బలమైన మరియు కండరాలతో కూడిన చేతులు కలిగి ఉండటం చాలా మందికి కల. బలమైన చేతి కండరాలు మీరు ఎత్తైన అల్మారాల్లో వస్తువులను చేరుకోవడం, కిరాణా సామాను తీసుకెళ్లడం, పిల్లలను మోసుకెళ్లడం లేదా బట్టల బుట్టను తీసుకెళ్లడం వంటి సాధారణ రోజువారీ కార్యకలాపాలను కూడా సులభతరం చేస్తాయి. బలమైన మరియు కండరాల చేయి వెనుక, మన శరీరం కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ అనే రెండు కండరాల పాత్రను కలిగి ఉంటుంది. కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ శిక్షణ ఎలా?
కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్‌లకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి చేసే కదలికలు ఏమిటి?
కండరపుష్టి కోసం వ్యాయామాల సమితి
1. క్లోజ్-గ్రిప్ చిన్-అప్
ఈ కదలిక క్షితిజ సమాంతర ఇనుమును పట్టుకొని వేలాడుతున్న భంగిమలో జరుగుతుంది. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం సుమారు 15 సెం.మీ. సూటిగా ఉన్న చేతులతో ఉరి కదలికను జరుపుము. నేరుగా ముందుకు వెళ్లండి, ఆపై మీ గడ్డం ఇనుముపైకి ఎత్తడానికి మీ చేతులను పైకి లాగండి. ఆపై ప్రారంభ భంగిమ వలె మళ్లీ నిఠారుగా చేయండి.
మూలం: //www.coachmag.co.uk 2. మొత్తం విలోమ వరుస
ఈ కదలిక ఇప్పటికీ వేలాడదీయడానికి అడ్డంగా అడ్డంగా ఉండే ఇనుమును ఉపయోగిస్తుంది. ఈ ఉద్యమంలో మునుపటి కదలిక నుండి వ్యత్యాసం ఒక టవల్‌ను హ్యాండిల్‌గా ఉపయోగిస్తుంది. హ్యాండిల్‌పై 2 తువ్వాలను వేలాడదీయండి, ఆపై కుడి మరియు ఎడమ చేతులు టవల్ వేలాడదీయండి మరియు చేతులను నేరుగా పట్టుకోండి. మీరు వేలాడదీయడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు, మీ చేతులు క్రింది చిత్రం వలె వంగిపోయే వరకు టవల్‌ను కలిసి లాగండి. మీ చేతులను వెనుకకు వంగిన తర్వాత, మీ చేతులను వాటి అసలు స్థానానికి తిరిగి నిఠారుగా ఉంచండి, టవల్ మీద వేలాడదీయండి.
3. డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్
ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. డంబెల్స్‌ని పట్టుకున్నప్పుడు మీ చేతులను క్రిందికి నిఠారుగా ఉంచండి. తర్వాత డంబెల్స్‌ని పైకి లేపడం ద్వారా మీ చేతులను వంచండి. పై చేయి పొజిషన్‌ను కదపవద్దు, పట్టుకున్న డంబెల్ భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు కింది చేతిని మాత్రమే పైకి కదిలించండి. తర్వాత మళ్లీ నెమ్మదిగా అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
మూలం: //www.mensfitness.com 4. డంబెల్ సింగిల్ ఆర్మ్ ఐసోమెట్రిక్ కర్ల్
ఇప్పటికీ ఈ టెక్నిక్‌లో డంబెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తున్నారు. మునుపటి టెక్నిక్‌లా కాకుండా, ఇప్పుడు చేతులు ఒక్కొక్కటిగా వంగి ఉంటాయి. ప్రతి చేతిలో డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ ఎడమ చేతిని మీ నడుముకి సమాంతరంగా 90 డిగ్రీలు వంచండి. కుడి చేతి కోసం, చేతిని క్రిందికి నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై ఎడమ చేయి 90 డిగ్రీల వద్ద వంగి భుజం స్థాయిలో ఉండే వరకు కుడి చేతిని పైకి లేపండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతులను ఏకాంతరంగా చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, మీ పైచేయి కదలకండి, మీ దిగువ చేతిని మాత్రమే కదిలించండి మరియు దానిని తరలించడానికి మీ మోచేయిని వంచండి.
//www.menshealth.com.sg 5. డంబెల్ తో సుత్తి కర్ల్స్
పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి, శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. మీ తొడలకు ఎదురుగా అరచేతులతో డంబెల్‌లను పట్టుకోండి. చేతులు నేరుగా క్రిందికి ఉంచండి. భుజం స్థాయిలో డంబెల్‌ను పైకి తరలించండి. మోచేతులు ముందుకు సాగవు, శరీరం వైపున ఉండండి. కేవలం వంగి, కదలకుండా. కుడి మరియు ఎడమ చేతుల కదలికలు కలిసి లేదా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయవచ్చు.
మూలం: //www.menshealth.com ట్రైసెప్స్ కోసం వ్యాయామాల సమితి
1. ట్రైసెప్ డిప్స్
ఈ కదలికకు కుర్చీ తప్ప ఏ ఉపకరణాలు అవసరం లేదు. దృఢమైన కుర్చీపై కూర్చోండి. మీ అరచేతులను మీ నడుముకి ఇరువైపులా ఉంచండి మరియు క్రింద చూపిన విధంగా మీ కాళ్ళను నిఠారుగా చేయండి.
మీ శరీరాన్ని నేల వైపుకు తగ్గించేటప్పుడు నెమ్మదిగా మీ మోచేతులను 90 డిగ్రీల వరకు వంచి, ఆపై మీ శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తడానికి మీ చేతులను నెట్టడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని వెనుకకు నెట్టండి. మీరు ఇప్పటికీ ఈ కదలికను చేయడానికి తగినంత బలంగా లేకుంటే, మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీరు మీ కాళ్ళను వంచవచ్చు.
మూలం: //army-fit.com 2. క్లోజ్-గ్రిప్ పుష్ అప్
ఈ ఉద్యమం ఎటువంటి సాధనాలు లేకుండా జరుగుతుంది. మొదట, ప్రారంభ వైఖరి పుష్-అప్‌ల వలె ఉంటుంది, కానీ తేడా ఏమిటంటే కుడి మరియు ఎడమ చేతుల మధ్య దూరం భుజంపై కాదు, భుజం లోపల ఉంటుంది. తల నేలకు ఎదురుగా మరియు మీ కడుపుని పట్టుకోండి. మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి. మరియు మీ చేతులు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపండి, ఆపై ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
//www.menshealth.com 3. కూర్చున్న ఓవర్ హెడ్ డ్రంబెల్ పొడిగింపు
ఈ సాంకేతికత డంబెల్స్‌ని ఉపయోగిస్తుంది. ఒక కుర్చీలో కూర్చుని, మీ తలపై డంబెల్స్ ఎత్తండి. రెండు చేతులతో 1 డంబెల్ పట్టుకోండి. మీ మోచేతులు వంగి ఉండే వరకు మీ తల వెనుక భాగంలో డంబెల్స్‌ను క్రిందికి తరలించండి. ఆపై డంబెల్స్‌ని పట్టుకొని తలపై ఉన్న చేతుల స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కుడి మరియు ఎడమ చేతులలో వేర్వేరు డంబెల్‌లను పట్టుకుని, అదే కదలికతో కదలడం ద్వారా కూడా వైవిధ్యాలు చేయవచ్చు.
మూలం: //fitnessmotivation.co 4. డంబెల్ కిక్ బ్యాక్స్ లేదా ట్రైసెప్స్ కిక్ బ్యాక్
ఈ ఉద్యమం డంప్‌బెల్‌ను ఉపయోగిస్తుంది. శరీరం యొక్క స్థానం సగం వంగినట్లుగా ఉంటుంది, కాళ్ళు ఒక మందమైన కోణాన్ని ఏర్పరుస్తాయి. డంప్‌బెల్‌ను నడుముకి సమాంతరంగా పట్టుకుని రెండు చేతులను ఇప్పటికే వంచండి. ఆ తర్వాత రెండు చేతులను తుంటి పైన ఉండే వరకు నేరుగా వెనక్కి కదిలించండి. తరువాత, మీ చేతులను మీ నడుముకు వరుసలో ఉంచండి.
ఇది బలంగా ఉంటే ఈ ఉద్యమంలో ఏకకాలంలో చేతులు ఊపండి. కాకపోతే, మీరు ఒక్కొక్కటిగా చేయవచ్చు. కాళ్ళ స్థానంతో, ఒక మందమైన కోణాన్ని మరియు ఒక కాలు ముందుకు వేయడానికి ఇప్పటికీ వంగి ఉంటుంది. ఉదాహరణకు, మీ కాలును వంచి, మీ కుడి కాలును ముందుకు తరలించండి. మీ కుడి చేతిని ఫార్వర్డ్ లెగ్ యొక్క తొడపై ఉంచండి. ఇంతలో, డంబెల్స్ తుంటికి పైన ఉండే వరకు మీ ఎడమ చేతిని యధావిధిగా నేరుగా వెనక్కి తిప్పండి.
మూలం: //www.mensfitness.com 5. ట్రైసెప్స్ పుష్‌డౌన్
ఫిట్‌నెస్ సెంటర్‌లో వ్యాయామాలు చేసే మీలో, మీరు కేబుల్ మెషీన్‌ని ఉపయోగించి ఈ పద్ధతిని ఉపయోగించవచ్చు. ఈ యంత్రం ముందు నేరుగా నిలబడి, ఆపై కప్పి పట్టుకోండి. తొడను తాకే వరకు కప్పి పై నుండి క్రిందికి లాగండి. కప్పి క్రిందికి తరలించబడినప్పుడు రెండు మోచేతుల పరిస్థితి శరీరం వైపు ఉండేలా చూసుకోండి.
చేయి కండరాల శిక్షణ సెట్ ప్రారంభించడానికి గైడ్
ప్రారంభించడానికి ముందు, మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా పైన పేర్కొన్న పద్ధతుల నుండి 3 మిశ్రమ కదలికలను ఎంచుకోండి. ఆ తరువాత, ప్రతి కదలికకు 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి. అప్పుడు కనీసం 2 సెట్లు చేయండి లేదా గాయాన్ని నివారించడానికి మీకు వీలైనంత ఎక్కువ చేయండి. గుర్తుంచుకోండి, దృఢంగా కనిపించే కండరపుష్టి మరియు ట్రైసెప్స్ కోసం మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ పని చేయమని బలవంతం చేయవద్దు.