చాలా మంది బరువు తగ్గడం కంటే బరువు పెరగడం సులభం అని అనుకుంటారు. అయితే, బరువు పెరగడానికి సరైన మార్గం సాధారణం కంటే ఎక్కువగా తినడం మాత్రమే కాదు.
తక్కువ బరువు ఉన్న వ్యక్తులకు, బరువు పెరగడం అనేది ఒక సవాలుగా ఉంటుంది, ఇది తరచుగా నిరాశకు గురిచేస్తుంది.
మీకు తెలియకుండానే, మీరు క్యాలరీలు, చక్కెర లేదా కొవ్వు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తీసుకుంటూ ఉండవచ్చు, అయినప్పటికీ ఇది ఆరోగ్యానికి ప్రమాదకరం.
కాబట్టి, మీరు సరైన మార్గంలో బరువు పెరగడం ఎలా?
బరువు పెరగడం యొక్క ప్రాముఖ్యత
సన్నగా ఉండటం లేదా తక్కువ బరువు ఉండటం అనేది 18.5 కంటే తక్కువ ఉన్న బాడీ మాస్ ఇండెక్స్ (BMI)గా అర్థం చేసుకోవచ్చు.
అనేక కారణాలు ఉన్నాయి తక్కువ బరువు పెద్దలలో, జన్యుపరమైన కారకాల నుండి ఆహారం తీసుకోవడంపై ప్రభావం చూపే కొన్ని వ్యాధుల వరకు.
కొంతమందికి ఒకేసారి ఒకటి కంటే ఎక్కువ కారకాలు కూడా ఉండవచ్చు. ఒక వ్యక్తిని అనుభవించడానికి ప్రభావితం చేసే అంశాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి తక్కువ బరువు.
- తక్కువ బరువు ఉన్న కుటుంబ చరిత్ర.
- అధిక జీవక్రియ బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది.
- అధిక థైరాయిడ్ హార్మోన్ ఉత్పత్తి (హైపర్ థైరాయిడిజం).
- ఆకలిని తగ్గించే వ్యాధులు, ఉదాహరణకు క్యాన్సర్, అల్సరేటివ్ కొలిటిస్ మరియు క్రోన్'స్ వ్యాధి.
- టైప్ 2 మధుమేహం, క్యాన్సర్ లేదా HIV/AIDS వంటి అంటు వ్యాధులు.
- డిప్రెషన్, యాంగ్జయిటీ డిజార్డర్స్ లేదా అనోరెక్సియా మరియు బులీమియా వంటి తినే రుగ్మతలు వంటి మానసిక సమస్యలు.
పైన పేర్కొన్న పరిస్థితులు ఒక వ్యక్తి బరువు పెరగడానికి వివిధ మార్గాలను ప్రయత్నించడంలో ఇబ్బందిని కలిగిస్తాయి.
నిజానికి, ఊబకాయం వంటి, తక్కువ బరువు కూడా ఆరోగ్య సమస్యలకు శరీరం హాని చేస్తుంది.
మీరు తక్కువ బరువుతో ఉంటే మీరు ఎదుర్కొనే వివిధ ప్రమాదాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- పోషకాహార లోపం మరియు విటమిన్ లోపం
- ఇనుము లోపం అనీమియా
- రోగనిరోధక శక్తి తగ్గింది
- విటమిన్ డి లేదా కాల్షియం లేకపోవడం వల్ల బోలు ఎముకల వ్యాధి
- సంతానోత్పత్తి సమస్యలు
- ముఖ్యంగా పిల్లలు మరియు కౌమారదశలో పెరుగుదల సమస్యలు.
అందువల్ల, తక్కువ బరువు ఉన్న పెద్దలు ఆదర్శవంతమైన లేదా డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన పరిధిని చేరుకోవడానికి వారి బరువును పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నించడం చాలా ముఖ్యం.
బరువు పెరగడానికి సరైన మార్గం
మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, మీ బరువు తగ్గడం నిర్దిష్ట వ్యాధి వల్ల కాకపోతే, మీ ఆహారం మరియు రోజువారీ అలవాట్లు బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
బరువు పెరగడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. తరచుగా తినండి
బరువు పెరగడంలో ముఖ్యమైన కీలలో ఒకటి ఆహారం తీసుకోవడం పెంచడం.
అయితే, అనుభవించిన వ్యక్తులు తక్కువ బరువు సాధారణంగా మరింత తేలికగా నిండుగా ఉంటుంది కాబట్టి ఆహారంలో భాగాన్ని పెంచడం వారికి కష్టం.
రోజుకు మూడు పెద్ద భోజనం తినడానికి బదులుగా, సాధారణం కంటే 5-6 రెట్లు ఎక్కువగా తినడానికి ప్రయత్నించండి.
ఆ విధంగా, మీరు పూర్తి అనుభూతి లేకుండా మీ క్యాలరీ తీసుకోవడం పెంచడం సులభం అవుతుంది.
2. పోషకాలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
తక్షణ ఆహార వినియోగం మరియు జంక్ ఫుడ్ ఇది త్వరగా బరువు పెరుగుతుంది, కానీ ఇది సరైన మార్గం కాదు.
ఎందుకంటే ఇందులోని ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ మరియు షుగర్ కంటెంట్ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచి ఊబకాయానికి కారణమవుతుంది.
బదులుగా, కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న పోషక-దట్టమైన ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
మీరు కూరగాయలు, తక్కువ కొవ్వు మాంసాలు, పండ్లు మరియు గింజలతో సంపూర్ణ గోధుమ రొట్టె తినవచ్చు.
3. క్యాలరీలు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి
మీరు నెమ్మదిగా బరువు పెరగాలనుకుంటే, మీరు రోజుకు 300-500 కిలో కేలరీలు మీ కేలరీల తీసుకోవడం పెంచాలి.
ఈ అవసరాన్ని తీర్చడానికి, మీరు కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాన్ని తినవచ్చు. అయినప్పటికీ, మీరు ఎంచుకున్న క్యాలరీ-దట్టమైన ఆహారాలు ఇప్పటికీ ఆరోగ్యంగా ఉండాలి.
బరువు పెరగడానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- వేరుశెనగ, జీడిపప్పు మరియు బాదం వంటి గింజలు (జామ్‌తో కూడినవి).
- ఎర్ర మాంసం, చర్మంతో చికెన్, సాల్మన్ వంటి కొవ్వు చేపలు మరియు గుడ్లు
- పాలు పూర్తి కొవ్వు , పెరుగు పూర్తి కొవ్వు , చీజ్ మరియు ఇతర పాల ఉత్పత్తులు
- బంగాళదుంపలు, బ్రౌన్ రైస్, హోల్ వీట్ పాస్తా మరియు హోల్ వీట్ బ్రెడ్
4. దీనితో కేలరీలను జోడించండి స్మూతీస్
బరువు పెరగడానికి ఆహారం సమయంలో, చక్కెర మరియు కేలరీలు అధికంగా ఉండే సోడా, కాఫీ లేదా ఇతర పానీయాలను తీసుకోకుండా ఉండండి.
అవి అదనపు కేలరీలను అందించగలిగినప్పటికీ, ఈ పానీయాలు సాధారణంగా చాలా పోషకాలను కలిగి ఉండవు.
స్మూతీస్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి మిల్క్ షేక్స్ పాలు మరియు మీకు ఇష్టమైన పండ్లతో.
ఆ తరువాత, కేలరీలు మరియు ప్రోటీన్ కంటెంట్‌ను జోడించడానికి తరిగిన బాదం లేదా అవిసె గింజలను జోడించండి.
5. సరైన సమయంలో త్రాగాలి
కొందరికి తినే ముందు నీళ్లు తాగడం వల్ల ఆకలి తగ్గి త్వరగా కడుపు నిండిన అనుభూతి కలుగుతుంది.
ఈ అలవాటు బరువు తగ్గుతున్న వారికి ఉపయోగపడుతుంది, కానీ మీలో దాన్ని పొందాలనుకునే వారికి కాదు.
మీరు బరువు పెరగడంలో సహాయపడటానికి, మీ భోజనంలో నీటికి బదులుగా అధిక కేలరీల పానీయాలు (పండ్ల రసాలు వంటివి) త్రాగడానికి ప్రయత్నించండి.
ఇది పని చేయకపోతే, మీరు తిన్న 30 నిమిషాల తర్వాత త్రాగవలసి ఉంటుంది, సమయంలో లేదా ముందు కాదు.
6. ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినండి
స్నాక్స్ నుండి కాకపోతే అదనపు కేలరీలు ఎక్కడ నుండి వస్తాయి? మీ ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండిగా గింజలు, జున్ను, ఎండిన పండ్లు లేదా అవకాడోను తయారు చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
రాత్రి భోజనం తర్వాత, వేరుశెనగ వెన్న లేదా క్రాకర్స్ వంటి తేలికపాటి స్నాక్స్ కోసం కొంత సమయం కేటాయించండి ఓట్స్ .
గుర్తుంచుకోండి, బంగాళాదుంప చిప్స్, మిఠాయి మరియు చాక్లెట్ వంటి అధిక కేలరీలు కానీ పోషకాలు-పేలవమైన స్నాక్స్‌ను నివారించండి.
అలాగే, చిరుతిళ్లను అతిగా తినకండి, ఇది అసలైన బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
7. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
సరైన రకమైన వ్యాయామం మీ ఆదర్శ బరువును సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
మీలో బరువు పెరగాలనుకునే వారికి, కండరాల బలం శిక్షణ సరైన రకం వ్యాయామం. శక్తి శిక్షణ ), వంటి పుష్-అప్స్ , బార్బెల్ వ్యాయామం, ప్లాంక్ , మరియు ఊపిరితిత్తులు .
ఈ వ్యాయామాలు కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచడానికి మరియు కొవ్వు కణజాలాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి.
అదనంగా, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఆకలి పెరుగుతుంది, తద్వారా ఎక్కువ తినాల్సిన వ్యక్తులకు సహాయపడుతుంది.
బరువు పెరగడానికి అనేక పద్ధతులు ఉన్నాయి, కానీ మీరు సరైన మార్గాన్ని ఎంచుకున్నారా?
బరువు పెరగడం అనేది మీరు రోజుకు ఎన్ని కేలరీలు తీసుకుంటారనే దాని గురించి మాత్రమే కాదు, దీర్ఘకాలంలో మీ శరీరానికి ఎలా మేలు చేస్తుంది.