వెన్నునొప్పి ఉండటం (పార్శ్వపు నొప్పి) మీ రోజువారీ కార్యకలాపాలకు ఖచ్చితంగా ఆటంకం కలిగిస్తుంది. నొప్పి మిమ్మల్ని రోజంతా ఏమీ చేయకుండా మంచం మీద పడుకోవాలని కూడా అనిపించవచ్చు. విశ్రాంతి అనేది నడుము నొప్పి నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది, అయితే ఇది చాలా కాలం పాటు మంచిది కాదు. ప్రివెన్షన్ నుండి రిపోర్టింగ్, ప్రితికిన్ లాంగేవిటీ సెంటర్ + స్పాలో స్పోర్ట్స్ ఇన్‌స్ట్రక్టర్ అయిన జామీ కాస్టెల్లో, వెన్నునొప్పిని అధిగమించడానికి మీరు అప్పుడప్పుడు లేచి యోగా సాధన చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
వెన్నునొప్పికి వ్యాయామం మరియు యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు
సాధారణ వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల గట్టి లేదా బిగువుగా ఉండే వెన్ను కండరాల వశ్యత మరియు చలన పరిధిని పెంచడం ద్వారా నొప్పి నుంచి ఉపశమనం పొందవచ్చు.
అదొక్కటే కాదు. రెగ్యులర్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు నడుము కండరాల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా అవి భవిష్యత్తులో గాయం ప్రమాదం నుండి మరింత రోగనిరోధక శక్తిని కలిగి ఉంటాయి.
జిమ్నాస్టిక్స్ వంటి ఏరోబిక్ వ్యాయామాల కలయిక మరియు యోగాతో సాగదీయడం వారానికి 2-3 సార్లు చేయడం వల్ల వెన్నునొప్పిని నివారించడంలో మరియు ఉపశమనం పొందవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి.
ప్రయత్నించడానికి ఆసక్తి ఉందా?
వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనానికి యోగా వ్యాయామాలు
మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు, మీరు గుర్తుంచుకోవలసిన కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి, తద్వారా ప్రయోజనాలు ఉత్తమంగా అనుభూతి చెందుతాయి:
- ప్రతి సాగిన భంగిమను కనీసం 10-30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మీరు భంగిమను ఎంత ఎక్కువసేపు ఉంచగలిగితే, మీ పరిస్థితికి మంచిది.
- యోగా వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు తొందరపడకండి. ప్రక్రియను ఆస్వాదించండి మరియు మీకు మరింత విశ్రాంతినిచ్చేందుకు కొంత సంగీతాన్ని ఆన్ చేయండి.
- నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి మీ శ్వాసను స్థిరంగా ఉంచడం మర్చిపోవద్దు.
మీరు సిద్ధంగా ఉంటే, వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి మీరు ప్రయత్నించే వివిధ రకాల యోగా వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. క్రిందికి ఫేసింగ్ డాగ్
మూలం: పేరెంటింగ్ ఫస్ట్‌క్రై ఈ కదలిక వెనుక నడుము కండరాలు అలాగే తొడలు మరియు పిరుదుల వెనుక ఉన్న మూడు పెద్ద కండరాలైన స్నాయువు కండరాలను సాగదీయడంలో సహాయపడుతుంది.
అదనంగా, ఈ కదలిక వెన్నెముకకు కూడా మద్దతు ఇస్తుంది, సమతుల్యతకు సహాయపడుతుంది మరియు శరీరాన్ని బలపరుస్తుంది.
వెన్నునొప్పిని అధిగమించడానికి ఈ యోగా వ్యాయామం ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
- మీ భుజాలకు సమాంతరంగా మీ మోకాళ్లతో నిటారుగా నిలబడండి
- మీ పాదాలను చాపపై గట్టిగా అమర్చినట్లు నిర్ధారించుకోండి.
- మీ పైభాగాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి దించి, రెండు అరచేతులను చాపపై ఉంచండి
- క్రాల్ చేసే స్థితిలో, మీ మణికట్టును మీ భుజాలతో సమలేఖనం చేయండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ తుంటిని పైకి మరియు వెనుకకు నెట్టండి.
- అప్పుడు మీ మోకాలిచిప్పను ఎత్తడం ద్వారా మీ కాలు నిఠారుగా చేయండి.
- మీ మడమను నొక్కండి మరియు మీ కాలు నిఠారుగా చేయడానికి మీ పాదాన్ని ముందుకు లేదా వెనుకకు తరలించండి.
- నిటారుగా ఉండక పోతే అరికాళ్లను తిప్పవచ్చు.
- మీ భుజాలను నిటారుగా మరియు మీ చెవులకు దూరంగా ఉంచుతూ, మీ బరువుకు మద్దతుగా మీ చేతులు మరియు అబ్స్‌లను బిగించండి.
- 15 సెకన్ల పాటు స్థానం పట్టుకోండి.
ఈ కదలికను ఐదు నుండి ఏడు సార్లు చేయండి మరియు మీ దిగువ వీపులో సాగిన అనుభూతిని పొందండి.
2. పైకి ఫార్వర్డ్ బెండ్
ఈ యోగా వ్యాయామ కదలికను సాధారణంగా సూచిస్తారు అర్ధ ఉత్తాసన. ఈ కదలికను చేయడం ద్వారా, స్నాయువు కండరాలు మరియు దిగువ వెనుక కండరాలు గట్టిగా లేదా లాగబడకుండా ఉద్రిక్తంగా ఉంటాయి.
దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మీ పాదాలతో కలిసి నిలబడండి. గట్టిగా ఊపిరి తీసుకో.
- మీ మోకాళ్లను కొద్దిగా వంచి, శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు నడుము నుండి కాకుండా తుంటి నుండి ముందుకు వంచండి.
- మీరు వంగి ఉన్నప్పుడు, గదిని తయారు చేయడానికి మీ గజ్జ మరియు ఎగువ రొమ్ము ఎముక మధ్య కొంత ఖాళీని వదిలివేయండి. మీ తలను భుజం బ్లేడ్‌ల మధ్య, ఎగువ వెనుక భాగంలో లోతుగా మెడ పునాది నుండి వేలాడదీయండి.
- మీ మోకాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, మీ చేతులను మీ పాదాల ద్వారా లేదా మీ ముందు నేలపై ఉంచండి.
- ఇది సాధ్యం కాకపోతే, మీ ఛాతీపై మీ చేతులను దాటండి మరియు మీ మోచేతులు పట్టుకోండి.
- మీ వెన్నెముకను పొడిగించడానికి మీ ఛాతీని పీల్చుకోండి మరియు విస్తరించండి. మీ కళ్ళు ముందు వైపు ఉంచండి.
- శ్వాస వదులుతూ రెండు కాళ్లను నేరుగా దిశలో మెల్లగా నొక్కండి. మీ మోకాలిచిప్పలను ఎత్తండి మరియు మీ లోపలి తొడలను సున్నితంగా వెనుకకు తరలించండి.
- మీ వెన్నెముక నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ ఇప్పటికీ సాగదీయండి. మీ కాళ్లను సాగదీయకుండా నిటారుగా ఉంచండి.
- భంగిమను 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోండి.
- పట్టుకున్నప్పుడు, పీల్చడం మరియు లోతుగా పీల్చడం కొనసాగించండి.
- మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు, మీ వీపును చుట్టుముట్టకుండా మీ మొండెం క్రిందికి లాగండి. మీ మెడను విస్తరించి ఉంచండి, మీ తల కిరీటాన్ని నేల వైపుకు విస్తరించండి. మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి.
ఐదు నుండి ఏడు సార్లు రిపీట్ చేయండి.
3. పిల్లి/ఆవు సాగదీయడం
మూలం: హఫింగ్టన్ పోస్ట్ ఈ యోగా కదలిక నడుము కండరాలను రెండు దిశలలో కదిలించడం ద్వారా కండరాలు సంకోచించడం మరియు నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
దీన్ని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది విధంగా ఉంది:
- యోగా చాపపై మోకరిల్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- క్రాల్ చేయబోతున్న భంగిమలో మీ చేతులను మీ మోకాళ్ల ముందు ఉంచండి.
- అప్పుడు, వెన్నెముకను పైకి లాగండి, తద్వారా వెనుక భాగం వంపుగా కనిపిస్తుంది.
- ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- అప్పుడు, మీ వీపును తగ్గించి, పుటాకార ఆకృతిని ఏర్పరచడానికి క్రిందికి వంచండి.
- ఐదు సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
30 సెకన్ల వ్యవధిలో ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. పిల్లల భంగిమ
మూలం: హఫింగ్టన్ పోస్ట్ నొప్పి వచ్చినప్పుడు సాధారణంగా సంకోచించే మీ వెనుక నడుము కండరాలను సాగదీయడం ద్వారా ఈ యోగా కదలిక జరుగుతుంది.
దీన్ని చేయడానికి, ఈ దశలను అనుసరించండి:
- మీ చేతులు మరియు మోకాళ్లను నేలపై ఉంచండి.
- మీ చేతులు మరియు అరచేతులను నేలపై విస్తరించండి.
- మీ తుంటిని మీ మడమల మీద కూర్చోండి, ఆపై మీ తల మరియు ఛాతీని నెమ్మదిగా క్రిందికి తగ్గించండి
- మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు మీ నడుము కండరాలపై ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి మీరు మీ కడుపు కింద ఒక దిండును కూడా ఉంచవచ్చు.
- సెషన్‌కు 10 నుండి 20 సెకన్ల పాటు సాగదీయండి.
5. మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగడం
మూలం: నివారణ ఈ యోగా వ్యాయామం నడుము చుట్టూ కండరాల సంకోచాలను సాగదీయడం మరియు ప్రేరేపించడం ద్వారా నొప్పిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఇలా సాగదీయండి:
- మీ వెనుక పడుకోండి.
- మీ ఛాతీపై మీ మోకాళ్లను ఎత్తండి మరియు వంచండి.
- మీ మోకాళ్లను పైకి లాగడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు వాటిని 20 నుండి 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
6. పెల్విక్ టిల్ట్స్
మూలం: Pinkbook.co.za
సాధారణంగా సూచిస్తారు వంతెన భంగిమఈ యోగా వ్యాయామం ఒత్తిడితో కూడిన నడుము కండరాలను రిలాక్స్ చేస్తుంది. అదనంగా, ఈ కదలిక వెన్నెముకను కూడా సాగదీయవచ్చు.
వెన్నునొప్పికి చికిత్స చేయడానికి ఈ యోగా వ్యాయామం చేయడం కోసం దశలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మీ వెనుక పడుకోండి.
- మీ తల కింద ఒక చిన్న దిండు ఉంచండి.
- అప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచి, మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా విస్తరించండి.
- మీ కడుపుకు అనుగుణంగా ఉండే వరకు మీ వెనుకభాగాన్ని ఎత్తండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి పునరావృతం చేయండి.
- 10 నుండి 15 సార్లు రిపీట్ చేయండి, నెమ్మదిగా మీ కటిని తగ్గించండి.
7. లోయర్ బ్యాక్ ట్విస్ట్
మూలం: Spazzcaptain.com ఈ కదలిక నడుముని సడలించడానికి మాత్రమే కాకుండా, దానిని బిగుతుగా చేస్తుంది గ్లూట్స్ (బట్ కండరాలు).
ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి:
- మీ మోకాళ్లను కుడి లేదా ఎడమకు వంచి మరియు మీ పాదాలను నేలపై చదునుగా ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి.
- మీ చేతులను కుడి లేదా ఎడమ వైపుకు విస్తరించండి.
- మీ మోకాలు వంగి ఉన్నప్పుడు మీ భుజాలను నేలపై ఫ్లాట్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి ముందు 20 నుండి 30 సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- మరొక వైపు సాగదీయడానికి కదలికను పునరావృతం చేయండి.
8. ట్రయాంగిల్ పోజ్
త్రిభుజ భంగిమ లేదా త్రికోనసనా కాళ్లు, ఉదరం, నడుము మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడం ద్వారా భంగిమను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ యోగా వ్యాయామం వెన్నునొప్పిని బలోపేతం చేయడమే కాకుండా, మొండెం నుండి తుంటి వరకు పొడిగించడానికి కూడా మంచిది.
వెన్నునొప్పిని ఎదుర్కోవటానికి యోగా లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ ఎలా చేయాలి:
- చాప మీద మీ పాదాలను కలిపి నిలబడండి
- మీ ఎడమ లేదా కుడి కాలును ముందుకి ఉంచి, మీరు చేసినట్లుగా మీ మోకాలిని వంచండి ఊపిరితిత్తులు.
- మీ ఛాతీని ప్రక్కకు తిప్పండి మరియు మీ కుడి లేదా ఎడమ చేతిని మీ ముందు ఉన్న కాలి మీద ఉంచండి.
- మరొక చేతిని పైకి ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచుకోండి.
- ఐదు నుండి 10 శ్వాసల వరకు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపుకు మారండి.
9. పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క
మూలం: డైలీ ఫారెస్ట్ పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క లేదా ఊర్ధ ముఖ సవసన గట్టి నడుము కండరాలను సడలించి, వాటిని బలోపేతం చేసే కదలిక.
యోగా ఎలా చేయాలి పైకి ఎదురుగా ఉన్న కుక్క వెన్నునొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందాలంటే:
- చాప మీద మీ కడుపు మీద పడుకోండి.
- పక్కటెముక పక్కన మీ చేతులను క్రిందికి ఉంచండి.
- మీరు సాగినట్లు అనిపించే వరకు మీ ఛాతీని ఎత్తడానికి వెనుక బలాన్ని ఉపయోగించండి.
- ఉన్న వేళ్లతో కాళ్లు నిటారుగా ఉండనివ్వండి ఎత్తి చూపారు.
- ఐదు నుండి పది శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి మరియు అవసరమైన విధంగా పునరావృతం చేయండి.