దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ తమ జీవితకాలంలో కనీసం ఒక్కసారైనా నిద్రపోతున్నప్పుడు గురక పెడతారు. ఇది చాలా తరచుగా ఉంటే, గురక మీ నిద్ర యొక్క పరిమాణం మరియు నాణ్యతను మాత్రమే ప్రభావితం చేస్తుంది, ఇది మీ నిద్ర భాగస్వామి మరియు కుటుంబ సభ్యులను కూడా ప్రభావితం చేస్తుంది. కాబట్టి, సహజంగా గురక వదిలించుకోవటం ఎలా? దిగువన ఉన్న కొన్ని మార్గాలను పరిశీలించండి.
సహజంగా గురక వదిలించుకోవడానికి వివిధ మార్గాలు
గురక పెట్టే అలవాటు సాధారణంగా అనుభవించే వ్యక్తులచే గుర్తించబడదు. కుటుంబ సభ్యులు, భార్యాభర్తలు లేదా ఒకరికొకరు పడుకున్న వ్యక్తులు దాని గురించి ఫిర్యాదు చేసినప్పుడు మాత్రమే వారు కనుగొంటారు.
మయో క్లినిక్ ప్రకారం ఇతరులకు ఇబ్బంది కలిగించడమే కాదు, గురక పెట్టే అలవాటు ఆరోగ్య సమస్య, అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియాకు సంకేతం. దీర్ఘకాలికంగా మరియు చికిత్స లేకుండా, ఈ వ్యాధి పగటిపూట నిద్రపోవడం, అలసటతో మేల్కొలపడం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచడం వంటి సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
అందుకే నిద్రలో గురక పెట్టే అలవాటును మానుకోవాలి. సరే, ఇతర వ్యక్తులతో ప్రత్యేక గదిలో నిద్రించడం గురకతో వ్యవహరించడానికి సరైన మార్గం కాదు. కారణం ఏమిటంటే, ఈ చర్య మీరు గురక పెట్టినప్పుడు ఉత్పన్నమయ్యే శబ్దం నుండి ఇతర వ్యక్తులను మాత్రమే దూరంగా ఉంచుతుంది మరియు నిద్రించే ఈ చెడు అలవాటు కొనసాగుతుంది.
చింతించకండి, గురకను సహజంగా వదిలించుకోవడానికి మీరు అనుసరించే కొన్ని మార్గాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. స్లీపింగ్ పొజిషన్ మార్చండి
మీ వీపుపై లేదా మీ పొట్టపై పడుకోవడం వల్ల మీ గొంతు చుట్టూ ఉన్న నాలుక మరియు మాంసాన్ని "లోపలికి" వదులుతుంది మరియు వాయుమార్గాలను అడ్డుకుంటుంది, దీని వలన మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు కంపించే శబ్దం వస్తుంది. మీ వైపు పడుకోవడం వల్ల ప్రతి రాత్రి బాధించే గురకను ఎదుర్కోవడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మీరు రాత్రంతా సైడ్-స్లీపింగ్ పొజిషన్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడటానికి బాడీ పిల్లో (మీ మొత్తం శరీరానికి మద్దతు ఇచ్చే పెద్ద, పొడవైన దిండు) కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
మీకు నిద్రలో ఉండే భాగస్వామి అన్ని వేళలా గురక పెట్టినట్లయితే, అతని నైట్‌గౌన్ వెనుక భాగంలో టెన్నిస్ బాల్‌ను ఉంచి ప్రయత్నించండి (బంతిని ఉంచడానికి మీరు లోపల జేబును కుట్టవచ్చు).
అతను పొజిషన్‌లను మార్చడానికి రోల్ చేసినప్పుడు, టెన్నిస్ బాల్ వల్ల కలిగే అసౌకర్యం అతని శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వచ్చేలా "బలవంతం చేస్తుంది", అతనిని మేల్కొలపకుండా అతని వైపు నిద్రపోతుంది.
ఇది వింతగా అనిపించినప్పటికీ, అతను తన స్వంత గురక లేదా రాత్రంతా మీ గురకల శబ్దంతో మేల్కొనకుండా హాయిగా నిద్రపోగలిగితే, గురకను సహజంగా వదిలించుకోవడానికి ఈ పద్ధతి సమస్య కాదు.
నిద్రిస్తున్న స్థానంతో సంబంధం లేకుండా గురక కొనసాగితే, అబ్స్ట్రక్టివ్ స్లీప్ అప్నియా కారణం కావచ్చు. మరింత సమాచారం కోసం వైద్యుడిని సంప్రదించండి.
2. మీ దిండు మార్చండి
మీ పడకగది మరియు దిండులలోని అలర్జీ కారకాలు మీ గురక "అభిరుచి"లో పాత్ర పోషిస్తాయి. దుమ్ము పురుగులు దిండులపై పేరుకుపోతాయి మరియు గురకకు సంబంధించిన అలెర్జీ ప్రతిచర్యలకు కారణమవుతాయి.
పెంపుడు జంతువులతో పడుకోవడం కూడా మీ గురకపై ప్రభావం చూపుతుంది. జుట్టు రాలడం వల్ల పీల్చడం, శ్వాసనాళాలు మూసుకుపోవడం మరియు చికాకు కలిగించవచ్చు.
సరే, ఈ విషయంలో సహజంగానే గురకను వదిలించుకోవడానికి మార్గం ఏమిటంటే, మీ దిండ్లను వారానికి రెండుసార్లు కడగడం మరియు ప్రతి ఆరు నెలలకోసారి వాటిని కొత్త దిండులతో భర్తీ చేయడం. అదనంగా, పురుగులు మరియు అలెర్జీ కారకాలను నివారించడానికి మీ పడకగదిని క్రమం తప్పకుండా శుభ్రం చేయండి.
3. గది ఉష్ణోగ్రతను తేమతో కూడిన స్థితిలో సెట్ చేయండి
మీరు చాలా చల్లని లేదా చాలా పొడి గదిలో నిద్రిస్తున్నట్లయితే, మీరు ఎందుకు గురక పెడతారు అని ఇది వివరిస్తుంది. పొడి గాలి గొంతు మరియు ముక్కు యొక్క పొరను పొడిగా చేస్తుంది, దీని వలన ముక్కు మూసుకుపోతుంది.
రద్దీగా ఉండే ముక్కు కారణంగా గాలి ప్రవేశం మరియు నిష్క్రమణ ప్రక్రియ పరిమితంగా ఉంటుంది మరియు చుట్టుపక్కల కణజాలం కంపించేలా చేస్తుంది. కాబట్టి, సహజంగా గురకను వదిలించుకోవడానికి శక్తివంతమైన మార్గం గది ఉష్ణోగ్రతను సుమారు 1-2 డిగ్రీలు పెంచడం లేదా గది గాలిని వేడి చేయడానికి హ్యూమిడిఫైయర్‌ను ఉపయోగించడం.
4. నిద్రపోతున్నప్పుడు మీ తలకు మద్దతు ఇవ్వండి
మీ నాలుకను వెనక్కి నెట్టకుండా మరియు వాయుమార్గాన్ని అడ్డుకోకుండా ఉండటానికి మీరు నిద్రిస్తున్నప్పుడు మీ తలను 10 సెంటీమీటర్ల ఎత్తుకు మద్దతివ్వవచ్చు, ఇది వాయుమార్గాలను కొంచెం వెడల్పుగా తెరవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
మీరు గుర్తుంచుకోవాల్సిన విషయం ఏమిటంటే, హెడ్ సపోర్ట్‌ను చాలా ఎక్కువగా చేయవద్దు, ఎందుకంటే ఇది మీ వాయుమార్గాలను కూడా నిరోధించవచ్చు మరియు మీరు గురక పెట్టవచ్చు.
హెడ్‌రెస్ట్ యొక్క ఎత్తును వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా సర్దుబాటు చేయండి మరియు చాలా మృదువైన లేదా చాలా ఫ్లాట్‌గా లేని వాటిని ఎంచుకోండి, ఉదాహరణకు రెండు గట్టి దిండ్లు లేదా మీ దిండు వెనుక భాగంలో ఉంచిన పుస్తకాల కుప్ప వంటివి. మీ తల మరియు మెడను సరైన మరియు సౌకర్యవంతమైన స్థితిలో ఉంచే ఒక దిండును ఉపయోగించండి.
5. గొంతు కండరాలకు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
మీ శ్వాస మార్గాలకు మద్దతు ఇచ్చే కండరాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం ప్రారంభించడం వల్ల గురకకు కారణం కావచ్చు. కాబట్టి, ఈ విషయంలో సహజంగా గురక నుండి బయటపడటానికి సరైన మార్గం ఈ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి నోటి వ్యాయామాలు చేయడం.
మీరు రోజూ అనుసరించే నోటి వ్యాయామాలు క్రిందివి.
- ప్రతి అచ్చును (a-i-u-e-o) బిగ్గరగా చెప్పండి మరియు మూడు నిమిషాలు, రోజుకు చాలా సార్లు పునరావృతం చేయండి.
- మీ ఎగువ ముందు దంతాల వెనుకవైపు మీ నాలుక కొనను ఉంచండి. ప్రతిరోజూ మూడు నిమిషాల పాటు మీ నాలుకను ముందుకు వెనుకకు జారండి.
- మీ నోరు మూసుకుని, నోరు మూసుకోండి. 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి,
- మీ నోరు తెరిచి, మీ దిగువ దవడను కుడివైపుకి తరలించి, 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి. ఎడమ వైపుకు పునరావృతం చేయండి.
- మీ నోరు తెరిచి, మీ గొంతు వెనుక కండరాలను 30 సెకన్ల పాటు పదే పదే బిగించండి. చిట్కా: అద్దంలో చూసుకోండి మరియు ఊవులా (నాలుక వెనుక నుండి వేలాడుతున్న 'బంతి') పైకి క్రిందికి కదులుతున్నట్లు చూడండి.
- మీ దంతాలను చూపడం ద్వారా మీ దిగువ దవడను ముందుకు తరలించండి, నెమ్మదిగా 10 గణన కోసం పట్టుకోండి. రోజుకు 5-20 సార్లు రిపీట్ చేయండి
- మీ నాలుకను వీలైనంత వరకు బయటకు తీయండి. మీ నాలుకను నిటారుగా ఉంచుతూ మీ పెదవుల మూలలను తాకడం ద్వారా దానిని కుడి, ఎడమ వైపుకు తరలించండి. రోజుకు రెండుసార్లు చేయండి.
ఈ గొంతు వ్యాయామాన్ని ప్రతిరోజూ చేయండి, ఎగువ శ్వాసకోశంలోని కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు అదే సమయంలో మీ గురక యొక్క తీవ్రతను తగ్గించడానికి లేదా ఆపడానికి సమర్థవంతమైన పరిష్కారంగా మారుతుంది.