మీరు యోగాలో వివిధ భంగిమలను ప్రావీణ్యం పొందాలనుకుంటే, మీరు చేయవలసిన మొదటి పని బేసిక్స్ లేదా బేసిక్ యోగాపై పట్టు సాధించడం. వివిధ గాయాల నుండి మిమ్మల్ని రక్షించడానికి, మీరు మొదటిసారి యోగా చేస్తున్నప్పుడు అనుభవజ్ఞుడైన యోగా శిక్షకునిచే మార్గనిర్దేశం చేయడం చట్టబద్ధం. మీకు మీ మెడ, వీపు, కీళ్లకు గాయాలు లేదా వశ్యతతో సమస్యలు ఉంటే, యోగా దినచర్యను ప్రారంభించే ముందు మీ వైద్యునితో మాట్లాడండి. యోగా ప్రారంభకులు తప్పక ప్రావీణ్యం పొందవలసిన భంగిమలను తెలుసుకోవడానికి, క్రింద మరిన్ని చూద్దాం.
ప్రారంభకులకు ప్రాథమిక యోగా
1. పర్వత భంగిమ
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ ఈ దశ సరళంగా అనిపిస్తుంది, కానీ మీరు సరిగ్గా చేస్తే అది భంగిమ మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. మీ కాలి నేలను తాకేలా నిలబడండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచడం ద్వారా మీ మడమలను ఒకదానికొకటి కొద్దిగా దూరంగా (లేదా వెడల్పుగా) అనుమతించండి. మీరు మీ మనస్సు నుండి శరీరాన్ని ఎత్తివేస్తున్నారని ఊహించుకోండి. మీ భుజాలను క్రిందికి లాగండి మరియు మీ కాలర్‌బోన్‌లను విస్తరించండి. మీ తలను మీ భుజాలకు (వెనుకకు లేదా ముందుకు కాకుండా) లైన్‌లో ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం నేలకి సమాంతరంగా ఉంటుంది. పెల్విస్ మరియు దిగువ వీపు తటస్థంగా ఉండాలి, టక్ లేదా వంపుగా ఉండకూడదు. 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోండి.
2. క్రిందికి ఫేసింగ్ డాగ్
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ ఈ భంగిమ శరీరం పైభాగంలో పని చేస్తుంది మరియు చేతులు, ఛాతీ, కాళ్లు మరియు వెనుక కండరాలను సాగదీస్తుంది. ఉపాయం ఏమిటంటే, క్రాల్ చేసే స్థితిని తీసుకొని, ఆపై మీ పాదాలు మరియు కాలి వేళ్లన్నింటినీ నేలకి నొక్కి, మీ చేతులను మీ భుజాల ముందు కొద్దిగా ఉంచండి. ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచడం ప్రారంభించండి మరియు మీ మడమలు నేలపై నుండి రావాలి. మీ పిరుదులను పైకప్పు వైపుకు ఎత్తండి మరియు మీ మడమలను నేలపైకి నెట్టండి. మీ అరచేతులను నేలపైకి మెల్లగా నొక్కండి మరియు మీరు మీ భుజాలను క్రిందికి లాగేటప్పుడు మీ చేతులను నిఠారుగా ఉంచండి. మీ తలని రిలాక్స్ చేయండి మరియు మీ పై చేతుల మధ్య ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. 1-3 నిమిషాల నుండి పట్టుకోండి.
3. యోధుడు
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ మీ పాదాలను 4 అడుగుల దూరంలో ఉంచి, ఆపై మీ కుడి కాలును వంచండి, తద్వారా అది 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది. మీ చేతులను మీ తుంటికి తీసుకురండి మరియు మీ భుజాలను విశ్రాంతి తీసుకోండి, ఆపై మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను వైపులా విస్తరించండి. ఆ తర్వాత, మీ చూపును కుడి చేతి వైపుకు తిప్పండి. 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి మరియు వివిధ వైపులా పునరావృతం చేయండి.
4. చెట్టు భంగిమ
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ మీ చేతులతో మీ వైపులా నిలబడండి, ఆపై మీ బరువును మీ ఎడమ కాలుపై ఉంచండి. మీ కుడి కాలును ఎత్తండి మరియు మీ ఎడమ కాలు యొక్క తొడ లోపల ఉంచండి, మీ తుంటిని ముందుకు చూసేలా ఉంచండి. ప్రతిదీ సమతుల్యమైన తర్వాత, ప్రార్థన స్థానంలో మీ చేతులను ముందుకు తీసుకురండి, అంటే, మీ అరచేతులను ఒకదానితో ఒకటి ఉంచడం. మీరు పీల్చేటప్పుడు, మీ అరచేతులను ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉంచి మీ చేతులను పైకి చాచండి, కానీ తాకకూడదు. 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మళ్లీ ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. ఎదురుగా ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
5. వంతెన భంగిమ
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ ఎముకలను సాగదీయడానికి మీ ఛాతీ మరియు తొడలను విస్తరించండి. మీ మోకాళ్లను వంచి నేలపై పడుకోండి మరియు వాటిని నేరుగా మీ మడమలకు సమాంతరంగా ఉంచండి. అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ తుంటిని ఎత్తండి, ఆపై మీ ఛాతీని మీ గడ్డం వైపుకు తీసుకురండి. 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.
6. ట్రయాంగిల్ భంగిమ
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ మీ పాదాలను 3 దశల దూరంలో ఉంచి నిలబడండి. మీ కుడి బొటనవేలును కుడి వైపుకు మరియు మీ ఎడమ బొటనవేలును ముందుకు చూపించండి. మీ అరచేతులు క్రిందికి ఎదురుగా మీ చేతులను రెండు వైపులా విస్తరించండి. మీ కుడి చేతి వేళ్లు మీ కుడి పాదం యొక్క వేళ్లను తాకే వరకు మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకి వదలండి లేదా మీరు చేయలేకపోతే మీ మోకాలిని తాకండి. పైకప్పుకు ఎదురుగా మీ వేళ్లతో మీ ఎడమ చేతిని విస్తరించండి. మీ చూపును పైకప్పు వైపుకు తిప్పండి, ఆపై 5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి. అప్పుడు నిలబడి వ్యతిరేక దిశలో పునరావృతం చేయండి.
7. నాగుపాము
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ మీ భుజాల క్రింద మీ వేళ్లతో నేలపై పడుకోండి. మీ కాలి చిట్కాలు నేలను తాకే వరకు మీ కాళ్ళను సాగదీయండి. మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను బిగించి, మీ అబ్స్‌ను లాక్ చేయండి. మీ బొటనవేలు మరియు చూపుడు వేలిని నెట్టడం ద్వారా మీ భుజాలను పైకి నెట్టండి. మీ ఛాతీని ముందుకు సూచించండి. చేతుల స్థానం నేలకి నేరుగా సమాంతరంగా ఉండాలి. కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకున్న తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించండి.
సరే, ఇప్పుడు మీకు కొన్ని ప్రాథమిక యోగా కదలికలు తెలుసు. దీన్ని జాగ్రత్తగా చేయాలని నిర్ధారించుకోండి. అదృష్టవంతులు.