మీలో అధిక బరువు ఉన్న వారి కోసం ( అధిక బరువు ) వాస్తవానికి దానిని అధిగమించడానికి ఏకైక మార్గం బరువు తగ్గించడం. అయితే, బరువు తగ్గడం అనుకున్నంత సులభం కాదు. శ్రద్ధ వహించడానికి కొన్ని మార్గాలు ఏమిటి?
బరువు తగ్గడం ఎలా?
ప్రాథమికంగా, ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి ప్రధాన కీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడం. ఈ రెండు విషయాలు తప్పనిసరిగా పెరిగిన శారీరక శ్రమతో కూడి ఉండాలి.
ఆ విధంగా, మీరు దీర్ఘకాలంలో జరిగే ఆదర్శ బరువును పొందుతారు. అదనంగా, జీవనశైలి మరియు ఆహారపు అలవాట్లలో మార్పులు కూడా దీర్ఘకాలం పాటు బరువు తగ్గడానికి ఒక మార్గంగా పరిగణించాలి.
ఆదర్శ శరీర బరువును సాధించడానికి శరీరాన్ని నిర్వహించడానికి అనేక చిట్కాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)ని కొలవండి
బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ప్రారంభించే ముందు, మీరు మొదట మీ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచికను లెక్కించాలి. బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ మీరు తక్కువగా ఉన్నారా, అధిక బరువుతో ఉన్నారా లేదా మీ ఆదర్శ బరువుతో ఉన్నారా అని నిర్ధారించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది.
ఆ విధంగా, మీ ఆదర్శ బరువును చేరుకోవడానికి మీరు ఎంత బరువు కోల్పోవాలి అని మీకు తెలుస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఊబకాయం పరిధిలోకి వచ్చే వ్యక్తులు వారి ప్రారంభ బరువులో 5-10% మధ్య కోల్పోవలసి ఉంటుంది.
మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ తెలుసుకున్న తర్వాత, మీరు బరువు తగ్గడానికి తగిన ఆహారం మరియు కార్యాచరణను రూపొందించవచ్చు.
2. అల్పాహారం మానేయకండి
బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైన మార్గాలలో ఒకటి అల్పాహారం మానేయడం. పోషకాహారం సమతుల్యమైన అల్పాహారం మెను శరీరానికి రోజంతా కావాల్సిన శక్తిని అందిస్తుంది.
అల్పాహారం తీసుకోకపోవడం వల్ల, మీరు రోజును ఖాళీ శక్తితో ప్రారంభించవచ్చు. ఫలితంగా, పగలు లేదా రాత్రి సమయంలో చిరుతిండి కోరిక కూడా పెరుగుతుంది. కారణం, మీరు ఆకలితో ఉన్నారని శరీరం భావిస్తుంది, కాబట్టి ఆహారం యొక్క భాగం కూడా పెరుగుతుంది.
ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు వంటి మీ శరీరానికి అవసరమైన పోషక విలువలను కలిగి ఉన్న అల్పాహారాన్ని ఎల్లప్పుడూ సిద్ధం చేయడానికి ప్రయత్నించండి:
- గుడ్డు,
- వేరుశెనగ వెన్నతో టోస్ట్, లేదా
- బెర్రీలతో తియ్యని సాదా పెరుగు.
3. చిన్న భాగాలలో తినండి
కొందరు వ్యక్తులు రోజుకు మూడు పూటలా రెండు లేదా మూడు స్నాక్స్‌తో తినడానికి ఎంచుకోవచ్చు. ఇతరులు ఐదు లేదా ఆరు సార్లు తింటారు లేదా ప్రతి మూడు నుండి నాలుగు గంటలకు తింటారు.
పైన పేర్కొన్న పద్ధతులు వాస్తవానికి చట్టబద్ధమైనవి ఎందుకంటే అవి రెండూ శరీరం యొక్క జీవక్రియను సమతుల్యంగా ఉంచుతాయి. అదనంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని నిర్వహించడానికి ఈ చిట్కాలు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
సమతుల్య భోజనం శరీరం సక్రమంగా పనిచేయడానికి సహాయపడుతుంది మరియు బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది. మీ బ్లడ్ షుగర్ అకస్మాత్తుగా పెరగడం లేదా తగ్గడం మీరు ఖచ్చితంగా కోరుకోరు.
క్రమరహిత గ్లూకోజ్ స్థాయిలు అస్థిర శక్తి స్థాయిలను ప్రేరేపిస్తాయి, తద్వారా శరీర విధులు సరిగ్గా పనిచేయవు. మీరు కూడా అప్పుడప్పుడు ఉపవాసం ఉండవచ్చు లేదా నామమాత్రంగా ఉపవాసం బరువు తగ్గించుకోవడానికి.
4. పండ్లు మరియు కూరగాయల వినియోగం పెంచండి
సమతుల్య పోషకాహార మెనుతో పాటు ఎక్కువ పండ్లు మరియు కూరగాయలను తీసుకోవడం బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన మార్గం. అదనంగా, పండ్లు మరియు కూరగాయలతో కూడిన ఆహారం దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది ఎందుకంటే రెండూ శరీరానికి పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
అయితే, మీరు తక్కువ తినాలని దీని అర్థం కాదు. తక్కువ కేలరీల పండ్లు మరియు కూరగాయలను భర్తీ చేయడం ద్వారా మీకు ఇష్టమైన ఆహారాలను కలిగి ఉన్న తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని మీరు సృష్టించవచ్చు.
పండ్లు మరియు కూరగాయలు నీరు మరియు ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి, ఇది మీ మెనుకి వాల్యూమ్‌ను జోడిస్తుంది. ఆ విధంగా, మీరు అదే మొత్తంలో ఆహారాన్ని తినవచ్చు మరియు కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందవచ్చు, కానీ తక్కువ కేలరీలు తినవచ్చు.
అల్పాహారం నుండి చిరుతిండి వరకు మీ ఆహారంలో పండ్లు మరియు కూరగాయలను చేర్చుకోవడానికి మీరు వివిధ చిట్కాలను చేయవచ్చు.
5. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
శారీరక శ్రమతో సంబంధం లేకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం బరువును సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో విజయవంతం కాదు. తీవ్రమైన శారీరక శ్రమను కొనసాగించడం మీకు కష్టంగా అనిపిస్తే, బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడటానికి వ్యాయామాన్ని ప్రయత్నించండి.
చాలా బలవంతంగా ఉంటే, కఠినమైన శారీరక శ్రమ నిజానికి శరీరంపై ఒత్తిడిని కలిగిస్తుంది మరియు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను హెచ్చుతగ్గులకు గురి చేస్తుంది.
అదనంగా, సాధారణ తేలికపాటి వ్యాయామం కండరాల స్థాయిని పెంచుతుంది, జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడం సులభం చేస్తుంది.
వ్యాయామం vs ఆహారం: బరువు తగ్గడంలో ఏది ఎక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?
6. నీరు ఎక్కువగా త్రాగాలి
మానవ శరీరం సాధారణంగా 60% నీటిని కలిగి ఉంటుంది. అంటే, శరీరం యొక్క దాదాపు ప్రతి పనిలో నీరు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. అందుకే, బాగా హైడ్రేటెడ్ శరీరం బాగా పని చేస్తుంది, ఆలోచించడం నుండి శరీరంలోని కొవ్వును కాల్చడం వరకు.
నీరు త్రాగటం మీకు వివిధ మార్గాల్లో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందనేది రహస్యం కాదు:
- ఆకలిని అణిచివేసేందుకు,
- జీవక్రియను పెంచడం,
- శరీరం కదలడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది
- ద్రవ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది,
- ప్రేరణను పెంచండి, అలాగే
- ఒత్తిడిని తగ్గిస్తాయి.
మీ బరువును ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నప్పటికీ, తగినంత నీరు త్రాగడం అనేది బరువు తగ్గడానికి మంచి మొదటి అడుగు.
7. ఎక్కువ ఫైబర్ తినండి
బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలలో ఫైబర్ ఫుడ్స్ ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి, అది ఎందుకు?
మీరు చూడండి, ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు శరీరం ఎక్కువసేపు నిండుగా అనుభూతి చెందుతాయి. ఒక రకమైన ఫైబర్, అంటే కరిగే ఫైబర్, నీటితో సంబంధంలో ఉన్నప్పుడు జెల్‌ను ఏర్పరుస్తుంది.
ఫైబర్ యొక్క ఈ జెల్ పోషకాలను గ్రహించే సమయాన్ని పెంచుతుంది మరియు జీర్ణక్రియను నెమ్మదిస్తుంది. ఆ విధంగా, కడుపు త్వరగా ఖాళీ కాదు, కాబట్టి మీరు ఎక్కువసేపు నిండినట్లు అనిపిస్తుంది.
మీరు కనుగొనగలిగే కరిగే ఫైబర్ యొక్క వివిధ మూలాలు ఉన్నాయి, వాటితో సహా:
- గోధుమ తృణధాన్యాలు,
- కూరగాయలు,
- పండ్లు,
- గింజలు, డాన్
- లిన్సీడ్.
8. మీకు ఆకలి అనిపించని వరకు తినండి
కడుపు నిండే వరకు తినకుండా, ఆకలి తీరని వరకు తినడానికి ప్రయత్నించండి. దీని మీద బరువు తగ్గడం ఎలా అనేది ముఖ్యమైనదిగా మారుతుంది ఎందుకంటే శరీరం నిండుగా అనిపించినప్పుడు మీకు అదనపు శక్తి లేదా ఇంధనం ఉందని అర్థం.
మీ 'ఆకలి' అనుభవాన్ని వినడం ప్రారంభించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు మీకు ఆకలిగా అనిపించినప్పుడు తినండి. కారణం, అవసరమైన కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల పరిమాణం వివిధ కారకాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
మీరు అల్పాహారం మరియు రాత్రి భోజనంలో ఎక్కువ భాగంతో మరొక మార్గాన్ని కూడా ప్రయత్నించవచ్చు. మీరు ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కాలక్రమేణా సర్దుబాటు చేయవచ్చు.
9. తగినంత నిద్ర పొందడం
మీరు గుర్తించలేని బరువు పెరగడానికి గల కారణాలలో ఒకటి నిద్ర లేకపోవడం. మీలో కొందరు మీ ఆకలి కడుపు నొప్పితో మాత్రమే గుర్తించబడుతుందని అనుకోవచ్చు. నిజానికి అలా కాదు.
ఆకలి నిజానికి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లచే నియంత్రించబడుతుంది. న్యూరోట్రాన్స్మిటర్లు నాడీ కణాలు ఒకదానితో ఒకటి సంభాషించేలా చేసే దూతలు. ఈ బ్రెయిన్ మెసెంజర్‌లో గ్రెలిన్ మరియు లెప్టిన్ ఉంటాయి, ఇవి రెండూ ఆకలికి కేంద్రంగా ఉంటాయి.
గ్రెలిన్ ఆకలిని పెంచుతుంది, అయితే లెప్టిన్ శరీరం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. శరీరం సహజంగానే రోజంతా ఈ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్ స్థాయిలను పెంచుతుంది లేదా తగ్గిస్తుంది, శరీరానికి కేలరీలు అవసరమని సూచిస్తుంది.
మీరు నిద్ర లేమి ఉన్నప్పుడు, ఈ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్‌ల స్థాయిలు బ్యాలెన్స్‌లో ఉంటాయి. ఫలితంగా, ఆకలి లేదా అర్ధరాత్రి తినాలనే కోరిక పెరుగుతుంది. అందుకే బరువు తగ్గడంలో తగినంత నిద్ర పొందడం చాలా ముఖ్యం.
10. ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడం పట్ల జాగ్రత్త వహించండి
ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు తినే దృగ్విషయం (ఎమోషనల్ ఈటింగ్) వాస్తవానికి మీరు రూపొందించిన బరువును కోల్పోయే విధానాన్ని గందరగోళానికి గురి చేస్తుంది. ఎందుకంటే ఈ అనారోగ్య అలవాట్లు మీ 'స్పృహ'ని తగ్గించగలవు.
ఈ దృగ్విషయం తరచుగా వారి డైట్ ప్రోగ్రామ్ పని చేయనందున నిరాశకు గురైన వ్యక్తులలో సంభవిస్తుంది. మీకు ఇలా జరుగుతుంటే, ధ్యానం లేదా హిప్నాసిస్‌తో ఒత్తిడిని నిర్వహించడాన్ని పరిగణించండి.
ఈ పద్ధతులు నేరుగా బరువును తగ్గించుకోలేవు. అయినప్పటికీ, ఒత్తిడిని చక్కగా నిర్వహించడం వలన కనీసం మీరు జీవిస్తున్న డైట్ ప్రోగ్రామ్‌కు సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు.
అది పని చేయకపోతే, దయచేసి పోషకాహార నిపుణుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి. కారణం, కొన్ని వ్యాధులు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విఫలమయ్యే అనేక ఆరోగ్య కారకాలు ఉన్నాయి.
11. ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి
వాస్తవానికి, మీరు మీ బరువును విజయవంతంగా నియంత్రించాలనుకుంటే, కొన్ని వారాల పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు సాధారణ వ్యాయామం సరిపోదు. పైన పేర్కొన్న బరువు తగ్గడం ఎలాగో క్రమం తప్పకుండా చేయాలి.
మీరు ఎదుర్కొంటున్న సవాళ్లను అంచనా వేసిన తర్వాత, మీ జీవనశైలిని ఆరోగ్యంగా మార్చుకోవడానికి రక్షణాత్మక వ్యూహాన్ని రూపొందించడానికి ప్రయత్నించండి. ఆ తర్వాత, ఈ సవాళ్లను ఎలా ఎదుర్కోవాలో మీరు ప్లాన్ చేసుకోవచ్చు.
మీరు చాలా తరచుగా కొన్ని సార్లు ఎదురుదెబ్బలు అనుభవిస్తారు. వదులుకోవడానికి బదులుగా, మరుసటి రోజు మరింత ఉత్సాహంగా ఉండటం ప్రారంభించండి. గుర్తుంచుకోండి, ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి ప్రక్రియ చిన్నది కాదు. అయినప్పటికీ, పొందిన ఫలితాలు చాలా కాలం పాటు ఉంటాయి మరియు విలువైనవిగా ఉంటాయి.
బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం గురించి మీకు మరిన్ని ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి మీ వైద్యుడిని లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.