బోలు ఎముకల వ్యాధి తరచుగా వృద్ధులకు (వృద్ధులకు) పర్యాయపదంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, ఈ ఎముక క్షీణత వ్యాధి వాస్తవానికి పిల్లల నుండి పెద్దల వరకు ఎవరైనా అనుభవించవచ్చు. అందువల్ల ఎముకల ఆరోగ్యం తక్కువ అంచనా వేయదగినది కాదు. మానవులలో కదలిక వ్యవస్థకు అంతరాయం కలిగించే వ్యాధులకు వ్యతిరేకంగా వివిధ నివారణ ప్రయత్నాలు ముందుగానే చేయవలసి ఉంటుంది. కాబట్టి, మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని కలిగి ఉండకూడదనుకుంటే మీరు ఏమి చేయవచ్చు? రండి, దిగువ పూర్తి వివరణను చూడండి.
బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ చర్యలు
మీరు ఖచ్చితంగా ఆరోగ్యకరమైన మరియు బలమైన ఎముకలను కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, ముఖ్యంగా మీరు వృద్ధాప్యంలోకి ప్రవేశించినప్పుడు. అంతేకాకుండా, పాత వయస్సు, ఈ ఒక మస్క్యులోస్కెలెటల్ డిజార్డర్‌ను ఎదుర్కొనే ప్రమాదం ఎక్కువ. అందువల్ల, మీ ఎముకలను దృఢంగా ఉంచుతూ బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి మీరు చేయగలిగే కొన్ని చిట్కాలను పాటించండి.
1. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయండి
క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించవచ్చు. మీరు ఎంత చురుకుగా కదులుతూ మరియు వ్యాయామం చేస్తే, మీ ఎముకల సాంద్రత మరియు బలం పెరుగుతుంది.
అందువల్ల, బాల్యం మరియు కౌమారదశలో శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా సిఫార్సు చేయబడింది ఎందుకంటే ఇది భవిష్యత్తులో ఎముకలను బలంగా ఉంచడానికి ఒక నిబంధన. 30 సంవత్సరాల వయస్సులో, ఎముక సాంద్రత గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది.
బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి వ్యాయామం చేయడానికి ఉత్తమ మార్గాలలో ఒకటి బరువు శిక్షణ.బరువు మోయు) మరియు నిరోధక శిక్షణ. పిల్లల నుండి పెద్దల వరకు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం చేయవచ్చు.
బరువు శిక్షణ అనేది శరీర బరువును గురుత్వాకర్షణకు వ్యతిరేకంగా తీసుకురావడం ద్వారా చేసే వ్యాయామం. రన్నింగ్, ఏరోబిక్స్, హైకింగ్, మరియు టెన్నిస్ అనేది ఒక రకమైన బరువు శిక్షణను చేయవచ్చు.
ఇంతలో, నిరోధక శిక్షణ అనేది కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు ఎముకలను నిర్మించడానికి ఉద్దేశించిన ఒక క్రీడ. మీకు బలమైన కండరాలు ఉన్నప్పుడు, మీ శరీర సమతుల్యత నిర్వహించబడుతుంది, తద్వారా పడిపోవడం మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది. బరువులు ఎత్తడం అనేది మీరు సాధన చేసేందుకు ప్రయత్నించే ప్రతిఘటన శిక్షణకు ఒక ఉదాహరణ.
6 సంవత్సరాల కంటే తక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు నడక, పరుగు మరియు ఎక్కడం వంటి క్రీడల ఎంపికలు కూడా ఉన్నాయి. అదే సమయంలో, 6 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సు ఉన్న పిల్లలు జంపింగ్ రోప్, బాల్ స్పోర్ట్స్, రాక్ క్లైంబింగ్ నుండి రాకెట్‌లు లేదా డ్యాన్స్‌లను ఉపయోగించి క్రీడల వరకు మరింత వైవిధ్యమైన క్రీడా కార్యకలాపాలను నిర్వహించవచ్చు.
మీరు స్ట్రోక్ బాధితుల కోసం ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామ కదలికలను కూడా దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. ఇది స్ట్రోక్‌ను ఎదుర్కొన్న వ్యక్తులు చేసినప్పటికీ, నివారణ ప్రయత్నాల కోసం ఆరోగ్యకరమైన వ్యాయామం చేయడంలో తప్పు లేదు.
2. మీ కాల్షియం తీసుకోవడం పెంచండి
ఎముకలు ఆరోగ్యంగా మరియు దృఢంగా ఉండేందుకు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి కారణంగా ఏర్పడే పగుళ్లను నివారించడానికి కాల్షియం మంచి పోషకం. కాబట్టి, శరీరంలో కాల్షియం లోపించకుండా చూసుకోండి. కనీసం, మీ రోజువారీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చండి.
మీరు 18-50 సంవత్సరాల వయస్సులో ఉన్నట్లయితే, మీ శరీరానికి ప్రతిరోజూ 1000 మిల్లీగ్రాముల (mg) కాల్షియం అవసరం. మహిళలు 50 ఏళ్లు మరియు పురుషులు 70 ఏళ్లు దాటిన తర్వాత, మీ కాల్షియం అవసరం పెరుగుతుంది, ఇది రోజుకు 1200 mg వరకు ఉంటుంది.
కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలను తినడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించే ప్రయత్నంగా మీరు కాల్షియం అవసరాలను తీర్చుకోవచ్చు, అవి:
- వివిధ తక్కువ కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు.
- బాదం గింజ.
- ఆకుపచ్చ కూరగాయ.
- తయారుగా ఉన్న సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్.
- తృణధాన్యాలలో కాల్షియం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- నారింజ రసం.
- టోఫు వంటి ప్రాసెస్ చేయబడిన సోయా ఉత్పత్తులు.
మీరు ఆహారం నుండి మీ కాల్షియం అవసరాలను తీర్చలేరని భావిస్తే మీరు కాల్షియం సప్లిమెంట్లను కూడా తీసుకోవచ్చు. అయితే, ముందుగా మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి ఈ సప్లిమెంట్‌ను ఉపయోగించడం మంచిది.
3. విటమిన్ డి వినియోగం
విటమిన్ డి కాల్షియంను గ్రహించే శరీర సామర్థ్యాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. విటమిన్ డి అవసరాలను తీర్చడానికి ఒక మార్గం ఏమిటంటే, క్రమం తప్పకుండా సుమారు 10-15 నిమిషాల పాటు ఎండలో స్నానం చేయడం. అయితే, సూర్యునికి 'ముందు' ఉన్నప్పుడు ఎల్లప్పుడూ సన్‌స్క్రీన్‌ని ఉపయోగించాలని నిర్ధారించుకోండి, అవును.
సూర్యరశ్మి కాకుండా, మీరు ఆహారం లేదా సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం ద్వారా బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడానికి విటమిన్ డి తీసుకోవడం కూడా పొందవచ్చు. 51-70 సంవత్సరాల వయస్సు వారికి రోజువారీ విటమిన్ డి అవసరం 600 అంతర్జాతీయ యూనిట్లు (IU). ఇంతలో, 70 సంవత్సరాలు మరియు అంతకంటే ఎక్కువ వయస్సులో ప్రవేశించిన తర్వాత, అవసరం 800 IUకి పెరుగుతుంది.
విటమిన్ డి యొక్క మంచి మూలాధారమైన ఆహారాలు సాల్మన్ మరియు ట్యూనా వంటి చేపలు. అదనంగా, పుట్టగొడుగులు, గుడ్లు, పాలు మరియు తృణధాన్యాలు కూడా ఈ విటమిన్ యొక్క మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి సహాయపడతాయి. ఈ సమయంలో, బోలు ఎముకల వ్యాధి నివారణ కోసం విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లను తీసుకోవడం గురించి మీ వైద్యుడిని అడగండి.
విటమిన్ డి లోపం ఎముక క్షీణతకు దోహదపడే అంశం. అందువల్ల, బోలు ఎముకల వ్యాధిని నివారించడం ద్వారా ప్రతిరోజూ శరీరానికి విటమిన్ డి అవసరాన్ని తీర్చవచ్చు.
4. ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చండి
దాదాపు 50 శాతం ఎముకలు ప్రొటీన్‌తో తయారవుతాయి. సరే, మీరు ఎముకలు ఆరోగ్యంగా మరియు బలంగా ఉండాలంటే, మీరు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చాలి.
తక్కువ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ఎముకలలో కాల్షియం శోషణను తగ్గిస్తుంది. ఫలితంగా, ఎముకలు ఏర్పడే ప్రక్రియ దెబ్బతింటుంది మరియు ఎముకలు పెళుసుగా మారుతాయి.
కాబట్టి, మీరు బోలు ఎముకల వ్యాధిని నిరోధించాలనుకుంటే, చేపలు, మాంసం, గుడ్లు, చీజ్, పాలు మొదలైన మంచి ప్రోటీన్ మూలాలను తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చుకోండి. కేలరీలు మరియు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారం మీ ఎముక ద్రవ్యరాశిని కాపాడుకుంటూ బరువు తగ్గడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
5. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి
పౌష్టికాహారం తినడం మరియు వ్యాయామం చేయడంతో పాటు, ఎముక ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి బరువును నిర్వహించడం తక్కువ ముఖ్యమైనది కాదు. కారణం, తక్కువ బరువు ఉన్నవారికి ఆస్టియోపెనియా మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి వచ్చే ప్రమాదం ఉంది.
తక్కువ శరీర బరువు ఎముక సాంద్రత తగ్గడానికి మరియు ఎముకల నష్టానికి కారణమయ్యే ప్రధాన కారకం. సాధారణంగా, ఈస్ట్రోజెన్ హార్మోన్ తగ్గుదల ఫలితంగా మెనోపాజ్ ద్వారా వెళ్ళిన మహిళల్లో ఇది జరుగుతుంది.
అందువల్ల, ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మీ శరీర బరువును ఆదర్శంగా ఉంచుకోండి. మీ ఆదర్శ బరువును BMI కాలిక్యులేటర్ లేదా bit.ly/bodymass ఇండెక్స్ ఉపయోగించి నిర్ణయించవచ్చు.
6. ధూమపానం మానుకోండి
నేషనల్ ఆస్టియోపోరోసిస్ ఫౌండేషన్ ప్రకారం, ధూమపానం బోలు ఎముకల వ్యాధి ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అందువల్ల, మీరు ధూమపానం చేసే వారైతే, ఎముకలకు బలాన్నిచ్చే ఆహారాలు తినడం వంటి ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని ఆపివేయడం మంచిది.
ఆరోగ్యకరమైన జీవితాన్ని గడపడానికి మరియు ధూమపానం మానేయడానికి బోలు ఎముకల వ్యాధి లక్షణాలు కనిపించే వరకు వేచి ఉండకండి. వాస్తవానికి పోరస్ ఎముకలకు చికిత్స చేయించుకోవడం కంటే నివారించడం మంచిది.