ఆహారం యొక్క భాగాన్ని మరియు ఆహార రకాన్ని తగ్గించడం ద్వారా ఆహారం తీసుకోవడం ఒక నమూనా అని చాలా మంది అనుకుంటారు. ఈ రెండు పాయింట్ల కంటే ఎక్కువ డైట్‌లో ఉన్నప్పటికీ. బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడే ఆరోగ్యకరమైన ఆహార పద్ధతులను చూడండి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా తీసుకోవాలి
హెల్తీ డైట్ అనుకున్నంత సులువు కాదు. ఒక వ్యూహం నిజానికి బరువు కోసం బూమరాంగ్ కావచ్చు. అందుకే, హెల్తీ డైట్ ఎలా తీసుకోవాలో బరువు తగ్గించుకోవడానికి సరైన మార్గదర్శకాలు అవసరం. క్రింద గైడ్ ఉంది.
1. క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కించడం
ఆహార మెనుని రూపొందించడానికి ముందు, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ప్రారంభించడానికి అత్యంత సరైన మార్గం కేలరీల అవసరాలను గుర్తించడం. ప్రతి ఒక్కరికి వయస్సు నుండి ఆరోగ్య పరిస్థితులు వంటి వివిధ కారకాల ఆధారంగా వివిధ కేలరీల అవసరాలు ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, స్థూలకాయులు బరువు తగ్గాలనుకునే ఆరోగ్యవంతుల కంటే భిన్నమైన కేలరీల అవసరాలను కలిగి ఉంటారు.
ఆహారం మరియు పానీయాల నుండి సరైన సంఖ్యలో కేలరీలను పొందడం ద్వారా, శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని పొందుతుంది. తత్ఫలితంగా, శరీర పనితీరు ఆలోచన నుండి, రక్తాన్ని పంపింగ్ చేయడం, శ్వాస తీసుకోవడం వరకు సాధారణంగా నడుస్తుంది.
కాబట్టి, బరువును మెయింటైన్ చేయడానికి డైట్‌ను రూపొందించే ముందు, శరీరాన్ని సరిగ్గా పని చేయడానికి అవసరమైన కేలరీలను ముందుగా గుర్తించండి.
2. భోజన భాగాలను నియంత్రించండి
కేలరీల అవసరాలకు అదనంగా, పరిగణించవలసిన మరొక ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం భోజన భాగాలను నియంత్రించడం.
మీరు డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు వివిధ రకాల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలని దీని అర్థం కాదు. కారణం, అన్ని రకాల ఆహారాలు ఇప్పటికీ శరీరానికి అవసరమవుతాయి, మీరు ఆహార భాగాలను సరిగ్గా నిర్వహించాల్సిన అవసరం ఉంది.
ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్లేట్‌ను 4 విభాగాలుగా విభజించవచ్చు:
- మాంసం లేదా ప్రోటీన్ మూలాల కోసం పావు వంతు,
- కార్బోహైడ్రేట్ల కోసం క్వార్టర్, మరియు
- మిగిలినవి ఆకుపచ్చ మరియు రంగురంగుల కూరగాయలు.
సారాంశం, మీరు సమతుల్య పోషణ సూత్రంతో భోజనం యొక్క భాగాన్ని సర్దుబాటు చేయాలి. రాత్రి భోజనంలో కొవ్వు లేదా అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాన్ని నివారించడం మర్చిపోవద్దు, తద్వారా మీ బరువు విపరీతంగా పెరగదు.
బరువును నిర్వహించడానికి ఆహార భాగాలను కొలవడానికి ఆచరణాత్మక మార్గాలు
3. రెగ్యులర్ తినే షెడ్యూల్ చేయండిచాలా మంది నమ్ముతారు, భోజనం దాటవేయడం త్వరగా బరువు తగ్గుతుందని. నిజానికి ఇది నిజం కాదు. ప్రతి భోజనం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని జీవించే మార్గంగా ముఖ్యమైనది.
భోజనం మానేయడం వల్ల శరీరం త్వరగా ఆకలిగా అనిపిస్తుంది, రక్తంలో చక్కెర బాగా హెచ్చుతగ్గులకు లోనవుతుంది మరియు ఒత్తిడికి లోనవుతుంది.
మీరు ఆహార భాగాలను తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు 3 పెద్ద భోజనాలను రోజంతా 6 చిన్న భోజనంగా విభజించవచ్చు. కీ, మీరు ఇప్పటికీ అధిక కొవ్వు మరియు అధిక కేలరీల ఆహారాలను నివారించాలి.
అలాగే, ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలతో అల్పాహారం తీసుకోకుండా చూసుకోండి. దీని వల్ల లంచ్ టైమ్ వచ్చే వరకు శరీరం నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది.
4. నెమ్మదిగా తినండి
నెమ్మదిగా తినడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కలిగి ఉండటానికి సురక్షితమైన మార్గంలో భాగంగా మారుతుంది. ఈ పద్ధతి కొన్నిసార్లు మీరు వేగంగా నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
హార్వర్డ్ హెల్త్‌ను ప్రారంభించడం ద్వారా, నిపుణులు తిన్న తర్వాత ఒక వ్యక్తి యొక్క తినే సంతృప్తి కారకంలో ఒక భాగమని నివేదిస్తున్నారు.
ఈ సంతృప్తి కారకం మెదడు ద్వారా కూడా ప్రేరేపించబడింది. కారణం, మెదడుకు జీర్ణవ్యవస్థ ద్వారా స్రవించే జీర్ణ హార్మోన్ల నుండి సంకేతాల శ్రేణి కూడా అవసరం.
ఇంతలో, చాలా వేగంగా తినడం నిజానికి ఈ హార్మోన్ల సంకేతాలను పంపడానికి శరీరానికి తగినంత సమయం ఇవ్వదు. ఫలితంగా, మీ కడుపు సంతృప్తికరంగా లేనందున మీరు తినడం కొనసాగించవచ్చు.
5. మీకు ఆకలి అనిపించని వరకు తినండి
మీకు విజయవంతమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం కావాలంటే, మీకు ఆకలి అనిపించని వరకు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహార చిట్కాలు శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడే అదనపు శక్తిని కలిగి ఉండకుండా నిరోధించడాన్ని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్నాయి. ఫలితంగా, బరువు తిరిగి పెరిగింది. కాబట్టి, ఈ భౌతిక సంకేతాలు వచ్చినప్పుడు ఆకలి అనుభూతిని వినడం మరియు తినడం ప్రారంభించండి.
ఒప్పించకపోతే, పెద్ద భాగాలతో అల్పాహారం తినడానికి ప్రయత్నించండి మరియు రాత్రి భోజనం వరకు క్రమంగా భాగాన్ని తగ్గించండి.
మొదట అది కష్టం కావచ్చు. అయితే, మీరు కాలక్రమేణా సర్దుబాటు చేయగలిగినప్పుడు బరువు తగ్గే ఈ పద్ధతి చాలా సురక్షితం.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం సరిపోయే ఆహార రకాలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా జీవించాలో పోషకాహారం నుండి వేరు చేయలేము. మీ ఆహారానికి మద్దతునిచ్చే అనేక ఆహార ఎంపికలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. కూరగాయలు మరియు పండ్లు
ఆహారం సమయంలో తినవలసిన ఒక రకమైన ఆహారం కూరగాయలు మరియు పండ్లు. సమతుల్య పోషణను పొందడానికి తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఇతర ప్రధాన ఆహారాలతో కలిపి తినాలి.
అంతే కాదు, ఈ రెండు ఆహారాలు అధికంగా ఉండే ఆహారం వివిధ దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. ఎలా కాదు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు శరీరానికి అవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఫైబర్ వంటి పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే పండ్లు మరియు కూరగాయల రకాలు కూడా ఉన్నాయి, వాటిలో:
- ఆపిల్,
- అరటి,
- బ్లూబెర్రీస్ లేదా ద్రాక్ష వంటి బెర్రీ కుటుంబం,
- కారెట్,
- బ్రోకలీ, లేదా
- మిరియాలు.
2. హోల్ గ్రెయిన్
సంపూర్ణ గోధుమలు శరీరానికి మేలు చేసే ఫైబర్ కలిగి ఉండే సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం. ఈ ఒక ధాన్యం వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి శరీరాన్ని నిండుగా మరియు బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడతాయి.
కొంతమంది డైటీషియన్లు జీవిస్తున్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆహారంలో తృణధాన్యాలు చేర్చాలని సిఫార్సు చేస్తారు. ఎందుకంటే ఈ ఫైబర్ మూలంలో విటమిన్ B9 (ఫోలేట్), ఐరన్, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
పొట్ట ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంతో పాటు, తృణధాన్యాల నుండి మీకు పూర్తి పోషకాహారం కూడా లభిస్తుంది. తృణధాన్యాలు కలిగిన కొన్ని రకాల ఆహారాలు:
- బ్రౌన్ రైస్,
- బుక్వీట్,
- వోట్మీల్ (వోట్మీల్),
- పాప్‌కార్న్, ప్లస్
- మొత్తం గోధుమ రొట్టె లేదా మొత్తం గోధుమ పాస్తా.
3. తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్
మర్చిపోవద్దు, ప్రోటీన్ శరీరానికి అవసరమైన శక్తికి మూలం, ముఖ్యంగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలి. అయినప్పటికీ, చాలా ప్రోటీన్లు, ముఖ్యంగా కొవ్వులో ఉన్నవి, ఊబకాయంతో సహా ఆరోగ్యానికి హానికరం.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ ప్రకారం, మొత్తం కొవ్వు పదార్ధాలను 30% కంటే తక్కువకు తగ్గించడం వలన అనారోగ్యకరమైన బరువు పెరగకుండా నిరోధించవచ్చు.
అందువల్ల, ఈ పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి మరొక ప్రత్యామ్నాయం తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం, అవి:
- చేప,
- తెల్ల మాంసం,
- గుడ్డు లేదా గుడ్డు తెల్లసొన,
- తెలుసు,
- బఠానీలు, డాన్
- పాలు మరియు తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
4. చక్కెర మరియు ఉప్పును పరిమితం చేయండి
మీరు చక్కెర, ఉప్పు మరియు నూనె తీసుకోవడం తగ్గించకుండా ఆహారం సాధారణంగా పనిచేయదు. ఈ మూడు భాగాలను పరిమితం చేయడం అనేది ఆహారం తీసుకోవడానికి సమర్థవంతమైన మార్గంగా పరిగణించబడుతుంది. చక్కెర, ఉప్పు, నూనె మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలలో సాధారణంగా కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి.
అంటే ఈ మూడు విషయాలు ఆరోగ్యానికి మంచివి కావు. కారణం, అధిక కేలరీల ఆహారాలు తీవ్రమైన బరువు పెరుగుట మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని ప్రేరేపిస్తాయి.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ G4G1L5 సూత్రాల ద్వారా చక్కెర, ఉప్పు మరియు కొవ్వు భాగాన్ని పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తోంది, అవి:
- చక్కెర రోజుకు 4 టేబుల్ స్పూన్లు,
- ఉప్పు రోజుకు 1 టీస్పూన్, మరియు
- కొవ్వు రోజుకు 5 టేబుల్ స్పూన్లు.
మీరు తక్కువ కేలరీల స్వీటెనర్‌లతో గ్రాన్యులేటెడ్ లేదా తియ్యటి చక్కెరను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు. రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా నియంత్రించడం దీని లక్ష్యం.
5. తక్కువ కేలరీల స్నాక్స్
మీరు డైట్‌లో ఉన్నప్పటికీ, మీరు చిరుతిండికి అనుమతి లేదని దీని అర్థం కాదు. అయితే, మీరు తక్కువ కేలరీలు మరియు చక్కెర కంటెంట్‌తో మీ ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఎంచుకోవాలని సలహా ఇస్తారు.
అందువల్ల, కొనుగోలు చేసే ముందు స్నాక్ ప్యాకేజింగ్‌లో జాబితా చేయబడిన పోషక విలువల సమాచారాన్ని ఎల్లప్పుడూ తనిఖీ చేయండి. చిరుతిండిలో చక్కెర, కొవ్వు మరియు కేలరీల కంటెంట్‌పై చాలా శ్రద్ధ వహించండి.
మీరు ఆహారం మధ్యలో తీసుకోగల తక్కువ కేలరీల స్నాక్ ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి, వీటిలో:
- కొబ్బరి చిప్స్,
- ఉడకబెట్టిన గుడ్లు,
- ఆపిల్ వంటి పండ్లు,
- గ్రీకు పెరుగు మరియు బెర్రీలు,
- పండ్ల రసం,
- ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్మూతీస్,
- ఎడామామ్, డాన్
- ఇతర తక్కువ కేలరీల ఆహారాలు.
ప్రాథమికంగా, బరువు, BMI మరియు ప్రతి వ్యక్తి యొక్క పరిస్థితి వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడంలో పరిగణించవలసిన అనేక విషయాలు ఉన్నాయి.
దాని కోసం, డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ పోషకాహార నిపుణుడిని లేదా డైటీషియన్‌ను సంప్రదించండి.