ఉదర కండరాలను ఏర్పరచడం ఇతర శరీర భాగాలను ఏర్పరుచుకున్నంత సులభం కాదు. అయితే, ఈ విషయంలో పురుషులు ఉన్నతంగా ఉన్నారనే వాస్తవానికి మహిళలు రాజీనామా చేయాలి. మహిళలు ఉదర కండరాలను నిర్మించడానికి అదనపు కష్టపడవలసి ఉంటుంది, కానీ సరైన వ్యాయామం మరియు రొటీన్‌తో పాటు అధిక నిబద్ధతతో దీనిని సాధించవచ్చు.
వంటి సాంప్రదాయ ఉదర వ్యాయామాలు గుంజీళ్ళు మరియు క్రంచ్ తరచుగా బలమైన కోర్ పొందడానికి మరియు సిక్స్‌ప్యాక్ అబ్స్‌ను నిర్మించాలనే ఆశతో ఉపయోగిస్తారు, కానీ ఇది కేవలం చెడ్డ పద్ధతి. మీరు చేస్తే గుంజీళ్ళు నిరంతరంగా, ఉదర కండరాలను నిర్మించడంలో మీరు ఖచ్చితమైన ఫలితాలను పొందలేరు. అదనంగా, సిట్-అప్‌లు ఎక్కువగా చేయడం కూడా మీ వెన్నెముకకు హానికరం. అప్పుడు, సరైన మరియు సమర్థవంతమైన ఉదర కండరాల నిర్మాణ వ్యాయామాలు ఏమిటి? మరింత క్రింద చూద్దాం!
ఉదర కండరాలను ఎలా నిర్మించాలి
1. స్పైడర్మ్యాన్ ప్లాంక్ క్రంచ్
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే:
- మీ చేతులను నేలపై మరియు మీ శరీరాన్ని ఖచ్చితంగా నిటారుగా ఉంచి సాధారణ ప్లాంక్ స్థితిలో ప్రారంభించండి.
- మీ కుడి మోకాలిని మీ కుడి మోచేయి వైపు ముందుకు తీసుకురండి, ఆపై ప్లాంక్ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- మీ ఎడమ మోకాలిని మీ ఎడమ మోచేయి వైపుకు తీసుకురావడాన్ని పునరావృతం చేయండి.
- 10 పూర్తి పునరావృత్తులు (1 ప్రతినిధి = కుడి-ఎడమ వైపు) వరకు చేయండి.
మీ మొత్తం కోర్‌ని నిమగ్నం చేసే ఏకైక వ్యాయామం ప్లాంక్‌లు చేయడం. మీరు ఏ పరికరాన్ని ఉపయోగించకుండానే ముందు మరియు వెనుక అబ్స్‌లకు ఒకే సమయంలో శిక్షణ ఇస్తారు. ఈ వ్యాయామం మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్, ఏటవాలు మరియు దిగువ వీపును కూడా తాకుతుంది. ఇది మీరు ఎప్పుడైనా మరియు ఎక్కడైనా చేయగలిగే సులభమైన వ్యాయామం.
2. కేబుల్ రొటేషన్
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే:
- భుజం ఎత్తు కంటే కొంచెం దిగువన, మీ ముందు రెండు చేతులతో పట్టీని పట్టుకుని నిలబడండి.
- మీ పొట్టను లాక్ చేయడం ద్వారా మీ చేతులను నిశ్చలంగా మరియు నిటారుగా ఉంచండి, ఆపై మీ మొండెం ఎడమ వైపుకు, ఆపై మధ్యలోకి, ఆపై కుడి వైపుకు, ఆపై మళ్లీ మధ్యలోకి తిప్పండి.
- 10 పూర్తి రెప్స్ సెట్ కోసం దీన్ని చేయండి.
ఈ ఎత్తుగడ నిజంగా స్పోర్ట్స్ నిర్దిష్టంగా ఉంటుంది, ఇది వాలులను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది, కాబట్టి గోల్ఫర్‌లు, టెన్నిస్, బేస్ బాల్ మరియు ఇతర రాకెట్ అథ్లెట్లకు ఇది చాలా బాగుంది. మీరు చేసే వ్యాయామానికి దగ్గరగా ఉండే వ్యాయామాలు చేయడం వల్ల మీకు నిజంగా ప్రయోజనం చేకూరుతుంది.
3. సైకిల్ క్రంచ్
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే:
- మీ తల వెనుక మీ చేతులతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు కాళ్ళు పైకి లేపండి, ఆపై మిమ్మల్ని మీరు 90 డిగ్రీల వరకు వంచండి.
- మీ కుడి మోచేయిని మీ ఎడమ మోకాలి వైపుకు, ఆపై మీ ఎడమ మోచేయిని మీ కుడి మోకాలి వైపుకు తీసుకుని, 60 సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడం ద్వారా వైపులా మారండి.
- ప్రతి వైపు రెండు గణనల కోసం క్రంచ్‌ను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, తద్వారా మీరు మరింత నెమ్మదిగా కదిలి, కదలికపై దృష్టి పెట్టండి.
ఈ చర్యతో, మీరు ఒకే సమయంలో మూడు ప్రధాన ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. క్రంచ్‌లను సైడ్-టు-సైడ్ కదలికలతో కలపడం వాలుగా, అలాగే దిగువ పొత్తికడుపు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు.
4. క్రాస్ క్రంచ్
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే:
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను వికర్ణంగా బయటకు ఉంచి మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, తద్వారా మీ శరీరం "X" ఆకారాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
- మీ చేతులు మరియు కాళ్లను నిటారుగా ఉంచి, ఆపై మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ కాలు వైపుకు, ఆపై మీ ఎడమ చేతిని మీ కుడి కాలు వైపుకు తీసుకురండి, ఆపై మీ తల, మెడ మరియు భుజాలను నేల నుండి పైకి ఎత్తండి.
- ఒక సెట్ లేదా 10 పూర్తి రెప్స్ చేయండి.
ఇది సాధారణ మరియు సురక్షితమైన వ్యాయామం, ఎందుకంటే మీరు భూమి నుండి మద్దతు పొందుతారు. నేల నుండి మీ పాదాలతో, మీరు మీ దిగువ ఉదర కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకోవచ్చు. మరియు మీరు ఒక నిర్దిష్ట కోణంలో ప్రారంభించినందున, మీరు వంపులు మరియు రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటున్నారు.
5. స్విస్-బాల్ రోల్అవుట్
//www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion మీరు చేయాల్సింది ఏమిటంటే:
- స్టెబిలిటీ బాల్‌ను పట్టుకుని మీ చేతులతో చాప మీద మోకరిల్లండి.
- మీ వీపును నిటారుగా ఉంచి, మీ పొట్టను పట్టుకుని, బంతిని మీకు సరిపోయేంత వరకు తిప్పండి, ఆపై బంతిని ప్రారంభ స్థానానికి తిప్పండి.
- ఒక్కొక్కటి 10 రోల్స్ రెండు సెట్లు చేయండి.
ఈ దశ ఇలా ఉంటుంది ab చక్రం , కానీ సురక్షితమైనది మరియు నిర్వహించడం సులభం, ముఖ్యంగా దిగువ వీపుపై. ఇది మీ రెక్టస్ అబ్డోమినిస్‌ను లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది. మీరు మరొక మూలకాన్ని జోడించాలనుకుంటే, బాల్‌ను 45-డిగ్రీల కోణంలో ఎడమ మరియు కుడి వైపుకు తిప్పడం వంటి వాలులను కూడా లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.