లను నెమ్మదిగా వంచి, మీ చేతులను నేరుగా పైకి లేపండి. అప్పుడు మీ వెనుక, తల మరియు చేతులను సరళ రేఖలో ఉంచి, మీ శరీరాన్ని మరియు చేతులను ముందుకు వంచండి.
2. స్క్వాట్
మొదటి చూపులో స్క్వాట్‌లు దాదాపుగా సమానమైన కదలికలను కలిగి ఉంటాయి కుర్చీ భంగిమ . ఈ వ్యాయామం యొక్క ఉద్దేశ్యం అదే, అదే సమయంలో పిరుదులు, కాళ్ళు మరియు ఉదరం చుట్టూ ఉన్న కండరాలను బలోపేతం చేయడం మరియు టోన్ చేయడం.
నిటారుగా నిలబడి మీ పాదాలను భుజం వెడల్పుగా విస్తరించడం ద్వారా ఈ కదలికను ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా పైకి లేపండి మరియు మీ పిరుదులను నెమ్మదిగా తగ్గించండి. వర్ణించబడితే, ఈ స్థానం మీరు కూర్చున్నట్లుగా ఉంటుంది, కానీ మీ శరీరం నిటారుగా మరియు మీ చేతులను మీ ముందు నేరుగా చాచి ఉంచుతుంది.
ప్రయోజనాలను అనుభవించడానికి స్క్వాట్స్ పిరుదులను గరిష్టంగా కుదించడంలో, మీరు డంబెల్‌లను జోడించడం ద్వారా సవాలును పెంచవచ్చు లేదా స్క్వాట్స్ ఒక కాలుతో.
3. ఊపిరితిత్తులు
ఉద్యమం తేలికగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, ఊపిరితిత్తులు పిరుదులు, తొడలు మరియు దూడలు వంటి దిగువ శరీరం యొక్క కండరాలను టోన్ చేయడం కోసం అనేక రకాల ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది. ఈ వ్యాయామం మీ తుంటి, చీలమండ మరియు మోకాలి కీళ్ల కదలిక పరిధిని కూడా పెంచుతుంది.
లేచి నిలబడి, మీ నడుముపై మీ చేతులను ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి కాలును వెనక్కి ఉంచండి. ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలిని 90 డిగ్రీల వరకు వంచి, కుడి కాలు యొక్క మోకాలిని నేల వైపుకు తగ్గించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు అన్ని స్థానాలకు తిరిగి వెళ్లండి, వివిధ లెగ్ స్థానాలతో దీన్ని చేయండి.
మీరు అనేక పునరావృతాల కోసం ఈ కదలికను చేయవచ్చు. తీవ్రతను పెంచడానికి, మీరు కూడా జోడించవచ్చు డంబెల్స్ ప్రతి వైపు.
4. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్ళండి
మెట్లు పైకి క్రిందికి వ్యాయామం చేయడం అనేది మీ పిరుదులను కుదించడానికి సులభమైన మార్గం, అలాగే మీ గుండె మరియు ఊపిరితిత్తులను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి ఒక సాధారణ కార్డియో వ్యాయామం. మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం కూడా బరువు తగ్గడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా మీలో అధిక బరువు మరియు అరుదుగా వ్యాయామం చేసే వారికి.
2017 అధ్యయనం ప్రకారం, స్థూలకాయులైన వృద్ధ మహిళల సమూహానికి మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవడం ఆరోగ్య మరియు ఫిట్‌నెస్ ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది. రక్తపోటును స్థిరీకరించడంలో మరియు ఎముక సాంద్రతను పెంచడంలో మెట్లు పైకి క్రిందికి వెళ్లడం ద్వారా వ్యాయామం కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
కానీ మీకు మరింత సవాలు అవసరమైతే, లెగ్ కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి అనేక ఇతర ప్రత్యామ్నాయ క్రీడలు ఉన్నాయి మెట్ల-స్టెప్పర్ యంత్రం వ్యాయామశాలలో, హైకింగ్ (హైకింగ్) లేదా వాల్ క్లైంబింగ్.
5. HIIT కార్డియో
అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ లేదా HIIT కార్డియోగా ప్రసిద్ధి చెందింది, తక్కువ సమయంలో అధిక-తీవ్రత కలిగిన కార్డియో వ్యాయామ కదలికల శ్రేణి. తక్కువ వ్యవధి ఉన్నప్పటికీ, 2015 అధ్యయనం ప్రకారం, ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో ఇతర రకాల కార్డియోల కంటే HIIT కార్డియో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీ పిరుదులను కుదించడంలో మీకు సహాయపడటానికి, మీరు ఈ ప్రాంతంపై దృష్టి సారించే కదలికలను ఎంచుకోవాలి జంపింగ్ జాక్స్ , క్రంచ్ , పుష్ అప్స్ , ప్లాంక్ , జాగింగ్ స్థానంలో, మరియు అందువలన న.
ప్రతి కదలికను 30 సెకన్ల పాటు చేయండి, తర్వాత 10 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. 10-30 నిమిషాల వరకు HIIT కార్డియో చేయండి.
శస్త్రచికిత్స లేకుండా పిరుదులను తగ్గించే ఆరోగ్యకరమైన చిట్కాలు
వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, మీరు సహజంగా పిరుదులను తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని జీవనశైలి మార్పులను కూడా చేయాలి, ఉదాహరణకు.
- ఆహార భాగాలను నియంత్రించడం మరియు కేలరీల బర్నింగ్‌ను పెంచడం ద్వారా మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించండి, తద్వారా కొవ్వు శరీరానికి రిజర్వ్ శక్తిగా నిల్వ చేయబడదు.
- ప్రోటీన్, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి అధిక ఫైబర్ మరియు శక్తి-దట్టమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి. ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు తినడం మానుకోండి, ఫిజ్జీ, అధిక కొవ్వు మరియు చక్కెర.
- జీర్ణవ్యవస్థను సులభతరం చేయడానికి మరియు ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగండి.
- ఎల్లప్పుడూ తగినంత విశ్రాంతి తీసుకునేలా చూసుకోండి, ఎందుకంటే నిద్ర లేకపోవడం వల్ల శరీరం యొక్క జీవక్రియకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది మరియు ఒత్తిడిని సులభతరం చేస్తుంది.
- శ్వాస వ్యాయామాలతో ఒత్తిడిని నివారించండి, ఈ పరిస్థితి శరీరం కార్టిసాల్ హార్మోన్‌ను విడుదల చేయకుండా నిరోధిస్తుంది, ఇది అతిగా తినాలనే కోరికను ప్రేరేపిస్తుంది.
గరిష్ట ఫలితాలను పొందడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేలా షెడ్యూల్‌ను రూపొందించుకోవాలి. సిఫార్సు చేసినట్లుగా, ప్రతి వారం మితమైన తీవ్రతతో 150 నిమిషాలు లేదా అధిక తీవ్రతతో 75 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు ఈ విషయాలన్నింటినీ వర్తింపజేయడానికి క్రమశిక్షణతో ఉంటే, ఆదర్శవంతమైన పిరుదుల ఆకృతి ఫలితాలను సహజంగా పొందవచ్చు. కానీ మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, మీ సమస్యకు పరిష్కారం పొందడానికి వైద్యుడిని సంప్రదించండి.