తినడం మరియు త్రాగడమే కాకుండా, శరీరానికి నిజంగా అవసరమైన అత్యంత ప్రాథమిక విషయాలలో నిద్ర ఒకటి. దెబ్బతిన్న కణాలు మరియు కణజాలాలను సరిచేయడానికి మరియు కొత్త వాటిని నిర్మించడానికి నిద్ర శరీరానికి అవకాశాన్ని అందిస్తుంది. మీరు ప్రతి రాత్రి బాగా నిద్రపోవాలని వివిధ అధ్యయనాలు చెప్పడంలో ఆశ్చర్యం లేదు. కాబట్టి, ఎలాంటి ఆటంకాలు లేకుండా మీరు మంచి నిద్రను ఎలా పొందగలరు? రండి, దిగువన ఉన్న కొన్ని చిట్కాలను చూడండి!
మంచి రాత్రి నిద్ర పొందడానికి చిట్కాలు
ప్రతి ఒక్కరి నిద్ర అవసరాలు భిన్నంగా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, పెద్దలు రోజుకు 7-8 గంటలు నిద్రపోవాలని CDC సిఫార్సు చేస్తుంది. కాబట్టి, మీరు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, కొన్ని చిట్కాలను అనుసరించండి.
1. ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి మేల్కొలపండి
ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి మేల్కొలపడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క జీవ గడియారాన్ని సెట్ చేయడం ద్వారా మీరు మరింత శక్తిని పొందేలా చేయడం ద్వారా మీరు బాగా నిద్రపోవచ్చు.
అందుకే చాలా మంది నిపుణులు వారాంతాల్లో సహా ప్రతి ఉదయం ఒకే సమయంలో మేల్కొలుపు అలారంను సెట్ చేయాలని మరియు అలారం ఆఫ్ అయినప్పుడు స్నూజ్ బటన్‌ను నొక్కకుండా ఉండాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
మీరు నిద్రపోయే సమయం కంటే ఎక్కువగా పొడిగించడం వలన మీరు తక్కువ రిఫ్రెష్‌గా మరియు బలహీనంగా అనిపించవచ్చు, తద్వారా మీరు కార్యకలాపాల సమయంలో త్వరగా నిద్రపోవచ్చు.
అదనంగా, మీరు మంచం మీదకి వచ్చినప్పుడు మీరు నిద్రపోతారని నిర్ధారించుకోండి. 20 నిమిషాలలోపు మీకు కళ్లు మూసుకోవడంలో ఇబ్బంది ఉంటే, మీ మనసును ప్రశాంతంగా ఉంచే పనిని చేయండి, ఉదాహరణకు నిద్రపోతున్నప్పుడు సంగీతం వినడం లేదా పుస్తకాన్ని చదవడం.
2. ప్రతిరోజు ఉదయం సన్ బాత్ చేస్తున్నప్పుడు వ్యాయామం చేయండి
స్నూజ్ బటన్‌ను పదే పదే నొక్కే బదులు, మీ రోజును కనీసం 5 నిమిషాల ముందుగా ఎండలో ప్రారంభించి ధ్యానం చేయాలని నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
ఉదయపు సూర్యకాంతి మిమ్మల్ని మరింత "అక్షరాస్యులుగా" చేయగలదు, ఎందుకంటే మెదడుకు కాంతి సంకేతాలు మెలటోనిన్ అనే స్లీపీ హార్మోన్ ఉత్పత్తిని ఆపివేసి, మీరు కదలాల్సిన సమయం ఆసన్నమైందని సంకేతంగా ఆడ్రినలిన్‌తో భర్తీ చేస్తుంది.
మీరు మేల్కొన్న తర్వాత కనీసం 20-60 నిమిషాలు ఎండలో నడవడానికి లేదా వ్యాయామం చేయడానికి ప్రయత్నించండి. ప్రతి రోజూ ఉదయం సన్ బాత్ చేస్తూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు గాఢంగా నిద్రపోతారు మరియు మెరుగైన నిద్రను కలిగి ఉంటారు.
3. ఆహారం మరియు పానీయాలపై శ్రద్ధ వహించండి
మీరు తినే మరియు త్రాగేవి మీ ప్రశాంతమైన నిద్రపై ప్రభావం చూపుతాయని మీరు గుర్తించకపోవచ్చు. ఉదాహరణకు, రాత్రిపూట కాఫీ తాగడం వల్ల మీరు మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటారు, మీ కళ్ళు మూసుకోవడం కష్టమవుతుంది.
అందుకే నిద్రవేళకు కనీసం ఆరు గంటల ముందు కాఫీ తాగడం మానుకోండి. కారణం, మీ శరీరం కెఫీన్‌ను ప్రాసెస్ చేయడానికి చాలా గంటలు పడుతుంది. కాఫీతో పాటు, టీ, శీతల పానీయాలు మరియు ఎనర్జీ డ్రింక్స్‌లో కూడా కెఫిన్ కనిపిస్తుంది.
మీరు పడుకునే ముందు త్రాగడానికి సిఫార్సు చేయబడిన పానీయం ఒక గ్లాసు వెచ్చని పాలు లేదా ఒక కప్పు హెర్బల్ టీ, ఇది టీ కాకుండా ఇతర మొక్కల నుండి తయారైన టీ, ఉదాహరణకు చమోమిలే టీ.
అదే విధంగా నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద భోజనం చేయండి. ఈ అలవాటు కడుపులోని ఆమ్లం అన్నవాహికలోకి పెరగడానికి ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది కడుపులో అసౌకర్యాన్ని కలిగిస్తుంది. కాబట్టి, నిద్రవేళకు ముందు పెద్ద భాగాలు తినడం మానుకోండి మరియు నిద్రవేళకు 2 గంటల ముందు ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిని తినండి.
4. కొద్దిసేపు నిద్రపోండి
శరీరం ఒక రోజులో రెండు శిఖరాలను అలసటను అనుభవిస్తుంది, అవి అర్ధరాత్రి మరియు పగటిపూట. కాబట్టి, మీరు ఒక చిన్న నిద్రతో నిద్ర నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు కొంత సమయం తీసుకుంటే తప్పు ఏమిటి. అయితే, మంచి ఎన్ఎపి నియమాలకు కట్టుబడి ఉండండి.
ఇలా, ఇది చాలా పొడవుగా ఉండవలసిన అవసరం లేదు, ఇది కేవలం 20-30 నిమిషాలు మాత్రమే, ఎందుకంటే ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం వల్ల మీ రాత్రి నిద్ర చాలా చంచలంగా మారుతుంది. మీరు అతిగా నిద్రపోకుండా అలారం సెట్ చేసుకోండి.
5. సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి
మీకు సరిపోయే గది వాతావరణాన్ని సృష్టించండి. ఇది తరచుగా సరైన లైటింగ్‌తో కూడిన శుభ్రమైన, నిశ్శబ్దమైన, చల్లని గది అని అర్థం.
కారణం ఏమిటంటే, బెడ్‌రూమ్‌లో మురికిగా, వేడిగా, శబ్దం, కాంతి ప్రకాశవంతంగా ఉండే బెడ్‌రూమ్‌తో నిద్రపోవడం వల్ల మీకు నిద్ర పట్టదు. కాబట్టి, మీరు బాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే ఈ చిట్కాలను మినహాయించవద్దు, సరేనా? మీరు మీ న్యాప్స్‌తో కూడా అదే విధంగా అప్లై చేయాలి, కాబట్టి మీరు తక్కువ సమయం మాత్రమే అయినా హాయిగా విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు.
6. ఒత్తిడిని ఎదుర్కోవడం నేర్చుకోండి
ఒత్తిడి మరియు ఆందోళన యొక్క భావాలు మీ నిద్ర కష్టానికి కారణం కావచ్చు. ఎందుకంటే ఆ సమయంలో, మీ మెదడు మీరు ఆందోళన చెందే మరియు భయపడే వివిధ విషయాల గురించి ఆలోచిస్తూ బిజీగా ఉంటుంది, తద్వారా మీ మనస్సు చంచలంగా మారుతుంది మరియు మీ కళ్ళు మూసుకోవడం కష్టం.
మీరు బాగా నిద్రపోవాలనుకుంటే, మీరు నిజంగా ఒత్తిడిని నిర్వహించడం నేర్చుకోవాలి. ఎలా? జర్నలింగ్ చేయడం లేదా ఉద్యానవనానికి తీరికగా నడవడం వంటి మీరు ఆనందించే కార్యకలాపాలను చేయడం ద్వారా ఒత్తిడిని దూరం చేయడం వంటి అనేక మార్గాలు మీరు తీసుకోవచ్చు.
మీ శరీరం మరియు మనస్సు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి, మీరు పడుకునే ముందు విశ్రాంతిని ప్రయత్నించవచ్చు, వాటిలో ఒకటి మీ శ్వాస వ్యాయామాలు. మీరు హాయిగా నిద్రపోవడానికి దీన్ని అమలు చేయడానికి దశలను అనుసరించండి.
- మీ mattress మీద మీ వెనుక పడుకోండి.
- ఒక చేతిని ఛాతీ పైన మరియు మరొకటి కడుపు పైన ఉంచండి.
- మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి మరియు మీ కడుపుపై మీ చేతిని పైకి లేపండి. ఛాతీ పైన చేయి కూడా కొద్దిగా పైకి లేపింది.
- మీ నోటి ద్వారా ఊపిరి పీల్చుకోండి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు మీకు వీలైనంత ఎక్కువ గాలిని పీల్చుకోండి.
- మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం మరియు మీ నోటి ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగించండి. తగినంత శ్వాసలను తీసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీ దిగువ ఉదరం పైకి లేస్తుంది మరియు పడిపోతుంది. మీరు ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు నెమ్మదిగా లెక్కించండి.
7. అవసరమైతే వైద్యుడిని సంప్రదించండి
పైన పేర్కొన్న పద్ధతులు సాధారణంగా మీకు బాగా నిద్రపోవడానికి తగినంత ప్రభావవంతంగా ఉంటాయి. మీరు నిద్రపోవడంలో ఇబ్బందిని కలిగి ఉంటే, ఇది చాలా మటుకు నిద్ర రుగ్మత మరియు దీనికి వైద్య సంరక్షణ అవసరం కావచ్చు. అందువల్ల, వైద్యుడిని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి.