అత్యంత పోషక విలువలున్న ఆహార పదార్థాల్లో గింజలు ఒకటన్నది నిర్వివాదాంశం. వాటి చిన్న పరిమాణం వెనుక, ప్రతి రకమైన గింజలు ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు అనేక ఇతర ఉపయోగకరమైన పోషకాలను నిల్వ చేస్తాయి.
వివిధ రకాల గింజల మూలాలు
గింజలు సాధారణంగా ఒక మొక్క యొక్క పండ్ల విత్తనాలు. ఎండిన గింజలు గట్టి షెల్‌తో కప్పబడి ఉంటాయి, అది పండు పండినప్పుడు విరిగిపోదు. కాబట్టి మీరు కోర్ని పొందడానికి షెల్‌ను తెరవాలి లేదా విచ్ఛిన్నం చేయాలి.
నిజమైన బీన్స్ ( గింజలు ) చిక్కుళ్ళు సమూహంలోని బీన్స్ నుండి భిన్నమైనది ( చిక్కుళ్ళు ) విత్తనాలుగా పెరిగే నిజమైన బీన్స్‌లా కాకుండా, చిక్కుళ్ళు తమలో విత్తనాలను కలిగి ఉన్న పర్సులను ఉత్పత్తి చేసే మొక్కల కుటుంబం.
లెగ్యూమ్ కుటుంబం అనేక రకాలుగా విభజించబడింది, అవి కాయధాన్యాలు (కాయధాన్యాలు), బఠానీలు ( బఠానీ ), బీన్స్ ( బీన్స్ ), మరియు వేరుశెనగ ( వేరుశెనగ ). ప్రతి రకమైన చిక్కుళ్ళు సాధారణంగా విభిన్న రూపాన్ని, రుచిని, పోషక పదార్ధాలను మరియు ఉపయోగాలు కలిగి ఉంటాయి.
క్రింద వివిధ రకాల గింజలు మరియు ఉదాహరణలు ఉన్నాయి.
- నిజమైన గింజలు: జీడిపప్పు, పిస్తాపప్పులు, వాల్‌నట్‌లు, బాదంపప్పులు, పెకాన్లు , హాజెల్ నట్స్, చెస్ట్నట్ , పైన్, మకాడమియా మరియు బ్రెజిల్ గింజలు.
- చిక్కుళ్ళు: కాయధాన్యాలు, బఠానీలు, సోయాబీన్స్, పచ్చి బఠానీలు, చిక్పీస్, బఠానీలు మరియు వేరుశెనగ.
- చిక్కుళ్ళు ( బీన్స్ ): కిడ్నీ బీన్స్, బ్లాక్ బీన్స్, పింటో బీన్స్ మరియు నేవీ బీన్స్.
ప్రత్యేకంగా, వేరుశెనగ నిజమైన బీన్స్ కాదు, కానీ బఠానీలు వంటి చిక్కుళ్ళు. అదనంగా, గింజలు అని పిలువబడే బాదం కూడా ఒక రకమైన పండ్లలో గింజలతో కప్పబడి ఉంటుంది మరియు తినవచ్చు.
తేడాలు ఉన్నప్పటికీ, అన్ని రకాల గింజలు వాటి పోషక పదార్ధాలలో సారూప్యతను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఆహారాలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి. గింజలు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా విటమిన్ ఇ.
నట్స్ తినడం వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు
నట్స్ తినడం ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తుందని వివిధ అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు, ఫైబర్ మరియు ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు (మొక్కలలోని సహజ రసాయనాలు) యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉంటాయి.
సాధారణంగా, నట్స్ తినడం వల్ల మీరు పొందగల కొన్ని ప్రయోజనాలను క్రింద ఇవ్వబడ్డాయి.
- శరీరానికి పోషకాల మూలంగా ఉండండి.
- ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- కొలెస్ట్రాల్ మరియు ట్రైగ్లిజరైడ్లను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- గుండె జబ్బులు మరియు స్ట్రోక్ ప్రమాదాన్ని సంభావ్యంగా తగ్గిస్తుంది.
- శరీరంలో మంటను తగ్గిస్తుంది.
- ఆరోగ్యకరమైన గట్ బ్యాక్టీరియా మరియు జీర్ణక్రియ.
నట్స్ యొక్క ఆరోగ్యకరమైన రకాలు
శరీరానికి అత్యంత ఆరోగ్యకరమైన వివిధ రకాల గింజలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. చిక్పీస్
చిక్పీస్, లేదా గార్బన్జో బీన్స్, ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లలో అధికంగా ఉండే బీన్స్. ఈ రెండు పోషకాలకు ధన్యవాదాలు, చిక్పీస్ ఎర్ర మాంసంతో సమానమైన ప్రయోజనాలను అందించగలదని నిపుణులు వెల్లడించారు.
చిక్పీస్ బరువును నిర్వహించడం, రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం మరియు గుండె జబ్బులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎందుకంటే చిక్పీస్ గుండె జబ్బులకు ప్రమాద కారకం అయిన చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తుందని తేలింది.
2. కాయధాన్యాలు
శాకాహారులకు మేలు చేసే ఒక రకమైన చిక్కుళ్ళు పప్పు / పప్పు. మాంసకృత్తులు కలిగి ఉండటమే కాకుండా, కాయధాన్యాలు బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు, మెగ్నీషియం మరియు పొటాషియంలో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి, కాబట్టి అవి జంతు ఉత్పత్తులకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉంటాయి.
చిక్పీస్ లాగా, కాయధాన్యాలు కూడా రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. పప్పు యొక్క నెమ్మదిగా జీర్ణక్రియ రక్తంలో చక్కెరలో తీవ్రమైన స్పైక్‌లను నిరోధిస్తుందని అనేక అధ్యయనాలు చూపించాయి.
3. బఠానీలు
సాధారణంగా బీన్స్ లాగా, బఠానీలు ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లకు మంచి మూలం. నిజానికి, ఇప్పుడు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో కూడిన బఠానీలను కలిగి ఉన్న అనేక రకాల సప్లిమెంట్‌లు మార్కెట్‌లో తిరుగుతున్నాయి.
అదనంగా, బఠానీలలోని ఫైబర్ కంటెంట్ గట్ బ్యాక్టీరియాకు కూడా ఆహార వనరు. గట్ బాక్టీరియా ఆరోగ్యకరమైన స్థితిలో ఉంటే, మీ జీర్ణక్రియ మరియు ప్రేగు విధులు సాఫీగా ఉంటాయి.
4. రెడ్ బీన్స్
ఈ రకమైన గింజల గురించి మీకు ఇప్పటికే తెలిసి ఉండవచ్చు. సాధారణంగా వినియోగించే బీన్స్ రకాల్లో ఒకటిగా, రెడ్ బీన్స్ ఫైబర్, ప్రోటీన్, విటమిన్లు B1 మరియు B9 మరియు ఖనిజాలను అందజేస్తాయి.
కిడ్నీ బీన్స్ వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. లో ఒక అధ్యయనంలో న్యూట్రిషన్ జర్నల్ , రెడ్ బీన్స్ తినడం వల్ల మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులలో రక్తంలో చక్కెర తగ్గుతుందని కూడా తేలింది.
5. బాదం
బాదంపప్పు శక్తి, ప్రొటీన్లు, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుకు గొప్ప మూలం. కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఈ గింజలలో కొవ్వు చాలా వరకు ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. అనేక అధ్యయనాలు ఈ కొవ్వు పదార్ధం చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించగలదని కూడా చూపుతున్నాయి.
తక్కువ కేలరీల ఆహారంతో పాటు బాదంపప్పును తీసుకోవడం వల్ల ఊబకాయం ఉన్నవారిలో బరువు మరియు రక్తపోటు తగ్గుతుంది. మధుమేహం ఉన్నవారు, బాదంపప్పును తినడం వల్ల వాపు తగ్గుతుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర తగ్గుతుంది.
6. వాల్నట్
వాల్‌నట్‌లు అత్యంత కొవ్వును కలిగి ఉన్న గింజలలో ఒకటి. అయితే, వాల్‌నట్‌లోని కొవ్వులో ఎక్కువ భాగం ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను కలిగి ఉంటుంది. ఈ కొవ్వులు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించి మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి.
ఆసక్తికరంగా, వాల్‌నట్‌లు తినడం వల్ల అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలు మెరుగుపడతాయని 2012 అధ్యయనం వెల్లడించింది. మెదడు ఆరోగ్యానికి వాల్‌నట్‌లు కొన్ని ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని ఇది సూచిస్తుంది.
7. జీడిపప్పు
ఇప్పటికీ బాదం మరియు వాల్‌నట్‌లకు సంబంధించినది, జీడిపప్పులో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అధికంగా ఉంటాయి. అదనంగా, జీడిపప్పులో పాలీఫెనాల్స్ మరియు కెరోటినాయిడ్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్లుగా పనిచేసే ఫైటోన్యూట్రియెంట్లు కూడా ఉన్నాయి.
అనేక అధ్యయనాలు మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ యొక్క లక్షణాలను తగ్గించడంలో జీడిపప్పు యొక్క ప్రయోజనాలను చూపుతాయి, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచే పరిస్థితుల సమూహం. ఇది దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో యాంటీఆక్సిడెంట్ల పనితీరుకు సంబంధించినది కావచ్చు.
8. సోయాబీన్స్
అత్యంత విస్తృతంగా వినియోగించబడే మరొక రకమైన చిక్కుళ్ళు సోయాబీన్స్. బీన్స్ రూపంలో వినియోగించడమే కాకుండా, సోయాబీన్‌లను సాధారణంగా టోఫు, సోయా మిల్క్, టేంపే మరియు టౌకోగా కూడా ప్రాసెస్ చేస్తారు.
సోయాబీన్స్‌లో ఐసోఫ్లేవోన్‌లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి యాంటీఆక్సిడెంట్లు, ఇవి ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ లాగా పనిచేస్తాయి. ఐసోఫ్లేవోన్‌ల వినియోగం క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, రక్తపోటును నియంత్రిస్తుంది మరియు రుతువిరతి కారణంగా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారిస్తుందని నమ్ముతారు.
9. పిస్తాపప్పులు
మీరు యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఆహార మూలం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, పిస్తాపప్పులను ప్రయత్నించండి. ఈ గింజలలో విటమిన్ ఇ, కెరోటినాయిడ్స్, పాలీఫెనాల్స్ మరియు జియాక్సంతిన్ రూపంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లు పుష్కలంగా ఉంటాయి, ఇవి మీ శరీర కణాలను దెబ్బతినకుండా కాపాడతాయి.
బాదంపప్పుల మాదిరిగానే, పిస్తాపప్పులో కూడా ప్రయోజనకరమైన కూరగాయల కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి. పిస్తాపప్పులోని కొవ్వు అసంతృప్త కొవ్వు, ఇది రక్త కొలెస్ట్రాల్‌ను నియంత్రించడం ద్వారా గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
10. వేరుశెనగ
ఆసక్తికరంగా, ఇతర రకాల గింజలతో పోలిస్తే వేరుశెనగ యొక్క ప్రయోజనాలు చాలా ప్రత్యేకమైనవి. కారణం, వేరుశెనగలు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వు, పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్, ప్రొటీన్ మరియు బి విటమిన్ల యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ప్రోగ్రామ్‌కు మద్దతు ఇస్తుంది.
దురదృష్టవశాత్తు, వేరుశెనగ వెన్న వంటి ఇతర ఉత్పత్తులలో వేరుశెనగలను ప్రాసెస్ చేస్తే ఈ ప్రయోజనం కోల్పోతుంది. అందువల్ల, మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్‌పై ఉన్న పోషక విలువల సమాచార లేబుల్‌ను ఎల్లప్పుడూ చదివేలా చూసుకోండి.
సహేతుకమైన మొత్తంలో వినియోగించినంత కాలం, ప్రతి రకమైన గింజలు దాని స్వంత ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. కాబట్టి, మీ రోజువారీ మెనూలో ఈ ఒక పదార్ధాన్ని చేర్చడం మర్చిపోవద్దు.