డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల పెరుగుదల ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది. కారణం వంశపారంపర్యంగా ఊబకాయానికి సంబంధించినది కావచ్చు. టైప్ 1 డయాబెటిస్‌ను నివారించడం కష్టం ఎందుకంటే ఇది జన్యుపరమైన కారకాలకు సంబంధించినది. ఇంతలో, టైప్ 2 డయాబెటిస్, సాధారణంగా అనారోగ్యకరమైన జీవనశైలి నుండి ఉత్పన్నమవుతుంది, ఇది ఇప్పటికీ నిరోధించబడుతుంది. డయాబెటిస్‌ను నివారించే మార్గం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణంగా ఉంచడంపై దృష్టి పెట్టడం.
"నివారణ కంటే నివారణ ఉత్తమం" అనే సామెత నిజం. ఎందుకంటే మధుమేహం అనేది జీవితాంతం చికిత్స చేయాల్సిన వ్యాధి. కాబట్టి ఇప్పటి నుంచే మధుమేహం రాకుండా చర్యలు తీసుకోవాలన్నారు.
డయాబెటిస్ మెల్లిటస్‌ను ఎలా నివారించాలి
టైప్ 2 డయాబెటిస్‌లో రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల పెరుగుదల ఇన్సులిన్ నిరోధకత పరిస్థితులతో ప్రారంభమవుతుంది. ఈ పరిస్థితి ఇన్సులిన్ హార్మోన్‌ను శరీర కణాల ద్వారా సరైన రీతిలో ఉపయోగించబడదు.
ఇన్సులిన్ శరీరం యొక్క కణాలు మరింత శక్తిగా మార్చడానికి రక్తంలో చక్కెరను (గ్లూకోజ్) గ్రహించడంలో సహాయపడతాయి.
అయినప్పటికీ, జీవనశైలి మార్పులతో కూడిన సాధారణ నివారణతో టైప్ 2 మధుమేహం యొక్క 10 కేసులలో 9 నివారించవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం ద్వారా, ఇన్సులిన్‌కు శరీర కణాల సున్నితత్వం పెరుగుతుంది, తద్వారా ఇన్సులిన్ నిరోధకత ప్రమాదాన్ని నివారిస్తుంది.
మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని జీవనశైలి మార్పులు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. ఆదర్శ శరీర బరువును నిర్వహించండి
ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును కలిగి ఉండటం అనేది తరువాతి జీవితంలో మధుమేహాన్ని నివారించడానికి ఒక మార్గం.
ఎందుకంటే స్థూలకాయం (అధిక బరువు) మధుమేహానికి ప్రధాన కారణాలలో ఒకటి.
స్థూలకాయం జీవక్రియ యొక్క పనిలో జోక్యం చేసుకుంటుంది, చివరికి శరీరంలోని కణాలు ఇన్సులిన్‌కు సరిగ్గా స్పందించలేవు.
మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌కు తక్కువ లేదా పూర్తిగా సున్నితంగా మారుతుంది. ఫలితంగా, ఇన్సులిన్ నిరోధకత మధుమేహానికి దారితీస్తుంది.
నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్ ఆఫ్ హెల్త్ (NIH) నిర్వహించిన క్లినికల్ ట్రయల్స్ ఫలితాలు కూడా దీనిని డయాబెటిస్ నివారణ చర్యగా సూచిస్తున్నాయి.
NIH తన నివేదికలో బరువు తగ్గడం ద్వారా మధుమేహాన్ని 58 శాతం వరకు నివారిస్తుంది.
మీ ఆదర్శ బరువును పర్యవేక్షించడానికి, మీరు నుండి BMI కాలిక్యులేటర్ ద్వారా మీ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)ని కనుగొనవచ్చు.
2. సమతుల్య పోషకాహారం తీసుకోండి
మధుమేహం రాకుండా ఉండేందుకు ప్రీ-డయాబెటిస్ డైట్‌ని అనుసరించడం మరొక మార్గం.
ఈ నివారణ మీ ఆదర్శ బరువును నియంత్రించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం తగ్గుతుంది.
ఈ సమయంలో చాలా మంది ఫాస్ట్ ఫుడ్, కొవ్వు మరియు అధిక చక్కెరను తినడం అలవాటు చేసుకుంటారు.
సరే, మధుమేహాన్ని నివారించడానికి, మీరు ఈ ఆహార ఎంపికలను క్రమాన్ని మార్చాలి.
డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి, మీ డిన్నర్ ప్లేట్‌లో ఎల్లప్పుడూ సంపూర్ణ మరియు సమతుల్య పోషకాహారం ఉండేలా చూసుకోండి, అవి కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్లు, ఫైబర్, మంచి కొవ్వులు మరియు విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు.
కొన్ని రకాల ఆహార పదార్థాలను తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు మీరు కొన్ని రకాల ఆహారాలకు దూరంగా ఉండాలి.
నివారించవలసిన ఆహారాలు
- పూర్తి కొవ్వు ఆవు పాలు, చీజ్, ఐస్ క్రీం, సాసేజ్ వంటి సంతృప్త కొవ్వు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు నగ్గెట్స్, కేకులు మరియు ఫ్రైస్.
- ప్యాక్ చేసిన ఆహారం మరియు పానీయాలు.
- ఉప్పు, తక్షణ వంట మసాలాలు మరియు తక్షణ నూడుల్స్ వంటి సోడియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
- స్వీట్లు, పేస్ట్రీలు, శీతల పానీయాలు, తీపి స్నాక్స్ (మార్టాబాక్) వంటి సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలు
ఆరోగ్యానికి మంచి ఆహారం
- బ్రౌన్ రైస్, పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లు.
- కిడ్నీ బీన్స్, చిక్కుళ్ళు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు.
- చేప మాంసం (తొక్క లేకుండా మరియు వేయించినవి కాదు), అవకాడో, ఆలివ్ మరియు బాదం వంటి మంచి కొవ్వుల మూలాలు.
మధుమేహం కోసం 15 ఆహార మరియు పానీయాల ఎంపికలు, ప్లస్ మెనూ!
3. కార్బోహైడ్రేట్ మరియు చక్కెర తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ వహించండి
రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను ప్రభావితం చేసే గ్లూకోజ్ కార్బోహైడ్రేట్ల విచ్ఛిన్నం ఫలితంగా ఉంటుంది. మధుమేహాన్ని నివారించడానికి ఒక మార్గంగా, మీరు బ్రౌన్ రైస్ వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్ల మూలాన్ని ఎంచుకోవచ్చు.
రక్తంలో చక్కెరను నిర్వహించడానికి మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచికను కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే వాటిలో ఫైబర్ అధికంగా ఉంటుంది. ఆ విధంగా, కార్బోహైడ్రేట్లు గ్లూకోజ్‌గా విభజించబడటానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది.
మీరు మీ రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడంపై కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. ఆహారం మరియు పానీయాలలో కలపబడిన చక్కెరను తీసుకోవడం వల్ల రోజువారీ చక్కెర తీసుకోవడం తరచుగా అధికంగా ఉంటుంది.
ఈ చక్కెరలలో కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు, ద్రవ చక్కెర లేదా క్రిస్టల్ చక్కెర, అలాగే తేనె, పండ్ల రసాలు మరియు పండ్ల సాంద్రతలలో సహజ చక్కెరలు ఉన్నాయి.
అధిక చక్కెర కలిగిన ఆహారాలను అధికంగా తీసుకోవడం జీవక్రియ సమస్యలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇన్సులిన్ ఉత్పత్తి ప్రక్రియలో జోక్యం చేసుకుంటుంది మరియు ఊబకాయం లేదా ఊబకాయాన్ని ప్రేరేపిస్తుంది.
ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, ఆహారం మరియు పానీయాలలో చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితి గరిష్టంగా 50 గ్రాములు లేదా 4 టేబుల్ స్పూన్లకు సమానం.
4. ఆహార భాగాలను నిర్వహించండి
మధుమేహాన్ని నివారించడానికి తదుపరి దశ మీ రోజువారీ భోజనం యొక్క భాగాన్ని కొలవడం. ముఖ్యంగా మీరు పెద్ద భాగాలను తినడం అలవాటు చేసుకుంటే.
అతిగా తినడం వల్ల ఎక్కువ కేలరీలు ఖర్చవుతాయి. ఇది శరీర బరువు మరియు మధుమేహం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
డయాబెటిస్‌ను నివారించడానికి చిన్న ప్లేట్‌ను ఉపయోగించడం అనేది భాగం పరిమాణాలను నిర్వహించడానికి ఒక మార్గం.
చిన్న ప్లేట్లు తినడం వలన మీరు ఉపచేతనంగా మీరు సాధారణం కంటే తక్కువగా తినే భాగాన్ని తగ్గించవలసి ఉంటుంది.
ఆదర్శవంతంగా, ఒకేసారి ఎక్కువ మొత్తంలో తినడం కంటే కొంచెం కానీ తరచుగా తినడం మంచిది.
5. శారీరక శ్రమను పెంచండి
జీవనశైలి సోమరితనం తరలించడానికి సోమరితనం నెమ్మదిగా రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల పెరుగుదలకు దోహదం చేస్తుంది.
జర్నల్‌లో ఒక అధ్యయనం పీడియాట్రిక్ అకాడెమిక్ సొసైటీలు ప్రతిరోజూ 3 గంటల కంటే ఎక్కువ సమయం టీవీ చూసే పెద్దలు మధుమేహంతో సహా దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల నుండి అకాల మరణానికి గురయ్యే ప్రమాదం ఉందని నివేదించింది.
అందువల్ల, మరింత చురుగ్గా ఉండటం అలవాటు చేసుకోండి మరియు మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చోవడానికి లేదా పడుకునేలా చేసే పనిని చేయకుండా ఉండండి.
శారీరక శ్రమ శరీర జీవక్రియను పెంచుతుంది. ఇది కండరాల కణజాలంలో చక్కెర నిల్వ ప్రక్రియను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు ఇన్సులిన్‌కు శరీరం యొక్క ప్రతిస్పందనను పెంచుతుంది.
శరీరం మరింత చురుగ్గా కదలడానికి ప్రతిరోజూ తీసుకోవలసిన మధుమేహ నివారణ చర్యలు చాలా నడక, మెట్లు ఎక్కడం, తోటపని మరియు ఇంటిని శుభ్రపరచడం వంటివి ఉంటాయి.
6. వ్యాయామం రొటీన్
శారీరక శ్రమ, రక్తంలో చక్కెరను తగ్గించే వ్యాయామం, క్రమం తప్పకుండా చేసే వ్యాయామం మధుమేహాన్ని నిరోధించడానికి శక్తివంతమైన మార్గంగా ఉపయోగించవచ్చు.
వ్యాయామం శక్తిని ఉత్పత్తి చేయడానికి కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది మరియు శక్తి నిల్వలుగా కండరాలలో గ్లూకోజ్‌ను నిల్వ చేస్తుంది. ఆ విధంగా, చక్కెర రక్తంలో పేరుకుపోదు.
మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌కు మరింత సున్నితంగా మారడానికి వ్యాయామం కూడా సహాయపడుతుంది. ఇది ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్ ప్రమాదం నుండి మిమ్మల్ని రక్షిస్తుంది.
డయాబెటిస్ నివారణ చర్యగా, ప్రతిరోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి.
7. ధూమపానం మానేయండి
ధూమపానం మానేయడం వల్ల మధుమేహాన్ని కూడా నివారించవచ్చు. నిజానికి, టైప్ 2 మధుమేహం ధూమపానం చేసేవారు అనుభవించే అత్యంత సాధారణ రకం మధుమేహం.
అనే సమీక్ష అధ్యయనంలో అమెరికన్ మెడికల్ అసోసియేషన్ జర్నల్ ధూమపానం మరియు మధుమేహంపై అనేక పెద్ద అధ్యయనాలను విశ్లేషించారు.
ధూమపానం చేయని వారి కంటే చురుకైన ధూమపానం చేసేవారికి మధుమేహం వచ్చే ప్రమాదం 44% ఎక్కువ. మీరు రోజుకు 20 కంటే ఎక్కువ సిగరెట్లు తాగితే ప్రమాదం 61% పెరుగుతుంది.
మీరు చురుకైన ధూమపానం చేసేవారైతే, ధూమపానం మానేయడం కంటే మధుమేహాన్ని నిరోధించడానికి శక్తివంతమైన మార్గం లేదు. కష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు కొద్దిగా ప్రారంభించవచ్చు.
8. తీపి పదార్ధాల వినియోగాన్ని తగ్గించండి
తీపి పదార్ధాల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడం మధుమేహాన్ని నివారించడానికి ఒక ఖచ్చితమైన మార్గం. చక్కెర ఎక్కువగా తినడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు.
మీలో తీపి ఆహారాన్ని ఇష్టపడే వారికి, భాగానికి పరిమితం చేయడం సులభం కానప్పటికీ మధుమేహం నివారణకు ఉత్తమమైన చర్య.
మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు లేదా తీపి ఆహారాల కోసం కోరిక సాధారణంగా పుడుతుంది చెడు మానసిక స్థితి. తీపి ఆహారాన్ని తినడం ద్వారా, చాలా మంది మంచి మానసిక స్థితి మరియు తక్కువ ఒత్తిడిని కలిగి ఉంటారు.
అయితే, మీరు ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు చక్కెర పదార్ధాలు తినడం వలన మీరు మరింత వ్యసనానికి గురవుతారు. ఫలితంగా, మీరు నిజంగా చాలా ఎక్కువగా వినియోగిస్తారు.
కాబట్టి, తీపి ఆహార ప్రియులకు మధుమేహాన్ని ఎలా నివారించాలో ఒత్తిడిని చక్కగా నిర్వహించడం ద్వారా చేయవచ్చు.
చక్కెర పదార్ధాలను తినడానికి బదులుగా, పుస్తకం చదవడం, వ్యాయామం చేయడం లేదా ఒత్తిడిని తగ్గించే ఉపయోగకరమైన కార్యకలాపాలను చేయండి చాట్ స్నేహితులతో.
9. నీరు ఎక్కువగా త్రాగండి
సోడా, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ప్యాక్ చేసిన పండ్ల రసాలు వంటి చక్కెర పానీయాల వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మీరు మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు).
సరే, తీపి పదార్థాలు తాగే బదులు కేవలం నీళ్లు తాగడం మంచిది.
డయాబెటిస్‌ను ఎలా నివారించాలి అనేది ఇన్సులిన్‌కు సరిగ్గా స్పందించే శరీర కణాల సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
మధుమేహం రాకుండా ఉండటానికి నీటిని తాగడం అలవాటు చేసుకోవాలంటే, మీరు ఎక్కడికి వెళ్లినా మీ స్వంత వాటర్ బాటిల్‌ని మీతో తీసుకెళ్లడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
అదనంగా, మీ డెస్క్ వద్ద లేదా మీ పడకగదిలో తాగునీటిని కూడా అందించండి.
10. భోజనం మానేయకండి
ఎక్కువగా తినే అలవాటును తగ్గించుకోవడం ద్వారా మధుమేహాన్ని నివారించవచ్చు. అయితే, మీరు భోజనాన్ని దాటవేయవచ్చని దీని అర్థం కాదు.
భోజనం మానేయడం వల్ల మధుమేహం రాకుండా ఉండదు. నిజానికి, ఇది మరింత తినడానికి మీరు వెర్రి చేయవచ్చు. కారణం, మీరు ఇప్పటికే మీ ఆకలిని అరికట్టారు, తద్వారా మీ ఆకలి పెరుగుతుంది.
11. మినరల్ సప్లిమెంట్లను తీసుకోండి
మధుమేహాన్ని నివారించడానికి మరొక మార్గం క్రోమియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి ఖనిజ పదార్ధాల వినియోగాన్ని పెంచడం.
ఈ రెండు ఖనిజాలు ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచుతాయి. శరీరంలోని కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల జీవక్రియలో క్రోమియం పాత్ర పోషిస్తుంది.
ఇంతలో, మెగ్నీషియం అనేది ఒక ఖనిజం, ఇది గ్లూకోజ్ శోషణ ప్రక్రియలో కణజాల గ్రాహకంగా పనిచేస్తుంది.
డయాబెటిస్ నివారణను వీలైనంత త్వరగా చేయడం చాలా ముఖ్యం, ఈ వ్యాధి ఎవరికైనా దాడి చేయగలదు మరియు నయం చేయలేము.
మధుమేహాన్ని నివారించే మార్గాలను అమలు చేయడంలో మీకు ఇబ్బంది ఉంటే, ముఖ్యంగా మీరు ప్రమాదంలో ఉన్న సమూహానికి చెందినవారైతే, వైద్యుడిని సంప్రదించడం చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీరు లేదా మీ కుటుంబం మధుమేహంతో జీవిస్తున్నారా?
నువ్వు ఒంటరివి కావు. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల సంఘంలో చేరండి మరియు ఇతర రోగుల నుండి ఉపయోగకరమైన కథనాలను కనుగొనండి. ఇప్పుడే సైన్ అప్!