ప్రస్తుతం బరువు తగ్గడానికి వివిధ రకాల ఆహారాలు ఉన్నాయి. త్వరగా బరువు తగ్గగలదని విశ్వసించే ఒక ఆహారం అధిక ఫైబర్ ఆహారం. ఈ రకమైన ఆహారం ఎంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది మరియు ఇది ఎలా పని చేస్తుంది? దానికి సమాధానం ఇవ్వడానికి, ముందుగా ఫైబర్ అంటే ఏమిటో మరియు శరీరంలో దాని పాత్రను గుర్తించండి.
నిజానికి ఫైబర్ అంటే ఏమిటి?
ఫైబర్ అనేది పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి మొక్కల ఆహారాలలో కనిపించే కార్బోహైడ్రేట్. ఇతర కార్బోహైడ్రేట్ల మాదిరిగా కాకుండా, ఫైబర్ శరీరం ద్వారా సులభంగా విచ్ఛిన్నం కాదు మరియు జీర్ణం కాదు. అందువల్ల, ఫైబర్ వాస్తవానికి రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను పెంచకుండా జీర్ణవ్యవస్థను సులభంగా ఫ్లష్ చేస్తుంది మరియు సున్నితంగా చేస్తుంది.
అందుకే ఫైబర్ సాధారణంగా కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, మలబద్ధకాన్ని నివారించవచ్చు మరియు వివిధ జీర్ణ సమస్యలకు చికిత్స చేస్తుంది.
ఫైబర్ రకాలు
ఆహారంలో ఫైబర్ మంచిది కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్ అని రెండు రకాలుగా విభజించబడింది. కరగని ఫైబర్ మరియు కరిగే ఫైబర్ మధ్య తేడా ఏమిటి? ఇక్కడ తేడా ఉంది.
1. కరగని ఫైబర్
పేరు సూచించినట్లుగా, కరగని ఫైబర్ నీటిలో కరగదు. ఈ ఫైబర్ మలబద్ధకాన్ని నివారించడంలో సహాయపడుతుంది. సాధారణంగా, ఈ రకమైన ఫైబర్ తృణధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు క్యారెట్, సెలెరీ మరియు టమోటాలు వంటి కూరగాయలలో కనిపిస్తుంది.
2. కరిగే ఫైబర్
నీటిలో కరిగే ఫైబర్ ద్రవాన్ని గ్రహిస్తుంది, తద్వారా దాని రూపం మీ జీర్ణక్రియలో చిక్కగా ఉంటుంది. ఈ ఫైబర్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది. మీరు వోట్మీల్, గింజలు, ఆపిల్లు, బెర్రీలు మరియు బేరిలలో ఈ రకమైన ఫైబర్ను కనుగొనవచ్చు.
ఫైబర్ ఎలా బరువు తగ్గుతుంది?
సాధారణంగా, ఫైబర్ చాలా కేలరీలు తీసుకోకుండా మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడం ద్వారా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది. ఫైబర్ ఆహారం మానేయడానికి సమయం ఆసన్నమైందని మెదడుకు చెప్పే గ్రాహకాలను ప్రేరేపిస్తుంది.
ఈ సందర్భంలో ఫైబర్ ఒంటరిగా పనిచేయదు, ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా తరలించడానికి తగినంత నీరు తీసుకోవడం అవసరం. అదనంగా, రోజుకు ఎనిమిది గ్లాసుల నీటిని తీసుకోవడం కూడా ఆకలితో పోరాడటానికి సహాయపడుతుంది. దాహాన్ని అదుపు చేయడంతో పాటు, నీరు నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని కూడా అందిస్తుంది.
గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం ఏమిటంటే, మీరు అధిక ఫైబర్ ఆహారం తీసుకోవాలనుకుంటే, క్రమంగా చేయండి. దీని వల్ల శరీరం అడాప్ట్ చేసుకోగలుగుతుంది. మీరు ఈ ఆహారాన్ని అతిగా తీసుకుంటే కడుపులో అసౌకర్యం, తిమ్మిర్లు మరియు అతిసారం కూడా దుష్ప్రభావాలు కావచ్చు.
నుండి అధ్యయనం అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ఇతర ఆహార పదార్ధాల భాగాన్ని తగ్గించకుండా వారి ఆహారంలో ఫైబర్ యొక్క భాగాన్ని పెంచిన వ్యక్తులు తక్కువ కొవ్వు ఆహారంలో ఉన్న వ్యక్తుల కంటే ఎక్కువ బరువు కోల్పోతారని చూపించారు. ఈ అధ్యయనాల నుండి, ఎక్కువ ఫైబర్ తినే వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన శరీర బరువును కలిగి ఉంటారని నిర్ధారించవచ్చు.
అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు
అధిక ఫైబర్ ఆహారంలో, మీరు నిబంధనల ప్రకారం అధిక ఫైబర్ ఆహారాన్ని తీసుకోవాలి. 50 ఏళ్లలోపు మహిళలు రోజుకు కనీసం 25 గ్రాముల ఫైబర్ తీసుకోవాలి. పురుషులకు ఎక్కువ ఫైబర్ అవసరం, ఇది రోజుకు 38 గ్రాములు.
చాలా సహజమైన మరియు చాలా ప్రాసెస్ చేయబడిన ప్రక్రియల ద్వారా వెళ్ళని ఆహారాలను ఎంచుకోండి, ఫైబర్ ఎక్కువగా ఉంటుంది. అదనంగా, అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, చాలా ఫైబర్ చర్మంలో ఉంటుంది. అంటే యాపిల్, బేరి, ద్రాక్ష, జామ పండ్లను వాటి తొక్కలతో తినడం మంచిది. మీరు పండ్లను శుభ్రం చేసి, శుభ్రంగా కడిగితే.
అధిక ఫైబర్ ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని రకాల ఆహారాలు తీసుకోవచ్చు:
- గంజి వంటి ధాన్యాలు మరియు గోధుమలు (వోట్మీల్), కుయాసి మరియు చియా విత్తనాలు
- బ్రెడ్, ముఖ్యంగా గోధుమ రొట్టె
- బేరి, రాస్ప్బెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్ మరియు అరటి వంటి పండ్లు
- బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మరియు ఆవపిండి వంటి కూరగాయలు
అధిక ఫైబర్ ఆహారం యొక్క ఇతర ప్రయోజనాలు
బరువు తగ్గినట్లు నిరూపించబడటంతో పాటు, అధిక ఫైబర్ ఆహారం యొక్క అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి, వాటిలో:
1. పేగు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
ఆహారంలోని పీచు మలం బరువు మరియు పరిమాణాన్ని పెంచుతుంది మరియు మృదువుగా చేస్తుంది. మీరు తినే ఆహారం మీ మలాన్ని మరింత ద్రవంగా మార్చినట్లయితే, ఫైబర్ వాటిని పటిష్టం చేయడానికి సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఫైబర్ చాలా నీటిని గ్రహిస్తుంది. అదనంగా, అధిక ఫైబర్ ఆహారం హేమోరాయిడ్స్ మరియు పెద్దప్రేగు వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది
నట్స్ మరియు ఓట్స్‌లో ఉండే ఫైబర్ రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. రక్తపోటు మరియు గుండె వాపును తగ్గించడం వంటి ఇతర గుండె ఆరోగ్యానికి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు ప్రయోజనకరంగా ఉన్నాయని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
3. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడం
కరిగే ఫైబర్ చక్కెర శోషణను నెమ్మదిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్‌తో కూడిన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం టైప్ 2 డయాబెటిస్ (డయాబెటిస్) ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.