ఒక రోజులో ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ సరిపోతాయి?

మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన ఆహారం మాత్రమే కాదు, మీరు తినే ఆహారం కూడా ముఖ్యం. మీరు తినే ఆహారం రకం మరియు మొత్తం మీ శరీరంలోకి ఎన్ని కేలరీలు చేరుతాయో ప్రభావితం చేస్తుంది. తగినంత మొత్తం లేదా ఆహారం యొక్క భాగం బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, ఇప్పటివరకు మీ పోర్షన్ సైజుల సంగతేంటి? ఇది సరిపోతుందా లేక లాభమో/ప్రయోజనమా?

ఒక భోజనానికి ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ ఆహారం సరిపోతుంది?

భోజనం భాగం అంటే మీరు ఒక భోజనంలో ఎంత ఆహారం తింటారు. ప్రతి వ్యక్తికి ఎన్ని సేర్విన్గ్స్ సరిపోవాలి అనేది భిన్నంగా ఉండాలి. ఇది రోజుకు మీ క్యాలరీ అవసరాలు మరియు మీ ఆహారపు అలవాట్లపై ఆధారపడి ఉంటుంది.

కాబట్టి, ఇప్పటి వరకు మీ భోజనంలో భాగం సరిపోతుందా లేదా ఎక్కువ/లోపమా అనేది తెలుసుకోవడం కొంచెం కష్టమే. రోజుకు మీ క్యాలరీ అవసరాలు తప్పనిసరిగా ముందుగా లెక్కించబడాలి, మీ కార్యాచరణ స్థాయికి సర్దుబాటు చేయాలి.

బ్రోకా ఫార్ములా ఉపయోగించి ఆదర్శ శరీర బరువును లెక్కించడం ద్వారా మీరు కేలరీల సంఖ్యను మీరే లెక్కించవచ్చు. మీరు దీని ద్వారా బ్రోకా సూత్రాన్ని లెక్కించవచ్చు:

ఆదర్శ శరీర బరువు = (ఎత్తు - 100) - 10% (పురుషులకు <160 సెం.మీ. మరియు స్త్రీలకు <150 సెం.మీ., మరో 10% తగ్గలేదు).

ఆదర్శ బరువును పొందిన తర్వాత, రోజుకు మీ ప్రాథమిక కేలరీలను లెక్కించండి, పురుషులకు ఆదర్శ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 30 కేలరీలు, స్త్రీలు ఆదర్శ శరీర బరువు కిలోగ్రాముకు 25 కేలరీలు.

అయితే, మీరు ప్రతిరోజూ ఎంత తినాలి (ప్రతి వ్యక్తికి సగటున) తెలుసుకోవడం మీకు సులభతరం చేయడానికి, ఈ మార్గదర్శకాలు సహాయపడవచ్చు.

కూరగాయలు మరియు పండ్ల భాగాలు

కూరగాయలు మరియు పండ్ల వినియోగం రోజుకు కనీసం ఐదు సేర్విన్గ్స్ (కలిపి) ఉండాలి. కూరగాయలలో ఒక సర్వింగ్ సాధారణంగా గాజు యూనిట్లలో పేర్కొనబడుతుంది. ఎక్కడ, ఒక గ్లాసు దాదాపు 100 గ్రాముల వరకు ఉంటుంది. ఇంతలో, పండు యొక్క ఒక భాగం సాధారణంగా పండు లేదా ముక్కల యూనిట్లలో పేర్కొనబడుతుంది, ఉదాహరణకు ఆపిల్ యొక్క 1 భాగం 1 పండు లేదా పుచ్చకాయలో 1 భాగం 1 ముక్క.

ఇది ప్రతి పండు యొక్క పరిమాణంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, కాబట్టి ప్రతి పండు యొక్క భాగం ఖచ్చితంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. సాధారణంగా 1 చిన్న పండులో అనేక పండ్లు ఉంటాయి మరియు 1 పెద్ద పండులో పండు లేదా 1 ముక్క మాత్రమే ఉంటుంది.

కార్బోహైడ్రేట్ భాగం

బియ్యం, నూడుల్స్, బ్రెడ్ మరియు బంగాళాదుంపలు వంటి కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహార వనరులను 3-4 సేర్విన్గ్స్ వరకు తీసుకోండి. ఒక వడ్డన అన్నం 100 గ్రాములు లేదా 1 గరిటె అన్నం. ఒక సర్వింగ్ నూడుల్స్ 200 గ్రాములు, ఒక బ్రెడ్ 3 స్లైస్‌లు మరియు ఒక సర్వింగ్ బంగాళదుంపలు 2 మీడియం ముక్కలు.

ప్రోటీన్ భాగం

జంతు ప్రోటీన్ (కోడి, మాంసం, గుడ్లు మరియు చేపలు వంటివి) మరియు కూరగాయల ప్రోటీన్ (బీన్స్, టోఫు మరియు టెంపే వంటివి) 2-4 సేర్విన్గ్స్ (కలిపి) ఉన్న ఆహార వనరులను తీసుకోండి. వారానికి కనీసం 2-3 చేపలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

చికెన్ సర్వింగ్ 1 ముక్క లేదా దాదాపు 40 గ్రాములు, గొడ్డు మాంసం 1 ముక్క లేదా దాదాపు 15 గ్రాములు, మరియు చేపల సర్వింగ్ 30-40 గ్రాములు లేదా 1 ముక్క. ఇంతలో, గింజల సర్వింగ్ సాధారణంగా 2.5 టేబుల్ స్పూన్లు (25 గ్రాములు), టోఫు యొక్క సర్వింగ్ 2 ముక్కలు (100 గ్రాములు), మరియు టేంపే యొక్క సర్వింగ్ 2 ముక్కలు (50 గ్రాములు).

మీరు తగినంతగా తింటున్నారో లేదో మీకు ఎలా తెలుస్తుంది?

గుర్తుంచుకోండి, పైన పేర్కొన్న మార్గదర్శకాలలో మీరు తినే స్నాక్స్ లేదా మరేదైనా ఉండవు. కాబట్టి, మీ ఆహారం మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలను మించకుండా ఉండటానికి, మీరు ప్రధాన భోజనంతో పాటు స్నాక్స్ యొక్క భాగాన్ని కూడా నియంత్రించాలి.

ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలలో, పోషకాల కంటెంట్ సాధారణంగా ప్రతి ఆహారంలో జాబితా చేయబడుతుంది. కాబట్టి, మీరు ఈ ప్యాక్ చేసిన ఆహారాలను తిన్నప్పుడు మీరు ఎన్ని కేలరీలు తింటున్నారో మీరు అంచనా వేయవచ్చు.

మీరు ఎంత ఆహారం తీసుకున్నారో తెలుసుకోవడానికి మరొక మార్గం ఏమిటంటే, మీరు తినే ఆహారాన్ని రికార్డ్ చేయడం (ఆహార డైరీని ఉంచడం వంటివి). మీరు ఏమి తింటారు, ఎంత, ఎప్పుడు తింటారు అనే విషయాలను మీరు ట్రాక్ చేయవచ్చు. మీరు తినే ఆహారం మీ క్యాలరీల అవసరాలకు మించి ఉందా లేదా ఇంకా తక్కువగా ఉందా అని తెలుసుకోవడానికి ఇది చాలా సహాయపడుతుంది. మీరు తినే ప్రతి భోజనాన్ని రికార్డ్ చేయండి, అది ప్రధాన భోజనం అయినా లేదా కేవలం చిరుతిండి అయినా.