గర్భధారణ సమయంలో, శరీరం ప్రసవానికి సిద్ధంగా ఉండటానికి కండరాలకు విశ్రాంతినిచ్చే రిలాక్సిన్ హార్మోన్ ఉందని మీకు తెలుసా? అయినప్పటికీ, అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి మరియు తరువాత ప్రసవాన్ని సులభతరం చేయడానికి మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. ప్రసవ సమయంలో గర్భధారణ సమయంలో కొన్ని సులభమైన యోగా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
సులభంగా చేయగలిగే గర్భధారణ వ్యాయామాలు
వీలైతే, గర్భధారణ సమయంలో సాధారణ శారీరక శ్రమ అసౌకర్యాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు గర్భధారణ సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మాయో క్లినిక్ నుండి ఉల్లేఖించబడినది, గర్భధారణ సమయంలో క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల మానసిక స్థితి మెరుగుపడుతుంది, మరింత ప్రశాంతంగా నిద్రపోతుంది మరియు ప్రసవాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
గర్భిణీ స్త్రీలకు సిఫార్సు చేయబడిన క్రీడలలో ఒకటి యోగా లేదా గర్భధారణ వ్యాయామం.
ఈ రెండింటి కలయిక సురక్షితమైనది మరియు ప్రభావవంతమైనది ఎందుకంటే ఇది శరీరాన్ని మరింత సరళంగా, తేలికగా చేస్తుంది మరియు ఒత్తిడి వంటి గర్భిణీ స్త్రీల ఫిర్యాదులను తగ్గిస్తుంది.
అంతే కాదు, గర్భిణీ స్త్రీలకు సురక్షితమైన ఈ రకమైన వ్యాయామం క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పటికీ, పెల్విక్ ప్రాంతం కూడా సాగుతుంది.
ఇక్కడ కొన్ని యోగా కదలికలు లేదా గర్భధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, తద్వారా శిశువు త్వరగా పెల్విస్‌లోకి ప్రవేశించి, ప్రసవాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.
1. సులభమైన భంగిమ (సుఖాసనం)
దాని పేరుకు అనుగుణంగా, సులభమైన భంగిమ స్థానం ఉంది హిప్ ఓపెనింగ్ సాధన చేయడానికి సులభమైనది మరియు ఎప్పుడైనా చేయవచ్చు.
ఇది తేలికగా అనిపించినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ దీన్ని చేయలేరు. ముఖ్యంగా కండరాలు దృఢంగా వర్గీకరించబడిన వ్యక్తులకు.
ప్రయోజనం:
ఈ స్థానం కటి కండరాలను మరింత తెరవడానికి శిక్షణ ఇస్తుంది, వెన్నెముక పొడవు పెరుగుతుంది, ఛాతీ ప్రాంతాన్ని తెరవడానికి. కాబట్టి, ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్ సైజ్ మూవ్ మెంట్ బేబీని త్వరగా పెల్విస్ లోకి ప్రవేశించేలా చేస్తుంది.
శ్వాస వ్యాయామాలతో పాటుగా, ఇది ఏకాగ్రత, సమతుల్యత మరియు ప్రశాంతతను మెరుగుపరుస్తుంది.
శిశువుకు జన్మనిచ్చే ప్రక్రియకు ముందు తరచుగా అనుభూతి చెందే అలసట, ఆందోళన లేదా ఆందోళన నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు ఇది జరుగుతుంది.
2. పిల్లల భంగిమ (ప్రత్యుత్తరం)
మీరు ఎప్పుడైతే ప్రినేటల్ యోగా సాధన చేస్తారో వేచి చూడాల్సిన స్థానం ఇది. మీరు డైనమిక్ వ్యాయామాల మధ్య విరామం తీసుకోవడానికి ఈ గర్భధారణ వ్యాయామ ఉద్యమం అవసరం.
ప్రయోజనం:
పెల్విక్ ప్రాంతం మరియు లోపలి తొడలను తెరవడానికి మరియు ఫ్యూజ్డ్ వెన్నెముకను సాగదీయడానికి ఈ స్థానం మంచిది. (సాక్రమ్).
ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజులను అభ్యసించడం వల్ల మీరు టెన్షన్‌ను వదిలించుకోవచ్చు మరియు మీ బిడ్డ పుట్టడానికి ముందు మీ మనస్సును ప్రశాంతంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ఈ భంగిమను ప్రాక్టీస్ చేసినప్పుడు, శరీరాన్ని మొత్తం విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి వెనుక మరియు నడుము ప్రాంతాన్ని మసాజ్ చేయమని మీ భాగస్వామిని అడగండి.
3. సీతాకోకచిలుక భంగిమ (బద్ధ కోణాసనం)
ఇది చాలా తరచుగా అభ్యసించే వ్యాయామం లేదా గర్భధారణ వ్యాయామ స్థానం, ఎందుకంటే ఇది పెల్విక్ ప్రాంతాన్ని తెరవడానికి చాలా మంచిది, తద్వారా ఇది శిశువు త్వరగా కటిలోకి ప్రవేశించడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రయోజనం:
ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ పొజిషన్ 9 నెలల గర్భధారణకు కూడా మంచిది కాబట్టి సంకోచాలు వేగంగా ఉంటాయి.
కదలిక కటి ప్రాంతం మరియు లోపలి తొడలను తెరవగలదు మరియు మావికి ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం పెరుగుతుంది.
కాబట్టి, ఈ కదలిక శిశువును కటి ప్రాంతం వైపుకు క్రిందికి రావడానికి నిర్దేశిస్తుంది, తద్వారా ఇది సంకోచాలు సంభవించినప్పుడు ప్రారంభ ప్రక్రియకు సహాయపడుతుంది.
4. వైడ్ యాంగిల్ సీట్ ఫార్వర్డ్ బెండ్ (ఉపవిష్ట కోనాసన)
ఈ భంగిమను ఆచరించడం గర్భధారణకు చాలా మంచిది, ప్రత్యేకించి మీరు పొత్తికడుపు ప్రాంతం నుండి అధిక భారాన్ని అనుభవించడం ప్రారంభిస్తే, గర్భధారణ సమయంలో వెన్నునొప్పి వస్తుంది.
ప్రయోజనం:
ఈ ప్రెగ్నెన్సీ యోగా వ్యాయామం వెన్నెముక కింద పెల్విస్ మరియు ఎముకలను తెరవడానికి చాలా మంచిది (సాక్రమ్).
క్రమం తప్పకుండా చేస్తే, ఇది వెన్నెముక, దిగువ నడుము మరియు లోపలి తొడలలో ఉద్రిక్తత నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
అదే సమయంలో, ఈ స్థానం మావికి ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం పెంచడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
5. చంద్రవంక (ఆంజనేయాసనం)
గర్భం మొత్తంలో, మీరు తరచుగా శక్తిని కోల్పోతారు. మీరు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు చంద్రవంక మామూలుగా ఎందుకంటే ఈ గర్భధారణ వ్యాయామం చాలా సవాలుగా ఉంటుంది.
ప్రయోజనం:
ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ ఉద్యమం బిడ్డను త్వరగా పెల్విస్‌లోకి ప్రవేశించేలా చేయడమే కాదు.
కానీ అంతర్గత భ్రమణం కోసం గదిని అందించడానికి శిశువును పెల్విక్ ప్రాంతానికి దర్శకత్వం చేయడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది.
6. సగం పావురం భంగిమ (అర్ధ కపోటాసన)
గర్భధారణ సమయంలో తరచుగా జరిగే విషయాలలో ఒకటి పెల్విక్ ప్రాంతంలో సయాటికా లేదా దీనిని సయాటికా అని పిలుస్తారు. సయాటికా.
మీ దిగువ వీపు నుండి మీ తొడలు, దూడలు, మడమలు మరియు మీ పాదాల అరికాళ్ళకు ఒక వైపు లేదా మీ పాదానికి రెండు వైపులా ప్రసరించే నొప్పిని మీరు అనుభవించినప్పుడు ఇది సంభవిస్తుంది.
వంటి గర్భధారణ వ్యాయామ కదలికలు సగం పావురం భంగిమ క్రమం తప్పకుండా చేసినప్పుడు నొప్పి లేదా తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది.
ప్రయోజనం:
కారణంగా నొప్పిని తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి ఉపయోగకరంగా ఉండటంతో పాటు సయాటికా ఈ కదలిక శిశువు పుట్టుక కోసం పెల్విస్ తెరవడానికి మరియు సిద్ధం చేయడానికి కూడా మంచిది.
7. స్క్వాట్ భంగిమ (మలసానా)
గర్భధారణ సమయంలో జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా యోగా కదలికలు వంటివి స్క్వాట్స్ మొదటి నుండి మూడవ త్రైమాసికంలో శిక్షణ పొందడం మంచిది ఎందుకంటే పెల్విక్ ప్రాంతం తెరవడానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
మీ డాక్టర్ అనుమతిస్తే, ఈ స్థానం డెలివరీ స్థానంగా కూడా ఉపయోగించవచ్చు. ఈ స్థానంతో, గురుత్వాకర్షణ శిశువు మరింత సులభంగా జన్మించడానికి సహాయపడుతుంది.
ప్రయోజనం:
ఈ కదలిక వెన్నెముక, భుజాలు మరియు మెడలో ఒత్తిడిని తగ్గించడం లేదా తొలగించడం, అలాగే మావికి ఆక్సిజన్ తీసుకోవడం పెంచడంలో చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
అంతే కాదు, గర్భధారణ సమయంలో స్క్వాట్స్ చేయడం వల్ల అలసట తగ్గుతుంది మరియు సంకోచాల సమయంలో తెరుచుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
8. హ్యాపీ బేబీ పోజ్ (ఆనంద ప్రత్యుత్తరాలు)
పేరు సూచించినట్లుగా, మామూలుగా ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ చేయడం వల్ల మీకు సంతోషం కలుగుతుంది.
మీరు మీ మూడవ త్రైమాసికంలో ఉండి, పడుకోవడం అసౌకర్యంగా అనిపిస్తే, ఈ కదలికను నివారించండి.
చేయగలిగే మరొక మార్గం ఏమిటంటే, నడుము మరింత సౌకర్యవంతంగా ఉండటానికి ఒక దుప్పటి లేదా సన్నని దిండును ఉపయోగించడం.
ప్రయోజనం:
ఈ ఆసనం గర్భధారణ సమయంలో హార్మోన్ల కారణంగా వచ్చే వికారం లేదా మైకము నుండి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
మీ తలను చాప లేదా నేలను తాకేలా పడుకోవడం కటి కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు గర్భాశయ ప్రాంతంలో తిమ్మిరిని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
అంతే కాదు, ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ మూవ్‌మెంట్, తద్వారా బేబీ త్వరగా పెల్విస్‌లోకి ప్రవేశించడం కూడా మిమ్మల్ని మరింత రిలాక్స్‌గా చేస్తుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరంలోని అన్ని భాగాలను సాగదీస్తుంది.
9. పిల్లి/ఆవు భంగిమ (చరవాకసనం)
ఈ ప్రెగ్నెన్సీ ఎక్సర్‌సైజ్ కదలిక కష్టంగా కనిపిస్తోంది, కానీ ఒకసారి టెక్నిక్‌ని తెలుసుకుంటే అది సులభం.
మీరు దీన్ని అలవాటు చేసుకుంటే, మీరు గర్భం యొక్క ప్రతి త్రైమాసికంలో కూడా చేయవచ్చు. రోజుకు ఐదు నుండి పది సార్లు రొటీన్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రయోజనం:
గర్భధారణ సమయంలో కడుపుని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మీ వెనుకభాగం తేలికగా ఉండటానికి కూడా ఈ కదలిక ఉపయోగపడుతుంది.
అదనంగా, ఇతర ప్రయోజనాలు రక్త ప్రసరణ మరియు వెన్నెముక ద్రవం.
10. దేవత భంగిమ (ఉత్కట కోణాసనం)
వీక్షించినప్పుడు, గర్భధారణ సమయంలో వ్యాయామం లేదా యోగా యొక్క కదలికను పోలి ఉంటుంది స్క్వాట్స్. వ్యత్యాసం ఏమిటంటే, మీరు మీ కాళ్ళను విస్తరించాలి, ఆపై మీ కటిని పైకి క్రిందికి తరలించండి
ప్రయోజనం:
ఈ స్థానం వెనుక, పొత్తికడుపు మరియు లోపలి తొడల వంటి దిగువ శరీరాన్ని బలోపేతం చేస్తుందని పేర్కొన్నారు.
ప్రసవ ప్రక్రియను సున్నితంగా చేయడమే కాకుండా, ఈ కదలిక శరీరాన్ని గర్భధారణ సమయంలో కడుపు బరువును సమర్ధించేలా చేస్తుంది.
11. హిప్ సర్కిల్స్
ఈ గర్భధారణ వ్యాయామం పేరుకు అనుగుణంగా, మీరు పెల్విస్ కోసం వ్యాయామాలు చేస్తారు.
అంతే కాదు, ఈ స్థానం భుజాలు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక వంటి శరీర భాగాలకు శిక్షణ ఇస్తుంది మరియు సాగదీస్తుంది.
ఎందుకంటే మీరు మీ పెల్విస్ యొక్క 360-డిగ్రీల వృత్తాకార కదలికను చేయవలసి ఉంటుంది.
ప్రయోజనం:
ఈ వ్యాయామం ఏ గర్భధారణ వయస్సులోనైనా చేయవచ్చు. అయినప్పటికీ, డెలివరీ సమయానికి దగ్గరగా ఉండే వరకు చివరి త్రైమాసికంలో చేస్తే అది మరింత అనుకూలమైనది.
ఇది శిశువు కటి క్రింద ఉన్న జనన కాలువ వైపు మరింత సులభంగా కదలడానికి అనుమతిస్తుంది.
12. వంతెన భంగిమ
ఇది గర్భధారణ వ్యాయామం, ఇది తల్లి పెరుగుతున్న పొట్టను పరిగణనలోకి తీసుకోవడం కష్టం.
మీరు మొదటి త్రైమాసికం నుండి తుంటిని, పొత్తికడుపును తెరవడానికి, పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్‌లను బలోపేతం చేయడానికి శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ వెనుకభాగం అసౌకర్యంగా అనిపించినప్పుడు ఈ వ్యాయామాన్ని నివారించండి.
ప్రయోజనం:
శిశువు త్వరగా పెల్విస్‌లోకి ప్రవేశించేలా గర్భధారణ వ్యాయామ కదలికలు మీ శరీరం వెనుక భాగాన్ని బలోపేతం చేస్తాయి.
వెన్ను నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందడమే కాదు.. వంతెన భంగిమ చేతులు, పాదాల కండరాలను కూడా బలోపేతం చేయవచ్చు మరియు కటి కండరాలను సడలించవచ్చు.
*Dian Sonnerstedt ఒక ప్రొఫెషనల్ యోగా శిక్షకుడు, అతను ప్రైవేట్ తరగతులు, కార్యాలయాలు లేదా ఉబుద్ యోగా సెంటర్, బాలిలో హఠా, విన్యాసా, యిన్ మరియు ప్రినేటల్ యోగా నుండి వివిధ రకాల యోగాలను చురుకుగా బోధిస్తాడు. డయాన్ ప్రస్తుతం YogaAlliance.orgలో నమోదు చేసుకున్నారు మరియు ఆమె Instagram, @diansonnerstedt ద్వారా నేరుగా సంప్రదించవచ్చు.