కండరాలతో కూడిన వెనుకభాగం మీ రూపాన్ని మరియు ఆత్మవిశ్వాసాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. జిమ్‌లో ఈ భాగాన్ని వర్కవుట్ చేయడానికి చాలా మంది అనేక రకాల వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. వాస్తవానికి, ఇంట్లో మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మీరు వ్యాయామంగా చేయగల అనేక సాధారణ కదలికలు ఉన్నాయి. దీన్ని చేయడానికి క్రింది దశలను తనిఖీ చేయండి.
ఇంట్లో వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు
వెనుక కండరాల నిర్మాణం మీ శరీరానికి భుజాలు మరియు మెడ యొక్క కదలికకు సహాయం చేయడం, వెన్నెముకను స్థిరీకరించడం, సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం మరియు భంగిమను నిర్వహించడం వంటి అనేక ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటుంది.
మీకు జిమ్ పరికరాలు అవసరం లేదు, ఇంట్లో సులభంగా దొరికే సాధనాలు లేకుండా లేదా వాటితో కూడా మీరు శిక్షణ పొందవచ్చు. మీ వెనుక కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి ఈ సాధారణ కదలికలు మీ పొత్తికడుపు కండరాలు మరియు చేతి కండరాలను కూడా నిర్మించడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
మీరు ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగలిగే కొన్ని బ్యాక్ స్ట్రెంగ్త్ వ్యాయామాలకు క్రింది గైడ్ ఉంది.
1. సూపర్మ్యాన్
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచి మీ కడుపుపై పడుకోండి.
- మీ అరచేతులు మరియు మీ పాదాల పైభాగాలు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేల నుండి నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి. మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి, అయితే కోర్ కండరాలు కదలవు.
- ఎగురుతున్నప్పుడు సూపర్మ్యాన్ శరీరం యొక్క స్థానాన్ని ఊహించుకుంటూ భంగిమను చేయండి. 15-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- నెమ్మదిగా మీ చేతులు మరియు కాళ్ళను నేలకి తగ్గించండి.
- ఈ స్థానాన్ని కొనసాగించడం ద్వారా 3 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. నాగుపాము భంగిమ
- మీ శరీరాన్ని నేలపై లేదా చాపపై పడుకోబెట్టండి.
- మీ పాదాల పైభాగాలు క్రిందికి ఎదురుగా ఉండేలా మీ కాళ్లను నేరుగా వెనుకకు సాగదీయండి. అప్పుడు మీ పెల్విక్ ఫ్లోర్‌ను బిగించి, మీ అబ్స్‌ను లాక్ చేయండి.
- పొజిషన్‌ను కొనసాగించడంలో సహాయపడటానికి మీ చేతులను మద్దతుగా ఉపయోగించి మీ భుజాలను నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి.
- మీరు మీ శరీరాన్ని పైకి ఎత్తేటప్పుడు పీల్చుకోండి. మీ ఛాతీ ముందుకు ఉండేలా మీ శరీరాన్ని ఉంచండి మరియు 15-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
- ఊపిరి పీల్చుకుంటూ నెమ్మదిగా మీ శరీరాన్ని నేలకి తగ్గించండి.
- సుమారు 10 పునరావృత్తులు చేయండి. ప్రతిసారీ కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోవడానికి మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి ప్రయత్నించండి.
3. మోకాలి నుండి ఛాతీ వరకు సాగడం
- నేలపై లేదా చాప మీద పడుకుని శరీరాన్ని మీ వెనుకభాగంలో ఉంచుకోవాలి
- నేలకు ఎదురుగా ఉన్న పాదాల అరికాళ్ళతో మీ కాళ్ళను నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఒక కాలును వంచి, దానిని మీ ఛాతీ వైపుకు ఎత్తండి, మరొక కాలు నిటారుగా ఉంచండి. నువ్వు చేయగలవు
- మీ మోకాలు పైకి వంగినప్పుడు మీ వెనుక వీపు నేలపై ఉండేలా చూసుకోండి. అప్పుడు 15-30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ మోకాలిని క్రిందికి దించి, ఇతర కాలు మరియు రెండింటితో కూడా అదే చేయండి.
- ప్రతి కాలుకు 2-4 పునరావృత్తులు చేయండి.
4. వంతెన భంగిమ
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకుని, మీ చేతులను మీ వైపులా నిటారుగా ఉంచండి.
- మీ పాదాలు చదునుగా ఉండే వరకు మీ మోకాళ్లను వంచండి మరియు మీ దిగువ కాలు నేలతో 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరుస్తుంది.
- నెమ్మదిగా పీల్చుకోండి మరియు మీ తుంటిని గాలిలోకి ఎత్తండి. అలాగే ఛాతీని గడ్డానికి దగ్గరగా ఉంచండి.
- మీ మోచేతులు నిటారుగా ఉన్నాయని, వంగకుండా లేదా నేల నుండి పైకి లేపకుండా చూసుకోండి.
- ఈ భంగిమను 1 నిమిషం లేదా మీకు వీలైనంత వరకు పట్టుకోండి. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి మీ తుంటిని తిరిగి వాటి అసలు స్థానానికి తగ్గించండి.
- 2-5 పునరావృత్తులు కోసం ఈ భంగిమను పునరావృతం చేయండి.
5. వాల్ సిట్
- మీ పాదాలను హిప్-వెడల్పు వేరుగా ఉంచి గోడకు అర మీటరు దూరంలో నిలబడి ప్రారంభించండి. మీ వెనుకవైపు గోడకు ఎదురుగా ఉంచండి.
- మీ మోకాలు 90-డిగ్రీల కోణంలో వంగి ఉండే వరకు మీ వీపును క్రిందికి మరియు గోడకు వ్యతిరేకంగా తగ్గించండి.
- మీ భుజాలు, ఎగువ వీపు మరియు మీ తల వెనుక గోడకు నేరుగా ఉంచండి.
- రెండు పాదాలు నేలపై చదునుగా ఉండాలి మరియు మీ బరువును సమతుల్యంగా ఉంచాలి.
- మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి 30 సెకన్లు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు పట్టుకోండి.
- మీరు తిరిగి నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని గోడకు వ్యతిరేకంగా మీ వీపుతో నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తండి
- విశ్రాంతితో కలిపి 5 పునరావృత్తులు పునరావృతం చేయండి.
6. హిప్ కీలు పట్టుకోండి
- మీ శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం నేరుగా నిలబడి ఉంటుంది. అప్పుడు వాటిని భుజం వెడల్పు కంటే కొంచెం వెడల్పుగా విస్తరించండి మరియు మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
- మీ వెనుక కండరాలను బిగించడానికి మీ భుజాలను కొద్దిగా వెనక్కి లాగండి.
- నడుముని నెమ్మదిగా వంచి ముందుకు వంచాలి. మీరు ముందుకు వంగినప్పుడు మీ భుజాలు మీ తుంటికి అనుగుణంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- మీ స్థానం నేలకి సమాంతరంగా ఉండే వరకు ముందుకు వంగి, ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు నెమ్మదిగా ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి.
- మీ పొత్తికడుపు కండరాలు సంకోచించినట్లు అనిపిస్తున్నప్పుడు మీరు ప్రతి అడుగు స్లో మోషన్‌లో తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి.
- ఈ వ్యాయామం మీ వెన్నుకి చాలా భారంగా లేదని నిర్ధారించుకోవడానికి 1 పునరావృతం చేయడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
- 10-15 సార్లు చేయడం ద్వారా నెమ్మదిగా వ్యాయామాన్ని 3 పునరావృతాలకు పెంచండి.
7. పుల్ అప్స్
- పట్టు లాగండి బార్ లేదా అరచేతులు ముందుకు ఉండేలా సమాంతర పట్టీ.
- మీ భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా మీ పట్టును సెట్ చేయండి మరియు మీ పాదాలు ఉచిత వేలాడే స్థితిలో ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి.
- నెమ్మదిగా ఊపిరి పీల్చుకుంటూ మీ శరీరాన్ని పైకి లాగండి. మీ గడ్డం బార్‌కి సమాంతరంగా లేదా కొద్దిగా పైకి ఉండే వరకు దీన్ని చేయండి.
- అప్పుడు పీల్చేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని ప్రారంభ స్థానానికి తగ్గించండి. రెండు మోచేతులు పూర్తిగా నిటారుగా ఉండే వరకు స్థానం క్రిందికి ఉండేలా చూసుకోండి.
- మీ పాదాలు నేలను తాకకుండా మీకు వీలైనన్ని సార్లు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
వ్యాయామం చేసే ముందు, గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీరు సుమారు 5-10 నిమిషాలు వేడెక్కాలి. మీరు ముందుగా బ్యాక్ స్ట్రెచ్‌లు చేయవచ్చు లేదా లైట్ కార్డియో చేయవచ్చు.
అలాగే, మీరు మీ వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి వ్యాయామాలు చేసే ప్రతిసారీ జాగ్రత్తగా ఉండండి. మీ వెన్ను కండరాలు పని చేయకుండా నిరోధించడమే కాకుండా, మీ వెన్నెముకకు కూడా హాని కలిగించే తప్పులు చేయవద్దు.
శక్తి శిక్షణను ప్రయత్నించే ముందు మీ శరీరం మంచి ఆకృతిలో ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు భుజం, మెడ, మోచేయి, మణికట్టు మరియు వెన్నునొప్పి వంటివాటిని అనుభవించినట్లయితే ముందుగా వైద్యుడిని లేదా శిక్షకులను సంప్రదించడం మంచిది.