మీరు తెల్లవారుజాము వరకు మాత్రమే ఇఫ్తార్‌లో తింటారు కాబట్టి ఉపవాసం బరువు తగ్గడానికి ఒక అవకాశంగా ఉపయోగపడుతుంది. అప్పుడు, ఉపవాస ఆహారం విజయవంతం కావడానికి, వినియోగానికి సరైన మెను ఏది?
మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు డైట్ చేయాలనుకుంటే ఎన్ని కేలరీలు తీసుకోవాలి?
మీరు ఉపవాస సమయంలో మీ భోజన సమయాన్ని పరిమితం చేసినప్పటికీ, మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే మీ ఆహారాన్ని నియంత్రించాలి.
ప్రతి వ్యక్తి యొక్క క్యాలరీ అవసరాలు బరువు మరియు లింగాన్ని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, డైటింగ్ చేసేటప్పుడు, వారానికి 0.5 - 1 కిలోల బరువు తగ్గడానికి రోజుకు 500 కేలరీలు తీసుకోవడం తగ్గించాలని మీకు సలహా ఇస్తారు.
ఉదాహరణకు, మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడం సాధారణంగా 2,000 కేలరీలు, కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గడానికి ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు 1,500 కేలరీలు మాత్రమే తీసుకోవాలి.
అయినప్పటికీ, కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడంలో అతిగా చేయవద్దు ఎందుకంటే మీ శరీరానికి ఇంకా కేలరీలు అవసరం. కనీసం, సాధారణ శరీర పనితీరును నిర్వహించడానికి మీరు రోజుకు కనీసం 1,200 కేలరీలు కలిగి ఉండాలి.
ఆహారం కోసం ఇఫ్తార్ మెనులో కార్బోహైడ్రేట్లను ఎలా తగ్గించాలి
ఆహారం నుండి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు చక్కెర తీసుకోవడం తగ్గించడం, బరువు తగ్గడం ఎలా. తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం శరీరం యొక్క జీవక్రియను పెంచుతుంది మరియు శరీరంలోని కొవ్వు నిల్వలను కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది.
తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ మరియు తక్కువ చక్కెర ఆహారాల వినియోగం కూడా ఆకలిని తగ్గిస్తుంది, తద్వారా మీరు అతిగా తినకుండా నిరోధించవచ్చు.
ఉపవాసం తర్వాత కూడా బరువు పెరిగే వ్యక్తులు సాధారణంగా ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు అధిక చక్కెర మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం వల్ల ఉంటారు. కాబట్టి, ఇఫ్తార్ మెనుని తెలివిగా ఎంచుకోండి.
ఆరోగ్యకరమైన పెద్దలు రోజుకు 300-400 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఉపవాస ఆహారంలో, కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం రోజుకు సగం నుండి 150 - 200 గ్రాముల వరకు తగ్గించబడుతుంది.
ప్రతి వ్యక్తి యొక్క రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు వయస్సు, లింగం, ఎత్తు మరియు బరువు, కార్యాచరణ స్థాయి మరియు రోజువారీ కేలరీల అవసరాలపై ఆధారపడి మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.
మీరు ఉపవాసం మరియు ఆహారంతో పాటు ఉన్నప్పటికీ, మీరు ఇప్పటికీ శరీరం యొక్క మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలలో 40% తీర్చాలి. అప్పుడు, తగ్గిన కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని మాంసం, గుడ్లు మరియు గింజల నుండి ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో భర్తీ చేయాలి.
అదనంగా, నిండుగా ఉన్న అనుభూతిని ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి, మీ ఇఫ్తార్ మెనులో కూరగాయలు మరియు పండ్ల నుండి ఫైబర్ ఆహారాలు మరియు డైరీ, కొబ్బరి నూనె మరియు వెన్న నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మూలాలను పెంచండి.
ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు ఇఫ్తార్ మరియు సహూర్ కోసం మెనుల ఉదాహరణలు
మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు మూడు సార్లు తినడానికి సమయాన్ని విభజించవచ్చు, అవి ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు, తరావిహ్ ప్రార్థనల తర్వాత లేదా పడుకునే ముందు మరియు తెల్లవారుజామున. మీ క్యాలరీలను మూడు భోజనంగా విభజించండి.
ఉదాహరణకు, మీరు రోజుకు తీసుకునే మొత్తం కేలరీలు 1,500 కేలరీలు, కాబట్టి మీరు దీన్ని ఇలా విభజించవచ్చు:
- సుహూర్ వద్ద 500-600 కేలరీలు,
- ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు 400-500 కేలరీలు, అలాగే
- తరావిహ్ ప్రార్థనల తర్వాత లేదా పడుకునే ముందు 500-600 కేలరీలు.
మెనూ తక్జిల్ ఇఫ్తార్
ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు, శరీరం త్వరగా గ్రహించే ఆహారాన్ని తినండి. కాబట్టి, ఉపవాసం సమయంలో కోల్పోయిన శరీరం యొక్క శక్తి త్వరగా భర్తీ చేయబడుతుంది, మీరు ఇకపై బలహీనంగా భావించరు.
శరీరం త్వరగా శోషించబడే ఆహారాలు తీపి ఆహారాలు వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు. ఉపవాసం విరమించేటప్పుడు డైట్ మెనుకి క్రింది ఉదాహరణ.
ఉదాహరణ మెను 1 : చక్కెర 1 టేబుల్ స్పూన్ (37 కేలరీలు), 3 ఖర్జూరాలు (50 కేలరీలు), మరియు బేకన్ మరియు చీజ్ (300 కేలరీలు)తో కూడిన శాండ్‌విచ్‌తో కూడిన తీపి టీ.
ఉదాహరణ మెను 2 : 3 టేబుల్ స్పూన్లు సిరప్ (111 కేలరీలు), 3 ఖర్జూరాలు (50 కేలరీలు), మరియు 250 గ్రాముల ఫ్రూట్ సలాడ్ (250 కేలరీలు).
తరావీహ్ నమాజు తర్వాత తినడానికి మెనూ
తరావీహ్ నమాజు తర్వాత, మీరు పెద్ద భోజనం చేయవచ్చు. కానీ గుర్తుంచుకోండి, మీరు తిన్న వెంటనే నిద్రపోకూడదు.
ఎక్కువసేపు తినడం మరియు నిద్రపోవడం మధ్య కనీసం 2-3 గంటలు గ్యాప్ ఇవ్వండి. శరీరానికి ఆహారాన్ని జీర్ణం చేసుకునే అవకాశాన్ని కల్పించడం దీని లక్ష్యం. అదనంగా, మీరు నిండుగా ఉన్నందున మీ నిద్రకు భంగం కలగదు.
తరావిహ్ ప్రార్థనల తర్వాత తినడానికి మెనూ యొక్క ఉదాహరణ క్రిందిది.
ఉదాహరణ మెను 1 : 100 గ్రాముల బియ్యం (175 కేలరీలు), 50 గ్రాముల టెంప్ బేస్మ్ (80 కేలరీలు), 50 గ్రాముల పిండాంగ్ చేప (100 కేలరీలు), కదిలించు-వేయించిన బీన్స్, బీన్ మొలకలు మరియు టోఫు 200 గ్రాములు (100 కేలరీలు), 1 ఆపిల్ ( 50 కేలరీలు).
ఉదాహరణ మెను 2 : 100 గ్రాముల బ్రౌన్ రైస్ (175 కేలరీలు), 100 గ్రాముల టోఫు పెప్పర్స్ (80 కేలరీలు), 1 భాగం స్కిన్‌లెస్ గ్రిల్డ్ చికెన్ (100 కేలరీలు), 150 గ్రాముల ఎర్ర బచ్చలికూర మరియు మొక్కజొన్న (120 కేలరీలు), మామిడి (50 కేలరీలు).
అల్పాహారం కోసం మెను
సుహూర్‌లో మీరు తినే ఆహారంలో చాలా ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు ఉండాలి. న్యూట్రీషియన్ ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్‌లు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచడంలో మరియు శక్తిని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి, కాబట్టి మీరు ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు త్వరగా ఆకలి వేయరు.
సహూర్ సమయంలో ఉపవాసం ఉన్నపుడు డైట్ మెనుకి ఈ క్రింది ఉదాహరణ.
ఉదాహరణ మెను 1 : 1 సర్వింగ్ (100 కేలరీలు) కాల్చిన చికెన్ గిలకొట్టిన గుడ్లు మరియు టోఫు (155 కేలరీలు), బచ్చలికూర, బ్రోకలీ మరియు ఉడికించిన మొక్కజొన్న 300 గ్రాములు (190 కేలరీలు), ఫ్రూట్ సలాడ్ 100 గ్రాములు (100 కేలరీలు).
ఉదాహరణ మెను 2 : చర్మంతో ఉడికించిన బంగాళాదుంప 1 పండు (90 కేలరీలు), 60 గ్రాముల స్టీక్ (200 కేలరీలు), కదిలించు-వేయించిన బీన్స్, క్యారెట్లు మరియు మొక్కజొన్న 300 గ్రాములు (190 కేలరీలు), ఫ్రూట్ సలాడ్ 100 గ్రాములు (100 కేలరీలు).
తక్కువ నూనె, చక్కెర మరియు ఉప్పుతో ఆహారాన్ని ఉడికించాలి, తద్వారా అవి ఎక్కువ కేలరీలను జోడించవు. ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి, ఉడకబెట్టడం, ఆవిరి చేయడం మరియు కాల్చడం ద్వారా వంట పద్ధతులను ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి.