ఆదర్శ శరీర బరువు వ్యాయామం ద్వారా మాత్రమే పొందబడదు. మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో శారీరక శ్రమను సమతుల్యం చేసుకోవాలి. సరే, బరువు తగ్గేటప్పుడు పరిగణించవలసిన విషయాలలో ఒకటి ఆహారంలో కేలరీలను లెక్కించడం. ఎలా?
ఆహారంలో కేలరీలను లెక్కించడం యొక్క ప్రాముఖ్యత
శరీరానికి శక్తిని ఏర్పరచడంలో ఆహార కేలరీలు ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి. శరీరం సరిగ్గా పనిచేయడానికి కేలరీలు అవసరం. అయినప్పటికీ, చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ కేలరీలు ఖచ్చితంగా శరీరం యొక్క ఆరోగ్యంపై ప్రతికూల ప్రభావాన్ని చూపుతాయి.
ఆహార కేలరీలను లెక్కించడం యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు ఏమి తీసుకుంటారనే దానిపై అవగాహన పెంచడం. ఆ విధంగా, మీరు ఆహారాన్ని ఎన్నుకోవడంలో మరియు మీరు తినే భాగాన్ని పరిమితం చేయడంలో మరింత జాగ్రత్తగా ఉండవచ్చు.
ఆహారంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో తెలుసుకునే ముందు, రోజువారీ కేలరీలు ఎంత అవసరమో తెలుసుకోవాలి. ఇది శరీరం పొందే కేలరీల తీసుకోవడంతో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల మధ్య సమతుల్యతను పొందడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
ఆహార కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలి
మీ శరీరానికి ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకున్న తర్వాత, ఆహార కేలరీల గణన చేయడానికి ఇది సమయం. బరువు తగ్గడానికి ఆహారంలో కేలరీలను ఎలా లెక్కించాలో ఇక్కడ ఉంది.
1. ఆహారం యొక్క పోషక విలువపై సమాచారాన్ని చదవండి
ఆహార కేలరీలను లెక్కించడానికి సులభమైన మార్గాలలో ఒకటి ఆహార ప్యాకేజింగ్‌లోని పోషక విలువ సమాచారాన్ని చదవడం. దాదాపు ప్రతి ఆహార తయారీదారులు ప్యాక్ చేసిన ఉత్పత్తులపై పోషక విలువల సమాచారాన్ని చేర్చాలి.
మీరు సాధారణంగా ఈ సమాచారాన్ని ప్యాకేజింగ్ వెనుక లేదా వైపు గ్రాఫిక్ రూపంలో కనుగొనవచ్చు. మీరు తినే ఆహారంలోని పోషకాహారం ఏమిటో మీరు తెలుసుకోవాలనుకుంటే, పోషకాహార వాస్తవాల లేబుల్ మీరు వెతుకుతున్న పరిష్కారం.
ఉదాహరణకు, ఆహారం యొక్క పోషక విలువ లేబుల్ సాధారణంగా ఒక సర్వింగ్‌లో ఎన్ని కేలరీలు కలిగి ఉంటుంది. ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును సాధించడానికి లేదా నిర్వహించడానికి, మీరు బర్న్ చేయాలనుకుంటున్న కేలరీలతో మీ కేలరీల తీసుకోవడం సమతుల్యం చేసుకోవాలి.
2. ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వుల పరిమాణానికి శ్రద్ధ వహించండి
ఆహారం కోసం పోషకాహార సమాచారాన్ని చదివేటప్పుడు, మీరు లేబుల్‌పై జాబితా చేయబడిన 3 పోషక విషయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి, అవి:
- ప్రోటీన్లు,
- కార్బోహైడ్రేట్లు, మరియు
- లావు.
ఈ మూడు స్థూల పోషకాలు సాధారణంగా ఆహారంలోని అన్ని కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. ఫలితంగా, ప్రతి పోషకం మొత్తం ఆహారంలో ఉన్న మొత్తం కేలరీల యొక్క ఎన్ని ప్రమాణాలను చూపుతుంది.
3. ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను కేలరీలతో గుణించండి
ఆహార కేలరీలను లెక్కించడంలో తదుపరి దశ కేలరీల సంఖ్యతో పేర్కొన్న మూడు పోషకాలను గుణించడం.
మీరు చూడండి, ఒక గ్రాము ప్రొటీన్‌లో దాదాపు 4 కేలరీలు ఉంటాయని అంచనా వేయబడింది మరియు ఒక గ్రాము కార్బోహైడ్రేట్లు అదే కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి. అదే సమయంలో, ఒక గ్రాము కొవ్వు 9 కేలరీలకు సమానం.
అంటే, తినే ఆహారంలో 20 గ్రాముల ప్రోటీన్, 35 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 15 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటే, ఆహారంలోని క్యాలరీ ఫలితం వివరాలతో 355 కేలరీలు:
- ప్రోటీన్ (20 గ్రాములు × 4 = 80 కేలరీలు)
- కార్బోహైడ్రేట్లు (35 గ్రాములు × 4 = 140 కేలరీలు), మరియు
- కొవ్వు (15 గ్రాములు × 9 = 135 కేలరీలు).
ఆహార కేలరీలను లెక్కించేటప్పుడు సరైన ప్రమాణాన్ని ఉపయోగించడానికి ప్రయత్నించండి, అవి కేలరీలలో.
4. ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్ యొక్క కేలరీలను సంగ్రహించడం
కేలరీలు ఎలా గణించబడతాయో మీకు తెలిసిన తర్వాత, ఒక ఆహారంలో మొత్తం కేలరీలను పొందడానికి ప్రతి మాక్రోన్యూట్రియెంట్‌ను జోడించండి.
మునుపు లెక్కించిన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల మొత్తం కేలరీలు 355 కేలరీలు. పోషకాహార వాస్తవాల లేబుల్‌పై పేర్కొన్న ప్యాకేజింగ్‌కు అనుగుణంగా మొత్తం తప్పనిసరిగా ఉండాలి.
ఈ పద్ధతి కనీసం ప్రతి పోషకంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో చూడటానికి సహాయపడుతుంది. పై సంఖ్య అంతగా అనిపించకపోవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు అధిక మొత్తం కేలరీలతో మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచినప్పుడు, సంఖ్యలు పెరుగుతాయి.
5. ఆహార భాగాలతో కేలరీల సంఖ్యను పరిగణించండి
తెలిసిన క్యాలరీ గణన అనేది ఒక ఆహారాన్ని మాత్రమే సూచిస్తుంది. భోజనంలో అనేక సేర్విన్గ్స్ ఉంటే, అసలు కేలరీల సంఖ్య చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
అందుకే రోజువారీ క్యాలరీల సంఖ్యకు అనుగుణంగా మీరు ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. ఉదాహరణకు, ప్యాకేజీలో 3 సేర్విన్గ్స్ ఉన్నట్లయితే, ఒక్కో సర్వింగ్‌కు 355 కేలరీలతో కూడిన భోజనం 1,065 కేలరీలను ఇస్తుంది.
ఆహారం యొక్క కేలరీల సంఖ్యను విజయవంతంగా లెక్కించిన తర్వాత, మీ శరీరానికి అవసరమైన వాటితో ఈ కేలరీలను ఎల్లప్పుడూ సరిపోల్చండి. మీరు ఎంత పోషకాన్ని పొందుతున్నారో చూడడానికి మీరు పోషకాహార వాస్తవాలలో సిఫార్సు చేయబడిన రోజువారీ విలువలను చూడవచ్చు.
ఆహారంలోని కేలరీలను మాత్రమే లెక్కించవద్దు, కానీ...
ఆహార కేలరీలను లెక్కించడంతో పాటు, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం ద్వారా దాన్ని సమతుల్యం చేసుకోవాలి, వీటిలో:
- మీకు ఆకలిగా ఉన్నప్పుడు తినండి,
- చిన్న భోజనం నిర్వహించండి,
- కేలరీల అవసరాలకు అనుగుణంగా ఆహారం తినండి,
- ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి, మరియు
- వ్యాయామం రొటీన్.
మీరు కేలరీలను సరిగ్గా లెక్కించడం గురించి గందరగోళంగా ఉంటే, ఆన్‌లైన్‌లో అందుబాటులో ఉన్న ఫుడ్ క్యాలరీ కాలిక్యులేటర్‌ల కోసం వెతకడానికి ప్రయత్నించండి. మీకు మరిన్ని ప్రశ్నలు ఉంటే, దయచేసి మీ కోసం సరైన పరిష్కారాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో చర్చించండి.