శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు సిక్స్‌ప్యాక్ కడుపుని ఏర్పరచడానికి ప్లాంక్ సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. నిజానికి, బాడీ ఫిట్‌నెస్ కోసం ప్లాంక్ వల్ల అనేక ఇతర ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కానీ దురదృష్టవశాత్తు, చాలా మంది వ్యక్తులు ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను ఎక్కువసేపు పట్టుకునేంత బలంగా లేరు. కాబట్టి, మంచి ప్లాంక్ టెక్నిక్ ఎలా ఉంటుంది?
పలకల వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
1. భంగిమను మెరుగుపరచండి
స్లోచింగ్ భంగిమ సాధారణంగా బలహీనమైన కోర్ కండరాల వల్ల వస్తుంది. బాగా, ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను పట్టుకోవడం వల్ల ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలు వెనుకకు మరియు క్రిందికి లాగబడతాయి. అదే సమయంలో, ప్రణాళిక ఎగువ వీపు మరియు భుజాలు, మెడ మరియు ఛాతీ మరియు ఉదర కండరాలను బలపరిచేటప్పుడు వంకరగా ఉన్న వెన్నెముకను సరిచేస్తుంది. ప్లాంక్ వ్యాయామాలు దిగువ వీపు, తుంటి మరియు కటిలోని కండరాలను మరింత స్థిరమైన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రంగా కూడా పని చేస్తాయి.
చివరికి, ప్లాంక్ రొటీన్ మీకు మెరుగైన మరియు మరింత స్థిరమైన భంగిమను అందిస్తుంది. మంచి భంగిమ మిమ్మల్ని పొడవుగా మరియు సన్నగా కనిపించేలా చేస్తుంది, ఇది మీ మొత్తం విశ్వాసాన్ని పెంచుతుంది. ప్లాంక్‌ని అలవాటు చేసుకోవడం వల్ల మీరు బలవంతం చేయకుండా నిటారుగా కూర్చోవచ్చు, కాబట్టి ప్రతిరోజూ ల్యాప్‌టాప్ ముందు ఎక్కువసేపు కూర్చున్నప్పుడు మీరు సులభంగా అలసిపోరు.
2. శరీర సౌలభ్యాన్ని పెంచండి
శరీరం యొక్క కండరాలు అనువైనవి మరియు అనువైనవిగా ఉండాలి, తద్వారా మీరు త్వరగా అలసిపోకుండా వీలైనంత సాఫీగా స్వేచ్ఛగా కదలవచ్చు. అవును! మీ షూ లేస్‌లను కట్టుకోవడానికి వంగడం వంటి మీరు ఎంత చిన్న కదలిక చేసినా సరే) మీ కోర్ కండరాలు బలహీనంగా లేదా వంగనివిగా ఉంటే చాలా ఎండిపోతుంది. ఇది కార్యకలాపాలు, కాలు తిమ్మిరి లేదా వెన్నునొప్పి సమయంలో గాయం ప్రమాదాన్ని కూడా పెంచుతుంది.
క్రమం తప్పకుండా పలకలను చేయడం వలన కోర్ కండరాలు మరింత స్థిరంగా మరియు బలంగా ఉంటాయి, కానీ ఇప్పటికీ అనువైనవిగా ఉంటాయి. ఫ్లెక్సిబుల్ కండరములు మరింత సౌకర్యవంతమైన మరియు సమర్థవంతమైన చలన శ్రేణిని సృష్టించేటప్పుడు శరీర సమన్వయాన్ని స్థిరీకరించగలవు. సౌకర్యవంతమైన శరీర కండరాలు మీ కీళ్లకు సహజ ప్రభావ నిరోధకతగా కూడా పనిచేస్తాయి, గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మరియు క్రీడలు లేదా ఇతర శారీరక కార్యకలాపాల సమయంలో గాయం నుండి నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
3. శరీర సమతుల్యతను స్థిరీకరించండి
మీ మధ్యభాగం, ఎగువ వీపు మరియు భుజాలు మరియు కటి ప్రాంతంలో కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ప్లాంక్‌లు మీకు చాలా కాలం పాటు ఒకే స్థితిలో ఉండేలా శిక్షణ ఇస్తాయి. చివరికి, బలమైన కోర్ కండరాలు శరీరం యొక్క మరింత స్థిరమైన గురుత్వాకర్షణ కేంద్రాన్ని సృష్టించేందుకు సహాయపడతాయి, తద్వారా శరీరం యొక్క సమతుల్యత మరింత స్థిరంగా ఉంటుంది. తత్ఫలితంగా, మీరు నడుస్తున్నప్పుడు సులభంగా కదలలేరు లేదా పడిపోరు మరియు కార్యకలాపాల సమయంలో గాయపడకుండా ఉంటారు.
4. కడుపుని బిగించండి
శరీరంలోని కొవ్వులో 10 శాతం కడుపులో స్థిరపడుతుంది. బొడ్డు కొవ్వు (విసెరల్ ఫ్యాట్) అనేది శరీర కొవ్వులో అత్యంత ప్రమాదకరమైన రకం. ఈ ప్రాంతంలో అధిక కొవ్వు కాలేయ వ్యాధి నుండి చిత్తవైకల్యం నుండి రొమ్ము క్యాన్సర్ వరకు వివిధ రకాల తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉంటుంది.
బాగా, ఫ్లాట్ మరియు టోన్డ్ పొట్ట మీరు రెగ్యులర్ గా చేస్తే మీరు పొందగలిగే మరొక ప్లాంక్ ప్రయోజనం. బలమైన కోర్ కండరాలను కలిగి ఉండటం వలన విషాన్ని శుభ్రపరచడానికి, పోషకాలను గ్రహించడానికి మరియు హార్మోన్ సమతుల్యతను మరింత సమర్థవంతంగా నియంత్రించడానికి శరీరం యొక్క జీవక్రియ ప్రక్రియలను ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇవన్నీ సాధారణ శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడంలో మరియు అకాల వృద్ధాప్య ప్రక్రియను ఆలస్యం చేయడంలో పాత్ర పోషిస్తాయి.
అంతిమంగా, బలమైన కోర్ మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్‌గా కనిపించేలా చేస్తుంది.
ప్లాంక్‌ను ఎలా పట్టుకోవాలి, తద్వారా ఇది చాలా కాలం పాటు ఉంటుంది
మూలం: Womenshealthmag.com (ప్లాంక్ మూవ్‌మెంట్ సవరణ) మీరు ప్లాంక్ పొజిషన్‌ను ఎంత ఎక్కువసేపు ఉంచగలిగితే అంత మంచి ప్రయోజనాలు ఉంటాయి. మీరు ప్లాంక్‌ను ఎక్కువసేపు పట్టుకోవడానికి ప్రధాన కీ ఏమిటంటే ప్రతిరోజూ క్రమంగా చేయడం. ప్రత్యేకించి మీరు పలకలతో ప్రారంభిస్తున్నట్లయితే, దానిని ఎక్కువసేపు నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించే మూడ్‌లో ఉండకండి.
ప్రారంభకులకు, ముందుగా కొద్దిసేపు పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. ఉదాహరణకు 5 సెకన్లు. మొదటి వారంలో 5 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ని పట్టుకునే ప్రయత్నం అలవాటు చేసుకోండి. కాబట్టి మీరు 5 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్‌ను పట్టుకోవడం ముగించిన ప్రతిసారీ, దాదాపు 5 సెకన్ల పాటు విరామం తీసుకోండి. అప్పుడు ప్లాంక్ స్థానాన్ని 5 సెకన్ల పాటు కొనసాగించండి. ఇది 1 సెట్‌గా లెక్కించబడుతుంది. ఒక వ్యాయామంలో 3-6 సెట్ల పలకలను పూర్తి చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మీరు స్వీకరించడం ప్రారంభించిన తర్వాత, తర్వాతి వారంలో ఒక్కో ప్లాంక్‌కు 10 సెకన్లకు పెంచండి. కాలక్రమేణా వ్యవధిని క్రమంగా పెంచుతూ ఉండండి.
వ్యవధికి శ్రద్ధ చూపడంతో పాటు, మరింత సరైన ప్లాంక్ యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి ప్రాథమిక పద్ధతులకు కూడా శ్రద్ధ వహించండి:
- మీ మోచేతులను నేలపై ఉంచండి మరియు మీ మోచేతులకు సమాంతరంగా మీ మణికట్టును ముందు ఉంచండి.
- మీ చేతులతో, మీ మెడతో మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. కాళ్ళ స్థానం నేరుగా వెనుకకు ఉండగా. వేలి కొన మాత్రమే నేలకు అంటుకుంది.
- పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించడం ద్వారా శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. మీ కడుపు కండరాలను గట్టిగా పట్టుకోండి. అలాగే మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచడానికి గ్లూటయల్ కండరాలు లేదా పిరుదులు బిగుసుకుపోయినట్లు అనిపిస్తుంది.
- సాధారణంగా శ్వాసను కొనసాగించేటప్పుడు కదలికను పట్టుకోండి
- మీరు చేయగలిగినంత కాలం చేయండి.
- మీరు సాధారణంగా ముందుకు ఎదురుగా ఉండే ప్లాంక్ కదలికను చేయడంతో పాటు పై చిత్రంలో ఉన్న ఇతర ప్లాంక్ కదలిక సవరణలను జోడించవచ్చు.