నేడు, ఎక్కువ మంది వ్యక్తులు వివిధ కారణాల వల్ల మాంసం వినియోగాన్ని తగ్గించుకోవడానికి మరియు ఇతర మాంస-భర్తీ ప్రోటీన్ మూలాలకు మారడాన్ని ఎంచుకుంటున్నారు; శాకాహారిగా మారడం నుండి, మీ కార్బన్ పాదముద్రను తగ్గించడానికి ప్రయత్నించడం, గుండె జబ్బులు, ఊబకాయం మరియు మధుమేహం వంటి మీ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం లేదా ప్రాసెస్ చేసిన మాంస ఉత్పత్తులను పరిమితం చేయాలనుకోవడం. మాంసం తినడం మానేయడానికి చేసే ప్రయత్నం ఆరోగ్యకరమైనదిగా పరిగణించబడుతుందా లేదా అనేది ఇప్పటికీ చర్చనీయాంశంగా ఉంది, కానీ అది ఈ ధోరణిని పెరగకుండా ఆపలేదు.
కానీ మీరు మాంసం తినకపోతే తగినంత ప్రోటీన్ ఎలా పొందబోతున్నారు?
అవును, మాంసం మరియు గుడ్లు పూర్తి ప్రోటీన్లు, మరియు గింజలు మరియు విత్తనాలు కాదు. కానీ నిజం ఏమిటంటే, మానవులకు వారు తినే ఆహారం యొక్క ప్రతి కాటులో మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం లేదు; మనకు ప్రతిరోజూ ప్రతి అమైనో ఆమ్లం తగినంత మొత్తంలో అవసరం - అన్నింటికంటే, శరీరం స్వయంచాలకంగా ఉత్పత్తి చేసే 11 ఇప్పటికే ఉన్నాయి.
ఈ ఆర్టికల్‌లో, మేము మీకు 11 అత్యుత్తమ మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ మూలాలను అందిస్తున్నాము—కూరగాయలు, కాయలు మరియు గింజలు మరియు టేంపే వంటి కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన మాంసం ప్రత్యామ్నాయాలు.
1. టెంపే
ఈ పులియబెట్టిన సోయా ఆహారం ఇండోనేషియాకు ఇష్టమైన ప్రధాన ఆహారాలలో ఒకటిగా ఎందుకు ఉంటుందో సందేహం లేదు. 100 గ్రాముల టేంపేలో, ఇందులో 201 కిలో కేలరీలు శక్తి, 20.8 గ్రా ప్రోటీన్, 8.8 గ్రా కొవ్వు, 13.5 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు, 1.4 గ్రా డైటరీ ఫైబర్, కాల్షియం, బి విటమిన్లు మరియు ఐరన్ ఉంటాయి.
టేంపే గురించి మరో ప్లస్ పాయింట్, దాని చౌక ధరతో పాటు, మీరు టేంపేను రెడ్ మీట్‌కు బదులుగా వివిధ రకాల ఫిల్లింగ్ డిష్‌లుగా తయారు చేయవచ్చు, ఒరెక్ టేంపే, సంబల్ టెంపే నుండి "మీట్‌బాల్స్" తయారు చేయడం వరకు.
2. తెలుసు
టోఫులో కేలరీలు (70 కిలో కేలరీలు), కొలెస్ట్రాల్ (0%) మరియు సోడియం (1%) తక్కువగా ఉండే ఆహారాలు ఉంటాయి. 100 గ్రాములకి, టోఫు యొక్క ప్రయోజనాలు కూడా సందేహాస్పదంగా ఉన్నాయి ఎందుకంటే ఇది ప్రోటీన్ (8 గ్రాములు), ఇనుము (9%), మెగ్నీషియం (37 mg), భాస్వరం (121 mg), రాగి (0.2 mg) మరియు సెలీనియం ( 9). .9 mcg), మరియు కాల్షియం (201 mg) మరియు మాంగనీస్ (0.6 mg) యొక్క అద్భుతమైన మూలం
స్టఫ్డ్ టోఫు నుండి మొదలుకొని, టోఫు పెప్స్ వరకు, టోఫు అనేది ఫిల్లింగ్ సైడ్ డిష్‌గా ప్రాసెస్ చేయడానికి చాలా బహుముఖంగా ఉంటుంది. ప్రత్యామ్నాయంగా, మీరు కైలాన్ స్టైర్ ఫ్రైలో టోఫుని చేర్చవచ్చు లేదా నేటి డెజర్ట్ కోసం స్వీట్ బీన్‌కర్డ్‌ని తయారు చేయాలనుకుంటున్నారా?
3. ఎడమామ్ (జపనీస్ సోయాబీన్స్)
సోయాబీన్స్ నుండి తయారైన ఆహారాలు కూరగాయల ప్రోటీన్ యొక్క అత్యధిక మూలం. టోఫు మరియు టేంపే తర్వాత, ఇప్పుడు అతని దూరపు బంధువు, ఎడామామ్. దాని సరళమైన రూపంలో, ఉడికించిన ఎడామామ్, ఈ జపనీస్ ఇష్టమైన చిరుతిండిలో 11.4 గ్రాముల ప్రోటీన్, 6.6 గ్రాముల లిపిడ్లు, 7.4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 1.9 గ్రాముల ఫైబర్, 70 mg కాల్షియం మరియు 140 mg ఫాస్పరస్ ఉన్నాయి.
మీరు ఉడకబెట్టిన వెర్షన్‌తో విసిగిపోయినప్పుడు, మీరు ఎడామామ్‌ను మీకు ఇష్టమైన ఇతర కూరగాయలతో పాటు వేయించడం ద్వారా లేదా సలాడ్‌లు లేదా పాస్తాకు జోడించడం ద్వారా మీ వినియోగాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు.
4. క్వినోవా
క్వినోవా, సాంకేతికంగా ధాన్యం కుటుంబానికి చెందినది, చాలా మంది పోషకాహార నిపుణులు ఒక సూపర్‌ఫుడ్ - ఇది కారణం లేకుండా కాదు. ప్రతి 100 గ్రాములకు, క్వినోవా 4 గ్రాముల ప్రోటీన్, ఫైబర్ (2.8 గ్రాములు), ఐరన్ (1.5 మి.గ్రా), మెగ్నీషియం (64 ఎంసిజి), మాంగనీస్ (0.6 ఎంసిజి), మరియు మొత్తం తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటుంది. శరీరం పెరుగుదల మరియు మరమ్మత్తు కోసం, కానీ దాని స్వంతంగా ఉత్పత్తి చేయబడదు. (అందుకే క్వినోవాను తరచుగా "పరిపూర్ణ ప్రోటీన్"గా సూచిస్తారు).
క్వినోవా బియ్యానికి గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం, మరియు ఇది మఫిన్‌లు, వడలు, పేస్ట్రీలు, సూప్‌లు, ఓట్‌మీల్ అల్పాహార తృణధాన్యాలపై టాపింగ్‌లు లేదా లంచ్‌టైమ్ సలాడ్‌లలో పూరకంగా చేర్చబడేంత బహుముఖంగా ఉంటుంది.
5. చిక్పీస్ (చిక్పీస్)
గార్బాంజో బీన్స్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ గింజలను సలాడ్‌లపై చల్లుకోవచ్చు, కరకరలాడే చిరుతిండి కోసం వేయించి, ఉప్పు వేయవచ్చు లేదా హుమ్ముస్‌గా గుజ్జు చేయవచ్చు (కొన్ని మూలికలు మరియు తాహిని లేదా బాదం నూనెతో కొన్ని చిక్‌పీస్‌ను బ్లెండర్‌లో మృదువైనంత వరకు ప్రాసెస్ చేయవచ్చు).
చిక్పీస్ ప్రోటీన్ యొక్క అధిక మూలం, ఇది 100 గ్రాములకు 9 గ్రాముల ప్రోటీన్. ఈ గింజలు డైటరీ ఫైబర్ (8 గ్రా), ఫోలేట్ (172 ఎంసిజి) మరియు మాంగనీస్ (1 ఎంసిజి)కి కూడా మంచి మూలం. చిక్‌పీస్‌లో సంతృప్త కొవ్వు, కొలెస్ట్రాల్ మరియు సోడియం తక్కువగా ఉంటాయి.
6. బాదం
ఉప్పు లేకుండా కాల్చిన ఒక ఔన్స్ బాదంలో 5.5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 3.3 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్, 8% కాల్షియం, 7% ఐరన్ మరియు 6.5 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి.
బాదంపప్పు విటమిన్ ఇ యొక్క మంచి మూలం, ఇది మీ జుట్టు మరియు చర్మ ఆరోగ్యానికి గొప్పది. ఈ గింజలు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ మెగ్నీషియంలో 61% వరకు అందిస్తాయి. బాదంలోని అధిక మెగ్నీషియం కంటెంట్ చక్కెర కోరికలను అణచివేయడంలో, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడంలో మరియు కండరాల నొప్పులు మరియు దుస్సంకోచాలను తగ్గించడంలో వాటిని ప్రభావవంతంగా చేస్తుంది.
7. చియా విత్తనాలు
చియా విత్తనాలు మొక్కల ఆధారిత మూలం, ఇవి అత్యధిక మొత్తంలో ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి మరియు అవిసె గింజలు లేదా వేరుశెనగ కంటే ఎక్కువ ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి. కేవలం రెండు టేబుల్ స్పూన్ల చియా గింజలు, మీ శరీరం 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు 11 ఫ్రేముల డైటరీ ఫైబర్ ద్వారా సుసంపన్నం అవుతుంది. చియా ఐరన్, కాల్షియం, జింక్ మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లకు మంచి ఆహార వనరు. అయినప్పటికీ, చియా గింజలలో తక్కువ లైసిన్ ఉంటుంది.
చియా గింజలను సలాడ్‌ల పైన చల్లుకోవచ్చు, పెరుగు లేదా వోట్‌మీల్‌లో కలపవచ్చు, స్మూతీస్‌లో కలపవచ్చు లేదా మీ ఆహారంలో ప్రధాన నక్షత్రం: అవి విస్తరించి, ద్రవంలో (నీరు లేదా పాలు) నానబెట్టినప్పుడు జిలాటినస్ ఆకృతికి మారుతాయి. ఒక మృదువైన మరియు దట్టమైన క్రీమ్. ఈ ప్రత్యేకత వల్ల చియా గింజలు ఆరోగ్యకరమైన పుడ్డింగ్‌లను తయారు చేయడానికి, స్మూతీస్‌ను చిక్కగా చేయడానికి లేదా పేస్ట్రీలు లేదా కేక్‌లలో గుడ్లను మార్చడానికి ఒక గొప్ప ఆహార పదార్ధంగా చేస్తుంది.
8. బచ్చలికూర
కూరగాయలు గింజలు లేదా గింజలు వలె అదే మొత్తంలో ప్రోటీన్ కలిగి ఉండవు, కానీ కొన్ని ముదురు ఆకుకూరలు దాదాపు అదే మొత్తంలో పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి - మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు గుండె-ఆరోగ్యకరమైన ఫైబర్‌తో కూడా సమృద్ధిగా ఉంటాయి. బచ్చలికూర, ఉదాహరణకు.
100 గ్రాముల ఉడికించిన బచ్చలికూరలో 2.4 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్, 3 గ్రాముల ప్రోటీన్, 209% విటమిన్ ఎ, 16% విటమిన్ సి, 13% కాల్షియం మరియు 20% ఐరన్ ఉంటాయి.
9. బ్రోకలీ
బ్రోకలీ ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉన్న కూరగాయల మూలం మాత్రమే కాదు, ఇది కూరగాయల కోసం ఆశ్చర్యకరమైన ప్రోటీన్‌ను కూడా కలిగి ఉంటుంది. 100 గ్రాముల ఉడికించిన బ్రోకలీలో, మీరు 2 గ్రాముల ప్రోటీన్, 40 mg కాల్షియం, 67 mcg భాస్వరం, 31% విటమిన్ A మరియు 108 mcg ఫోలేట్ పొందుతారు. బ్రోకలీలో సల్ఫోరాఫేన్ అనే క్యాన్సర్ నిరోధక సమ్మేళనం కూడా ఉంది.
10. బంగాళదుంప
పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారంగా పేరుగాంచినప్పటికీ, ఒక మధ్యస్థ బంగాళాదుంపలో (సుమారు 150 గ్రాములు) చర్మంతో మరియు ఉప్పు లేకుండా ఉడకబెట్టడంతో పాటు 4 గ్రాముల ప్రొటీన్‌తో పాటు సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ పొటాషియం 20% ఉంటుంది, ఇది గుండె ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది.
మీరు ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో విలక్షణమైన ఫ్రెంచ్ ఫ్రైలను ఇష్టపడుతున్నారా? మొలకెత్తిన బంగాళాదుంపలు లేదా కాల్చిన బంగాళాదుంపలతో మీకు ఇష్టమైన వాటిని ఎందుకు భర్తీ చేయకూడదు, రెండు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాలు?
11. అవోకాడో
ఈ అతి దట్టమైన ఆకుపచ్చ పండు రుచికరమైనది మరియు క్రీముతో కూడుకున్నది, దాని మోనోశాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా ఇది చాలా రుచికరమైనది. సగం మధ్య తరహా తాజా అవకాడోలో 77% కొవ్వు, 19% కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 4% ప్రోటీన్ (2 గ్రాములు) ఉంటాయి.
అవకాడోలు కూడా చాలా బహుముఖమైనవి. అవి పక్వానికి వచ్చిన వెంటనే మీరు వాటిని తినవచ్చు, మీ సలాడ్‌లో అవోకాడో ముక్కలు వేసి, మిరియాలు, టొమాటోలు మరియు లైమ్‌లతో గ్వాకామోల్‌గా మెత్తగా, లేదా స్తంభింపచేసిన అరటిపండ్లు లేదా వెయ్ ప్రోటీన్‌తో పూరించడానికి, తాజా స్మూతీని కలపండి.
ఇంకా చదవండి:
- నిద్ర లేకపోవడం? ఈ ఫుడ్ కామిల్ ప్రయత్నించండి
- ఫాస్ట్ ఫుడ్ రెస్టారెంట్లలో ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు
- 10 ఆహారాలు మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి