విటమిన్ డి యొక్క మూలాలు: సూర్యకాంతి నుండి లేదా ఆహారం నుండి అయినా?

విటమిన్ డి అనేది శరీరం ఎముకలు మరియు దంతాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఓర్పును నిర్వహించడానికి అవసరమైన విటమిన్. వారి అవసరాలను తీర్చడానికి, విటమిన్ డి యొక్క వివిధ వనరులను తెలుసుకుందాం!

విటమిన్ డి యొక్క ఉత్తమ మూలం సూర్యకాంతి

ప్రచురించిన పరిశోధన ఫలితాల ఆధారంగా జర్నల్ ఆఫ్ ఫార్మకాలజీ & ఫార్మాకోథెరపీటిక్, ప్రపంచవ్యాప్తంగా 50% మంది ప్రజలు విటమిన్ డి లోపంతో బాధపడుతున్నారని అంచనా వేయబడింది. వాస్తవానికి, ఈ రకమైన విటమిన్ శరీరానికి అవసరం.

విటమిన్ డికి "సన్ విటమిన్" అని మరొక పేరు ఉంది, ఎందుకంటే శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ డిలో దాదాపు 80% సూర్యకాంతి నుండి వస్తుంది.

విటమిన్ డిలో విటమిన్ డి2 మరియు విటమిన్ డి3 అనే రెండు రకాలు ఉన్నాయని దయచేసి గమనించండి. సూర్యుని విటమిన్‌గా తరచుగా సూచించబడే రకం విటమిన్ D3. విటమిన్ D2 సాధారణంగా ఆహారం నుండి పొందబడుతుంది.

సూర్యకాంతి నుండి తీసుకోబడిన విటమిన్ D3 (కాల్సిఫెరోల్) యొక్క నాణ్యత ఆహారం నుండి విటమిన్ D కంటే చాలా గొప్పదని నివేదించబడింది. కారణం, విటమిన్ D3 శరీరం ద్వారా సులభంగా జీర్ణమవుతుంది కానీ రక్త ప్రసరణలో ఎక్కువ కాలం ఉంటుంది.

కాల్సిఫెరోల్ రక్తంలో విటమిన్ డి సాంద్రతలను పెంచడంలో మరియు నిర్వహించడంలో 87% ఎక్కువ శక్తివంతమైనదిగా రేట్ చేయబడింది.

ఇంతలో, అదే సమయంలో మరియు భాగాన్ని తీసుకున్నప్పుడు, విటమిన్ D2 (ఎర్గోకాల్సిఫెరోల్) స్థాయిలు 14 రోజుల తర్వాత నాటకీయంగా పడిపోయాయి, అయితే కాల్సిఫెరోల్ స్థాయిలు 14వ రోజు గరిష్ట స్థాయికి చేరాయి మరియు మొదటి తీసుకోవడం తర్వాత 28 రోజుల వరకు స్థిరంగా ఉంటాయి.

అందువల్ల, విటమిన్ D3 శరీరం కాల్షియం ఖనిజాలను త్వరగా గ్రహించడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. కాల్సిఫెరోల్ వృద్ధులలో ఎముకల సాంద్రతను నిర్వహించడంలో బాగా పనిచేస్తుంది, తద్వారా పగుళ్లు వచ్చే ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.

అదనంగా, విటమిన్ D3 హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, ఆర్థరైటిస్, డిప్రెషన్, ప్యాంక్రియాటిక్ క్యాన్సర్, రొమ్ము క్యాన్సర్, చర్మ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుంది.

చర్మంలోని కొలెస్ట్రాల్‌ను కాల్సిట్రియోల్ అనే పదార్ధంగా మార్చడం ద్వారా సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు మీ శరీరం స్వయంచాలకంగా విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది. శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్ D3ని ఉత్పత్తి చేయడానికి కాల్సిట్రియోల్ కాలేయం మరియు మూత్రపిండాలకు పంపబడుతుంది.

చాలా తరచుగా ఎండకు గురికావడం కూడా మంచిది కాదు

అనేక అధ్యయనాల ద్వారా సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ D3 మంచిదని తేలినప్పటికీ, మీరు ఎక్కువసేపు ఎండలో ఉండవలసి ఉంటుందని దీని అర్థం కాదు.

మీరు కనీసం సూర్యరశ్మికి మాత్రమే బహిర్గతం కావాలి అని ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ WHO పేర్కొంది 5 - 15 నిమిషాలు మాత్రమే కోసం వారానికి 2-3 సార్లు శరీరం యొక్క విటమిన్ డి తీసుకోవడం కోసం సన్‌స్క్రీన్ ఉత్పత్తులను ఉపయోగించకుండా.

సిఫార్సు చేసిన దానికంటే ఎక్కువ సమయం మరియు తగిన రక్షణ లేకుండా సన్ బాత్ చేయడం నిజానికి ప్రమాదకరం. UV రేడియేషన్‌కు ఎక్కువగా గురికావడం వల్ల సన్‌బర్న్, మెలనోమా క్యాన్సర్, హీట్ స్ట్రోక్ వచ్చే ప్రమాదం పెరుగుతుంది, ఇది ప్రాణాంతకం కావచ్చు.

నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన సూర్యకిరణాలు ఉదయం 10 నుండి మధ్యాహ్నం 2 గంటల వరకు ఉంటాయి. హానికరమైన అతినీలలోహిత వికిరణం ప్రమాదాన్ని తగ్గించేటప్పుడు సూర్యకాంతి యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి ఈ సమయం సరైన సమయంగా పరిగణించబడుతుంది.

ఆహారం నుండి విటమిన్ డి యొక్క మూలం

ఆహారం నుండి లభించే విటమిన్ డి సూర్యరశ్మి నుండి విటమిన్ డి కంటే మెరుగైనది కాకపోవచ్చు. అయినప్పటికీ, ఆహారం నుండి విటమిన్ D2 తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం, ప్రత్యేకించి మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలు ఎక్కువగా ఇంటి లోపల చేస్తే.

విటమిన్ డి మూలంగా ఉండే వివిధ రకాల ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి.

1. కొవ్వు చేప

ఫ్యాటీ ఫిష్ అనేది విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఒక రకమైన ఆహారం. విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలంగా పరిగణించబడే కొన్ని చేపలు సాల్మన్, ట్యూనా మరియు సార్డినెస్.

సాల్మన్ 100 గ్రాముల సర్వింగ్‌లో సగటున 988 SI విటమిన్ డిని కలిగి ఉంటుంది. ఇంతలో, 100 గ్రాముల సార్డినెస్‌లో దాదాపు 177 SI ఉంటుంది, దీని వినియోగం మీ రోజువారీ విటమిన్ D అవసరాలలో 22% తీర్చగలదు.

SI అనేది శాస్త్రీయ కొలత కోసం ఉపయోగించే యూనిట్ల అంతర్జాతీయ వ్యవస్థ.

2. చేప నూనె

మీకు చేపలు తినడం ఇష్టం లేకపోతే, మీరు కాడ్ లివర్ ఆయిల్ నుండి విటమిన్ డి కూడా పొందవచ్చు.

విటమిన్ ఎ మరియు ఒమేగా-3 కంటెంట్‌తో పాటు, కాడ్ లివర్ ఆయిల్‌లో విటమిన్ డి అధిక స్థాయిలో ఉంటుంది. ఒక టీస్పూన్ మోతాదులో, విటమిన్ D కంటెంట్ 448 SIకి చేరుతుందని అంచనా వేయబడింది.

3. గుడ్డు పచ్చసొన

గుడ్డులో శరీర ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అనేక పోషకాలు ఉన్నాయి. అవి అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్ యొక్క మూలంగా పరిగణించబడటమే కాకుండా, గుడ్లు విటమిన్ డి యొక్క మూలం, ముఖ్యంగా పచ్చసొన.

సాధారణంగా, ఒక గుడ్డు పచ్చసొనలో 37 SI విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది రోజువారీ అవసరాలలో 5%కి సమానం. అయితే, గుడ్డు ఉత్పత్తి చేసే కోళ్లు ఎండలో ఎక్కువగా తిరుగుతుంటే విటమిన్ స్థాయిలు 3-4 రెట్లు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

4. గొడ్డు మాంసం కాలేయం

3.5-ఔన్స్ సర్వింగ్‌లో, బీఫ్ లివర్‌లో దాదాపు 50 SI విటమిన్ డి ఉంటుంది. ఇతర ఆహారాలతో పోల్చినప్పుడు గొడ్డు మాంసం కాలేయం ఇప్పటికీ విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలం, విటమిన్ D3 కలిగి ఉన్న రకం కూడా.

అయినప్పటికీ, మీరు ఇంకా ఎక్కువగా తినకూడదు. ఎందుకంటే, గొడ్డు మాంసం కాలేయంలో కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ కూడా చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

5. పుట్టగొడుగులు

పుట్టగొడుగులు మాత్రమే విటమిన్ డిని ఉత్పత్తి చేసే కూరగాయల రకం. పుట్టగొడుగులలో ఎర్గోస్టెరాల్ అనే ప్రో-విటమిన్ ఉంటుంది. ఎర్గోస్టెరాల్ సూర్యరశ్మికి గురైనప్పుడు విటమిన్ D2ని సంశ్లేషణ చేయడానికి ఫంగస్‌కు సహాయం చేస్తుంది.

దురదృష్టవశాత్తు, ఈ కంటెంట్ ఇంట్లో పెంచే పుట్టగొడుగులలో కనుగొనబడలేదు.

సూర్యరశ్మి నుండి మరియు ఆహారం నుండి, రెండూ ఇప్పటికీ మీరు పొందడానికి విటమిన్ డి యొక్క ముఖ్యమైన మూలం. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, ఆరుబయట శారీరక శ్రమ మరియు అవసరమైతే విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం మధ్య సమతుల్యం చేసుకోవడం కీలకం.