టేబుల్ సాల్ట్ ప్యాకేజింగ్‌లో "అయోడిన్" అనే పదం మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. కాల్షియం మరియు ఐరన్ లాగానే అయోడిన్ శరీరానికి ముఖ్యమైన ఖనిజం. టేబుల్ సాల్ట్ కాకుండా, అయోడిన్ యొక్క మూలాలు ఏ ఆహారాలు మీకు తెలుసా?
అయోడిన్ యొక్క ఉపయోగాలు ఏమిటి?
థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క పనితీరును నిర్వహించడానికి, ముఖ్యంగా థైరాయిడ్ హార్మోన్లను రూపొందించడానికి శరీరానికి అయోడిన్ అవసరం. ఈ హార్మోన్ క్యాలరీ బర్నింగ్, బరువు పెరుగుట మరియు నష్టం మరియు ఉష్ణోగ్రత నియంత్రణతో సహా అనేక శారీరక విధులను నియంత్రిస్తుంది.
గర్భధారణ మరియు బాల్యంలో ఎముక మరియు మెదడు అభివృద్ధిని ప్రోత్సహించడానికి మానవులకు థైరాయిడ్ హార్మోన్ కూడా అవసరం. తగినంత అయోడిన్ తీసుకోకపోతే, థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి చెదిరిపోతుంది, తద్వారా ఇది పెరుగుదలను ప్రభావితం చేస్తుంది.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, పెద్దలకు అయోడిన్ అవసరం రోజుకు 150 మైక్రోగ్రాములు (mcg). ఈ అవసరం గర్భిణీ స్త్రీలకు రోజుకు 220 ఎమ్‌సిజికి మరియు పాలిచ్చే తల్లులకు రోజుకు 290 ఎంసిజికి పెరుగుతుంది.
చాలా మంది ప్రజలు ఆహారం లేదా అయోడైజ్డ్ ఉప్పు వంటి మూలాల నుండి అయోడిన్ అవసరాలను తీర్చగలరు. అయినప్పటికీ, అయోడిన్ లోపం వచ్చే ప్రమాదం ఉన్న సమూహాలు ఇప్పటికీ ఉన్నాయి, అవి:
- గర్భిణీ స్త్రీలు,
- శాఖాహారం లేదా శాకాహారి ఆహారం తీసుకునే వ్యక్తులు,
- అయోడైజ్డ్ ఉప్పును ఉపయోగించని వ్యక్తులు, మరియు
- మట్టిలో తక్కువ మొత్తంలో అయోడిన్ మాత్రమే ఉన్న ప్రాంతంలోని నివాసితులు.
అయోడిన్ లోపం థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తిలో తగ్గుదల మరియు గాయిటర్ రూపాన్ని కలిగిస్తుంది. మెడ వాపు, నీరసం, చర్మం మరియు వెంట్రుకలు పెళుసుగా ఉండటం మరియు సులభంగా జలుబు చేయడం వంటి లక్షణాలు హైపోథైరాయిడిజం మాదిరిగానే ఉంటాయి.
అయోడిన్ యొక్క ఆహార వనరులు
అయోడిన్ సాధారణంగా సముద్రం నుండి వచ్చే ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది. అయినప్పటికీ, ఈ ఖనిజానికి మూలాలుగా ఉండే అనేక ఇతర ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి. అయోడైజ్డ్ ఉప్పుతో పాటు, చాలా అయోడిన్ కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. సముద్రపు పాచి
సముద్రపు పాచి అయోడిన్‌తో సహా ఖనిజాలతో సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారం. నిజానికి, ఈ ఆల్గల్ ప్లాంట్‌లోని అయోడిన్ కంటెంట్ పెద్దల రోజువారీ అవసరాలను మించిపోతుంది. అందువల్ల, మీరు సీవీడ్‌ను అధికంగా తినకూడదు.
కొంబు-రకం సీవీడ్, ఉదాహరణకు, రోజువారీ అవసరాలలో 2,000%కి సమానమైన అయోడిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది. మీరు సీవీడ్ తినాలనుకుంటే, ఎండిన సీవీడ్ (నోరి) లేదా వాకమే ఎంచుకోండి, కానీ అది చాలా తక్కువగా ఉండేలా పరిమితం చేయండి.
2. కాడ్ మరియు ట్యూనా
అయోడిన్ యొక్క ఉత్తమ వనరులలో చేప ఒకటి. చేపలలో అయోడిన్ కంటెంట్ మూలాన్ని బట్టి మారవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఈ ఖనిజం సాధారణంగా కాడ్ లేదా ట్యూనా వంటి తక్కువ కొవ్వు చేపలలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంది.
ఒక ఉదాహరణగా, ఒక మధ్య తరహా కాడ్ ముక్కలో 230 mcg అయోడిన్ ఉంటుంది. ట్యూనాలో అయోడిన్ కంటెంట్ 17 mcg వద్ద చాలా తక్కువగా ఉండవచ్చు. అయితే, ఈ మొత్తం మీ రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 11% తీర్చగలదు.
3. పాలు మరియు దాని ఉత్పత్తులు
ఖనిజాలు భాస్వరం మరియు కాల్షియంతో పాటు, పాలు మరియు దాని ప్రాసెస్ చేయబడిన ఉత్పత్తులలో కూడా అయోడిన్ ఉంటుంది. 200 mL ఆవు పాలలో 50-100 mcg అయోడిన్ ఉంటుంది. పెద్దల రోజువారీ అవసరాలలో 66% ఒక రోజులో తీర్చడానికి ఈ మొత్తం సరిపోతుంది.
అయోడిన్ మూలంగా ఉండే పాల ఉత్పత్తులలో పెరుగు, చీజ్ మరియు ఐస్ క్రీం ఉన్నాయి. పెరుగులో ఉండే అయోడిన్ కంటెంట్ ముడి పదార్థంతో సమానంగా ఉంటుంది. చీజ్‌లో ఉన్నప్పుడు, అత్యధిక అయోడిన్ కంటెంట్ ఉంటుంది కాటేజ్ చీజ్ .
4. గుడ్లు
గుడ్లు దాదాపు అన్ని రకాల పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహార పదార్థాలలో అయోడిన్ కూడా ఉండటంలో ఆశ్చర్యం లేదు. ఒక 50 గ్రాముల గుడ్డులో 25 mcg అయోడిన్ ఉంటుంది, ఇది రోజువారీ అవసరాలలో 16%కి సమానం.
అయోడిన్ యొక్క చాలా మూలం గుడ్డు పచ్చసొనలో ఉంటుంది. ఎందుకంటే గుడ్డు ఉత్పత్తిదారులు సాధారణంగా కోడి దాణాలో అయోడిన్‌ను కలుపుతారు. మరోవైపు, గుడ్లలో అయోడిన్ కంటెంట్ మారడానికి ఇది కూడా కారణం.
5. రొయ్యలు
వివిధ రకాల చేపలతో పాటు, మీరు రొయ్యల వంటి సారూప్య వనరుల నుండి అయోడిన్ తీసుకోవడం కూడా పొందవచ్చు. రొయ్యలు మరియు సముద్రపు ఆహారంలో అయోడిన్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే అవి సముద్రపు నీటిలో ఉండే ఖనిజాలను గ్రహిస్తాయి.
ఈ ఆహార పదార్ధాలలో 35 mcg అయోడిన్ లేదా పెద్దల రోజువారీ అవసరంలో 23%కి సమానం. అంతే కాదు, రొయ్యలు ఫాస్పరస్, సెలీనియం మరియు విటమిన్ B12 వంటి ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను కూడా అందించగలవు.
6. చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం
చికెన్ మరియు గొడ్డు మాంసం అయోడిన్‌తో సహా శరీరానికి ముఖ్యమైన వివిధ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. కేవలం ఒక చిన్న చికెన్ లేదా గొడ్డు మాంసం తినడం ద్వారా, మీరు 10 mcg అయోడిన్ తీసుకోవడం పొందుతారు.
ఎక్కువ కానప్పటికీ, ఈ ఆహారాలు మీ అయోడిన్ అవసరాలలో 6% ఒక రోజులో తీర్చగలవు. అదనంగా, మీరు ప్రోటీన్, కొవ్వు, బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు, ముఖ్యంగా జింక్, ఐరన్ మరియు ఫాస్పరస్ కూడా పొందుతారు.
7. డ్రైడ్ ప్లమ్స్
శాకాహారులు మరియు శాఖాహారులుగా ఉండే వ్యక్తులు అయోడిన్ లోపానికి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది, ఎందుకంటే ఈ ఖనిజం యొక్క చాలా మూలాలు జంతువుల ఆహారాలు. శుభవార్త, మీరు ఎండిన రేగు పండ్లను తినడం ద్వారా దీని నుండి బయటపడవచ్చు.
ఐదు ఎండిన రేగు పండ్లలో 13 mcg అయోడిన్ లేదా పెద్దవారి రోజువారీ అవసరాలలో 9%కి సమానం. ఈ పండు విటమిన్ ఎ, విటమిన్ కె, పొటాషియం మరియు ఐరన్ వంటి ఇతర సూక్ష్మపోషకాలకి కూడా మూలం.
8. లిమా బీన్స్
శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా పిలువబడే గింజలు చాలా వైవిధ్యమైన పోషక పదార్ధాలతో మొక్కల ఆధారిత ఆహారాలు. మీరు గింజలు, ముఖ్యంగా లిమా బీన్స్ నుండి కూడా మీ అయోడిన్ తీసుకోవడం పొందవచ్చు.
ఒక చిన్న కప్పు వండిన లిమా బీన్స్‌లో 16 మైక్రోగ్రాముల అయోడిన్ ఉంటుంది. ఈ మొత్తం పోషకాహార సమృద్ధి రేటు ప్రకారం పెద్దల రోజువారీ అవసరంలో 10.6%కి సమానం. అయోడిన్‌తో పాటు, లిమా బీన్స్‌లో ఫైబర్, మెగ్నీషియం మరియు ఫోలేట్ కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
తక్కువ మొత్తంలో అవసరమైనప్పటికీ, అయోడిన్ ఆరోగ్యానికి పెద్ద పాత్ర పోషిస్తుంది. ఈ ఖనిజం శరీరంలోని దాదాపు అన్ని కణాలను నియంత్రించే థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, మీరు ప్రతిరోజూ వారి అవసరాలను తీర్చారని నిర్ధారించుకోండి.