గింజలు ఆచరణాత్మక రూపాల్లో లభించే పోషకాల యొక్క సహజ వనరులను కలిగి ఉంటాయి. బఠానీలో శరీరానికి మేలు చేసే ప్రోటీన్లు, విటమిన్లు మరియు మినరల్స్ వంటి వివిధ పోషకాలు ఉంటాయి. రోజువారీ చిరుతిండికి ఏ రకమైన ఆరోగ్యకరమైన గింజలు మంచివి?
స్నాక్స్ కోసం వివిధ రకాల ఆరోగ్యకరమైన గింజలు
1. సోయాబీన్స్
సోయాబీన్స్ ఒక రకమైన ఆరోగ్యకరమైన గింజలు, వీటిని తరచుగా రోజూ తింటారు, ముఖ్యంగా ఇండోనేషియన్లు. మీరు టోఫు, టెంపే, పాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌లో కూడా సోయాబీన్‌లను సులభంగా కనుగొనవచ్చు.
ఒక కప్పు సోయాబీన్స్‌లో దిగువన పోషకాలు ఉన్నాయి.
- 298 కేలరీలు
- 28.6 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 10.3 గ్రాముల ఫైబర్
- 71 శాతం మాంగనీస్
- 42 శాతం భాస్వరం
- 41 శాతం విటమిన్ కె
- 29 శాతం విటమిన్ B2
సోయాబీన్స్‌లోని ఐసోఫ్లేవోన్ యాంటీఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాల కంటెంట్ క్యాన్సర్ కలిగించే ఫ్రీ రాడికల్స్‌ను నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. సోయా తినడం వల్ల కడుపు క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 15% తగ్గుతుందని చైనా నుండి ఒక పెద్ద సంయుక్త అధ్యయనం కనుగొంది, ముఖ్యంగా మహిళల్లో.
జాన్స్ హాప్కిన్స్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిసిన్ బాల్టిమోర్ నుండి మరొక అధ్యయనం ప్రకారం, సోయాబీన్స్ తినడం ఆసియా మహిళల్లో రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
2. బాదం
బాదంపప్పు ఫైబర్, ప్రోటీన్ మరియు విటమిన్ ఇ కలిగి ఉన్న గింజలలో ఒకటి, ఇది మీ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి ఎంపిక. ఒక సర్వింగ్ బాదంపప్పులో కింది పోషకాలు ఉంటాయి.
- 161 కేలరీలు
- 6.1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- 5.9 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 14 గ్రాముల కొవ్వు
- 3.4 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
- 7.4 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ ఇ
- 75.7 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
- 0.3 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ B2 (రిబోఫ్లావిన్)
బాదం గింజలు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
లో ప్రచురించబడిన ఇతర అధ్యయనాలు అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ యొక్క జర్నల్ బాదంపప్పులను క్రమం తప్పకుండా తినడం వల్ల ప్రీ-డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుందని చూపించారు.
3. వాల్నట్
వాల్‌నట్‌లు లేదా వాల్‌నట్‌లు ప్రోటీన్, కాపర్ మరియు మెగ్నీషియం కలిగిన ఒక రకమైన ఆరోగ్యకరమైన గింజలు. 30 గ్రాముల వాల్‌నట్‌లు లేదా వాల్‌నట్‌లలో సుమారుగా దిగువన ఉన్న పోషకాలు ఉంటాయి.
- 183 కేలరీలు
- 3.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- 4.3 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 18.3 గ్రాముల కొవ్వు
- 1.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
- 1 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్
- 0.4 మిల్లీగ్రాముల రాగి
- 44.2 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
- 96.9 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం
వాల్‌నట్‌లు మొక్కల ఆధారిత ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న గింజలు, ఇవి మంటను తగ్గించి, వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
అనేక జంతు అధ్యయనాలు వాల్‌నట్‌లు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని మరియు రక్త కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయని కనుగొన్నాయి.
4. జీడిపప్పు
జీడిపప్పు ఇండోనేషియాలో సులభంగా దొరికే కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన గింజలు.
ఈ గింజలు ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. జీడిపప్పులో యాంటీ ఆక్సిడెంట్ సమ్మేళనాలు కూడా ఉన్నాయి, ఇవి ఫ్రీ రాడికల్ డ్యామేజ్ నుండి రక్షించడంలో మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
ఒక ఔన్స్ జీడిపప్పు కింది పోషకాలను కలిగి ఉంటుంది.
- 155 కేలరీలు
- 9.2 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- 5.1 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 12.3 గ్రాముల కొవ్వు
- 0.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
- 0.6 మిల్లీగ్రాముల రాగి
- 0.5 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్
- 81.8 మిల్లీగ్రాముల మెగ్నీషియం
- 166 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం
5. పిస్తా నట్స్
పిస్తాలో శరీరానికి మేలు చేసే వివిధ రకాల విటమిన్లు, మినరల్స్ మరియు ప్రొటీన్లు ఉంటాయి. 1 ఔన్సు పిస్తాపప్పులో, సుమారుగా క్రింద అనేక రకాల పోషకాలు ఉంటాయి.
- 161 కేలరీలు
- 7.8 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు
- 6 గ్రాముల ప్రోటీన్
- 13 గ్రాముల కొవ్వు
- 2.9 గ్రాముల డైటరీ ఫైబర్
- 0.4 మిల్లీగ్రాముల రాగి
- 0.4 మిల్లీగ్రాముల మాంగనీస్
- 0.4 మిల్లీగ్రాముల విటమిన్ B6
- 0.2 మిల్లీగ్రాముల థయామిన్
- 137 మిల్లీగ్రాముల భాస్వరం
లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనం అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్ యొక్క జర్నల్ రోజుకు రెండు నుండి మూడు ఔన్సుల పిస్తాపప్పు తినడం వల్ల శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) స్థాయిలు పెరుగుతాయని కనుగొన్నారు.
ఇంతలో, మీరు బియ్యం లేదా రొట్టె వంటి కార్బోహైడ్రేట్లను తిన్న తర్వాత పిస్తాపప్పులు తినడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను సాధారణంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుందని మరొక అధ్యయనం కనుగొంది.