పొట్ట విపరీతంగా ఉన్న కొంతమంది పురుషులు మరియు స్త్రీలు తమ ప్రదర్శనపై విశ్వాసం కోల్పోవచ్చు. ఈ పరిస్థితి మీ ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రమాదం కావచ్చు. కార్డియో మరియు జిమ్నాస్టిక్స్ వ్యాయామం కడుపుని తగ్గించడంలో సహాయపడే ప్రభావవంతమైన మార్గం. రండి, మీరు ఇంట్లో క్రమం తప్పకుండా చేయగలిగే పొట్టను తగ్గించడానికి ఏ స్పోర్ట్స్ ఎంపికలను కనుగొనండి.
కడుపుని తగ్గించడంలో సహాయపడే కార్డియో వ్యాయామ ఎంపికలు
కార్డియో వ్యాయామం బొడ్డు కొవ్వును తొలగించడంలో తక్కువ ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయితే, ఈ శారీరక శ్రమ మొత్తం బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. అంతేకాకుండా, అదనపు పరికరాలు అవసరం లేకుండా కూడా ఈ క్రీడను ఎవరైనా చేయవచ్చు.
సరే, మీరు ఇంట్లోనే చేయగలిగే కొన్ని రకాల కార్డియో వ్యాయామాలు ఈ క్రింది వాటిని సులభంగా చేర్చండి.
1. జాగింగ్
జాగింగ్ లేదా జాగింగ్ అనేది చవకైన మరియు సులభంగా చేయగలిగే రోజువారీ వ్యాయామం. ఈ చర్య సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య దూరం, వ్యవధి, బరువు మరియు తీవ్రత వంటి వివిధ కారకాలచే ప్రభావితమవుతుంది.
ఉదాహరణకు, ఒక గంట పాటు 5 కి.మీ దూరం జాగింగ్ చేయడం వల్ల 70 కిలోల బరువున్న పెద్దవారిలో 596 కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. 84 కిలోల బరువున్న పెద్దవారిలో, అదే తీవ్రతతో అతను 710 కేలరీలు బర్న్ చేయగలడు.
2. జంప్ తాడు
మీరు బయటికి వెళ్లడానికి సోమరితనం ఉంటే, జంపింగ్ రోప్ చేయండి లేదా జంపింగ్ తాడు మీరు ఇంటి లోపల చేయవచ్చు. తరచుగా పిలువబడే క్రీడలు దాటవేయడం పొట్ట చిన్నగా ఉండేలా బరువు తగ్గడమే కాకుండా, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది.
పురుషుల జర్నల్ నివేదించిన ప్రకారం, 30 నిమిషాల పాటు దూకడం వల్ల దాదాపు 500 కేలరీలు బర్న్ అవుతాయి. మీకు ఎల్లవేళలా దూకగలిగేంత శక్తి లేకుంటే, ఒక నిమిషం పాటు వీలైనంత వేగంగా దీన్ని చేయండి, 20-30 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మీరు మీ లక్ష్య సమయాన్ని చేరుకునే వరకు పునరావృతం చేయండి.
3. అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ (HIIT)
అధిక-తీవ్రత విరామం శిక్షణ లేదా HIIT అనేది ఒక రకమైన తీవ్రమైన కార్డియో వ్యాయామం, ఇది తక్కువ సమయంలో చేయబడుతుంది. HIIT సాధారణంగా 10-30 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు శరీరం యొక్క స్థితిని పునరుద్ధరించడానికి అనేక విరామాలతో విభజించబడింది.
HIIT వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి తక్కువ సమయంలో కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. 80 కిలోల బరువున్న వ్యక్తి తీవ్రతను బట్టి గంటకు 500 కేలరీల నుండి 1,500 కేలరీలు బర్న్ చేయవచ్చు.
రన్నింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి ఇతర వ్యాయామాల కంటే ఈ శారీరక శ్రమ 25-30 శాతం ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది అని కూడా ఒక అధ్యయనం చూపిస్తుంది.
పురుషులు మరియు మహిళల కడుపుని తగ్గించడానికి జిమ్నాస్టిక్స్ కదలికలు
కార్డియో మొత్తం బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడగలిగితే, మీ పొట్టను తగ్గించడంపై దృష్టి సారించే క్రింది వ్యాయామానికి భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ కదలికలలో కొన్ని మీరు ప్రత్యేక పరికరాలు అవసరం లేకుండా సులభంగా చేయవచ్చు.
కానీ మరింత ప్రభావవంతమైన ఫలితాల కోసం, మీరు కోరుకున్న విధంగా ఆదర్శవంతమైన కడుపు స్థితిని పొందడానికి మీరు బోధకుడితో వ్యాయామశాలలో శిక్షణ పొందవచ్చు.
1. పక్క ప్లాంక్
సాధారణ ప్లాంక్ టెక్నిక్‌కి భిన్నంగా, ఈ పొత్తికడుపు కుదించే వ్యాయామం కేవలం రెండు పాయింట్‌లు, అవి పాదాలు మరియు మోచేతులు మాత్రమే మీ శరీర బరువుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మిమ్మల్ని సవాలు చేస్తుంది.
పక్క ప్లాంక్ ఇది మీ కడుపు మరియు వీపుతో సహా మీ కోర్ కండరాలను కూడా కష్టపడి పని చేస్తుంది, తద్వారా మీ భంగిమ మరింత స్థిరంగా మారుతుంది.
ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది పక్క ప్లాంక్ మీరు అనుసరించవచ్చు.
- మీ శరీరం యొక్క ఒక వైపు నుండి ప్రారంభించండి. అప్పుడు మీ మోచేతులను నేరుగా మీ భుజాల క్రింద మరియు మీ చేతులను మీ శరీరానికి లంబంగా ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి మరియు వాటిని కలిసి పేర్చండి. అదనంగా, మీరు ఒక అడుగు మరొకదాని కంటే ఎక్కువ ముందుకు ఉంచవచ్చు.
- మీ శరీరం పూర్తిగా పైకి లేచే వరకు మరియు మీ భుజాల నుండి మీ పాదాలకు నేరుగా నేలపై ఉన్న మీ తుంటిని ఎత్తడం ద్వారా మీ ఉదర కండరాలను కుదించండి.
- 30-45 సెకన్ల పాటు హిప్-అప్ స్థానాన్ని పట్టుకోండి. శరీరాన్ని వెనుకకు తగ్గించి, ఎదురుగా సహా అనేక సార్లు పునరావృతం చేయండి
2. స్వింగ్ కేటిల్ భంగిమ
స్వింగ్ కెటిల్బెల్ ఇది మీ కడుపుని చదును చేయడంలో సహాయపడే వ్యాయామ పద్ధతుల్లో ఒకటి ఎందుకంటే ఇది చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది. ఈ కదలిక కూడా అదే సమయంలో కడుపుని ఆకృతి చేయడానికి ఒక మార్గం సిక్స్ ప్యాక్ , పురుషులు మరియు మహిళలు ఇద్దరిలో.
పురుషుల ఆరోగ్య ఫిట్‌నెస్ యొక్క BJ గద్దూర్ ప్రకారం, స్వింగింగ్ కెటిల్బెల్ తుంటి, పొట్ట మరియు చతుర్భుజాలలో కొవ్వును కాల్చడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ఈ కదలికను చేయడానికి మీరు చేయవలసిన దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచండి మరియు మీ పాదాలను మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంచండి.
- మీ తుంటిని కొద్దిగా వంచి, ఆపై ఎత్తండి మరియు పట్టుకోండి కెటిల్బెల్ మీ ముందు రెండు చేతులు మరియు చేతులతో పై నుండి క్రిందికి.
- కొంచెం స్వింగ్ చేయండి కెటిల్బెల్ మీ కాళ్ళ మధ్య చొప్పించడం ద్వారా పైకి క్రిందికి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
ఇప్పటికే శ్రద్ధగల వ్యాయామం కానీ కడుపు సిక్స్ ప్యాక్ కూడా కాదు? ఇదీ కారణం
3. అబద్ధం కాలు పైకెత్తి
పేరు సూచించినట్లుగా, మీరు చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని మీ పొట్టను తగ్గించడానికి ఈ ఫ్లోర్ ఎక్సర్‌సైజ్ టెక్నిక్‌ని చేయవచ్చు. అబద్ధం కాలు పైకెత్తి ఇతర కదలికలతో పోలిస్తే అత్యంత సవాలుగా ఉండే వ్యాయామాలలో ఒకటి.
ఈ కదలికకు మీరు మీ కాళ్లను వంగకుండా పైకి లేపాలి. ఈ కదలికలో నైపుణ్యం సాధించడానికి ఉదర కండరాల బలం అవసరం.
ఈ వ్యాయామ పద్ధతిలో మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని విషయాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- మీ శరీరానికి ఇరువైపులా చేతులతో చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి. మీ అరచేతులను నేలకి ఎదురుగా ఉంచండి.
- రెండు పాదాలను పైకి ఎత్తేటప్పుడు మీ వేళ్లను బయటికి తెరిచి ఉంచండి.
- మీ శరీరం నేలతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుచుకునే వరకు మీ కాళ్లను పైకి లేపండి. మీరు మీ కాళ్ళను ఎత్తేటప్పుడు మీ మోకాళ్ళను వంచకుండా చూసుకోండి.
- ఈ భంగిమను కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి, ఆపై నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళను తగ్గించండి.
- ఈ కదలికను 2-3 పునరావృతాలలో 10 సార్లు చేయండి.
4. క్రాస్ క్రంచ్
క్రాస్ క్రంచ్ కడుపు తగ్గించే వ్యాయామం చాలా సరళంగా కనిపిస్తుంది. అయితే, మీరు తప్పుగా మారినట్లయితే మీరు గాయపడవచ్చు. దీన్ని నివారించడానికి, మీరు మొదట వ్యాయామశాలలో మీ వ్యక్తిగత శిక్షకుడు లేదా శిక్షకుడితో సంప్రదించాలి.
కొవ్వును వదిలించుకోవడమే కాకుండా, కడుపుని తగ్గించడానికి ఈ వ్యాయామం మీ తొడ మరియు వెనుక కండరాల బలాన్ని కూడా శిక్షణ ఇస్తుంది.
తరలింపు చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి క్రాస్ క్రంచ్ సరిగ్గా.
- మీ శరీరం X ను ఏర్పరుచుకున్నట్లుగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళతో చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి, ఆపై మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు వైపుకు పైకి లేపండి మరియు ఎదురుగా చేయండి.
- నేల నుండి మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను కూడా ఎత్తండి.
- ఒక పునరావృతంలో మాత్రమే 10 సార్లు చేయండి.
ఏది మంచిది, ఇంట్లో వ్యాయామం లేదా జిమ్?
5. సైకిల్ క్రంచ్
సైకిల్ చప్పుడు అనేది చాలా సవాలుగా ఉన్న క్రీడా ఉద్యమం. పేరు సూచించినట్లుగా, ఈ కదలిక కుడి మరియు ఎడమ పాదాలతో సైకిల్ తొక్కుతున్న వ్యక్తిని పోలి ఉంటుంది.
తేడా ఏమిటంటే, మీరు మీ శరీరాన్ని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచి, రెండు కాళ్లను గాలిలో ఊపుతూ ఈ కదలికను చేస్తారు. ఈ వ్యాయామం ఉదర కండరాలను మరింత చదునుగా మరియు బలంగా చేస్తుంది.
తరలింపు చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి సైకిల్ క్రంచ్ .
- చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ తల వెనుకకు మద్దతుగా ఉంచండి.
- తల యొక్క స్థానం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉంటుంది. నేల నుండి 45 డిగ్రీల ఎత్తులో మీ తల చాపకు జోడించబడలేదని నిర్ధారించుకోండి.
- అప్పుడు నేల నుండి 45 డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు మీ పాదాలను పైకి ఎత్తండి.
- దిశను అనుసరించి తల స్థానంతో ఎగువ శరీరాన్ని కుడి మరియు ఎడమకు తిప్పండి.
- మీరు కుడి వైపుకు చూస్తే, ఎడమ కాలు మోచేయికి వంగి ఉంటుంది. వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి, ఆపై ఎదురుగా అదే కదలికను చేయండి.
- దీన్ని 10 సార్లు చేయండి, అంటే 5 సార్లు కుడికి మరియు 5 సార్లు ఎడమకు. ఈ కదలికను 2-3 పునరావృతాలలో పునరావృతం చేయండి.
6. గుంజీళ్ళు
గుంజీళ్ళు కండరాల బలం శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణ యొక్క ఆధారం. ఈ జిమ్నాస్టిక్ ఉద్యమం మీరు క్రమం తప్పకుండా చేస్తే కడుపుని సమర్థవంతంగా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
సిట్ అప్‌లను సరిగ్గా మరియు సరిగ్గా ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది.
- నేలపై లేదా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ పాదాలను నేలపై ఉంచి మీ మోకాళ్లను వంచండి లేదా మీరు మీ వంగిన కాలును గాలిలో వేలాడదీయవచ్చు.
- మీ ఛాతీ ముందు మీ చేతులను దాటండి లేదా మీరు మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచవచ్చు.
- మీ ఉదర కండరాలను ఉపయోగించి మీ భుజాలను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు మీరు కొంచెం పైకి వచ్చిన తర్వాత ఆపండి.
- మీ వెనుక భాగాన్ని నేల నుండి ఎత్తకుండా ఉండటం చాలా ముఖ్యం. ఇది కండరాలు మరియు గాయానికి దారితీయవచ్చు.
- మీ శరీరాన్ని అబద్ధాల స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, ఆపై చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ గుర్తుంచుకోవలసిన విషయాలు
కడుపుని తగ్గించుకోవడంతో సహా మీరు ఏదైనా క్రీడ చేసిన ప్రతిసారీ, మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయాన్ని నివారించడానికి మీరు వేడెక్కాలి. ఆ తరువాత, వ్యాయామం తర్వాత కండరాల అలసట యొక్క ప్రభావాలను తగ్గించడానికి కూల్ డౌన్ చేయండి.
పొట్టను తగ్గించడానికి మీరు కొన్ని ఇతర ప్రయత్నాలను కూడా జోడించాలి, ఎందుకంటే బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడంలో వ్యాయామం మాత్రమే ప్రభావవంతంగా ఉండదు. మీరు కోరుకున్న లక్ష్యాలను సాధించడానికి సమతుల్య ఆహారం, తగినంత విశ్రాంతి మరియు ఇతర ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలితో సమతుల్యం చేసుకోండి.