ఇండోనేషియన్లకు, టోఫు తినడం రోజువారీ అలవాటుగా మారింది. టోఫు యొక్క వినియోగం అదనపు సైడ్ డిష్‌గా లేదా విశ్రాంతి సమయంలో చిరుతిండిగా ఉంటుంది. దీని కమ్మటి రుచి చాలా మందికి నచ్చేలా చేస్తుంది. రుచికరమైన రుచితో పాటు, టోఫులో మీ శరీర ఆరోగ్యానికి వివిధ ప్రయోజనాలు మరియు ప్రయోజనాలను అందించే పోషకాలు కూడా ఉన్నాయి. ఏమిటి అవి?
టోఫులో పోషక కంటెంట్
టోఫు అనేది సోయాబీన్స్‌తో తయారు చేయబడిన ఆహారం. టోఫు చేయడానికి, మీరు సోయాబీన్‌లను నానబెట్టి, వాటిని పాలు అయ్యే వరకు ఉడకబెట్టాలి. అప్పుడు, సోయా పాలను మళ్లీ ఉడికించి, దానిని రూపొందించడానికి కోగ్యులెంట్ అనే గట్టిపడే ఏజెంట్‌ను జోడించారు.
ఇండోనేషియాలో, వివిధ రకాల టోఫులు ఉన్నాయి. కొన్ని తెలుపు, పసుపు లేదా గోధుమ రంగులో ఉంటాయి. అప్పుడు టోఫు ఉంది, ఇది సిల్క్ వంటి దట్టమైన, మృదువైన మరియు చాలా మృదువైన ఆకృతిని కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి దీనికి సిల్క్ టోఫు అని పేరు వచ్చింది.
రూపం ఏదైనప్పటికీ, టోఫులో మీ ఆరోగ్యానికి మేలు చేసే అనేక రకాల పోషకాలు ఉన్నాయి. ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రచురించిన ఇండోనేషియా ఫుడ్ కంపోజిషన్ డేటా ఆధారంగా, 100 గ్రాముల పచ్చి టోఫులోని పోషకాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- నీరు: 82.2 గ్రాములు
- కేలరీలు: 80 కేలరీలు
- ప్రోటీన్: 10.9 గ్రాములు
- కొవ్వు: 4.7 గ్రాములు
- కార్బోహైడ్రేట్లు: 0.8 గ్రాములు
- ఫైబర్: 0.1 గ్రా
- కాల్షియం: 223 మి.గ్రా
- భాస్వరం: 183 మి.గ్రా
- ఐరన్: 3.4 మి.గ్రా
- సోడియం: 2 మి.గ్రా
- పొటాషియం: 50.6 మి.గ్రా
- రాగి: 0.19 మి.గ్రా
- జింక్ (జింక్): 0.8 మి.గ్రా
- బీటా కెరోటిన్: 118 mcg
- థయామిన్ (విటమిన్ B1): 0.01 mg
- రిబోఫ్లావిన్ (విటమిన్ B2): 0.08 mg
- నియాసిన్: 0.1 మి.గ్రా
పైన పేర్కొన్న వివిధ పోషకాహార విషయాలలో, టోఫు శరీరానికి మేలు చేసే వెజిటబుల్ ప్రొటీన్ యొక్క మూలంగా బాగా ప్రసిద్ధి చెందింది. నిజానికి, ఈ ఆహారం తరచుగా శాఖాహారులకు ప్రోటీన్ యొక్క మూలం, ఎందుకంటే ఇది మాంసం నుండి పొందిన పోషక అవసరాలను భర్తీ చేస్తుందని చెప్పబడింది.
అయితే, టోఫులోని పోషకాలు మాత్రమే కాదు. ఇది కూడా ముఖ్యం, టోఫులో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు ఉంటాయి (ఫైటోఈస్ట్రోజెన్), అవి ఐసోఫ్లేవోన్స్. ఈ కంటెంట్ టోఫు యొక్క ప్రాథమిక పదార్థాలైన సోయాబీన్స్ నుండి వస్తుంది.
పైన పేర్కొన్న పోషకాలతో పాటు, టోఫులో మెగ్నీషియం, సెలీనియం లేదా మాంగనీస్ వంటి ఇతర ఖనిజాలు కూడా ఉన్నాయి. అంతే కాదు, టోఫులో తక్కువ కేలరీలు, సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ మరియు పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ఆహారాలు కూడా ఉన్నాయి.బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు).
మీ ఆరోగ్యానికి టోఫు యొక్క వివిధ ప్రయోజనాలు
ఈ పోషకాల ఆధారంగా, టోఫు తీసుకోవడం వల్ల మీరు పొందగల ప్రయోజనాలు లేదా లక్షణాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
1. గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం
టోఫులోని ఐసోఫ్లేవోన్స్ యొక్క కంటెంట్ యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇది రక్త నాళాలలో మంటను తగ్గిస్తుంది. అంతే కాదు, టోఫులోని ఫైబర్ కంటెంట్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL)ని తగ్గించడంలో మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. అందువల్ల, క్రమం తప్పకుండా టోఫు తినే మరియు మాంసం వినియోగాన్ని పరిమితం చేసే వ్యక్తికి రక్తపోటు మరియు గుండె జబ్బులు వచ్చే ప్రమాదం తక్కువగా ఉంటుంది.
2. రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
రొమ్ము క్యాన్సర్‌కు ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు తరచుగా సంబంధం కలిగి ఉంటాయి, ఎందుకంటే ఈ పదార్థాలు స్త్రీ హార్మోన్ ఈస్ట్రోజెన్‌ని పోలి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, ఈ కంటెంట్ యొక్క ప్రభావం ఎల్లప్పుడూ ఈస్ట్రోజెన్ వలె ఉండదు. NutritionFacts.org నుండి నివేదిస్తే, సోయాబీన్స్‌లోని ఫైటోఈస్ట్రోజెన్లు మరియు వాటి ఉత్పత్తులు వాస్తవానికి శరీర కణజాలాలపై యాంటీఈస్ట్రోజెనిక్ ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, తద్వారా అవి రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తాయి.
3. ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
రొమ్ము క్యాన్సర్ మాత్రమే కాదు, టోఫును క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించవచ్చు. రొమ్ము క్యాన్సర్ మాదిరిగానే, టోఫులో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ (ఐసోఫ్లేవోన్) కంటెంట్ కారణంగా మీరు ఈ ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. అయితే, అంతే కాదు, టోఫులోని సెలీనియం కంటెంట్ యాంటీఆక్సిడెంట్ లక్షణాలను కలిగి ఉంది, ఇది ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్‌కు కారణమయ్యే సెల్ డ్యామేజ్‌ను నిరోధించగలదు.
4. జీర్ణాశయ క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
ఐసోఫ్లేవోన్‌ల కంటెంట్ జీర్ణవ్యవస్థలో గ్యాస్ట్రిక్ క్యాన్సర్ మరియు కొలొరెక్టల్ క్యాన్సర్ వంటి క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గిస్తుందని నమ్ముతారు. రుజువులలో ఒకటి 2016 అధ్యయనం యూరోపియన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్. అధ్యయనం ప్రకారం, సోయా మరియు దాని ఉత్పత్తులను ఎక్కువగా తీసుకోవడం వల్ల జీర్ణవ్యవస్థ క్యాన్సర్ వచ్చే ప్రమాదం 7 శాతం తగ్గుతుంది.
5. ఊబకాయాన్ని నివారిస్తుంది
టోఫు తక్కువ కేలరీల ఆహారం. అందువల్ల, మీలో బరువు తగ్గే వారికి ఈ రకమైన ఆహారం సరైనది. అదనంగా, టోఫు కూడా చాలా సంతృప్తికరంగా ఉన్నట్లు చూపబడింది, కాబట్టి ఈ ఆహారాన్ని తినడం అతిగా తినడాన్ని నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది ఊబకాయం మరియు ఇతర బరువు సంబంధిత సమస్యలను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.
6. జీర్ణవ్యవస్థను సున్నితంగా చేస్తుంది
సోయాబీన్స్ మరియు వాటి ఉత్పత్తులు, టోఫుతో సహా, మీ జీర్ణవ్యవస్థను మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. మాయో క్లినిక్ నుండి నివేదించడం, అధిక-ఫైబర్ ఆహారాలు ప్రేగు కదలికలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి, తద్వారా జీర్ణవ్యవస్థ యొక్క వ్యాధులను నివారిస్తుంది, ముఖ్యంగా మలబద్ధకం. అంతే కాదు, టోఫులోని ఫైబర్ కంటెంట్ ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) లక్షణాల నుండి ఉపశమనం కలిగించే లక్షణాలను కూడా కలిగి ఉంది.
7. టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
సోయాబీన్స్ మరియు టోఫులోని ఫైబర్ టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని కూడా తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.అంతేకాకుండా, టోఫులోని ఐసోఫ్లేవోన్లు రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రించగలవని మరియు ఇన్సులిన్ నిరోధకతను నివారిస్తాయని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అయినప్పటికీ, దాని ప్రభావాన్ని నిర్ధారించడానికి ఇంకా పరిశోధన అవసరం.
8. మెనోపాజ్ లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందుతుంది
మహిళల్లో, టోఫు తినడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు రొమ్ము క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడమే కాకుండా, రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాల నుండి ఉపశమనం పొందడంలో కూడా సహాయపడతాయి: వేడి సెగలు; వేడి ఆవిరులు. టోఫులో ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ కంటెంట్ కారణంగా ఇది జరుగుతుంది. వాస్తవానికి, ఈ ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల ప్రభావాలు హార్మోన్ పునఃస్థాపన చికిత్సతో సమానంగా ఉంటాయి, అయినప్పటికీ అవి ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ఎక్కువ సమయం తీసుకుంటాయి.
9. బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది
టోఫులో కాల్షియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. నిజానికి, ఒక వడ్డన టోఫులో లేదా 4 ఔన్సుల వరకు ఉండే కాల్షియం, 8 ఔన్సుల ఆవు పాలలో ఉండే కాల్షియం కంటెంట్‌తో సమానంగా ఉంటుంది. కాబట్టి, టోఫు తీసుకోవడం వల్ల ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. నిజానికి, టోఫులో ఐసోఫ్లేవోన్స్‌తో పాటు కాల్షియం కంటెంట్ కూడా రుతుక్రమం ఆగిపోయిన మహిళల్లో బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
10. మెదడు పనితీరును నిర్వహించండి
సోయాబీన్స్ మరియు వాటి ఉత్పత్తులలో టోఫుతో సహా ఐసోఫ్లేవోన్ కంటెంట్ మెదడుపై, ముఖ్యంగా అభిజ్ఞా పనితీరు లేదా జ్ఞాపకశక్తిపై సానుకూల ప్రభావాన్ని చూపుతుంది. జర్నల్‌లో 2014 అధ్యయనం ఆధారంగా పరిపక్వత, ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ యొక్క న్యూరోప్రొటెక్టివ్ ప్రభావాలు జంతువులలో అభిజ్ఞా పనితీరును ప్రభావితం చేస్తాయని తేలింది. అయినప్పటికీ, మానవులలో దాని ప్రభావాన్ని నిరూపించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
11. చర్మం స్థితిస్థాపకతను మెరుగుపరచండి
టోఫులో ఐసోఫ్లేవోన్స్ లేదా ఫైటోఈస్ట్రోజెన్ల ప్రయోజనాలు మీ చర్మంపై కూడా చూడవచ్చు. ఈ ఐసోఫ్లేవోన్లు ముడతలు మరియు చర్మం రంగు మారడం వంటి చర్మ వృద్ధాప్య సంకేతాలను తగ్గిస్తాయని అనేక అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అదనంగా, ఈ కంటెంట్ మీ చర్మం యొక్క స్థితిస్థాపకతను నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
టోఫు నిల్వ చేయడానికి చిట్కాలు, తద్వారా దాని పోషణ నిర్వహించబడుతుంది
మీరు సూపర్ మార్కెట్ లేదా మార్కెట్ నుండి కొనుగోలు చేసే టోఫు వాస్తవానికి ఇప్పటికే పక్వత స్థితిలో ఉంది, ఎందుకంటే అది మరిగే ప్రక్రియ ద్వారా పోయింది. నిజానికి, మీరు నేరుగా టోఫు తినవచ్చు.
ఇది కేవలం, మీరు మొదట టోఫు ప్యాకేజీలోని నీటిని పారవేయాలి మరియు ఉడికించిన నీటితో టోఫును శుభ్రం చేయాలి. ఇప్పటికీ జతచేయబడిన బ్యాక్టీరియా కాలుష్యాన్ని నివారించడానికి మీరు దీన్ని చేయవచ్చు.
మీరు కొనుగోలు చేసిన వెంటనే తినకపోతే, మీరు టోఫును ప్యాకేజీలో నిల్వ చేయవచ్చు. Eatfresh.org నివేదించినట్లుగా, ముడి టోఫు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో నిల్వ చేయబడుతుంది. ఈ పరిస్థితికి సంబంధించి, టోఫు ఒక వారం వరకు ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు దానిని తర్వాత తేదీలో కూడా తినవచ్చు.
ఇది మరింత మన్నికైనదిగా చేయడానికి, మీరు టోఫును కూడా ఫ్రీజ్ చేయవచ్చు ఫ్రీజర్ మరియు ఐదు నెలల వరకు ఉంటుంది. ఈ నిల్వ పద్ధతితో, మీరు వివిధ రకాల రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన టోఫు వంటకాలతో మీకు కావలసినప్పుడు టోఫును ఉడికించాలి.
కేలరీల అవసరం