స్విమ్మింగ్ అనేది మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించే ఒక చర్య. వార్మింగ్ అనేది దాని సరైన ప్రయోజనాలను పొందడానికి స్విమ్మింగ్ రొటీన్‌లో అంతర్భాగం: ఉత్పాదక వ్యాయామం, నీటిలో కదులుతున్నప్పుడు సమర్థవంతమైన శరీర కదలిక మరియు మధ్య రికార్డ్ సమయం గుడ్డ స్థిరమైన.
ఈతకు ముందు భూమిపై వేడెక్కండి
భూమిపై కుప్పలు కుప్పలుగా ఉన్న పని ఒత్తిడి కారణంగా ఏర్పడిన వారాలు, మీ శరీరం దృఢంగా, అలసిపోయి, నొప్పిగా అనిపిస్తుంది. మీరు డైవింగ్ ప్రారంభించే ముందు, మీ శరీరం భూభాగాన్ని ఎదుర్కోవడానికి సిద్ధంగా ఉందో లేదో అర్థం చేసుకోవడం మంచిది. ఈత కొట్టడానికి ముందు సాగదీయడం వల్ల మీ శరీరాన్ని వశ్యత కోసం సిద్ధం చేస్తుంది, ఇది నీటిలో ఉన్నప్పుడు గాయం లేదా తిమ్మిరి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఇది ప్రమాదకరం.
మీరు ఈత కొట్టడానికి ముందు మీరు చేయగలిగే కొన్ని శీఘ్ర వ్యాయామాలు క్రింద ఉన్నాయి:
- స్థానంలో దూకడం, లేదా స్థానంలో పరిగెత్తడం.
- చేతిని తిప్పండి: రెండు చేతులను భుజం స్థాయిలో చాచి ఉంచి, అదే సమయంలో వృత్తాకార కదలికలో కదలండి).
- భుజ స్పర్శ: పుష్-అప్ పొజిషన్‌లో, మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి మరియు సమతుల్యంగా ఉన్నప్పుడు మీ ఎడమ భుజాన్ని తాకండి (ఎడమ చేయి ఇప్పటికీ నేలపై శరీరానికి మద్దతు ఇస్తుంది). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ చేతికి పునరావృతం చేయండి.
- స్వింగ్స్ మీద వంగి: రెండు కాళ్లను భుజాలకు సమాంతరంగా తెరిచి, రెండు చేతులను పక్కలకు చాపి, మీ శరీరాన్ని కొద్దిగా ముందుకు వంచండి. మీ కుడి చేతిని మీ ఎడమ మోకాలికి తాకే వరకు స్వింగ్ చేయండి, ఆపై మీ కుడి మోకాలిని తాకేలా మీ ఎడమ చేతిని స్వింగ్ చేయండి (X భంగిమ). ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు. ఎడమ చేతికి పునరావృతం చేసి, ఆపై రెండు చేతులను ఒకే సమయంలో ఉపయోగించండి.
- కాలును తిప్పండి: కుడి కాలును ముందుకు ఎత్తండి మరియు దానిని సవ్యదిశలో తిప్పండి, ఆపై దానిని ఇతర వైపుకు తిప్పండి. ఎడమ కాలు కోసం రిపీట్ చేయండి.
- క్రాస్ బాడీ లెగ్ స్వింగ్స్: మీ శరీరాన్ని గోడకు అభిముఖంగా ఉంచండి. నిటారుగా నిలబడి, మీ చేతులను గోడ ఉపరితలంపై మరియు మీ పాదాల స్థానం భుజం స్థాయిలో చాచి ఉంచడం ద్వారా మీ శరీరానికి మరియు గోడకు మధ్య దూరాన్ని ఉంచండి, ఆపై మీ కుడి కాలును వీలైనంత ఎక్కువగా ఎడమ వైపుకు తిప్పండి. ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లి ఎడమ కాలు కోసం ప్రదర్శించండి. ఈ సన్నాహక సమయంలో, మీ దిగువ శరీరాన్ని వక్రీకరించవద్దు.
వేడెక్కడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటంటే, ప్రతి శరీర భాగాన్ని 10 నుండి 15 సెకన్ల పాటు సాగదీయడం మరియు ఒక్కొక్కటి మూడు సార్లు పునరావృతం చేయడం.
ఈత కొట్టే ముందు నీటిలో వేడెక్కండి
భూమిపై కండరాలను సాగదీయడం ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది, కానీ శరీరం యొక్క మొత్తం వశ్యతపై తక్కువ ప్రభావం చూపుతుంది.
నీటిలో మునిగిన తర్వాత, మీ కాళ్లను సాగదీయడానికి నీటిలో కొన్ని తెడ్డులను చేయండి, ఆపై ఐదు నిమిషాల పాటు కొలను చుట్టూ కొన్ని ల్యాప్‌లు తేలికగా ఈత కొట్టండి.
నీటిలో సన్నాహక సమయంలో, ఎక్కువ శక్తి ఉపయోగించబడుతుంది, కాబట్టి శరీరం వేగంగా చల్లబడుతుంది. స్థిరమైన శరీర ఉష్ణోగ్రత మరియు రక్త ప్రవాహాన్ని నిర్వహించడానికి, అప్పుడప్పుడు పూల్ నుండి జాగ్ చేయడానికి లేదా మీ చేతులు లేదా కాళ్లను ఊపుతూ ఉండండి. ప్రతి స్ట్రెచ్ మధ్య 20 సెకన్లు. .
ఎక్కువ కదలికలు, ఎక్కువ రక్త ప్రవాహం ఉత్పత్తి అవుతుంది, మీ శరీరంలో రక్త ప్రసరణ మెరుగ్గా ఉంటుంది. మీ శరీరం వెచ్చగా మరియు మరింత అప్రమత్తంగా ఉంటే, కండరాల పనితీరుకు మద్దతుగా మీ శరీరం అంతటా మెరుగైన శక్తి మరియు పోషకాలు అందించబడతాయి.
ఈత కొట్టిన తర్వాత చల్లబరుస్తుంది
ఈత కొట్టిన తర్వాత, వెంటనే పూల్ నుండి బయటకు వెళ్లవద్దు!
ప్రతి ఈత తర్వాత శరీరాన్ని చల్లబరచడం, శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ ప్రక్రియలో సహాయపడటానికి హృదయ స్పందన రేటును సాధారణ స్థితికి తీసుకురావడానికి ఉపయోగపడుతుంది. అదనంగా, తీవ్రమైన వ్యాయామం సమయంలో కండరాలు లాక్టిక్ యాసిడ్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి పని చేస్తూనే ఉంటాయి, వీటిని ఎక్కువసేపు వదిలేస్తే శరీరంలో పేరుకుపోయే ప్రమాదం ఉంది. లాక్టిక్ యాసిడ్ స్థాయిలను సాధారణ స్థాయికి తిరిగి తీసుకురావడానికి శీతలీకరణ సహాయపడుతుంది.
స్విమ్మింగ్ తర్వాత శరీరం యొక్క సడలింపు అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి, ప్రతి వ్యక్తి ఈత దినచర్య ఎంత కాలం మరియు ఎంత కష్టంగా ఉంటుంది, కానీ చాలా సాధారణమైనవి: కొన్ని తేలికపాటి స్విమ్మింగ్ లయలను చేయండి గుడ్డ శరీరం యొక్క కండరాలను విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి.
ఆ తరువాత, పూల్ యొక్క గోడకు ఎదురుగా మరియు రెండు చేతులను పూల్ అంచున పట్టుకొని నీటిలో ఉండండి, మీ మోకాలు మీ ఛాతీకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు మీ కాళ్ళను మడవండి (మీ పాదాల అరికాళ్ళు గోడకు వ్యతిరేకంగా ఉంటాయి). అప్పుడు, మీ వెనుకభాగాన్ని సాగదీయడానికి మీ భుజాల మధ్య మీ తలను తగ్గించండి. ఆ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ పాదాలను తొక్కండి మరియు మీ శరీరాన్ని నిఠారుగా చేయడానికి మీ శరీరాన్ని బయటికి నెట్టండి. ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
స్నానం చేసేటప్పుడు వెచ్చని షవర్ కింద స్ట్రెచ్‌లు చేయండి. కండరాల వ్యర్థాలను కడిగివేయడానికి, పోస్ట్-వర్కౌట్ ఫ్లెక్సిబిలిటీని పునరుద్ధరించడానికి మరియు సడలింపును ప్రోత్సహించే కండరాల గ్రాహకాలను ఉత్తేజపరిచేందుకు ప్రతి స్ట్రెచ్ పొజిషన్‌ను 30-40 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
ఈత సమయంలో వృధా అయిన శక్తిని పునరుద్ధరించడానికి అధిక కార్బోహైడ్రేట్ స్నాక్స్ తినడం లేదా త్రాగడం ద్వారా కూడా రికవరీని మెరుగుపరచవచ్చు. శక్తి బార్లు, అరటిపండ్లు లేదా ఐసోటానిక్ పానీయాలు జీవశక్తిని పునరుద్ధరించడానికి అనువైనవి.