ఐరన్ ఎర్ర రక్త కణాలను రూపొందించడానికి అవసరమైన ఒక ముఖ్యమైన ఖనిజం. అందువల్ల, మీరు ఐరన్ కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల ఆహారాలను తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ తీసుకోవడం పూర్తి చేయడం చాలా ముఖ్యం.
ఇనుము యొక్క ఆహార వనరుల జాబితా
మానవ మనుగడకు ఇనుము ఉనికి చాలా ముఖ్యం. ఇనుముతో ఏర్పడిన ఎర్ర రక్త కణాలు శరీరం అంతటా ఆక్సిజన్ వాహకాలుగా పనిచేస్తాయి, కాబట్టి అవయవాలు సరిగ్గా పని చేస్తాయి.
మీకు ఐరన్ లోపం ఉన్నట్లయితే, రక్తహీనత యొక్క లక్షణాలు మైకము, విపరీతమైన అలసట, లేత చర్మం లేదా శ్వాస సమస్యలు కూడా సంభవించవచ్చు.
ఇనుము లోపాన్ని అదుపు చేయకుండా వదిలేస్తే, ఈ పరిస్థితి పెరుగుదల లోపాలు, కడుపులోని పిండం యొక్క రుగ్మతలు, గుండె జబ్బుల రూపంలో సంక్లిష్టంగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.
అందువల్ల, దిగువన ఉన్న ఇనుముతో కూడిన వివిధ ఆహారాల వినియోగం నుండి మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలను తీర్చుకోండి.
1. ఎర్ర మాంసం
ఇది మితంగా తినవలసి ఉన్నప్పటికీ, ఎర్ర మాంసం లేదా గొడ్డు మాంసం కనుగొనడానికి ఇనుము యొక్క సులభమైన వనరులలో ఒకటి.
ఇండోనేషియా ఫుడ్ కంపోజిషన్ డేటా నుండి నివేదిస్తే, 100 గ్రాముల కొవ్వు గొడ్డు మాంసంలో దాదాపు 2.7 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. 100 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు గొడ్డు మాంసంలో 2.9 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది.
అయితే, ఎర్ర మాంసం ఇనుము యొక్క మంచి మూలం. నిజానికి, 2016లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ప్రకారం రెడ్ మీట్‌ను తరచుగా తినేవారిలో ఐరన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం తక్కువ.
2. బచ్చలికూర
బచ్చలికూర తినడానికి ఇష్టపడే వారిలో మీరూ ఒకరా? కేలరీలు తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, బచ్చలికూర ఐరన్ యొక్క ఉత్తమ మూలం, మీకు తెలుసా! ఉడికించిన 100 గ్రాములు లేదా బచ్చలికూర శరీరానికి 5.7 మిల్లీగ్రాముల ఇనుమును అందిస్తుంది.
ఆసక్తికరంగా, ప్రతి 100 గ్రాముల బచ్చలికూరలో అదే బరువుతో ఉడికించిన గుడ్డు కంటే మూడు రెట్లు ఎక్కువ ఇనుము ఉంటుంది.
కాబట్టి, మీరు మాంసం తినలేకపోతే, మీరు ఇనుము లోపం గురించి ఆందోళన చెందాల్సిన అవసరం లేదు. ఎందుకంటే, బచ్చలికూర తినడం ద్వారా మీరు ఐరన్ ఉన్న ఆహారాన్ని తినవచ్చు.
3. గుండె
అసలైన, ఇనుము యొక్క మూలంగా ఉపయోగించబడే అనేక ఆకుకూరలు. అయినప్పటికీ, గొడ్డు మాంసం, చికెన్ లేదా బాతుల్లో కాలేయం ఎక్కువగా వినియోగించబడుతుంది.
100 గ్రాముల తాజా గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో, ఉదాహరణకు, ఇనుము కంటెంట్ 4 మిల్లీగ్రాములకు చేరుకుంటుంది. ఇంతలో, 100 గ్రాముల తాజా చికెన్ కాలేయంలో, కంటెంట్ ఎక్కువగా ఉంటుంది, 15.8 మిల్లీగ్రాములకు చేరుకుంటుంది.
కాలేయంలో పొటాషియం, ఫాస్పరస్ మరియు కాల్షియం వంటి తక్కువ ప్రాముఖ్యత లేని ఇతర ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి.
4. కాయధాన్యాలు
మీరు ఇనుము యొక్క మూలం కోసం చూస్తున్నప్పుడు మీరు శాకాహారి అయితే, గింజలు సరైన ఎంపిక కావచ్చు. ప్రతి రకం బీన్‌లో శరీరానికి మేలు చేసే ఐరన్, ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, పప్పు.
ఒక కప్పు (230 గ్రాములు) పప్పులో 6.59 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. ఈ మొత్తం 37 శాతం వరకు రోజువారీ అవసరాలను తీర్చగలిగింది.
అంతే కాదు, పప్పులో ప్రోటీన్, బి విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియం కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఆరోగ్యకరమైన శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి మంచివి.
5. టోఫు
శాకాహారులకు టోఫు ఉత్తమ ఐరన్ కలిగిన ఆహారం. టోఫు తయారీకి ముడి పదార్థాలుగా ఉపయోగించే సోయాబీన్‌లకు ఇది కృతజ్ఞతలు. దాదాపు 100 గ్రాముల పచ్చి సోయాబీన్స్‌లో 6.9 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖకు చెందిన ఇండోనేషియా ఫుడ్ కంపోజిషన్ డేటా ఆధారంగా, 100 గ్రాముల బరువున్న 2 మధ్య తరహా టోఫులో 3.4 mg ఇనుము ఉంటుంది.
టోఫు యొక్క రెండు ముక్కలను తినడం ద్వారా, మీరు ఇప్పటికే మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో 20% తీర్చవచ్చు.
6. బంగాళదుంప
బంగాళదుంపలు ఇనుము యొక్క మంచి మూలం. కానీ పొరపాటు చేయకండి, బంగాళాదుంపలలో ఐరన్ కంటెంట్ చర్మంలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది. అందువల్ల, బంగాళాదుంపలను వండేటప్పుడు, మీరు వాటిని చర్మంతో ఉడికించాలి.
పొట్టు తీయని ప్రతి పెద్ద బంగాళదుంపలో 2.9 మిల్లీగ్రాముల ఇనుము ఉంటుంది. ఈ సంఖ్య మీ రోజువారీ ఇనుము అవసరాలలో దాదాపు 16% తీర్చగలదు.
మరీ ముఖ్యంగా, బంగాళాదుంపలతో సహా ఆహారాలలో కొవ్వు మరియు క్యాలరీ కంటెంట్‌ను పెంచుతాయి కాబట్టి ఎక్కువ వెన్న లేదా నూనెను జోడించకుండా ఉండండి.
7. వోట్మీల్
ఉదయం పూట వోట్మీల్ అల్పాహారం మీ శరీరానికి ఇనుమును జోడించడానికి సులభమైన మార్గం. ఎందుకంటే, ఒక కప్పు వోట్మీల్లో దాదాపు 3.4 ఐరన్ లేదా మీ రోజువారీ ఐరన్ అవసరాలలో 19%కి సమానం.
వోట్మీల్లో ఇనుము యొక్క మంచి మూలం కాకుండా, బీటా-గ్లూకాన్ అని పిలువబడే ఒక రకమైన కరిగే ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది.
ఈ బీటా-గ్లూకాన్ గట్ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది, కొలెస్ట్రాల్ మరియు రక్తంలో చక్కెరను తగ్గిస్తుంది మరియు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
8. సీఫుడ్
చేపలు లేదా గుల్లలు, రొయ్యలు మరియు పీతలు వంటి షెల్డ్ మాంసం వంటి సముద్రపు ఆహారంలో చాలా పోషకాలు ఉన్నాయని విస్తృతంగా తెలుసు.
అధిక మొత్తంలో ఉండే పోషకాలలో ఒకటి ఇనుము. ఇనుముకు మూలంగా ఉండే కొన్ని రకాల చేపలు జీవరాశి, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్.
అదనంగా, గుల్లలు వంటి షెల్ ఫుడ్స్ కూడా మంచి ఐరన్ ఫుడ్స్ అని చెప్పబడింది. 100 గ్రాముల తాజా గుల్లలు వయోజన పురుషులలో 67% మరియు వయోజన స్త్రీలలో 39% ఇనుము అవసరాలను తీర్చగలవు.
9. డార్క్ చాక్లెట్
నిజానికి, డార్క్ చాక్లెట్ మూడ్ అస్తవ్యస్తంగా ఉన్నప్పుడు తినడానికి మాత్రమే కాదు, మీలో ఐరన్ అనీమియా ఉన్నవారికి కూడా మంచిది. డార్క్ చాక్లెట్‌లో ఐరన్ పుష్కలంగా ఉండడమే దీనికి కారణం, మీకు తెలుసా!
పోషక పదార్ధాల నుండి చూస్తే, ప్రతి 85 గ్రాముల డార్క్ చాక్లెట్‌లో 7 mg ఇనుము ఉంటుంది. డార్క్ చాక్లెట్‌లోని కోకో ఫ్లేవనాయిడ్ యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క ఉత్తమ మూలం. వివిధ వ్యాధుల నుండి గుండె మరియు నరాలను రక్షించడానికి ఫ్లేవనాయిడ్లు పనిచేస్తాయి.
ఇది ఇనుము యొక్క ఉత్తమ మూలం అయినప్పటికీ, మీరు చాలా చాక్లెట్ తినవచ్చని దీని అర్థం కాదు. ఎందుకంటే చాక్లెట్‌లో క్యాలరీలు కూడా ఉంటాయి, ఇవి అధికంగా ఉంటే బరువు పెరుగుతాయి.