రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను గణించడం

ఆహార ప్యాకేజింగ్‌పై పోషక విలువల సమాచార పట్టికలో, "2,000 కిలో కేలరీల శక్తి అవసరాల ఆధారంగా RDA శాతం. మీ శక్తి అవసరాలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు లేదా తక్కువగా ఉండవచ్చు." అంటే ప్రతి ఒక్కరి రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు ఒకేలా ఉండవు. మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను మీరు ఎలా లెక్కించాలి?

కేలరీలు ఏమిటి?

మీకు ఎన్ని కేలరీలు అవసరమో తెలుసుకునే ముందు, కేలరీలు ఏమిటో తెలుసుకోవడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది. క్యాలరీ అనేది ఆహారంలోని శక్తిని వ్యక్తీకరించడానికి కొలత యూనిట్.

మీరు తినేటప్పుడు లేదా త్రాగినప్పుడు, మీరు శరీరానికి శక్తిని (కేలరీలు) అందిస్తారు. శరీరం ఈ శక్తిని వివిధ కార్యకలాపాలకు ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది. మీరు ఎంత ఎక్కువ యాక్టివిటీ చేస్తే అంత ఎక్కువ శక్తి లేదా కేలరీలు వినియోగిస్తారు.

ఆహారంలోని కేలరీల సంఖ్య సాధారణంగా 'కిలో కేలరీలు' (kcal)లో వ్రాయబడుతుంది. ఉదాహరణకు, 500 కేలరీలు 500 కిలో కేలరీలుగా వ్రాయబడతాయి. కిలో కేలరీలతో పాటు, కేలరీలను "కిలోజౌల్స్" లేదా "కెజె" యూనిట్లలో కూడా వ్రాయవచ్చు. 1 kJ 0.239 కేలరీలకు సమానం.

కేలరీలు శక్తిని అందిస్తాయి, కానీ ఎక్కువ తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుట మరియు ఊబకాయం ఏర్పడుతుంది. ఎందుకంటే బర్న్ చేయని అదనపు కేలరీలు కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడతాయి. అందువల్ల, మీరు మీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించాలి.

ప్రతి వ్యక్తికి రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క క్యాలరీ అవసరాల గణన భిన్నంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే దానిని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. ఈ కారకాలు లింగం, బరువు మరియు ఎత్తు, వయస్సు, శరీర కూర్పు మరియు రోజువారీ శారీరక శ్రమ స్థాయిని కలిగి ఉంటాయి.

పురుషులు ఒకే వయస్సులో ఉన్నప్పటికీ వారికి అవసరమైన కేలరీలు కూడా స్త్రీలకు భిన్నంగా ఉంటాయి. కవలలుగా ఉన్న ఇద్దరు వ్యక్తులు కూడా వారి శారీరక స్థితి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను బట్టి వేర్వేరు కేలరీల అవసరాలను కలిగి ఉంటారు.

ప్రతి దేశం యొక్క ప్రామాణిక రోజువారీ కేలరీల అవసరాలు కూడా మారుతూ ఉంటాయి. యునైటెడ్ స్టేట్స్లో, పురుషులు రోజుకు 2,700 కేలరీలు మరియు మహిళలు రోజుకు 2,200 కేలరీలు తినాలని సూచించారు.

ఇంతలో, UKలోని నేషనల్ హెల్త్ సర్వీస్ ప్రకారం, పురుషులు 2,500 కేలరీలు మరియు మహిళలు 2,000 కేలరీలు తినాలని సూచించారు. US ఫుడ్ అండ్ అగ్రికల్చర్ ఆర్గనైజేషన్ యొక్క సిఫార్సులకు భిన్నంగా, రోజుకు కనీసం 1,800 కేలరీలు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేసింది.

ఇండోనేషియాలో, 2019 యొక్క ఆరోగ్య మంత్రి సంఖ్య 28 యొక్క రెగ్యులేషన్ ప్రకారం పోషకాహార సమృద్ధి గణాంకాల (RDA) పట్టిక ఉంది. ఈ పట్టికలో ప్రతి వయస్సు వారికి అవసరమైన RDAలో ఎన్ని కేలరీలు మరియు పోషకాలు అవసరమో సిఫార్సులు ఉన్నాయి.

దిగువన ఉన్న క్యాలరీ అవసరాలు ప్రతి వయస్సు వర్గానికి సగటు బెంచ్‌మార్క్. మీరు మరియు మీ కుటుంబ సభ్యుల కేలరీల అవసరాలను వివరంగా తెలుసుకోవడానికి మీరు పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించవచ్చు.

ఆహార కేలరీల గురించి 4 తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు

1. పిల్లలు మరియు పిల్లలు

పిల్లలు మరియు శిశువుల కేలరీల అవసరాలు వయస్సుతో పెరుగుతాయి. మొదటి ఆరు నెలల్లో, శిశువు యొక్క కేలరీల అవసరాలు ప్రత్యేకమైన తల్లిపాలు ద్వారా తీర్చబడతాయి. ఆ తరువాత, పిల్లల వయస్సు ప్రకారం ఆహారం సర్దుబాటు చేయబడుతుంది.

శిశువులు మరియు పిల్లల కేలరీల అవసరాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.

• 0 - 5 నెలలు: 550 కిలో కేలరీలు
• 6 - 11 నెలలు: 800 కిలో కేలరీలు
• 1 - 3 సంవత్సరాలు: 1,350 కిలో కేలరీలు
• 4 - 6 సంవత్సరాలు: 1,400 కిలో కేలరీలు
• 7 - 9 సంవత్సరాలు: 1,650 కిలో కేలరీలు

2. అబ్బాయిలు

పురుషులు సాధారణంగా ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి కారణంగా రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను ఎక్కువగా కలిగి ఉంటారు. బాల్యం నుండి వృద్ధుల వరకు పురుషుల కేలరీల అవసరాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• 10 - 12 సంవత్సరాలు: 2,000 కిలో కేలరీలు
• 13 - 15 సంవత్సరాలు: 2,400 కిలో కేలరీలు
• 16 - 18 సంవత్సరాలు: 2,650 కిలో కేలరీలు
• 19 - 29 సంవత్సరాలు: 2,650 కిలో కేలరీలు
• 30 - 49 సంవత్సరాలు: 2,550 కిలో కేలరీలు
• 50 - 64 సంవత్సరాలు: 2,150 కిలో కేలరీలు
• 65 - 80 సంవత్సరాలు: 1,800 కిలో కేలరీలు
• 80 సంవత్సరాలకు పైగా: 1,600 కిలో కేలరీలు

3. బాలికలు

మహిళల రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను సాధారణ శరీర పరిస్థితులు ఉన్న స్త్రీలు, గర్భిణీ స్త్రీలు మరియు పాలిచ్చే తల్లుల మధ్య గుర్తించడం అవసరం. గర్భిణీ లేదా తల్లిపాలు లేని స్త్రీలు ఈ క్రింది కేలరీల తీసుకోవడం అవసరం.

• 10 - 12 సంవత్సరాలు: 1,900 కిలో కేలరీలు
• 13 - 15 సంవత్సరాలు: 2,050 కిలో కేలరీలు
• 16 - 18 సంవత్సరాలు: 2,100 కిలో కేలరీలు
• 19 - 29 సంవత్సరాలు: 2,250 కిలో కేలరీలు
• 30 - 49 సంవత్సరాలు: 2,150 కిలో కేలరీలు
• 50 - 64 సంవత్సరాలు: 1,800 కిలో కేలరీలు
• 65 - 80 సంవత్సరాలు: 1,550 కిలో కేలరీలు
• 80 సంవత్సరాలకు పైగా: 1,400 కిలో కేలరీలు

4. గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే స్త్రీలు

గర్భిణీ లేదా పాలిచ్చే తల్లులు తమ బిడ్డ ఎదుగుదలకు తోడ్పడేందుకు ఎక్కువ శక్తిని తీసుకోవాలి. అందువల్ల, వారి ప్రాథమిక శక్తి అవసరాలు క్రింది షరతులతో జోడించబడాలి.

• గర్భిణీ త్రైమాసికం 1: 180 కిలో కేలరీలు జోడించండి
• 2వ త్రైమాసికంలో గర్భవతి: 300 కిలో కేలరీలు జోడించండి
• 3వ త్రైమాసికంలో గర్భవతి: 300 కిలో కేలరీలు జోడించండి
• మొదటి 6 నెలల్లో తల్లిపాలు: 330 కిలో కేలరీలు జోడించండి
• రెండవ 6 నెలల్లో తల్లిపాలు: 400 కిలో కేలరీలు జోడించండి

రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను లెక్కించడానికి సూత్రం

పోషకాహార సమృద్ధి గణాంకాల పట్టికను సూచించడంతో పాటు, మీరు రెండు రకాల ఫార్ములాలను ఉపయోగించి మీ స్వంత రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను కూడా లెక్కించవచ్చు. ఇక్కడ రెండు సూత్రాలు ఉన్నాయి.

1. హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా

హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా పోషకాహార నిపుణులు అత్యంత తరచుగా ఉపయోగించే సూత్రాలలో ఒకటి. ఈ ఫార్ములా మీ వయస్సు, లింగం, బరువు, ఎత్తు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని పరిగణనలోకి తీసుకుంటుంది.

అన్నింటిలో మొదటిది, మీరు మొదట బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (BMR) ను లెక్కించాలి. BMR లేదా బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ అనేది విశ్రాంతి సమయంలో ప్రాథమిక శరీర విధులను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించే శక్తి మొత్తం యొక్క అంచనా.

పురుషులు మరియు స్త్రీలలో BMR క్రింది సూత్రం ద్వారా నిర్ణయించబడుతుంది.

• BMR పురుషుడు = 66.5 + (13.7 × బరువు) + (5 × ఎత్తు) – (6.8 × వయస్సు)
• BMR మహిళలు = 655 + (9.6 × బరువు) + (1.8 × ఎత్తు) – (4.7 × వయస్సు)

పై సూత్రంలో, బరువు కిలోగ్రాముల (కిలో)లో పేర్కొనబడింది, అయితే ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో (సెం.మీ.) ఉంటుంది.

గణన యొక్క ఫలితాలు శారీరక శ్రమ కారకం ద్వారా గుణించబడతాయి. మీరు క్రింది కేటగిరీ గైడ్‌ని అనుసరించవచ్చు.

• అరుదుగా వ్యాయామం: 1.2 గుణించండి
• అరుదైన వ్యాయామం: గుణించడం 1.3
• తరచుగా వ్యాయామం లేదా కఠినమైన శారీరక శ్రమ: 1.4తో గుణించాలి

ఉదాహరణకు, 60 కిలోల బరువు మరియు 160 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న 26 ఏళ్ల మహిళ ఉంది. అతని రోజువారీ కార్యకలాపాలు పనికి వెళ్తాయి మరియు అరుదుగా వ్యాయామం చేస్తాయి. అంటే, స్త్రీకి రోజువారీ కేలరీల అవసరం 1,848 కిలో కేలరీలు.

బరువును నిర్వహించడానికి ఆహార భాగాలను కొలవడానికి ఆచరణాత్మక మార్గాలు

2. WHO ఫార్ములా

WHO ఫార్ములా హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములా కంటే సరళమైనది. ఈ ఫార్ములా ఎత్తును పరిగణనలోకి తీసుకోదు, కానీ వయస్సు వర్గం ద్వారా విభజించబడింది.

ఉదాహరణకు, 18 - 29 సంవత్సరాల వయస్సు గల స్త్రీ యొక్క శక్తి అవసరాలను కనుగొనడానికి, 14.7 × (కిలోగ్రాముల బరువు) + 496 సూత్రాన్ని ఉపయోగించండి.

ఇంతలో, 18 - 29 సంవత్సరాల వయస్సు గల పురుషుల శక్తి అవసరాలను కనుగొనడానికి, ఫార్ములా 15.3 × (కిలోగ్రాములలో) + 679 ఉపయోగించబడుతుంది. ఫలితంగా హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములాలో వలె శారీరక శ్రమ కారకం ద్వారా గుణించబడుతుంది.

3. క్యాలరీ అవసరాల కాలిక్యులేటర్

బరువు, ఎత్తు, వయస్సు మరియు కార్యాచరణ స్థాయిని బట్టి కేలరీల అవసరాల గణనను సులభతరం చేయడానికి, మేము అందించాము క్యాలరీ నీడ్స్ కాలిక్యులేటర్ దిగువ చిత్రంపై క్లిక్ చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని ఉపయోగించవచ్చు:

కేలరీల అవసరాలు మరియు ఆరోగ్యం మధ్య సంబంధం

ఆహార ప్యాకేజింగ్ తరచుగా 2,000 కిలో కేలరీల శక్తి అవసరాల ఆధారంగా శాతం పోషకాహార సమృద్ధి గణాంకాలను జాబితా చేస్తున్నప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరికీ ప్రతిరోజూ ఇంత శక్తి అవసరం లేదని ఇప్పుడు మీకు తెలుసు.

మీ శక్తి అవసరాలు మీ లింగం, వయస్సు, శరీరం, ఎత్తు, శారీరక స్థితి మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలపై ఆధారపడి ఉంటాయి. మీకు రోజువారీ కేలరీలు ఎంత అవసరమో తెలుసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.

మీ శక్తి అవసరాలను తీర్చడంలో, మీరు బ్యాలెన్స్ సూత్రాన్ని అనుసరించాలి. అంటే శరీరంలోకి వెళ్లే క్యాలరీల సంఖ్య, బయటకు వెళ్లే క్యాలరీల సంఖ్య అంతే ఉంటుంది. ముందుగా మీ క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కించడం ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.

మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ కేలరీలు లభిస్తే, ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది. గుండె జబ్బులు, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు స్ట్రోక్ వంటి వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదం కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.

మరోవైపు, మీ అవసరాల కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడంతోపాటు అవయవ పనితీరు తగ్గుతుంది. సరైన ఆహారం తీసుకోకపోవడమే దీనికి కారణం.

కాబట్టి, మీకు రోజువారీ కేలరీలు ఎంత అవసరమో లెక్కించడమే కాకుండా, ఈ అవసరాలకు అనుగుణంగా మీరు తీసుకోవడం కూడా అవసరం. ఇది శరీర పనితీరును ఉత్తమంగా ఉంచుతుంది.