వ్యాయామం చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు మీరు సమతుల్య పోషకాహారంతో సమతుల్యం చేయకపోతే ఈ చర్య కండర ద్రవ్యరాశిని తగ్గిస్తుంది. అందువల్ల, మీరు కండరాలను పెంచే ఆహారాన్ని తినాలి. కొన్ని ఉదాహరణలు ఏమిటి?
వివిధ కండరాల నిర్మాణ ఆహారాలు
కండరాలను నిర్మించడానికి ఆహారం సాధారణంగా ప్రోటీన్‌కు పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. ఈ లక్ష్యాన్ని సాధించడానికి ప్రోటీన్ కీలకమైన పోషకం అయితే, మీకు శక్తి కోసం కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు కూడా అవసరం.
మీ కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడంలో సహాయపడే ఉత్తమ ఆహారాల యొక్క కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. గుడ్లు
గుడ్లు ప్రోటీన్, కొవ్వు మరియు విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్ మరియు కోలిన్ వంటి సూక్ష్మపోషకాల యొక్క ఆహార వనరులను కలిగి ఉంటాయి. గుడ్డు ప్రోటీన్ యొక్క ప్రత్యేకత ఏమిటంటే ఇది అధిక నాణ్యతతో ఉంటుంది. ఎందుకంటే గుడ్డు ప్రోటీన్ వివిధ రకాల అమైనో ఆమ్లాలతో, ముఖ్యంగా లూసిన్‌తో కూడి ఉంటుంది.
కండరాల నిర్మాణానికి అవసరమైన అమైనో ఆమ్లాలలో లూసిన్ ఒకటి. ఈ అమైనో ఆమ్లాలు మీ కండరాలలో జరిగే ప్రోటీన్లు, కణ విభజన మరియు జీవక్రియల నిర్మాణంలో ప్రత్యక్ష పాత్ర పోషిస్తాయి.
2. చికెన్ బ్రెస్ట్
చాలా మందికి ఇష్టమైన ఆహారం, ఇది కండరాలను పెంచుతుంది. 100 గ్రాముల తక్కువ కొవ్వు చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో దాదాపు 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది. ఈ మొత్తం పెద్దల రోజువారీ అవసరాలలో దాదాపు 50% తీరుస్తుంది.
నాణ్యమైన ప్రోటీన్‌తో పాటు, కోడి మాంసంలో విటమిన్ B3 మరియు విటమిన్ B6 కూడా ఉంటాయి. తరచుగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులకు రెండూ ముఖ్యమైన విటమిన్లు, ఎందుకంటే పోషకాలను శక్తిగా మార్చడానికి శరీరానికి అవి అవసరం.
3. తక్కువ కొవ్వు ఎరుపు మాంసం
రెడ్ మీట్ తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశి పెరుగుతుందని వివిధ అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఎందుకంటే రెడ్ మీట్‌లో కండరాలకు అవసరమైన అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్, బి-కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు క్రియాటినిన్ వంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
సరైన ఫలితాలను పొందడానికి, తక్కువ మొత్తంలో కొవ్వుతో మాంసం యొక్క తక్కువ కొవ్వు కోతలను ఎంచుకోండి. ఈ మాంసం ముక్కలు ప్రోటీన్‌లో ఎక్కువగా ఉంటాయి కానీ కేలరీలు మరియు కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కండరాలను పెంచే ఆహారంగా పరిపూర్ణంగా ఉంటాయి.
4. సోయాబీన్స్
మీరు కండరాలను నిర్మించాలనుకుంటే సోయాబీన్స్ సరైన ఎంపిక. వంద గ్రాముల వండిన సోయాబీన్స్‌లో 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది, ఇది పెద్దలకు రోజువారీ అవసరంలో 25%కి సమానం. అదనంగా, ఇనుము, విటమిన్ K మరియు భాస్వరం యొక్క కంటెంట్ కూడా ఉంది.
కూరగాయల ప్రోటీన్ మూలాలు సాధారణంగా పూర్తి అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉండవు. అయితే, సోయాబీన్స్‌తో ఇది భిన్నంగా ఉంటుంది. ఈ ఆహారాలు అన్ని రకాల అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి అవసరమైన లూసిన్.
5. కొవ్వు చేప
కండరాలను పెంపొందించే ఆహారాలలో ప్రోటీన్లు మాత్రమే కాకుండా, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు కూడా ఉండాలి. మీరు ట్యూనా, సాల్మన్, మాకేరెల్ మొదలైన కొవ్వు చేపలను తినేటప్పుడు మీరు ఈ రెండు పోషకాలను కనుగొనవచ్చు.
కొవ్వు చేపలు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాల యొక్క గొప్ప మూలం. ఒమేగా-3 తీసుకోవడం కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి సహాయపడుతుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. వాస్తవానికి, ఈ అసంతృప్త కొవ్వు కూడా మీరు వ్యాయామ కార్యక్రమానికి గురైనంత కాలం కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే సామర్థ్యాన్ని కలిగి ఉంటుంది.
6. ఇతర గింజలు
బ్లాక్ బీన్స్, పింటో బీన్స్ మరియు కిడ్నీ బీన్స్ సోయాబీన్స్ కంటే తక్కువ లేని ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలు. ఈ మూడింటిలో ప్రతి 172 గ్రాముల వండిన బీన్స్‌కు 15 గ్రాముల ప్రోటీన్ లేదా RDA అవసరంలో 25% ఉంటుంది.
బి విటమిన్లు, మినరల్స్ మెగ్నీషియం, ఐరన్ మరియు ఫాస్పరస్ వంటి కండరాలకు ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ కూడా నట్స్‌లో పుష్కలంగా ఉన్నాయి. ఈ పోషకాలను బట్టి, కండరాలను పెంచే ఆహారంగా నట్స్‌పై ఆధారపడటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
7. పెరుగు
పెరుగు వంటి పాల ఉత్పత్తులలో వెయ్ ప్రోటీన్ అనే రెండు రకాల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి ఇది త్వరగా జీర్ణమవుతుంది మరియు కాసైన్ జీర్ణం కావడానికి నెమ్మదిగా ఉంటుంది. ఈ రెండు ప్రొటీన్లను కలిపి తీసుకోవడం వల్ల కండర ద్రవ్యరాశిని త్వరగా పెంచుతుందని నమ్ముతారు.
అదనంగా, పెరుగులో విటమిన్ డి ఉంటుంది, ఇది శరీరం కాల్షియం మరియు ఫాస్పరస్ను గ్రహించడంలో సహాయపడుతుంది. కండరాల సంకోచంలో కాల్షియం ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది, అయితే మీ కండరాలకు శక్తి వనరుగా అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్ (ATP)ని రూపొందించడానికి భాస్వరం అవసరం.
8. క్వినోవా
క్వినోవా ప్రోటీన్ మరియు కండరాలకు మంచి కార్బోహైడ్రేట్ల యొక్క మంచి మూలం. ఒక ఉదాహరణగా, ఒక కప్పు వండిన క్వినోవాలో 40 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, 8 గ్రాముల ప్రోటీన్, 5 గ్రాముల ఫైబర్ మరియు ఖనిజాలు, ఎక్కువగా భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం ఉంటాయి.
క్వినోవాలోని ప్రోటీన్ మీకు కావలసిన కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇంతలో, కార్బోహైడ్రేట్ కంటెంట్ శక్తిని అందిస్తుంది, తద్వారా కండరాలు కదులుతాయి. అందుకే క్వినోవా తరచుగా కండరాలను పెంచే ఆహారంగా ప్రచారం చేయబడుతుంది.
9. ప్రోటీన్ పొడి
మీ కండరాలను నిర్మించడానికి సరైన ఆహారం నిజానికి సరిపోతుంది. అయితే, మీరు ఇతర మూలాల నుండి అదనపు ప్రోటీన్ అవసరమైన సందర్భాలు ఉన్నాయి. ప్రత్యేకించి మీరు బాడీబిల్డర్‌గా ఉన్నట్లయితే, రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు ఆహారం నుండి తగినంత ప్రోటీన్ పొందకపోతే, ప్రోటీన్ పౌడర్ నుండి మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ ఉత్పత్తి సాధారణంగా సోయాబీన్స్, బఠానీలు, ఎర్ర మాంసం లేదా కోడి మాంసం నుండి వాటి సంబంధిత ఉపయోగాలతో తయారు చేయబడుతుంది.
కండరాలను నిర్మించే ప్రయత్నాలు శారీరక శ్రమతో ప్రారంభం కావాలి. తగినంత పోషకాహారం లేకుండా, మీ వ్యాయామ కార్యక్రమం విఫలమవుతుంది. కాబట్టి, మీరు కోరుకున్న ఫలితాలను పొందడానికి కండరాలను పెంచే ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి.