మీరు జాగ్ చేయడానికి లేదా సైకిల్ చేయడానికి సోమరితనం కలిగి ఉంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాలలో ఒకదాన్ని ఇంట్లో చేయవచ్చు, అవి నేల వ్యాయామం లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ నేల వ్యాయామం . ఎలాంటి పరికరాలు అవసరం లేకుండానే మీరు ఈ రకమైన వ్యాయామాన్ని సులభంగా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు. అంతేకాకుండా, కింది రకాల ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది, ముఖ్యంగా మీ శరీరాన్ని అనువైనదిగా ఉంచుతుంది.
ఇంటి సాధన కోసం వివిధ నేల వ్యాయామాలు
ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ అనేది ఒక రకమైన జిమ్నాస్టిక్స్, దీనిని కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్ లేదా జిమ్నాస్టిక్స్ అని కూడా అంటారు. కళాత్మక జిమ్నాస్టిక్స్ . మీరు పాఠశాల సమయంలో క్రీడా తరగతుల నుండి అనేక ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ కదలికలను కూడా గుర్తించి ఉండవచ్చు.
పేరు సూచించినట్లుగా, మీరు ఈ వివిధ జిమ్నాస్టిక్ కదలికలను నిర్వహించడానికి నేల లేదా ఫ్లాట్ ఉపరితలాన్ని ఉపయోగించవచ్చు. అదనంగా, మీరు కార్యాచరణను మరింత సౌకర్యవంతంగా చేయడానికి mattress మెత్తలు, బట్టలు మరియు స్పోర్ట్స్ షూలను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.
సరే, మీరు ఇంట్లో సులభంగా చేయగలిగే వివిధ ఫ్లోర్ వ్యాయామాల సారాంశం ఇక్కడ ఉంది.
1. పుష్ అప్స్
పుష్ అప్స్ వాస్తవానికి శక్తి శిక్షణ లేదా శక్తి శిక్షణ యొక్క భాగంలో చేర్చబడింది. ఈ కదలిక ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి ఎగువ శరీరం యొక్క కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.
స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్‌తో పాటు, మీ ఫ్లోర్ ఎక్సర్‌సైజ్‌లలో ఈ మూవ్‌లను చేర్చడం వల్ల కూడా మీరు బరువు తగ్గవచ్చు.
ఈ వ్యాయామాన్ని మరింత ప్రభావవంతంగా చేయడానికి ప్రారంభకులకు పుష్ అప్స్ కోసం ఇక్కడ కొన్ని చిట్కాలు ఉన్నాయి.
- రెండు చేతులు మరియు పాదాలపై విశ్రాంతి తీసుకోవడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని నేలకి అభిముఖంగా ఉంచండి.
- చేతులు నిటారుగా మరియు అరచేతులు భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంటాయి, పాదాలు దగ్గరగా ఉంటాయి (కొంచెం దూరంగా ఉండవచ్చు). మీ వీపు కూడా నిటారుగా ఉండాలి.
- మీ శరీరాన్ని తగ్గించడం ప్రారంభించండి మరియు మీ మోచేతులు 90-డిగ్రీల కోణం ఏర్పడే వరకు వాటిని వంచండి. పీల్చేటప్పుడు ఈ కదలికను చేయండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి ఎత్తండి. 10 పునరావృత్తులు లేదా మీ సామర్థ్యం ప్రకారం చేయండి.
2. ప్లాంక్
ప్లాంక్ శక్తి శిక్షణలో కూడా చేర్చబడింది. ప్లాంక్ వ్యాయామాల వల్ల కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడం, భంగిమను మెరుగుపరచడం, కడుపుని చదును చేయడం, తయారు చేయడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. సిక్స్ ప్యాక్ .
ఇది చాలా తేలికగా కనిపించినప్పటికీ, చాలా మంది దానిని నిరోధించడం కష్టం ప్లాంక్ చాలా కాలం లో. ఈ సమస్యకు కీలకం అయినప్పటికీ మీరు చేయవలసింది మాత్రమే ప్లాంక్ క్రమంగా మరియు స్థిరంగా, మీకు తెలుసు.
అదనంగా, మీరు ప్రాథమిక సాంకేతికతను చేయాలి ప్లాంక్ కింది విధంగా సరైన ఫలితాల కోసం.
- నేల లేదా చాపపై ముఖం కింద పడుకున్న శరీరం యొక్క స్థానం. మీ మోచేతులను నేలపై మీ మణికట్టుతో నేరుగా మీ ముందు ఉంచండి.
- ఇంతలో, కాళ్ళ స్థానం నేరుగా వెనుకకు మరియు పాదం యొక్క కొనను మద్దతుగా ఉపయోగించండి.
- మీ మెడ నిటారుగా మీ శరీరాన్ని పైకి నెట్టండి. అలాగే మీ ఉదర కండరాలను బిగించి పట్టుకోవడం ద్వారా మీ శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- స్థానం పట్టుకోండి ప్లాంక్ 10-20 సెకన్ల పాటు సాధారణంగా శ్వాస తీసుకోవడం కొనసాగిస్తుంది.
- మీరు ఇప్పటికీ చాలాసార్లు చేయగలిగితే, ప్రతి సెట్‌కు 5 సెకన్ల విశ్రాంతి విరామం ఇవ్వండి.
3. సైకిల్ క్రంచ్
సైకిల్ క్రంచ్ మీరు కడుపుని తగ్గించడంలో సహాయపడే ఒక రకమైన ఫ్లోర్ వ్యాయామం. ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు ఎగువ కండరాలను సక్రియం చేస్తుంది, ఇది బొడ్డు కొవ్వును కాల్చడానికి ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
ఈ ఉద్యమం సైకిల్ తొక్కుతున్న వ్యక్తిని పోలి ఉంటుంది. తేడా ఏమిటంటే, మీరు నేలపై ఒక సుపీన్ స్థానంలో దీన్ని చేస్తారు.
తరలింపు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది సైకిల్ క్రంచ్ మీరు అనుసరించవచ్చు.
- నేలపై మీ వీపుపై పడుకుని, మీ వీపును సపోర్టుగా ఉంచండి.
- మీ తల వెనుక మీ చేతులను ఉంచండి, ఆపై మీ భుజాలు, తల మరియు కాళ్ళను గాలిలోకి ఎత్తండి.
- 45-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ కుడి కాలును మీ ఛాతీ వైపుకు వంచండి, మీ ఎడమ కాలు నేరుగా గాలిలో ఉంటుంది. వివిధ వైపులా కదలికను పునరావృతం చేయండి.
- మీ కుడి కాలు వంగి ఉన్నప్పుడు, మీ తల తిరిగే వరకు మరియు మీ పక్కటెముకలు కదిలే వరకు మీ శరీరాన్ని కుడివైపుకు తిప్పండి. ప్రత్యామ్నాయంగా ఎదురుగా చేయండి.
- మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా 2-3 సెట్లలో 20 పునరావృత్తులు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
4. వంతెన
వంతెన లేదా వంతెన భంగిమ శరీరం యొక్క వశ్యతను (వశ్యత) పెంచడానికి మీరు ప్రావీణ్యం పొందవలసిన ప్రాథమిక యోగా కదలికలలో కూడా చేర్చబడుతుంది.
"వంతెన" స్థానాన్ని ఏర్పరుచుకునే కదలిక పిరుదులు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ యొక్క కండరాలను బలపరుస్తుంది. అదనంగా, మీరు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే దిగువ వెనుక మరియు తుంటి కండరాలకు కూడా శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు.
అప్పుడు, ఎలా చేయాలి? కదలిక దశలను తనిఖీ చేయండి వంతెన క్రింది.
- మీ మోకాళ్లను వంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, ఆపై మీ మడమలను సమాంతరంగా మరియు భుజం వెడల్పుతో మీ పాదాలను విస్తరించండి.
- మీ అరచేతులు నేలకి ఎదురుగా ఉండేలా మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- మీ చేతులకు ఒత్తిడిని వర్తింపజేయండి మరియు మీ తుంటిని మీ తొడల వరకు ఎత్తండి మరియు 1 నిమిషం పాటు పట్టుకోండి.
- మీకు ఉంటే, నెమ్మదిగా మీ తుంటిని మరియు శరీరాన్ని విశ్రాంతి స్థానానికి లాగండి. 15 సార్లు లేదా మీకు వీలైనంత ఎక్కువ పునరావృతం చేయండి.
5. ముందుకు వెళ్లండి (ఫార్వర్డ్ రోల్)
ముందుకు వెళ్లండి లేదా ఫార్వర్డ్ రోల్ ఫ్లోర్ జిమ్నాస్టిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక పద్ధతుల్లో ఒకటి. ఈ రకమైన ఫ్లోర్ వ్యాయామం మూపు, వెనుక, నడుము నుండి కదలికలతో ప్రారంభమవుతుంది మరియు పెల్విస్ ద్వారా అనుసరించబడుతుంది.
ఇది తేలికగా కనిపించినప్పటికీ, సరైన ఫార్వర్డ్ రోలింగ్ మోషన్ కోసం దశలపై శ్రద్ధ వహించండి.
- చాపకు ఎదురుగా చతికిలబడిన శరీరం. మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి మరియు మీ అరచేతులను చాపపై ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను విస్తరించి మీ తుంటిని ఎత్తండి. అదే సమయంలో, మీ తలని మీ చేతుల మధ్య ఉంచండి.
- మెడ యొక్క మూపురం మొదట చాపను తాకడం, తరువాత వెనుక, నడుము మరియు వెనుక కటిని తాకడం ద్వారా రోల్ చేయండి.
- మీ పాదాలు చాపను తాకినప్పుడు, స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడటానికి మీ చేతులను మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచండి.
6. వెనక్కి వెళ్లండి (వెనుకబడిన రోల్)
బ్యాక్ రోల్ లేదా వెనుకబడిన రోల్ మొదటి మద్దతుగా పిరుదులు మరియు పెల్విస్‌తో శరీరం వెనుక భాగాన్ని ఉపయోగించడం.
ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క వశ్యత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి కూడా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. కొంతమందికి, ముందుకు వెళ్లడం కంటే వెనుకకు తిప్పడం చాలా కష్టం.
నిజానికి, సరైన టెక్నిక్ తెలుసుకోవడం ద్వారా, మీరు దీన్ని సులభంగా చేయవచ్చు, మీకు తెలుసా.
- స్క్వాట్ బాడీ పొజిషన్‌ను మీ వీపుతో చాపకు మరియు కాళ్లను ఛాతీ ముందు వంచండి.
- మీ చేతులను వంచి, మీ అరచేతులను మీ చెవులకు ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ పెల్విస్‌ను చాపపై ఉంచండి మరియు మీ గడ్డం మీ ఛాతీకి తాకేలా మీ తలను ఉంచుకోండి.
- మీ శరీరాన్ని వెనక్కి నెట్టండి, తద్వారా మీరు బోల్తా పడవచ్చు. కొద్దిగా వికర్షణ చేయడానికి మీ చేతులను ఉపయోగించండి. రెండు పాదాలు ఛాతీ ముందు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
- రోలింగ్ తర్వాత స్క్వాట్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. మీ శరీరాన్ని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడటానికి మీ చేతులను మీ ముందు విస్తరించండి.
7. కొవ్వొత్తి వైఖరి (భుజం స్టాండ్)
భుజం స్టాండ్ మైనపు భంగిమ అని పిలవబడేది హార్మోన్ల సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం, గుండె మరియు శ్వాసను బలోపేతం చేయడం మరియు అనారోగ్య సిరలను తగ్గించడం వంటి అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది.
వెరీవెల్ ఫిట్ పేజీ నుండి కోట్ చేయబడింది, మైనపు వైఖరి లేదా నమస్కారాలు సర్వంగాసనం ఉద్యమంలో నైపుణ్యం సాధించడానికి ముందు యోగాలో ఒక అనుభవశూన్యుడు ఉద్యమం హెడ్స్టాండ్ లేదా హ్యాండ్‌స్టాండ్ .
కొవ్వొత్తి వైఖరిని ఎలా చేయాలో ఈ క్రింది దశలను కలిగి ఉంటుంది.
- చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, నెమ్మదిగా మీ కాళ్ళు మరియు తుంటిని పైకి ఎత్తండి.
- మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ అరచేతులను మీ వెనుక భాగంలో ఉంచండి.
- మీ కాళ్ళను మరియు వెనుకభాగాన్ని నిటారుగా ఉంచండి. అప్పుడు ఈ భంగిమను 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు పట్టుకోండి.
8. హెడ్స్టాండ్
వివిధ నేల వ్యాయామాల నుండి, హెడ్స్టాండ్ మీరు చేయడం చాలా సవాలుగా ఉంది. హెడ్స్టాండ్ అనేది శరీరం విలోమ స్థితిలో ఉండే స్థానం, కిరీటం మరియు ముంజేతులు మద్దతుగా ఉంటాయి.
ఉద్యమం హెడ్స్టాండ్ తల ప్రాంతానికి రక్తం మరియు ఆక్సిజన్‌ను ప్రసారం చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, కాబట్టి ఇది దృష్టి మరియు మనస్తత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో మెదడు పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.
చేస్తున్నప్పుడు మీరు శిక్షకుని పర్యవేక్షణలో ఉన్నారని నిర్ధారించుకోండి హెడ్స్టాండ్ . దీన్ని చేయడానికి, మీరు క్రింది దశలను అనుసరించవచ్చు.
- ప్రారంభ స్థానం గోడకు ఎదురుగా నిలబడి ఉంది. వంగి, మీ ముంజేతులను చాప మీద ఉంచండి.
- తల కిరీటాన్ని చాప మీద ఉంచి రెండు అరచేతులను సపోర్టుగా పట్టుకోవాలి. మీ శరీరానికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మీ భుజాలను తెరవండి.
- మీ వీపును నెమ్మదిగా పైకి లాగండి, ఆపై ఒక కాలు నేరుగా పైకి లేపండి. బ్యాలెన్స్ గార్డ్‌గా గోడ సహాయాన్ని ఉపయోగించండి.
- మీ కాళ్లు గోడను తాకకుండా నిటారుగా ఉన్న తర్వాత, 30 సెకన్లు లేదా మీకు వీలైనంత వరకు ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపు నెమ్మదిగా వంచి, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ వీపును వంచండి.
9. హ్యాండ్‌స్టాండ్
హ్యాండ్‌స్టాండ్ రెండు అరచేతులను మద్దతుగా ఉపయోగించండి. ఈ రకమైన ఫ్లోర్ వ్యాయామం నిజంగా చేయి మరియు మణికట్టు బలం అవసరం.
ఈ ఉద్యమం యొక్క ప్రయోజనాలు కొవ్వొత్తి లేదా కొవ్వొత్తి యొక్క వైఖరి నుండి చాలా భిన్నంగా లేవు హెడ్స్టాండ్ , ఇది ఎగువ శరీరానికి రక్తం మరియు ఆక్సిజన్ ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది.
కానీ ఉద్యమం కారణంగా హ్యాండ్‌స్టాండ్ అంతేకాదు, మీరు దీన్ని మొదటిసారి చేస్తున్నట్లయితే, మీకు నిజంగా బోధకుని సహాయం అవసరం.
- మీ శరీరాన్ని గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి, మీ కుడి పాదం మీ ఎడమకు ముందు ఉంచండి.
- మీ శరీరాన్ని ముందుకు వంచి, మీ అరచేతులను నేలపై లేదా చాపపై ఉంచండి.
- మీ కుడి కాలును కొద్దిగా పైకి లేపండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలును వెనక్కి తన్నండి, తద్వారా మీ శరీరం పైకి ఎగరండి.
- మీ కుడి కాలు పైకి ఎత్తడం ద్వారా కదలికను అనుసరించండి. మీ బ్యాలెన్స్ ఉంచడానికి గోడలను ఉపయోగించండి.
- మీ శరీరాన్ని స్ట్రెయిట్ పొజిషన్‌లో అమర్చండి, తద్వారా అది గోడను తాకదు. 30 సెకన్లు లేదా సామర్థ్యం ప్రకారం పట్టుకోండి.
- ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి రావడానికి మీ మోకాళ్లను మీ ఛాతీ వైపు నెమ్మదిగా వంచండి.
శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం నేల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
మీరు సులభంగా వివిధ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు మీరే చేయవచ్చు. అయితే, కొన్ని కదలికల కోసం గాయం ప్రమాదం ఎక్కువగా ఉంటుంది రోల్ , హెడ్స్టాండ్ , మరియు హ్యాండ్‌స్టాండ్ , ఈ వ్యాయామానికి బోధకుడు లేదా కనీసం మీ స్నేహితుని పర్యవేక్షణ అవసరం, అవును.
ఈ వివిధ రకాల వ్యాయామాలు బలం, వశ్యత, సమతుల్యత, సమన్వయం మరియు శరీర అవగాహనకు శిక్షణ ఇస్తాయి. అదనంగా, మీరు అనుభవించే నేల వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- ఊబకాయం, మధుమేహం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ వంటి ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని నివారించండి.
- బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గించే ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మరియు బలాన్ని కాపాడుకోండి.
- దాదాపు అన్ని శరీర కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది.
- తగినంత రోజువారీ వ్యాయామం అవసరం.
- ముఖ్యంగా పిల్లలలో సాంఘికీకరణ మరియు క్రమశిక్షణకు శిక్షణ ఇవ్వండి.
చాలా ప్రమాదకరమైన ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు డాక్టర్ లేదా బోధకుడిని సంప్రదించండి. ఇది మీ శారీరక సామర్థ్యాలకు అనుగుణంగా వ్యాయామం యొక్క భద్రతను అంచనా వేయడం కూడా. అవాంఛిత గాయాన్ని నివారించడానికి ఎప్పుడూ గమనించకుండా చేయవద్దు.