రక్తపోటును ఎఫెక్టివ్‌గా తగ్గించే హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ •

మీకు అధిక రక్తపోటు లేదా ప్రీహైపర్‌టెన్షన్ చరిత్ర ఉన్నట్లయితే, మీరు మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యంగా మార్చుకోవాలి మరియు రక్తపోటుకు కారణమయ్యే ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి. మీ ఆరోగ్యాన్ని మరింత దిగజార్చే హైపర్‌టెన్షన్ సమస్యలను నివారించడానికి రక్తపోటును నియంత్రించడానికి ఇది అవసరం. హైపర్‌టెన్షన్ ఉన్న వ్యక్తుల కోసం డైట్‌ని మెయింటెయిన్ చేయడానికి హైపర్‌టెన్షన్ డైట్‌ని వర్తింపజేయడం లేదా DASH డైట్ అని పిలుస్తారు. DASH డైట్ అంటే ఏమిటి మరియు మీరు దానిని ఎలా వర్తింపజేయాలి?

రక్తపోటు ఉన్నవారికి DASH ఆహారం యొక్క లక్ష్యం ఏమిటి?

హైపర్‌టెన్షన్‌ను ఆపడానికి ఆహార విధానాలు DASH డైట్ అనేది హెల్తీ డైట్, ఇది హైపర్‌టెన్షన్ మందులను ఉపయోగించకుండా అధిక రక్తపోటును తగ్గించడంలో మరియు నిరోధించడంలో సహాయపడుతుందని తేలింది. నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ సోడియం (ఉప్పు), కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తీసుకోవడం తగ్గించడం ద్వారా మరియు మీరు రోజూ తినే ఆహారాల నుండి ప్రోటీన్, ఫైబర్, కాల్షియం మరియు పొటాషియం తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా DASH ఆహారం జరుగుతుంది.

DASH డైట్‌ని అనుసరించడం ద్వారా, మీరు రెండు వారాలలో మీ రక్తపోటును అనేక పాయింట్ల ద్వారా తగ్గించవచ్చు. కాలక్రమేణా, రక్తపోటు తగ్గుదల మరింత ముఖ్యమైనది. వాస్తవానికి, మీ సిస్టోలిక్ రక్తపోటు కోసం ఇది 14 mmHg వరకు తగ్గుతుందని మాయో క్లినిక్ చెబుతోంది.

రక్తపోటును తగ్గించడంతో పాటు, DASH ఆహారాన్ని అమలు చేయడం మొత్తం శరీర ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి కూడా మంచిది. కారణమేమిటంటే, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్, స్ట్రోక్, బోలు ఎముకల వ్యాధి మరియు మధుమేహం వంటి ఇతర ప్రాణాంతక వ్యాధుల సంభవనీయతను నివారించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా తీసుకోవాలో కూడా నిరూపించబడింది.

మీలో బరువు తగ్గాలనుకునే వారికి, DASH డైట్ కూడా ఒక ఎంపికగా ఉంటుంది. అయితే, ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి మీరు తక్కువ కేలరీలతో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవాలి. సాధారణ DASH డైట్‌లో రోజుకు దాదాపు 2,000 కేలరీలు ఉంటే, మీరు మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను ఆ సంఖ్య కంటే తక్కువగా తీర్చుకోవాలి.

రక్తపోటు ఉన్నవారికి DASH డైట్‌ని ఎలా అనుసరించాలి?

DASH ఆహారాన్ని అమలు చేయడంలో కీలకం కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగాన్ని పెంచడం మరియు రక్తపోటుకు కారణమయ్యే ఆహారాలను నివారించడం. ఇది మీ రోజువారీ జీవితంలో స్థిరంగా మరియు క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.

రక్తపోటును ఉత్తమంగా తగ్గించడానికి మీరు రక్తపోటు కోసం వ్యాయామం చేయడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు ధూమపానం చేయకపోవడం వంటి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని కూడా అనుసరించాలి. ఇది అసాధ్యం కాదు, ఈ ఆహారం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మీ ఆరోగ్యానికి సానుకూల ఫలితాలను ఇచ్చినట్లయితే వైద్యులు రక్తపోటు మందులను సూచించడాన్ని నిలిపివేయవచ్చు.

అయితే, సరైన DASH ఆహారాన్ని ఎలా జీవించాలి? మీ కోసం ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది:

1. వంటలో ఉప్పు తగ్గించండి

హైపర్ టెన్షన్ ఉన్న చాలా మందికి ప్రాథమిక లేదా ముఖ్యమైన రక్తపోటు ఉంటుంది. ఈ రకమైన రక్తపోటుకు ఖచ్చితమైన కారణం తెలియదు. అయినప్పటికీ, ఉప్పు తీసుకోవడంతో సహా అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి ఒక కారణమని నిపుణులు భావిస్తున్నారు.

ఉప్పు ఎక్కువగా తీసుకుంటే హైపర్ టెన్షన్ వస్తుంది. అధిక ఉప్పు (సోడియం) తీసుకోవడం వల్ల శరీరంలో ద్రవం నిలుపుదల లేదా నీరు నిలుపుకోవడం జరుగుతుంది. ఈ పరిస్థితి రక్తనాళాలలో నీటి పరిమాణం పెరుగుతుంది, తద్వారా రక్త నాళాలలో ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. అందువల్ల, రక్తపోటు ఉన్నవారు DASH డైట్‌తో సహా ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించాలి.

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ (AHA) రోజుకు ఒక టీస్పూన్‌కు సమానమైన 2,300 mg ఉప్పు లేదా సోడియం కంటే ఎక్కువ తీసుకోకూడదని సిఫార్సు చేస్తోంది. అధిక రక్తపోటు ఉన్నవారికి, ఉప్పు వాడకం తక్కువగా ఉండాలి, ఇది రోజుకు 1,500 mg కంటే ఎక్కువ కాదు.

హైపర్‌టెన్షన్ డైట్‌లో ఉప్పు తీసుకోవడం తగ్గించడానికి సులభమైన విషయం ఏమిటంటే, మీ స్వంత ఆహారాన్ని తయారు చేయడం మరియు ఆహారంలో ఉప్పును తగ్గించడం. వంట చేసేటప్పుడు, టేబుల్ సాల్ట్, MSG, మీట్ టెండరైజర్లు, వివిధ సోయా సాస్‌లు మరియు సాస్‌లు, ఊరగాయలు మరియు సోడియం అధికంగా ఉండే ఇతర వాటితో సహా ఉప్పును తగ్గించడం మంచిది.

ఉప్పుకు బదులుగా మసాలా ఉపయోగించండి

దానిని భర్తీ చేయడానికి, మీరు వెల్లుల్లి, ఉల్లిపాయలు, అల్లం, క్యాండిల్‌నట్, పసుపు, కెంకుర్, లావోస్, బే ఆకు, లెమన్‌గ్రాస్, నిమ్మకాయ, వెనిగర్, మిరియాలు లేదా నల్ల మిరియాలు వంటి ఇతర పదార్థాలను జోడించవచ్చు. మీరు హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ మెనులో మాంసం వంటకాలకు మసాలాగా నారింజ, నిమ్మకాయలు, నిమ్మకాయలు, పైనాపిల్ లేదా వెనిగర్‌ను కూడా జోడించవచ్చు.

మీరు కదిలించు-వేయాలనుకుంటే, మీరు సోడియం లేదా ఉప్పు లేని వెన్నని ఉపయోగించాలి (లవణరహితంవెన్న) అయితే, మీరు ఎక్కువ నూనెను కలిగి ఉండే డీప్ ఫ్రైయింగ్‌కు బదులుగా గ్రిల్లింగ్ లేదా బ్రేజింగ్ వంటి ఇతర వంట పద్ధతులను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు.

ఈ పద్ధతులు రక్తపోటును తగ్గించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. లో పరిశోధన జర్నల్ ఆఫ్ హ్యూమన్ హైపర్‌టెన్షన్ 2002 చూపించింది, హైపర్‌టెన్షన్ డైట్‌లో ఉప్పు తీసుకోవడం రోజుకు 10 గ్రాముల నుండి 6 గ్రాములకు తగ్గించడం వల్ల రక్తపోటు తగ్గుతుంది. అంతిమంగా, హైపర్‌టెన్షన్ ఉన్న రోగులలో స్ట్రోక్ నుండి 14% మరణాలను మరియు కొరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ నుండి 9% మరణాలను ఆహారం తగ్గించగలదు.

2. క్యాన్డ్ లేదా ప్రాసెస్డ్ ఫుడ్స్ మానుకోండి

వంటలో ఉప్పును తగ్గించడంతోపాటు, మీరు క్యాన్డ్ మరియు ఇన్‌స్టంట్ ఫుడ్‌లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌తో సహా ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను కూడా నివారించాలి. ఈ రకమైన ఆహారంలో అధిక సోడియం ఉంటుంది కాబట్టి ఇది మీ ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.

మీరు శీతల పానీయాలు తాగడం కూడా పరిమితం చేయాలి ఎందుకంటే ఈ పానీయాలలో అదనపు ఉప్పు కూడా ఉంటుంది. మీరు స్తంభింపచేసిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేయాలనుకుంటే, దాదాపు 600 mg సోడియం లేదా అంతకంటే తక్కువ ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.

హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ లేదా DASH డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీరు నివారించాల్సిన కొన్ని ప్రాసెస్ చేయబడిన మరియు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఈ ఆహారాలు రక్తపోటును పెంచుతాయి మరియు మీలో హైపర్‌టెన్షన్ లక్షణాలు కనిపించడానికి కారణమవుతాయి, అవి:

• క్యాన్లలో ఉప్పు వేరుశెనగ లేదా వేరుశెనగ.
• ప్రాసెస్ చేయబడిన లేదా క్యాన్డ్ మాంసం, చికెన్ లేదా చేపలు, సాసేజ్, సార్డినెస్, కార్న్డ్ బీఫ్ వంటివి.
• తురిమిన, సాల్టెడ్ ఫిష్, సాల్టెడ్ గుడ్లు, పిండాంగ్ ఫిష్, బీఫ్ జెర్కీ, వేరుశెనగ వెన్న మరియు ఇతరాలు వంటి సంరక్షించబడిన ఆహారాలు.
• తయారుగా ఉన్న కూరగాయలు లేదా పండ్లు.
• అధిక సోడియం ఉన్న వెన్న మరియు చీజ్ వంటివి కాటేజ్ చీజ్.
• సోయా సాస్, వివిధ సాస్‌లు, రొయ్యల పేస్ట్, పెటిస్, టౌకో మరియు ఇతర మసాలాలు వంటి పూర్తి చేసిన మసాలాలు.

3. ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్స్ కొనుగోలు చేసేటప్పుడు ఫుడ్ లేబుల్స్ చదవండి

తక్కువ ఉప్పు లేదా సోడియం ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు, ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని తినడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. అయితే, మీ రోజువారీ సోడియం/ఉప్పు అవసరం సిఫార్సు చేసిన ఆదర్శ పరిమితిని మించకుండా చూసుకోండి.

ఖచ్చితంగా ఉండాలంటే, మీరు ప్యాక్ చేసిన ఆహారాన్ని కొనుగోలు చేసిన ప్రతిసారీ పోషక విలువల సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయాలి లేదా చదవాలి. ప్యాక్ చేసిన ఆహార ఉత్పత్తిలో ఉప్పు లేదా సోడియం ఎంత ఉందో మీరు కనుగొంటారు.

సోడియం తక్కువగా ఉండే (140 mg లేదా తక్కువ సర్వింగ్) లేదా సోడియం లేని (5 mg కంటే తక్కువ) ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

సాధారణంగా ఒక ప్యాకేజ్డ్ ఫుడ్‌లో ఒకటి కంటే ఎక్కువ సర్వింగ్‌లు అందించబడతాయి. తెలుసుకోవడానికి, మీరు ప్యాకేజీకి సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యను చూడవచ్చు. అప్పుడు, మీరు ఒక ప్యాకేజీలో ఉన్న సోడియం మొత్తాన్ని ఒక్కో ప్యాకేజీకి సేర్విన్గ్స్ సంఖ్యతో విభజించవచ్చు.

ఈ ఆహారాల యొక్క ప్రతి సర్వింగ్‌లో ఎంత సోడియం ఉందో తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు జీవిస్తున్న హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ ప్రకారం, ఈ ఆహారాలు తినవచ్చా మరియు ఈ ఆహారాలు ఎంత మోతాదులో తీసుకోవచ్చో మీరు అంచనా వేయవచ్చు.

సోడియం మరియు ఉప్పు కంటెంట్‌ను అంచనా వేయండి

పరిశీలన కోసం, ప్యాకేజింగ్ లేబుల్‌పై ఉప్పు కంటెంట్‌ని చదవడానికి మరియు మీరు తినడానికి ఆహారం ఆమోదయోగ్యంగా ఉందో లేదో నిర్ధారించడానికి ఇక్కడ ఇతర మార్గాలు ఉన్నాయి:

• తక్కువ: 100 గ్రా ఆహారానికి 0.3 గ్రా ఉప్పు లేదా అంతకంటే తక్కువ. మీరు ఈ ఆహారాలను తినవచ్చు.
• మితమైన: 100 గ్రా ఆహారానికి 0.3-1.5 గ్రా ఉప్పు. మీరు ఈ ఆహారాలను చాలా తరచుగా తినకూడదు.
• ఎత్తు: 100 గ్రా ఆహారానికి 1.5 గ్రా ఉప్పు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఇంత ఉప్పు ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.

1 గ్రాము సోడియం 2.5 గ్రాముల ఉప్పుకు సమానం. ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో సోడియం కంటెంట్‌ని ఎలా చదవాలి మరియు అంచనా వేయాలి:

• తక్కువ: 100 గ్రా ఆహారానికి 0.1 గ్రా సోడియం లేదా అంతకంటే తక్కువ. మీరు ఈ ఆహారాలను తినవచ్చు.
• మితమైన: 100 గ్రా ఆహారానికి 0.1-0.6 గ్రా సోడియం. మీరు ఈ ఆహారాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయాలి, చాలా తరచుగా కాదు.
• ఎత్తు: 100 గ్రా భోజనానికి 0.6 గ్రా సోడియం లేదా అంతకంటే ఎక్కువ. ఇంత ఎక్కువ సోడియం ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి.

అలాంటప్పుడు, ఆహార ఉత్పత్తిలో ఎంత ఉప్పు లేదా సోడియం ఉందో వ్రాయకపోతే ఎలా? బాగా, మీరు కూర్పుల జాబితాను చదువుకోవచ్చు. ఉప్పు మొదట వస్తే, ఉత్పత్తిలో చాలా ఉప్పు లేదా సోడియం ఉండే అవకాశం ఉంది.

4. సరైన మొత్తంలో భాగాలను వినియోగించండి

హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ లేదా DASH డైట్ ఫైబర్, ప్రొటీన్, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్‌తో కూడిన ఆహారాన్ని తినడం యొక్క ప్రాముఖ్యతను నొక్కి చెబుతుంది. అయితే, మీరు ఈ ఆహారాలపై అతిగా తినకూడదు. మీరు దీన్ని సరైన సంఖ్యలో సేర్విన్గ్స్ లేదా సేర్విన్గ్స్‌లో తినాలి, ఎక్కువ మరియు తక్కువ కాదు.

మీరు మీ రోజువారీ మెనుకి వర్తింపజేయగల సేర్విన్గ్‌ల సంఖ్యతో పాటు DASH డైట్‌లో మీరు తీసుకోగల ఆహార రకాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. సర్వింగ్‌ల సంఖ్య DASH డైట్‌లో రోజువారీ కేలరీల పరిమితిపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది రోజుకు 2,000 కేలరీలు.

తృణధాన్యాలు లేదా ధాన్యపు ఉత్పత్తులు

తృణధాన్యాలు లేదా తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులను 6-8 సేర్విన్గ్స్ వరకు తీసుకోవాలి. తృణధాన్యాల యొక్క ఒక సర్వింగ్ తృణధాన్యాల రొట్టె ముక్క, 1 ఔన్స్ లేదా 28 గ్రాముల పొడి తృణధాన్యాలు లేదా అర కప్పు వండిన తృణధాన్యాలు, బ్రౌన్ రైస్ లేదా పాస్తాతో సమానం.

కూరగాయలు

కూరగాయలు ప్రతిరోజూ 4-5 సేర్విన్గ్స్ వరకు తీసుకోవాలి. ఒక వడ్డించే కూరగాయలు ఒక కప్పు పచ్చి ఆకుకూరలు, అర కప్పు వండిన కూరగాయలు లేదా 6 ఔన్సుల (177 ml) కూరగాయల రసానికి సమానం. సిఫార్సు చేయబడిన కూరగాయలు టమోటాలు, క్యారెట్లు, బ్రోకలీ మరియు ఇతర ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.

పండ్లు

పండ్లను ప్రతిరోజూ 4-5 సేర్విన్గ్స్ ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. పండు యొక్క ఒక సర్వింగ్ 1 మీడియం ఫ్రూట్, పావు కప్పు ఎండిన పండ్లు, ఖర్జూరాలు, అరకప్పు తరిగిన పండ్లు, తాజావి, స్తంభింపచేసినవి లేదా క్యాన్‌లో ఉంచబడినవి లేదా 6 ఔన్సుల (177 మి.లీ) పండ్ల రసానికి సమానం.

తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులు

తక్కువ కొవ్వు లేదా కొవ్వు రహిత పాల ఉత్పత్తులను ప్రతిరోజూ 2-3 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి. పాల ఉత్పత్తుల యొక్క ఒక సర్వింగ్ ఒక గ్లాసు పాలు, 1 కప్పు పెరుగు లేదా 1.5 ఔన్సుల (42 గ్రాములు) చీజ్‌కి సమానం. తక్కువ సోడియం కలిగిన జున్ను రకాలు క్రీమ్ చీజ్, రికోటా మరియు మోజారెల్లా.

మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేప

మాంసం, పౌల్ట్రీ మరియు చేపలు రోజుకు రెండు సేర్విన్గ్స్ కంటే ఎక్కువ తినకూడదు. ఈ రకమైన ఆహారం ఒక గుడ్డు లేదా 1 ఔన్సు (28 గ్రాములు) వండిన మాంసానికి సమానం.

గింజలు మరియు విత్తనాలు

గింజలు, గింజలు మరియు ఎండిన బీన్స్ వారానికి 4-5 సేర్విన్గ్స్ తీసుకోవాలి. గింజలు మరియు గింజల యొక్క ఒక సర్వింగ్ మూడింట ఒక కప్పు బీన్స్, రెండు టేబుల్ స్పూన్ల తృణధాన్యాలు లేదా బీన్ పేస్ట్ లేదా అర కప్పు బఠానీలకు సమానం. బాదం, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, కిడ్నీ బీన్స్, బఠానీలు మరియు ఇతరాలు వంటి ఈ రకానికి సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలు.

కొవ్వు మరియు నూనె

కొవ్వులు మరియు నూనెలు ప్రతిరోజూ 2-3 సేర్విన్గ్స్ వరకు తీసుకోవాలి. ఒక వడ్డించే నూనె ఒక టీస్పూన్ వెన్న, ఒక టేబుల్ స్పూన్ మయోనైస్, 2 టేబుల్ స్పూన్లకు సమానం. సలాడ్ డ్రెస్సింగ్, లేదా కూరగాయల నూనె ఒక టీస్పూన్.

తీపి ఆహారం

చక్కెర ఆహారాలు వారానికి 5 సేర్విన్గ్స్ కంటే తక్కువ పరిమితం చేయాలి. ఒక టేబుల్ స్పూన్ షుగర్, జెల్లీ లేదా జామ్ లేదా ఒక కప్పు నిమ్మరసంతో సమానం.

5. రెస్టారెంట్లలో తినేటప్పుడు DASH డైట్‌ని వర్తింపజేయడం

మీరు తక్కువ ఉప్పు ఉన్న హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ లేదా ఇంట్లో DASH డైట్‌ని అనుసరించడానికి మార్గదర్శకాలను అనుసరించినట్లయితే, ఎవరైనా మిమ్మల్ని బయట తినమని అడిగితే మీరు ఏమి చేయాలి?

చింతించకండి, మీరు రెస్టారెంట్లు, కేఫ్‌లలో భోజనం చేస్తున్నప్పుడు లేదా బయటి నుండి ఆహారాన్ని ఆర్డర్ చేస్తున్నప్పుడు అధిక రక్తపోటు కోసం మీరు ఇప్పటికీ ఆహారం తీసుకోవచ్చు. సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారాలను ఎంచుకోండి మరియు DASH డైట్ కోసం దూరంగా ఉండవలసిన ఆహారాలను నివారించండి. మీరు మీ ఆరోగ్యానికి స్పష్టంగా మంచి రక్తాన్ని తగ్గించే ఆహారాలను ఎంచుకుంటే మరింత మంచిది.

తక్కువ ఉప్పు ఉన్న ఆహారాల మెనుని ఎంచుకోండి

అత్యల్ప ఉప్పు ఉన్న ఆహారాల మెనుని ఎంచుకోండి లేదా మీ ఆహారాన్ని ఉప్పు లేకుండా తగ్గించమని లేదా ఉడికించమని రెస్టారెంట్ చెఫ్‌ని అడగండి. ఉదాహరణకు, మీరు పిజ్జా లేదా పాస్తా తినేటప్పుడు, మీరు ఎంచుకోవచ్చు టాపింగ్స్ కూరగాయలు లేదా చికెన్. తగ్గించండి లేదా అవసరమైతే నివారించండి టాపింగ్స్ సాసేజ్, చీజ్, పెప్పరోని లేదా బేకన్ వంటి అధిక ఉప్పు.

సుగంధ ద్రవ్యాలు జోడించిన అన్నాన్ని మానుకోండి

తక్కువ ఉప్పు హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ కోసం బియ్యాన్ని ఎంచుకున్నప్పుడు, ఫ్రైడ్ రైస్, ఉడుక్ రైస్ లేదా ఎల్లో రైస్ వంటి అదనపు మసాలా దినుసులతో కూడిన అన్నాన్ని నివారించండి. వైట్ రైస్‌ని ఎంచుకోండి, లేదా మీకు ఒకటి ఉంటే, బ్రౌన్ రైస్ లేదా బ్లాక్ రైస్‌ని ఎంచుకోండి, ఇది మీ హైపర్‌టెన్షన్ డైట్‌కి మరింత మెరుగ్గా ఉంటుంది.

సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ జోడించడం మానుకోండి

మీరు డ్రెస్సింగ్ లేదా సలాడ్ డ్రెస్సింగ్‌తో సలాడ్‌ని ఆర్డర్ చేసినప్పుడు, మీరు డ్రెస్సింగ్‌ను పోయకుండా చూసుకోండి వెయ్యి ద్వీపం సలాడ్లలోకి. సలాడ్‌ల కోసం అనేక డ్రెస్సింగ్‌లను ఉపయోగిస్తారు వెయ్యి ద్వీపం, అధిక ఉప్పును కలిగి ఉంటుంది. బదులుగా, మీ సలాడ్‌లోని కూరగాయలను డ్రెస్సింగ్‌లో ముంచడం ద్వారా ఆనందించండి.

సంతృప్త కొవ్వు లేదా కొలెస్ట్రాల్ ఉన్న ఆహారాన్ని పరిమితం చేయండి

మీరు రెస్టారెంట్లలో తినేటప్పుడు సంతృప్త కొవ్వు మరియు అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను కూడా పరిమితం చేయాలి. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు తక్కువ నూనెతో కూడిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు లేదా అవసరమైతే ఆవిరి, కాల్చిన లేదా ఉడకబెట్టిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.

తగినంత ఆహారం తినండి

అదనంగా, మీరు మీ ఆహారం యొక్క భాగాన్ని కూడా పరిమితం చేయాలి. మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి సరిపోయే ఆహార భాగాలను ఎంచుకోండి. అవసరమైతే, మీ భోజనాన్ని మీ భాగస్వామి, స్నేహితులు లేదా కుటుంబ సభ్యులతో పంచుకోండి, తద్వారా మీరు అతిగా తినకూడదు.

హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ లేదా రోజువారీ DASH డైట్ కోసం వంటకాలు

ఇంట్లో హైపర్‌టెన్షన్ డైట్ లేదా DASH డైట్‌ని వర్తింపజేయడానికి, మీరు దిగువన ఉన్న కొన్ని వంటకాలను ప్రయత్నించవచ్చు:

1. చికెన్ సలాడ్

మూలం: ఫుడ్ నెట్‌వర్క్

ఈ రెసిపీలో కూరగాయలలో ఉండే పోషకాలు మరియు ఫైబర్ ఉంటాయి. చికెన్ నుండి ప్రోటీన్ యొక్క పోషక పదార్థాన్ని జోడించడం మర్చిపోవద్దు. దీన్ని ఎలా తయారు చేయాలో ఇక్కడ ఉంది:

కావలసిన పదార్థాలు:

• 1 స్పూన్ మిరియాలు మరియు ఉప్పు.
• 3 స్పూన్ చేప సాస్.
• 4 ఔన్సుల చర్మం మరియు ఎముకలు లేని చికెన్ బ్రెస్ట్.
• 1 గిన్నె మిక్స్ పాలకూర, టమోటాలు, బఠానీలు, క్యాబేజీ, ఆపిల్ ముక్కలు, దోసకాయ మరియు క్యారెట్లు.

ఎలా చేయాలి:

• మొదట, చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను మిరియాలు మరియు ఉప్పుతో కోట్ చేయండి.
• 80 డిగ్రీల సెల్సియస్ వద్ద 15-20 నిమిషాలు కాల్చండి.
• శుభ్రం చేసిన మరియు కదిలించిన కూరగాయలతో సలాడ్ మిక్స్ చేయండి.
• అదనపు రుచి కోసం ఫిష్ సాస్‌లో కలపడం మర్చిపోవద్దు.
• ఆ తర్వాత, దానిపై గ్రిల్డ్ చికెన్ బ్రెస్ట్‌ను ఉంచండి. సులభమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన సలాడ్ ఆనందించడానికి సిద్ధంగా ఉంది.

2. అరటి మరియు అవకాడోతో చాక్లెట్ స్మూతీ

మీరు నేరుగా పండు లేదా రసంతో విసుగు చెందితే, మీ రోజువారీ పండ్ల అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలను తయారు చేసుకోవచ్చు. ఇక్కడ రెసిపీ ఉంది:

కావలసిన పదార్థాలు:

• 2 కప్పులు వనిల్లా-ఫ్లేవర్డ్ సోయా పాలు (లేదా సాదా).
• అవోకాడో మాంసాన్ని కత్తిరించండి.
• 1 మీడియం అరటి, ఒలిచిన.
• కప్పు తియ్యని కోకో పౌడర్.
• 2 టీస్పూన్లు చక్కెర (స్టెవియాను భర్తీ చేయవచ్చు).

ఎలా చేయాలి:

అన్ని పదార్థాలను బ్లెండర్లో కలపండి. మృదువైనంత వరకు బ్లెండ్ చేయండి మరియు వీలైనంత త్వరగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు శీఘ్ర అల్పాహారంగా అందించండి.