జంపింగ్ రోప్ అనేది మీరు ఆధారపడగల ఒక క్రీడ, ప్రత్యేకించి మీరు వేగవంతమైన, అధిక కేలరీల వ్యాయామం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, ఇది అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటుంది. తరచుగా కూడా సూచిస్తారు దాటవేయడం కార్డియోతో కూడిన ఈ చర్య గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యానికి, అలాగే రక్తనాళాలకు మంచి ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.
అయితే, అందరూ అలా తాడు దూకలేరు. వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు బిగినర్స్ తెలుసుకోవలసిన కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి. అవి ఏమిటి? రండి, కింది జంప్ రోప్‌ను ప్రారంభించడంలో మీరు చేయగలిగే వివిధ సన్నాహాలు మరియు పనులను చూడండి.
ప్రారంభకులకు తాడు జంపింగ్ కోసం చిట్కాలు
జంప్ తాడు లేదా దాటవేయడం మీరు తయారీ మరియు కదలికను సరిగ్గా మరియు సురక్షితంగా చేసినంత కాలం, అన్ని వయసుల మరియు లింగాలకు చాలా సురక్షితం. గాయం మరియు సంభవించే ప్రమాదాల ప్రమాదాన్ని నివారిస్తూ, తాడును దూకడం ద్వారా మీరు గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని పొందడం కూడా ఇది.
ఇది తేలికగా అనిపించినప్పటికీ, వ్యాయామం చేయడానికి ముందు మీరు జాగ్రత్తగా సిద్ధం కావాలి. వివిధ పరికరాలను సిద్ధం చేయడంతో పాటు, ఈ శారీరక శ్రమను ఆరోగ్యకరమైన దినచర్యగా మార్చడానికి అనేక చిట్కాలు కూడా ఉన్నాయి.
1. క్రీడా పరికరాలు మరియు వేదికల తయారీ
ప్రారంభకులకు, మీరు మీ ఎత్తుకు అనుగుణంగా ఒక తాడును ఉపయోగించాలి. తాడు ఉపయోగించండి పూసల తాడు దీని మోడల్ జంపింగ్ రోప్‌లో ప్రారంభకులకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ప్రధాన వ్యాయామ సామగ్రిగా తాడులతో పాటు, మీరు ఈ క్రింది విధంగా శ్రద్ధ వహించాల్సిన అనేక ఇతర అంశాలు ఉన్నాయి.
- మీరు తాడు యొక్క హ్యాండిల్‌ను పట్టుకోవడం ద్వారా తాడు పొడవు మరియు మీ ఎత్తును సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. హ్యాండిల్ మీ చంకకు చేరుకునేలా తాడును రోల్ చేయండి.
- సౌకర్యవంతమైన దుస్తులు మరియు క్రీడా బూట్లు ధరించండి. మీరు తాడు జంప్ చేసినప్పుడు మీరు నడుస్తున్న బూట్లు లేదా శిక్షణ బూట్లు ఉపయోగించవచ్చు.
జంపింగ్ రోప్ క్రీడ చేస్తున్నప్పుడు, మీరు వ్యాయామం చేసే ప్రదేశానికి కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. మీకు 1×2 మీటర్ల వైశాల్యం అవసరం మరియు గది ఎత్తు మీ తలపై కనీసం 30 సెం.మీ.
ప్రాక్టీస్ చేసేటప్పుడు మీరు నేల ఉపరితల రకానికి కూడా శ్రద్ధ వహించాలి. బిగినర్స్ కార్పెట్, గడ్డి, కాంక్రీటు లేదా తారు అంతస్తులపై ఈ వ్యాయామం చేయకూడదు. మీరు ధరించే బూట్లు జారిపోయి చీలమండ లేదా మోకాలి గాయాలకు దారితీయవచ్చు.
కలప, ప్లైవుడ్ ముక్కలు లేదా వ్యాయామం కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించిన చాపతో నేల ఉపరితలంపై సాధన చేయడం ఉత్తమం.
2. జంప్ ప్రారంభించడానికి తయారీ
మీరు వ్యాయామం చేయడానికి సరైన పరికరాలు మరియు స్థలాన్ని సిద్ధం చేసిన తర్వాత, మీరు దూకడం ప్రారంభించే ముందు అనేక సన్నాహక దశలను తీసుకోవచ్చు.
- ప్రారంభంలో, మీరు కాలు మరియు చేయి కదలికలను విడిగా ప్రాక్టీస్ చేయాలి. దూకడానికి తాడును ఉపయోగించే ముందు తయారీలో మొదట దీన్ని చేయండి.
- తాడు పొడవును నిర్ణయించడానికి, తాడు మధ్యలో ఒక అడుగుతో అడుగు మరియు హ్యాండిల్‌ను ఎత్తండి. పట్టీ యొక్క సరైన పొడవు మీ చంకను దాటకూడదు.
- మీరు మీ చేతులు మరియు కాళ్ళ లయను కొనసాగించగలరని మీరు భావించిన తర్వాత, రెండు తాడులను హ్యాండిల్స్‌తో పట్టుకోండి. చాలా పొడవుగా లేదా చిన్నదిగా కాకుండా మీ ఎత్తుకు సర్దుబాటు చేయండి.
- మీ పాదాలు మరియు తాడు ఒకదానికొకటి తాకకుండా ఉండటానికి దాదాపు 3 నుండి 4 సెం.మీ తాడు స్లాక్‌ను అనుమతించడం చాలా ముఖ్యం, ఇది జారడానికి కారణమవుతుంది. మీరు తాడును మెలితిప్పినప్పుడు మీ మోచేతులు వైపులా స్థిరంగా ఉంచండి.
3. జంప్ రోప్ చేస్తున్నప్పుడు
మీరు ఖచ్చితంగా ఉంటే, అప్పుడు మీరు తాడు జంప్ చేయవచ్చు. ప్రారంభకులకు, మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయకండి లేదా మీరు ఈ క్రింది మార్గదర్శకాలను అనుసరించాలి.
- స్టార్టర్స్ కోసం, 20 సెకన్ల కాలపరిమితితో తాడును దూకడం ప్రారంభించండి. మొదటి 20 సెకన్లలో, ఒక లయను సెట్ చేయండి మరియు తాడుపైకి వెళ్లకుండా ప్రయత్నించండి. మీకు అలసటగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి పీల్చుకోలేక పోయినా వెంటనే ఆపేయాలి.
- మొదటి 20 సెకన్లలో ఉత్తీర్ణత సాధించిన తర్వాత, మీరు తర్వాతి నిమిషాలకు మాత్రమే కొనసాగించగలరు. తాడు దూకేటప్పుడు ప్రతి రౌండ్ సమయంలో కొన్ని క్షణాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మర్చిపోవద్దు.
అనుభవశూన్యుడుగా, మీరు 30 సెకన్ల వరుస జంప్‌లు లేదా దాదాపు 50 పునరావృత్తులు ప్రారంభించవచ్చు. ప్రతి సెట్ మధ్య 30 నుండి 90 సెకన్ల విశ్రాంతితో కనీసం 3 నుండి 4 సెట్లు చేయండి.
మీ వ్యాయామం యొక్క వ్యవధి మరియు తీవ్రతను క్రమంగా పెంచండి. ఉదాహరణకు, ప్రారంభంలో 60 సెకన్లు మాత్రమే, దూకడానికి 90 సెకన్లకు పెంచండి. తర్వాత 30 సెకన్ల విశ్రాంతి వ్యవధితో 100 నుండి 150 సెకన్ల మధ్య తదుపరి దశను చేయండి. తాడు జంపింగ్ యొక్క గరిష్ట ప్రయోజనాలను పొందడానికి మీరు ప్రతిరోజూ, ఉదయం లేదా సాయంత్రం దీన్ని చేయవచ్చు.
తాడు జంపింగ్ యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు
శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం తాడు దూకడం వల్ల కలిగే ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలను అనేక అధ్యయనాలు చూపిస్తున్నాయి. ఒక ఉదాహరణ 2020లో ఒక అధ్యయనం, ఇది హైస్కూల్ విద్యార్థులలో పాఠ్యేతర కార్యకలాపంగా జంపింగ్ రోప్ వ్యాయామ కార్యక్రమం యొక్క ప్రభావాన్ని పరీక్షించింది.
12 వారాల పాటు జంప్ రోప్ వ్యాయామాలు (45 నిమిషాల వ్యవధితో వారానికి 3 వ్యాయామాలు) చేసిన 60 మంది హైస్కూల్ విద్యార్థులతో చేసిన పరిశోధనలో కండరాల బలం మరియు ఎముకల సాంద్రతలో గణనీయమైన మెరుగుదలలు కనిపించాయి.
అదనంగా, మీరు అనుభూతి చెందగల శరీర ఆరోగ్యం కోసం తాడును దూకడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు:
- గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి దిగువ కాలు యొక్క వశ్యతను పెంచండి,
- కళ్ళు, పాదాలు మరియు చేతుల మధ్య రైలు సమతుల్యత మరియు సమన్వయం,
- మొత్తం అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది,
- మరింత ప్రభావవంతంగా బరువు తగ్గడం,
- గుండె మరియు రక్త నాళాలు (హృదయ నాళాలు) ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి మరియు
- పిల్లలు మరియు యుక్తవయస్కుల ఎత్తును పెంచండి.
జంపింగ్ తాడు యొక్క పూర్తి ప్రయోజనాలను పొందడానికి, ఇతర రకాల శారీరక శ్రమతో కలపడం మర్చిపోవద్దు. మంచి శరీర ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మరియు జీవనశైలిని సెట్ చేయండి.
ఎవరైనా దీన్ని చేయగలిగినప్పటికీ, మీకు ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, ప్రత్యేకించి మీకు గాయం, ఎముకలు కోల్పోవడం లేదా కీళ్ల రుగ్మతల చరిత్ర ఉన్నట్లయితే, తాడు దూకడానికి ముందు మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.