మీరు చిరుతిండిని ఇష్టపడితే మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ మీరు తప్పనిసరిగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించాలి. డైటింగ్ అంటే మీకు ఇష్టమైన స్నాక్స్ తినకూడదని కాదు. అయితే, మీరు రకాన్ని ఎన్నుకోవడంలో తెలివిగా ఉండాలి స్నాక్స్ మరియు భాగాన్ని సర్దుబాటు చేయండి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం స్నాక్ ఎంపికలు ఏమిటి?
ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు స్నాక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు
స్నాక్స్, ఆహారం మరియు పానీయం రెండూ, నిజానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగం కావచ్చు. అయితే, ఈ చిరుతిండి అలవాటు ఒక రోజులో ఎక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉండనంత వరకు చేయవచ్చు.
ఇప్పటి వరకు, స్నాక్స్ మరియు శరీర బరువు మధ్య సంబంధాన్ని చూపించే అధ్యయనాలు లేవు. అందుకే కొందరు తమ డైట్‌లో హెల్తీ స్నాక్స్‌ని తీసుకుంటే మరికొందరు అలా చేయరు.
ప్రారంభించండి బ్రిటిష్ న్యూట్రిషన్ ఫౌండేషన్, ఇది ఆకలి నుండి పర్యావరణ కారకాల వరకు అనేక కారకాలపై ఆధారపడి సంభవించవచ్చు. మీరు ఉండాలనుకుంటే చిరుతిండి డైటింగ్ చేసేటప్పుడు, ఈ ఆహారాలు పోషకాహార మరియు శక్తి అవసరాలను తీర్చడంలో పాత్ర పోషించాలి.
ఉదాహరణకు, సాధారణ మెనులో చేర్చడం కష్టంగా ఉండే పండ్లు మరియు కూరగాయల తీసుకోవడం పెంచడానికి స్నాక్స్ ఉపయోగించవచ్చు. అందువల్ల, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో స్నాక్స్ చేర్చడం అసాధారణం కాదు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం స్నాక్ ఎంపికలు
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం స్నాక్స్ ఖచ్చితంగా ఏకపక్షంగా ఉండకూడదు. ఆకలిని తీర్చగల ఆహారాలు లేదా శీతల పానీయాలను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. అలాగే, మీ శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని మరియు పోషకాలను అందించే స్నాక్స్ తినడానికి ప్రయత్నించండి.
విజయవంతంగా బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు మీ ఆకలిని అరికట్టడంలో సహాయపడే కొన్ని రకాల ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ క్రింద ఉన్నాయి.
1. గ్రీక్ పెరుగు తేనె మరియు బ్లూబెర్రీస్
మీరు తీసుకునే ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లో ఒకటి తేనె మరియు బ్లూబెర్రీస్ కలిపిన గ్రీకు పెరుగు. తీపి స్నాక్స్ మరియు క్రీము ఇది నిజంగా నాలుకను పాడు చేస్తుంది.
రుచికరమైనది కాకుండా, పెరుగులో ఫైబర్, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్ల కలయిక కూడా ఆకలిని అధిగమించగలదు. పెరుగు తినేటప్పుడు మీరు బ్లూబెర్రీస్ వంటి బెర్రీలను కూడా జోడించవచ్చు.
ప్రకారం ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ మాలిక్యులర్ సైన్సెస్ , శరీరానికి మేలు చేసే యాంటీఆక్సిడెంట్ల ఆహార వనరులతో సహా బెర్రీలు. ఈ యాంటీఆక్సిడెంట్ కంటెంట్ ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధులను నివారించడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది.
2. గింజలు
గ్రీకు పెరుగుతో పాటు, డైట్‌లో వెళ్లడానికి ఇతర ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ గింజలు. కొందరిలో, గింజలు అధిక కేలరీలు మరియు కొవ్వు పదార్ధాల కారణంగా ఆహారంలో 'శత్రువు' కావచ్చు.
అయితే, మీరు వాటిని ఎలా తినాలో తెలిసినప్పుడు గింజలు మంచి ఎంపిక కావచ్చు. కారణం, గింజలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు మంచి ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి, కానీ వాటిని అన్ని ఆహారాలలో చేర్చడానికి సిఫారసు చేయబడలేదు.
అదనంగా, గింజల్లోని ఫైబర్ మరియు కొవ్వు కూడా శరీరం నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. పగటిపూట నిండుగా ఉండేలా చేయడానికి మీరు అల్పాహారంలో గింజలు లేదా పెరుగులో గింజలను జోడించవచ్చు.
3. పండ్లు మరియు కూరగాయలు
మీలో స్నాక్స్ సిద్ధం చేయడానికి సమయం లేని వారికి, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మీకు ఇబ్బంది కలిగించని ప్రత్యామ్నాయం కావచ్చు. కారణం, పండ్లు లేదా కూరగాయలలో ఎక్కువ భాగం కంటెంట్ 100 క్యాలరీల కంటే తక్కువగా ఉన్నప్పటికీ మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
100 కేలరీల కంటే తక్కువ ఉన్న కొన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయల ఎంపికలు:
- మధ్యస్థ ఆపిల్: 95 కేలరీలు,
- చిన్న అరటిపండ్లు: 90 క్యాలరీలు,
- రెండు కివీస్: 84 కేలరీలు,
- 20 మీడియం క్యారెట్లు: 70 క్యాలరీలు,
- మధ్యస్థ నారింజ: 65 కేలరీలు,
- 20 చెర్రీ టమోటాలు: 61 కేలరీలు,
- మీడియం రెడ్ బెల్ పెప్పర్: 37 క్యాలరీ, ప్లస్
- 20 బఠానీలు: 28 క్యాలరీలు.
పోల్చి చూస్తే, ఒక తక్కువ కొవ్వు చీజ్ స్టిక్‌లో 60 కేలరీలు మరియు 4.5 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు ఆకలిని అణచివేయగలవు, అయితే ఒక స్టిక్ జున్ను 20 క్యారెట్‌ల కంటే తక్కువ సంతృప్తినిస్తుంది.
4. డార్క్ చాక్లెట్
కొందరు వ్యక్తులు చాక్లెట్ బరువును పెంచే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటారని అనుకోవచ్చు, కానీ దానితో కాదు డార్క్ చాక్లెట్ . పాలీఫెనాల్స్ మరియు కాటెచిన్స్ వంటి యాంటీఆక్సిడెంట్ల కంటెంట్‌కు ధన్యవాదాలు, డార్క్ చాక్లెట్ ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుందని నమ్ముతారు.
డార్క్ చాక్లెట్ యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, ఇది ఆకలిని నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, ముఖ్యంగా ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు. జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక చిన్న అధ్యయనం ద్వారా ఇది రుజువు చేయబడింది పోషకాహారం మరియు మధుమేహం .
మిల్క్ చాక్లెట్ మరియు తినే 16 మంది పాల్గొనేవారి పోలికను అధ్యయనం చూపించింది డార్క్ చాక్లెట్ . ఫలితంగా, తిన్న పాల్గొనేవారు డార్క్ చాక్లెట్ తక్కువ ఆకలిగా మరియు మరింత నిండుగా ఉన్నట్లు భావిస్తున్నట్లు పేర్కొన్నారు.
అయినప్పటికీ, వినియోగం కారణంగా మీరు ఇంకా జాగ్రత్తగా ఉండాలి డార్క్ చాక్లెట్ చాలా నిజానికి బరువు పెరిగేలా చేయవచ్చు. ఆహారం కోసం అల్పాహారంగా ఈ రకమైన చాక్లెట్ వినియోగాన్ని ఎల్లప్పుడూ పరిమితం చేయండి.
5. హమ్మస్
ప్రాసెస్ చేసిన చిక్‌పీస్‌లో హమ్మస్ ఒకటి ( చిక్పీస్ ) కొద్దిగా నువ్వులు మరియు ఆలివ్ నూనెతో. ఈ ఆహారం కోసం స్నాక్స్ ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలాలుగా పిలువబడతాయి.
ఇది కొవ్వును కలిగి ఉన్నప్పటికీ, హమ్మస్‌లోని చాలా రకాల కొవ్వులు అసంతృప్త కొవ్వులు. మీరు హమ్మస్‌ను a గా ఉపయోగించవచ్చు డిప్ సాస్ దోసకాయలు వంటి తక్కువ కేలరీల కూరగాయలతో తింటారు.
రెండు టేబుల్ స్పూన్ల హమ్మస్‌లో 50 కేలరీలు మరియు 2.8 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు హమ్మస్ తినేటప్పుడు దయచేసి మీ రోజువారీ కేలరీల అవసరాలను సర్దుబాటు చేయండి.
6. చియా పుడ్డింగ్
పుడ్డింగ్ అభిమానులు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు, మీరు చియా గింజలను కలిపి తినవచ్చు. చూడండి, చియా సీడ్స్‌లో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉండే ఫైబర్ ఫుడ్‌లు ఉన్నాయి మరియు శాకాహారి మరియు కీటో డైట్‌లలో డైట్ మెనూలో చేర్చవచ్చు.
చియా విత్తనాలు యాంటీఆక్సిడెంట్ల యొక్క గొప్ప మూలం, ఇవి వాపును తగ్గించడంలో మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలో సహాయపడతాయి. అవి ఎక్కువ రుచిని కలిగి లేనప్పటికీ, ఈ గింజలు నానబెట్టినప్పుడు జెల్లీని పోలి ఉంటాయి.
ఈ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి బరువు తగ్గించే ఆహారంలో ఉన్నవారికి స్నేహపూర్వకంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఇది 200 కంటే తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటుంది.
7. తక్కువ కేలరీల చీజ్ ( కాటేజ్ చీజ్ )
ఆహారం కోసం చిరుతిండిగా ఉపయోగించే ఒక రకమైన జున్ను కాటేజ్ చీజ్ (కాటేజ్ చీజ్). ఈ రకమైన జున్ను తెలుపు రంగులో ఉంటుంది మరియు ఇది అడవి ఆవు పాలతో చేసిన పెరుగుతో తయారు చేయబడినందున మృదువుగా అనిపిస్తుంది.
ఇతర చీజ్‌లతో పోలిస్తే.. కాటేజ్ చీజ్ అధిక ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది 100 గ్రాములకు 8.3 గ్రాములు. అంతే కాదు, ఈ అధిక-ప్రోటీన్ చీజ్ తక్కువ కేలరీల కంటెంట్‌ను కలిగి ఉంటుంది, ఇది డైటింగ్‌కు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
నుండి పరిశోధన ద్వారా నివేదించబడింది బ్రిటిష్ జర్నల్ న్యూట్రిషన్ , అధిక మాంసకృత్తుల ఆహారాల వినియోగం సంతృప్తిని పెంచుతుంది. ఫలితంగా, ఇది బరువు తగ్గడానికి దారితీసే మీ మొత్తం క్యాలరీలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు ఈ తక్కువ కేలరీల చీజ్‌ని బ్రెడ్‌పై వ్యాప్తి చేయవచ్చు లేదా మీకు కావాలంటే గిలకొట్టిన గుడ్లలో జోడించండి.
8. ఉడికించిన గుడ్లు
ఇది చాలా ఎక్కువ కొలెస్ట్రాల్ కంటెంట్ కలిగి ఉన్నప్పటికీ, ఉడికించిన గుడ్లు నిజానికి ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా ఉపయోగించవచ్చు. ఎందుకంటే ఉడికించిన గుడ్లలో అధిక ప్రొటీన్లు, విటమిన్ K2 మరియు B12 ఉంటాయి.
ఉడకబెట్టిన గుడ్లు తీసుకోవడం వల్ల ఖచ్చితంగా మీ కడుపు నిండిపోతుంది మరియు మీరు రోజంతా తినే కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తుంది. ఈ విధంగా, మీరు బరువు కోల్పోతారు.
గుడ్డు ఆహారం అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ పద్ధతిలో బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడే అమైనో ఆమ్లాలు కూడా ఉన్నాయి. అమైనో ఆమ్లాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో కూడా ఉపయోగపడతాయి.
నిండు కడుపుతో రోజును ప్రారంభించడానికి మీరు అల్పాహారం వద్ద ఉడికించిన గుడ్లు తినడం ప్రారంభించవచ్చు.
9. ఆలివ్
ఆరోగ్యానికి మంచి నూనెగా ప్రాసెస్ చేయడమే కాకుండా, బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో మీరు ఆలివ్‌లను చిరుతిండిగా చేయవచ్చు.
అంతే కాదు, మెడిటరేనియన్ డైట్‌లో ఆలివ్‌లు ప్రధానమైన ఆహారాలలో ఒకటి. కారణం, ఈ ఆకుపచ్చ పండులో గుండె-ఆరోగ్యకరమైన అసంతృప్త కొవ్వులు అధికంగా ఉంటాయి మరియు ఒలియురోపిన్ రూపంలో యాంటీఆక్సిడెంట్లను అందిస్తుంది.
ఆలివ్‌లలో క్యాలరీ సాంద్రత కూడా తగినంత తక్కువగా ఉంటుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన రీతిలో బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే ఒక అంశం. ఇది శరీరాన్ని నిండుగా ఉంచడం మరియు ఆహారంలో అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులను భర్తీ చేయడం ద్వారా దీన్ని చేస్తుంది.
10. వోట్మీల్
ఓట్‌మీల్‌ను అల్పాహారం మాత్రమే కాదు, మీరు ఎప్పుడైనా తినవచ్చు. అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ వోట్మీల్ను నింపే ఆహారంగా చేస్తుంది.
ఓట్ మీల్‌లోని కరిగే ఫైబర్ జీర్ణవ్యవస్థలో జెల్‌ను ఉత్పత్తి చేస్తుంది. ఇది గ్యాస్ట్రిక్ ఖాళీ చేయడాన్ని ఆలస్యం చేస్తుంది, తద్వారా మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉన్నట్లు అనిపిస్తుంది. ఆ విధంగా, మీరు బరువు తగ్గడానికి మీ ఆహారాన్ని తగ్గించవచ్చు.
మెరుగైన ప్రయోజనాల కోసం పైన బ్లూబెర్రీస్ చిలకరించడంతో రుచిలేని తక్షణ వోట్మీల్ను ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
11. ఉప్పు లేని పాప్‌కార్న్
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం పాప్‌కార్న్‌ను స్నాక్‌గా ఉపయోగించవచ్చని మీకు తెలుసా? నిజానికి, పాప్‌కార్న్‌లో తక్కువ క్యాలరీ కంటెంట్‌తో కూడిన ఫైబర్ యొక్క అధిక మూలం కూడా ఉంటుంది.
అందువల్ల, పాప్‌కార్న్ బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని కొందరు అనుకుంటారు, ఎందుకంటే ఇది శరీరానికి నిండుగా అనిపిస్తుంది.
అంతే కాదు, పాప్‌కార్న్ యొక్క ప్రయోజనాలు అదే సంఖ్యలో కేలరీలలో బంగాళాదుంప చిప్స్ కంటే మెరుగ్గా ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, అదనపు చక్కెర లేదా అదనపు ఉప్పును నివారించడానికి సాదా పాప్‌కార్న్‌ని ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి.
ప్రాథమికంగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం అనేక రకాల స్నాక్స్ ఉన్నాయి. చిరుతిండిలో ప్రోటీన్, కొవ్వు, కార్బోహైడ్రేట్‌లతో సహా ఆహారంలో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయో లెక్కించడం ప్రధాన కీ.
మీకు మరిన్ని ప్రశ్నలు ఉంటే, సరైన సమాధానాన్ని కనుగొనడానికి దయచేసి డైటీషియన్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించండి.