రోజువారీ ఆహారం నుండి శరీరానికి అవసరమైన రెండు రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి, అవి స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు. వారి విధులను సరిగ్గా తరలించడానికి మరియు నిర్వహించడానికి మీరు రెండింటినీ సరైన మొత్తంలో పొందాలి.
స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలు శరీరానికి వాటి స్వంత ఉపయోగాలను కలిగి ఉంటాయి. ఈ ఉపయోగాలు ఏమిటి మరియు ఈ రెండు రకాల పోషకాల మధ్య తేడా ఏమిటి? దిగువ పూర్తి సమీక్షను చూడండి.
స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాల మధ్య వ్యత్యాసం
శరీరానికి ఒక్కో పోషకం ఒక్కో పరిమాణంలో అవసరం. పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన కొన్ని పోషకాలు ఉన్నాయి. అయినప్పటికీ, చిన్న మొత్తంలో వివిధ సాధారణ శరీర విధులను నిర్వహించడానికి సహాయపడే పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి.
అవసరాలలో ఈ వ్యత్యాసాల ఆధారంగా, పోషకాలు క్రింది రెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి.
1. స్థూల పోషకాలు
మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అంటే శరీరానికి పెద్ద మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు. మాక్రోన్యూట్రియెంట్స్ అని కూడా పిలువబడే ఈ సమూహంలో కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లు ఉంటాయి. ముగ్గురూ చురుకుగా ఉండటానికి మరియు వారి విధులను నిర్వహించడానికి శక్తిని అందిస్తారు.
స్థూల పోషకాలను గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు, కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ వంటి గ్రాములలో కొలుస్తారు. కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు 1 గ్రాము ప్రోటీన్లు ఒక్కొక్కటి 4 కిలో కేలరీలు (కేలరీలు) శక్తిని అందిస్తాయి, అయితే 1 గ్రాము కొవ్వు 9 కిలో కేలరీలు దోహదపడుతుంది.
2. సూక్ష్మపోషకాలు
సూక్ష్మపోషకాలు శరీరానికి తక్కువ మొత్తంలో అవసరమైన పోషకాలు. సూక్ష్మపోషకాలు అని కూడా పిలువబడే ఈ సమూహంలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు ఉంటాయి. సూక్ష్మపోషకాలను సాధారణంగా మిల్లీగ్రాములు (mg), మైక్రోగ్రాములు (mcg) లేదా IUలో కొలుస్తారు.
విటమిన్లు నీటిలో కరిగే విటమిన్లు మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లు అని రెండు గ్రూపులుగా విభజించబడ్డాయి. కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లలో విటమిన్లు A, D, E మరియు K ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, నీటిలో కరిగే విటమిన్లలో విటమిన్లు B కాంప్లెక్స్ మరియు C ఉంటాయి.
ఖనిజాలు రెండు ప్రధాన సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి. మొదటి సమూహంలో 7 స్థూల ఖనిజాలు ఉంటాయి, అవి పెద్ద పరిమాణంలో అవసరమవుతాయి, మిగిలినవి ట్రేస్ ఖనిజాలు లేదా చిన్న మొత్తంలో అవసరమైన సూక్ష్మ ఖనిజాలు.
ప్రతి పోషకం యొక్క విధులు మరియు అవసరాలు
ప్రతి రకమైన మాక్రోన్యూట్రియెంట్ మరియు మైక్రోన్యూట్రియంట్ యొక్క వివిధ విధులు మరియు అవసరాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. కార్బోహైడ్రేట్లు
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి శక్తిని అందిస్తాయి. అయినప్పటికీ, ఈ పోషకాలు శక్తి మరియు దాని నిల్వలను ఏర్పరుచుకునే ప్రక్రియలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. నిల్వలను నిల్వ చేయడం ద్వారా, కొవ్వు లేదా ప్రోటీన్ బర్నింగ్ నుండి శరీరం శక్తిని తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.
ఆదర్శవంతంగా, మీ మొత్తం కేలరీలలో 45-65% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది. మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం 2,000 కిలో కేలరీలు అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు 900 - 1,300 కిలో కేలరీలు దోహదపడతాయని అర్థం. ఈ మొత్తం ఆహారం నుండి 225 - 325 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లకు సమానం.
2. కొవ్వు
కార్బోహైడ్రేట్లను ఉపయోగించిన తర్వాత, శరీరం శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది. ఈ కొవ్వు ముఖ్యమైన అవయవాలను కూడా రక్షిస్తుంది, శరీర వేడిని నిర్వహించే అవాహకం (వేడి కండక్టర్)గా మారుతుంది మరియు కొవ్వులో కరిగే విటమిన్లను కరిగిస్తుంది మరియు తీసుకువెళుతుంది.
కొవ్వు మీ మొత్తం కేలరీల తీసుకోవడంలో 20 - 35% ఆదర్శంగా దోహదపడుతుంది. రోజుకు 2,000 కిలో కేలరీలు తీసుకునే వ్యక్తులలో, ఈ మొత్తం 400 - 700 కిలో కేలరీలు. ఈ మొత్తం ఆహారం నుండి 44.4 - 77.8 గ్రాముల కొవ్వుకు సమానం.
3. ప్రోటీన్
ప్రోటీన్ అనేది వివిధ శరీర కణజాలాలను తయారు చేసే ఒక మాక్రోన్యూట్రియెంట్. శరీరం యొక్క జీవక్రియను అమలు చేయడానికి, హార్మోన్లు మరియు ఎంజైమ్‌లను ఉత్పత్తి చేయడానికి మరియు శరీరంలో యాసిడ్ మరియు ఆల్కలీన్ బ్యాలెన్స్‌ను నిర్వహించడానికి మీకు ఈ పోషకాలు కూడా అవసరం.
రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలు వయస్సు, లింగం మరియు శారీరక శ్రమ స్థాయిని బట్టి మారుతూ ఉంటాయి. న్యూట్రియంట్ అడిక్వసీ రేషియో (RDA) ప్రకారం, ఇండోనేషియా ప్రజల అవసరాలు మహిళలకు 56 - 59 గ్రాములు మరియు పురుషులకు 62 - 66 గ్రాముల వరకు ఉంటాయి.
4. విటమిన్లు
విటమిన్లు సేంద్రీయ పదార్థాలు, ఇవి శరీరం పెరగడానికి, అభివృద్ధి చెందడానికి మరియు దాని విధులను సరిగ్గా నిర్వహించడానికి అవసరం. ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రచురించిన పోషక సమృద్ధి నిష్పత్తిపై పట్టికను సూచించడం ద్వారా మీరు ఈ సూక్ష్మపోషకాల అవసరాలను తీర్చవచ్చు.
మీకు అవసరమైన వివిధ రకాల విటమిన్లు మరియు వాటి సాధారణ ఉపయోగాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- విటమిన్ ఎ: ఆరోగ్యకరమైన కళ్ళు, ఎముకలు, దంతాలు, మృదు కణజాలం మరియు చర్మాన్ని నిర్వహిస్తుంది.
- బి కాంప్లెక్స్ విటమిన్లు: శక్తిని పెంపొందించడం, పెరుగుదలకు మద్దతు ఇవ్వడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కణజాలాలను నిర్వహించడంలో సహాయపడతాయి.
- విటమిన్ సి: ఆరోగ్యకరమైన కణజాలం, దంతాలు, చిగుళ్ళు మరియు చర్మాన్ని నిర్వహించే యాంటీఆక్సిడెంట్.
- విటమిన్ డి: ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు మరియు దంతాలను నిర్వహిస్తుంది మరియు రక్తంలో కాల్షియం మరియు పొటాషియం యొక్క సాధారణ స్థాయిలను నిర్వహిస్తుంది.
- విటమిన్ ఇ: యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌గా ఉండి, ఎర్ర రక్తకణాల ఏర్పాటుకు సహాయపడుతుంది.
- విటమిన్ K: రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియలో సహాయపడుతుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుంది.
5. ఖనిజాలు
ఆరోగ్యకరమైన ఎముకలు, కండరాలు, మెదడు మరియు గుండెను నిర్వహించడంతో సహా శరీరానికి ఖనిజాల యొక్క వివిధ విధులు ఉన్నాయి. శరీరం ఎంజైమ్‌లు, హార్మోన్లు మరియు అనేక ఇతర ముఖ్యమైన పదార్థాలను రూపొందించడానికి ఖనిజాలను కూడా ఉపయోగిస్తుంది.
విటమిన్ల మాదిరిగానే, మీరు పోషకాహార అడిక్వసీ రేషియో టేబుల్‌ని సూచించడం ద్వారా మీ రోజువారీ ఖనిజ అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు. సాధారణంగా, ముఖ్యమైన ఖనిజాలు మరియు వాటి సంబంధిత విధులకు సంబంధించిన కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింద ఉన్నాయి.
- కాల్షియం: బలమైన ఎముకలు మరియు దంతాల ఏర్పాటు మరియు నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.
- పొటాషియం: కండరాలు మరియు నాడీ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.
- సోడియం: ద్రవ సమతుల్యత మరియు నరాల పనితీరును నిర్వహిస్తుంది.
- ఇనుము: ఎర్ర రక్త కణాలలో ఆక్సిజన్ మోసే ప్రోటీన్ అయిన హిమోగ్లోబిన్ ఏర్పడటానికి సహాయపడుతుంది.
- జింక్: రోగనిరోధక, నాడీ మరియు పునరుత్పత్తి వ్యవస్థల పనితీరుకు సహాయపడుతుంది.
స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాల యొక్క సరికాని తీసుకోవడం యొక్క ప్రభావం
సమతుల్య పోషకాహారం మీ శరీరానికి స్థూల పోషకాలు మరియు సూక్ష్మపోషకాలను అందిస్తుంది. అయితే, మీరు తీసుకోవడం సమతుల్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోవాలి. అవసరాల కంటే ఎక్కువ లేదా తక్కువ తీసుకోవడం వల్ల అనేక ఆరోగ్య సమస్యలు వస్తాయి.
మాక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం లేకపోవడం వల్ల వ్యక్తి క్వాషియోర్కోర్, మరాస్మస్ మరియు శక్తి లేమిని అనుభవించవచ్చు. ఇంతలో, సూక్ష్మపోషకాల లోపాలు మరింత వైవిధ్యమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి, అవి:
- విటమిన్ ఎ లోపం వల్ల దృష్టి సమస్యలు,
- ఇనుము లోపం వల్ల రక్తహీనత
- అయోడిన్ లోపం వల్ల గాయిటర్, మరియు
- విటమిన్ B1 లోపం వల్ల వచ్చే బెరిబెరి వ్యాధి.
మరోవైపు, పోషకాలను అధికంగా తీసుకోవడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు. అధిక కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు ఊబకాయం లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి. అదే సమయంలో, అదనపు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు విషాన్ని కలిగించవచ్చు.
స్థూల మరియు సూక్ష్మ పోషకాలు శరీరానికి సమానంగా ముఖ్యమైన వాటి స్వంత పాత్రలను కలిగి ఉంటాయి. మీరు బ్యాలెన్స్‌డ్ న్యూట్రిషన్ గైడ్ ద్వారా వారి అవసరాలను తగిన విధంగా తీర్చవచ్చు. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని వర్తింపజేయండి మరియు స్థిరంగా చేయండి, తద్వారా శరీరం ఎల్లప్పుడూ ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.