ప్లాంక్‌లు అనేది మీ కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు చేయగలిగే వ్యాయామం. ప్లాంక్ ఉదరం మరియు నడుము చుట్టూ కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మొత్తం భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది.
మీ కల సిక్స్‌ప్యాక్ కడుపుని పొందడానికి మీరు అనుకరించగల అనేక ఉత్తేజకరమైన ప్లాంక్ వైవిధ్యాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. మీరు ఏ ప్లాంక్ చేస్తున్నారనే దానిపై ఆధారపడి, మీరు మీ వీపు, పై చేతులు, భుజాలు, పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్‌కు కూడా పని చేయవచ్చు.
ఫ్లాట్ కడుపుని నిర్మించేటప్పుడు ప్లాంక్ కదలిక చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది
1. ప్లాంక్ అవుట్
- పాదాల హిప్ వెడల్పు వేరుగా ఉంచి నిలబడండి. రెండు అరచేతులు నేలను తాకే వరకు క్రిందికి వంగండి.
- మీ కాళ్ళను కదలకుండా, మీ ఉదర కండరాల సహాయంతో మీ చేతులను ముందుకు నెట్టండి.
- రెండు చేతులను పొడుగుగా ఉన్న ప్లాంక్ పొజిషన్‌లోకి విస్తరించే వరకు ముందుకు సాగడం కొనసాగించండి. ఆ తర్వాత, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను బిగుతుగా ఉంచుతూ, మీరు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చే వరకు మీ చేతులను మీ కాలి వైపుకు (మీ పాదాలను తొక్కడం వంటివి) వెనుకకు లాగండి. 8-10 సార్లు చేయండి.
2. రోలింగ్ ప్లాంక్
- మీ బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ముడుచుకుని మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ కాలివేళ్లు నేలపై చదును చేయండి. మీ పొత్తికడుపు కండరాలను గట్టిగా ఉంచండి మరియు మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా మీ తలని నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ బరువును మీ ఎడమ చేతికి బదిలీ చేయండి మరియు మీ కుడి చేతిని బ్యాక్ అప్ వైపుకు నెట్టండి. ఇప్పుడు మీ స్థానం పక్క ప్లాంక్‌గా ఉండాలి
- త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి, ఎదురుగా రెండవ దశను పునరావృతం చేయండి - మీ బరువును మీ కుడి చేయిపై ఉంచండి మరియు మీ చేతిని వెనుకకు తిప్పండి. ఇది 1 రౌండ్‌గా లెక్కించబడుతుంది. 10-12 రౌండ్లు, ప్రత్యామ్నాయ భుజాలతో ఒక ప్లాంక్ సెషన్‌ను పూర్తి చేయండి.
3. టిక్‌టాక్ ప్లాంక్
- అధిక ప్లాంక్ స్థానంలో ప్రారంభించండి: చేతులు భుజాల క్రింద నేరుగా విస్తరించి, వెనుక మరియు తల నేరుగా సమాంతరంగా ఉంటాయి.
- మీ అబ్స్‌ను బిగించండి, మీ తుంటి మరియు భుజాలను స్థిరంగా ఉంచుతూ మీ కుడి కాలును బయటికి దూకుతారు.
- వెంటనే ఎడమ కాలును శరీరం వెలుపలికి దూకుతున్నప్పుడు కుడి కాలును త్వరగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా మార్చడం కొనసాగించండి.
4. సింగిల్ ఆర్మ్ ప్లాంక్
- మీ చేతులను మీ భుజాల క్రిందకు వంచి నేలపై మోకాలి. మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును మీ కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే ఉంచే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
- మీ కుడి చేతిని నెమ్మదిగా పైకి లేపి మీ ముందుకి చాచండి. మీ వీపును ఫ్లాట్‌గా ఉంచండి (మీ శరీరాన్ని ఎడమ వైపుకు వంచడం మానుకోండి) మరియు మీరు ఎప్పుడైనా కలలుగన్న దానిని మీరు సాధిస్తున్నట్లు ఊహించుకోండి.
- కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎదురుగా రిపీట్ చేయండి. 8-10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.
5. ఎదురుగా చేయి & కాలు పైకి లేపిన ప్లాంక్
- మీ చేతులను మీ భుజాల క్రిందకు వంచి నేలపై మోకాలి. మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును మీ కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే ఉంచే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
- కాలు హిప్ స్థాయిలో ఉండే వరకు మోకాలితో కుడి కాలుని పైకి లేపండి. అదే సమయంలో, మీ ఎడమ చేతిని భుజంపై సరిగ్గా విస్తరించే వరకు విస్తరించండి. కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎదురుగా పునరావృతం చేయండి - ఎడమ కాలు ఎత్తండి, కుడి చేతిని విస్తరించండి. 8-10 సార్లు ప్రత్యామ్నాయ వైపులా చేయండి.
6. సైడ్ ప్లాంక్ క్రంచ్
- మీ ఎడమ భుజం కింద మీ ఎడమ చేతితో మీ వైపు పడుకోండి; తల వెనుక కుడి చేతి వేళ్లు. కుడి పాదం ఎడమ పాదం ముందు "విశ్రాంతి" చేయనివ్వండి.
- ఉదర కండరాలను బిగించండి; మీ కుడి చేతిని మీ శరీరంలోకి నెట్టండి, తద్వారా అది తల నుండి మడమ వరకు ఒక వికర్ణ రేఖను ఏర్పరుస్తుంది. మీ అబ్స్ బిగుతుగా ఉంచుతూ మీ శరీరాన్ని క్రిందికి "రోల్" చేయండి, తద్వారా మీ కుడి మోచేయి మీ ఎడమ మోచేయిని కలుస్తుంది.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి; ఆపై వైపులా మారండి మరియు పునరావృతం చేయండి.
7. డాల్ఫిన్ ప్లాంక్
- మీ చేతులను మీ భుజాల క్రిందకు వంచి నేలపై మోకాలి. మీరు మీ మొత్తం శరీర బరువును మీ కాలి మరియు వంగిన మోచేతులపై మాత్రమే ఉంచే వరకు మీ మోకాళ్ళను ఎత్తండి. మీ శరీరాన్ని మీ తల పై నుండి మీ మడమల వరకు సరళ రేఖలో పట్టుకోండి.
- మీ తుంటిని పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి, తద్వారా మీ శరీరం విలోమ Vని ఏర్పరుస్తుంది. మీ అబ్స్ బిగుతుగా మరియు మీ తలని మీ వెన్నెముకకు అనుగుణంగా నిటారుగా ఉంచండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి, ఒక రౌండ్ కోసం ఈ ప్లాంక్‌ను 15 సార్లు పునరావృతం చేయండి. మీరు 2-3 రౌండ్లు చేయడానికి ప్రయత్నించవచ్చు.