మీరు చురుకుగా లేకపోయినా శరీరానికి కేలరీలు అవసరమని మీకు తెలుసా? దీనిని బేసల్ మెటబాలిక్ రేట్ (AMB) అంటారు లేదా బాగా అంటారు బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR). క్రింద BMR మరియు BMRని ఎలా లెక్కించాలో గురించి మరింత తెలుసుకోండి.
BMR అంటే ఏమిటి?
బేసల్ జీవక్రియ రేటు (BMR) ప్రాథమిక శరీర కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన కేలరీలు. ఈ కార్యకలాపాలలో గుండెను పంపింగ్ చేయడం, ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడం, శ్వాసించడం, శరీర కణాలను బాగు చేయడం మరియు శరీరం నుండి విషాన్ని తొలగించడం వంటివి ఉంటాయి.
మీరు నిద్రపోయినప్పుడు మరియు ఏమీ చేయనప్పుడు, శరీరం ఇప్పటికీ ఈ విధులన్నింటినీ నిర్వహిస్తుంది. శరీరం యొక్క జీవసంబంధమైన విధులను (హోమియోస్టాసిస్) స్థిరంగా ఉంచడం దీని లక్ష్యం, తద్వారా శరీరం మనుగడ కొనసాగించవచ్చు.
మీ రోజువారీ శక్తిలో 50 - 80% శరీరం యొక్క ప్రాథమిక విధులను నిర్వహించడానికి ఉపయోగించబడుతుంది. BMRని ఎక్కువగా ఉపయోగించే శరీర భాగం కండరాలు. ఎందుకంటే కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి చాలా శక్తి అవసరం.
మీ BMRని లెక్కించేటప్పుడు, మీరు వేర్వేరు సంఖ్యలను చూస్తారు ఎందుకంటే దానిని ప్రభావితం చేసే అనేక అంశాలు ఉన్నాయి. నిజానికి, BMR రేట్లు రోజంతా మారవచ్చు మరియు మీరు నిద్రలేచినప్పుడు సాధారణంగా ఉదయం అతి తక్కువగా ఉంటాయి.
మీ ఆదర్శ బరువును చేరుకోవడానికి మీరు ఒక రోజులో ఎన్ని కేలరీలు పొందాలో తెలుసుకోవడానికి మీ BMRని తెలుసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది. మీరు అధిక బరువుతో ఉంటే, మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడానికి మీ BMR మార్గదర్శకంగా ఉంటుంది.
అలాగే మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే. మీరు మీ క్యాలరీలను అవసరాన్ని బట్టి పెంచుకోవచ్చు, తద్వారా శరీరంలో ఎక్కువ శక్తి నిల్వ చేయబడుతుంది మరియు బరువు పెరుగుతుంది.
BMRని ఎలా లెక్కించాలి
BMRని లెక్కించడం ద్వారా, మీ శరీరం దాని కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి ఎన్ని కనీస కేలరీలు అవసరమో మీరు కనుగొనవచ్చు. ఆ విధంగా, మీరు మీ శరీరం యొక్క పని మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ప్రభావితం చేయకుండా మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించవచ్చు.
ప్రతి ఒక్కరి BMR వయస్సు, లింగం, బరువు మరియు ఎత్తుపై ఆధారపడి ఉంటుంది. హారిస్-బెనెడిక్ట్ ఫార్ములాను ఉపయోగించడం మీ BMRని కనుగొనడానికి సులభమైన మార్గం. ఈ BMR ఫార్ములా పురుషులు మరియు స్త్రీల మధ్య ప్రత్యేకించబడింది.
పురుషులు మరియు స్త్రీలలో BMRని ఎలా లెక్కించాలో ఈ క్రింది ఫార్ములా ద్వారా తెలుసుకోవచ్చు.
- BMR పురుషుడు = 66.5 + (13.7 × బరువు) + (5 × ఎత్తు) – (6.8 × వయస్సు)
- BMR మహిళలు = 655 + (9.6 × బరువు) + (1.8 × ఎత్తు) – (4.7 × వయస్సు)
పై సూత్రంలో, బరువు కిలోగ్రాముల (కిలో)లో పేర్కొనబడింది, అయితే ఎత్తు సెంటీమీటర్లలో (సెం.మీ.) ఉంటుంది.
దయచేసి పైన ఉన్న గణన ఫలితాలు మీ BMRని చూపుతాయి, మీ క్యాలరీ అవసరాలను కాదు. మీరు మీ రోజువారీ క్యాలరీ అవసరాలను లెక్కించాలనుకుంటే, మీరు క్రింది విధంగా మీ శారీరక శ్రమ స్థాయి ద్వారా మీ BMRని గుణించాలి.
- అరుదుగా వ్యాయామం: 1.2 గుణించండి
- అరుదైన వ్యాయామం: గుణించడం 1.3
- తరచుగా వ్యాయామం లేదా కఠినమైన శారీరక శ్రమ: 1.4తో గుణించాలి
ఉదాహరణకు, 60 కిలోల బరువు మరియు 160 సెం.మీ ఎత్తు ఉన్న 26 ఏళ్ల మహిళ ఉంది. అతను దాదాపు ఎప్పుడూ వ్యాయామం చేయలేదు. దీనర్థం BMR 1,540 కిలో కేలరీలు కాగా, కేలరీల అవసరం 1,848 కిలో కేలరీలు.
ఆహార కేలరీల గురించి 4 తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
కనీస కేలరీల అవసరాన్ని లెక్కించడానికి BMR కాలిక్యులేటర్
BMR అనేది శరీరం యొక్క ముఖ్యమైన అవయవాల పనితీరును నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన కనీస కేలరీల సంఖ్య. అయితే, ప్రతిరోజూ మీరు దాని కంటే ఎక్కువ కేలరీలు కలిగిన ఆహారాలు మరియు పానీయాలను తీసుకోవాలి.
ఎందుకంటే మీరు కదలడానికి, నడవడానికి, ఆలోచించడానికి మరియు అనేక ఇతర శారీరక కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి కూడా శక్తి అవసరం.
అందువలన, మీరు ఉపయోగించవచ్చు క్యాలరీ నీడ్స్ కాలిక్యులేటర్ మీ BMRని అలాగే ప్రతి రోజు మీకు అవసరమైన మొత్తం కేలరీలను లెక్కించడానికి.
BMRని ప్రభావితం చేసే అంశాలు
ఇప్పటికే పేర్కొన్నట్లుగా, ఒకే వయస్సులో ఉన్న ప్రతి ఒక్కరి BMRని గణించినప్పుడు మీరు మిశ్రమ ఫలితాలను పొందుతారు. ఒక వ్యక్తి యొక్క BMRని ప్రభావితం చేసే కారకాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. శరీరం లోపల నుండి కారకాలు
జన్యుపరమైన పరిస్థితులు, వయస్సు, శరీర పరిమాణం మరియు ఇతరులు వంటి అంతర్గత కారకాలు మీ BMRని నిర్ణయించడంలో పెద్ద పాత్రను కలిగి ఉంటాయి. కిందివి అంతర్గత కారకాలు.
- జన్యు పరిస్థితులు. మీ శరీరంలోని అనేక జన్యువులు మీ BMRని ప్రభావితం చేయవచ్చు.
- శరీర పరిమాణం. పెద్ద వ్యక్తులకు జీవక్రియ చేసే ఎక్కువ శరీర కణాలు ఉంటాయి కాబట్టి వారి BMR కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- మొత్తం కండర ద్రవ్యరాశి. ఒక వ్యక్తి యొక్క కండర ద్రవ్యరాశి ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, అతని BMR అంత ఎక్కువగా ఉంటుంది. కండరాలు చాలా శక్తిని బర్న్ చేయడమే దీనికి కారణం.
- మొత్తం కొవ్వు ద్రవ్యరాశి. శరీరంలోని ఇతర అవయవాల కంటే కొవ్వు తక్కువ శక్తిని బర్న్ చేస్తుంది.
- వయస్సు. వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరంలో ఎనర్జీ బర్నింగ్ తగ్గుతుంది. ఫలితంగా, వృద్ధులలో BMR తగ్గుతుంది.
- లింగం. పురుషులు సాధారణంగా స్త్రీల కంటే ఎక్కువ జీవక్రియ రేటు మరియు BMR కలిగి ఉంటారు.
- వృద్ధి. పసిబిడ్డలు మరియు పిల్లలకు ఎదుగుదల మరియు శరీర ఉష్ణోగ్రతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి శక్తి అవసరం.
- హార్మోన్ల మరియు నాడీ పరిస్థితులు. హార్మోన్ల అసమతుల్యత మరియు నరాల పనితీరు కూడా కేలరీలను బర్న్ చేసే శరీర సామర్థ్యాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది.
2. శరీరం వెలుపల నుండి కారకాలు
మీరు BMRని లెక్కించినప్పుడు, ఫలితాలను గుర్తించడానికి మీకు తెలియకుండానే దోహదపడే బాహ్య కారకాలు ఉన్నాయి. ప్రశ్నలోని అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- పోషకాలను వినియోగించారు. కొవ్వు జీవక్రియను 0-5 శాతం, కార్బోహైడ్రేట్లు 5-10 శాతం మరియు ప్రోటీన్లను 20-30 శాతం పెంచుతాయి.
- పరిసర ఉష్ణోగ్రత. పరిసర ఉష్ణోగ్రత చాలా తక్కువగా లేదా ఎక్కువగా ఉంటే, అంతర్గత ఉష్ణోగ్రత సమతుల్యతను నిర్వహించడానికి శరీరం చాలా కష్టపడాలి. ఇది BMR పెరుగుదలకు కారణం.
- శారీరక శ్రమ. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు విశ్రాంతి తీసుకునేటప్పుడు కూడా అధిక శక్తి బర్నింగ్ రేటును కలిగి ఉంటారు.
- ఉపవాసం, ఆకలి, లేదా విపరీతమైన ఆహార నియంత్రణ. క్యాలరీ తీసుకోవడంలో విపరీతమైన తగ్గింపు BMRని 15 శాతం వరకు తగ్గిస్తుంది.
- మందులు మరియు రసాయనాలు. కెఫిన్ మరియు నికోటిన్ BMR ని పెంచుతాయి.
- వ్యాధి. వ్యాధి బారిన పడిన వ్యక్తి యొక్క శరీరం కొత్త కణజాలాన్ని నిర్మించడానికి చాలా కష్టపడాలి, తద్వారా BMR పెరుగుతుంది.
- పోషకాలు లేకపోవడం. అయోడిన్ లోపం థైరాయిడ్ గ్రంధి యొక్క పనితీరును నిరోధిస్తుంది, తద్వారా జీవక్రియ మరియు BMR కూడా తగ్గుతుంది.
BMR మీ శరీరం ప్రాథమిక విధులను నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీలను వివరిస్తుంది. మీ BMRని లెక్కించడం ద్వారా, మీ ఆదర్శ బరువును నిర్వహించడానికి మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీరు రోజువారీ కేలరీల పరిమితిని సెట్ చేయవచ్చు.