కాలిస్టెనిక్స్ మీ చెవులకు సుపరిచితం కాకపోవచ్చు. కానీ మీకు తెలియకుండానే, మీరు తరచూ ఈ స్పోర్ట్స్ మూవ్‌మెంట్ చేస్తుంటారు, మీకు తెలుసా. ఇతర క్రీడలు చేసే ముందు కాలిస్టెనిక్స్‌లో కదలికలు తరచుగా సన్నాహక ప్రక్రియలో భాగంగా ఉంటాయి. ఇక్కడ కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలు, రకాలు మరియు దీన్ని సులభంగా ఎలా చేయాలో ప్రారంభకులు అనుసరించవచ్చు.
కాలిస్టెనిక్స్ అంటే ఏమిటి?
కాలిస్టెనిక్స్ అనేది శరీర కండరాలను నిర్మించడానికి మోటారు కదలికల సమితి, మీరు మీ శరీర బరువు మరియు గురుత్వాకర్షణ శక్తిని మాత్రమే ఉపయోగించి చేయవచ్చు.
ఈ స్పోర్ట్స్ ఉద్యమంలో ఎటువంటి సాధనాలను ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేకుండా లాగడం, ఊపిరి పీల్చుకోవడం, నెట్టడం మరియు ఎత్తడం వంటివి ఉంటాయి. మీ కండరాలు ఎంత తరచుగా పనిచేస్తాయో, మీకు ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉంటుంది.
కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం తరచుగా కూడా సూచిస్తారు వీధి వ్యాయామం . ఇది మిమ్మల్ని మీరు తీసుకురావడానికి సరిపోతుంది ఎందుకంటే, మీకు కావలసిన చోట మరియు ఎప్పుడైనా ఈ క్రీడా కదలికలను మీరు ఇప్పటికే చేయవచ్చు.
శరీర ఫిట్‌నెస్ కోసం కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు
కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క ప్రయోజనాలను ప్రతిఘటన శిక్షణతో సమానం చేయవచ్చు ( ఓర్పు శిక్షణ ), శక్తి శిక్షణ ( శక్తి శిక్షణ ), మరియు బరువు శిక్షణ.
అయితే, సాధారణంగా ఈ క్రీడ కింది ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
- వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరంలోని కేలరీలను బర్న్ చేయడం ద్వారా బరువు తగ్గండి.
- నిర్దిష్ట కండరాల సమూహాలను లేదా మొత్తం శరీర ఆకృతిని ఒకే సమయంలో లక్ష్యంగా చేసుకోవడం ద్వారా శరీర కండరాలను నిర్మించండి.
- ఎముకలు మరియు కీళ్ల బలం మరియు సాంద్రతను నిర్వహించడం, వాటిలో ఒకటి ఎముక నష్టం (బోలు ఎముకల వ్యాధి) ప్రమాదాన్ని నివారించడం.
- శరీర సమతుల్యత మరియు సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచండి.
కాలిస్టెనిక్స్‌లో కార్డియో వ్యాయామం కూడా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది ఊపిరితిత్తులు, గుండె మరియు రక్తనాళాల (హృదయనాళాల) ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను నిర్వహించడానికి కూడా సహాయపడుతుంది.
నిజానికి, జర్నల్‌లోని పరిశోధన ప్రకారం రెస్పిరేటరీ మెడిసిన్ యొక్క నిపుణుల సమీక్ష 2016లో COPD (దీర్ఘకాలిక అబ్స్ట్రక్టివ్ పల్మనరీ డిసీజ్) ఉన్నవారికి సైకిల్ తొక్కడం అంత సురక్షితమైనది మరియు ప్రభావవంతంగా కాలిస్టెనిక్స్ మరియు వ్యాయామం అని నివేదించింది.
కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క వివిధ ప్రాథమిక కదలికలు
కాలిస్టెనిక్స్ మీరు ఇంతకు ముందు చేసిన అనేక రకాల జిమ్నాస్టిక్ కదలికలను మిళితం చేస్తుంది. బాగా, ప్రారంభకులకు ప్రావీణ్యం అవసరమైన కొన్ని ప్రాథమిక కాలిస్టెనిక్స్ కదలికలు ఉన్నాయి పుష్ అప్స్ , బస్కీలు , ఊపిరితిత్తులు , స్క్వాట్స్ , క్రంచ్ , ప్లాంక్ , మరియు జంపింగ్ జాక్స్ .
మీరు అనుసరించగల ప్రతి కదలిక యొక్క వివరణ మరియు గైడ్ క్రిందిది.
1. పుష్ అప్స్
దాదాపు ప్రతి ఒక్కరూ చేసిన ఉద్యమాలలో పుష్ అప్‌లు ఒకటి. ఈ కదలిక మీ శరీరాన్ని పూర్తిగా పని చేస్తుంది, ముఖ్యంగా ఛాతీ, భుజాలు మరియు ట్రైసెప్స్ వంటి పైభాగంలోని కండరాలు.
ఒక కదలికను చేయడానికి పుష్ అప్స్ , మీరు క్రింది దశలను అనుసరించవచ్చు.
- అరచేతులు మరియు కాలి వేళ్లను సపోర్టుగా ఉపయోగించి, శరీరాన్ని నేలపై లేదా చాపపై ముఖంగా పడుకోబెట్టండి.
- నిటారుగా ఉన్న రెండు చేతులు భుజాల కంటే కొంచెం వెడల్పుగా ఉంటాయి, మీ కాళ్ళు మీ వెనుకకు నేరుగా ఉంటాయి.
- మీ మోచేతులను వంచి, మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా తగ్గించండి. మీరు దిగుతున్నప్పుడు మీ ఛాతీ మరియు నేల మధ్య దూరంపై శ్రద్ధ వహించండి, మీ ఛాతీ నేలను తాకనివ్వవద్దు.
- మీ శరీరాన్ని తిరిగి ప్రారంభ స్థానానికి పైకి లేపడానికి మీ చేతులను నెట్టండి. మీ తల మరియు వెనుకభాగం వంటి మీ ఎగువ శరీర స్థితిని మీ పాదాలకు అనుగుణంగా ఉంచండి.
- సరైన సాంకేతికతతో నెమ్మదిగా కదలికను పైకి క్రిందికి పునరావృతం చేయండి.
2. బస్కీలు
పుల్ అప్ అనేది ఒక ఇనుప కడ్డీపై లేదా మీ చేతుల బలంతో వేలాడుతున్న కదలిక మరియు శరీర బరువును ఎత్తడం లాగండి బార్ . మీరు కనుగొనగలరు లాగండి బార్ నగర ఉద్యానవనాలు, జిమ్‌లలో లేదా ఇంట్లో ఇన్‌స్టాల్ చేయడానికి మీరు మీ స్వంత పరికరాలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
ఉద్యమం బస్కీలు మీరు మొదట చేయడం కొంచెం కష్టంగా ఉండవచ్చు. అయితే, మీరు దిగువ దశలతో నెమ్మదిగా నేర్చుకోవచ్చు.
- ఒకే బార్ కింద నిలబడండి లేదా పట్టీని లాగండి, ఆపై మీ అరచేతులతో మీ తలకు ఎదురుగా బార్‌ను పట్టుకోండి.
- స్టార్టర్స్ కోసం, నేల నుండి మీ పాదాలను వేలాడదీయడానికి ప్రయత్నించండి మరియు కొన్ని క్షణాలు పట్టుకోండి.
- ఆపై మీ గడ్డం సమాంతరంగా లేదా బార్‌కి పైన ఉండే వరకు మీ మోచేతులను వంచడం ద్వారా మీ శరీరాన్ని పైకి లేపడానికి ప్రయత్నించండి.
- మీ మోచేతులు మరియు చేతులు మళ్లీ నిటారుగా ఉండే వరకు మీ శరీరాన్ని తగ్గించండి.
- పైకి క్రిందికి కదలికను పునరావృతం చేయండి మరియు కాళ్ళు నిటారుగా ఉండే వరకు తల యొక్క స్థానానికి శ్రద్ధ వహించండి.
3. ఊపిరితిత్తులు
ఉద్యమం ఊపిరితిత్తులు క్వాడ్రిస్ప్స్, హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు వంటి దిగువ శరీర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడుతుంది ( గ్లూట్స్ ), మరియు దూడలు. ఊపిరితిత్తులు మీ తొడలను కుదించడానికి స్పోర్ట్స్ కదలికల ఎంపిక చేసుకోవడం కూడా మీకు అనుకూలంగా ఉంటుంది.
ఇది తేలికగా కనిపించినప్పటికీ, కదలిక ఊపిరితిత్తులు మీ ఓర్పు అవసరం. ఈ కాలిస్టెనిక్ వ్యాయామం యొక్క కదలికను సరిగ్గా చేయడానికి ఇక్కడ ఒక గైడ్ ఉంది.
- ఎత్తుగా నిలబడి పెద్ద అడుగులు వేయండి. రెండు అరచేతులను మీ తుంటిని పట్టుకుని ఉంచండి.
- శరీర బరువుకు మద్దతుగా అడుగు ముందుకు వేస్తున్న కాలు మోకాలిని వంచండి. ఇంతలో, బ్యాలెన్స్ నిర్వహించడానికి వెనుక కాలు యొక్క మోకాలి కూడా వంగి ఉంటుంది.
- నిలబడి ఉన్న స్థితిలోకి తిరిగి రావడానికి ముందు, ఈ స్థితిలో కొన్ని సెకన్లపాటు పట్టుకోండి.
- ముందుకు అడుగు వేయడానికి ఇతర కాలును ఉపయోగించి ఈ కదలికను పునరావృతం చేయండి.
4. స్క్వాట్
స్క్వాట్ అనేది కోర్ మరియు దిగువ శరీర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడంలో సహాయపడే కాలిస్టెనిక్స్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. దిగువ వెన్నునొప్పి ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి మీరు ఈ సగం స్క్వాట్ కదలికను సరిగ్గా చేయాలి.
బాగా, చేయడానికి స్క్వాట్స్ సరిగ్గా మీరు క్రింది కదలికలను అనుసరించవచ్చు.
- శరీరం యొక్క ప్రారంభ స్థానం రెండు పాదాలను భుజం-వెడల్పు వేరుగా ఉంచడం. మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు పట్టుకున్నట్లుగా ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ళను వంచి, మిమ్మల్ని మీరు సగం-స్క్వాట్ స్థానానికి తగ్గించుకోండి, అదే సమయంలో మీ వెనుకకు వెనుకకు నెట్టండి.
- మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ ఛాతీని ముందుకు అతుక్కోండి.
- హాఫ్-స్క్వాట్ పొజిషన్‌ను కొన్ని క్షణాల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై నిలబడి ఉన్న స్థితికి తిరిగి వచ్చి పునరావృతం చేయండి.
5. క్రంచ్
కేవలం సిట్ అప్స్, వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు క్రంచ్ లేదా పొత్తికడుపు క్రంచ్ ఉదర కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వడం మరియు నిర్మించడం. మీరు సరిగ్గా చేస్తే ఈ వ్యాయామం అదే సమయంలో సమతుల్యతను మెరుగుపరుస్తుంది.
తరలింపు చేయడానికి ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి క్రంచ్ మీరు సులభంగా సాధన చేయవచ్చు.
- నేలపై లేదా చాపపై మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి, మీ కాళ్ళను వంచి మరియు పాదాలను ఉపరితలంపై చదును చేయండి.
- మీ చేతులను మీ తల వెనుక లేదా మీ ఛాతీకి అడ్డంగా ఉంచండి.
- మీ మోకాళ్ల వైపు మీ తలతో మీ భుజాలు మరియు పై వీపును నెమ్మదిగా ఎత్తండి.
- అప్పుడు, ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి తగ్గించి, కదలికను కొన్ని సార్లు పునరావృతం చేయండి.
6. ప్లాంక్
కాలిస్టెనిక్స్‌లో, ప్లాంక్ ఒక స్థిరమైన వ్యాయామంగా వర్గీకరించబడింది, దీనిలో శరీర స్థానం స్థిరంగా లేదా కదలకుండా ఉంటుంది. ప్లాంక్ శరీరం యొక్క ప్రధాన కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు కడుపుని బిగించడానికి, సిక్స్‌ప్యాక్ పొట్టను రూపొందించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.
సాధన యొక్క ప్రయోజనాలను పొందడానికి ప్లాంక్ , మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన కొన్ని విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మీ కడుపుపై పడుకోండి మరియు పుష్-అప్ కదలిక యొక్క ప్రారంభ స్థానం వలె మీ శరీరాన్ని ఉంచండి.
- మీ అరచేతులతో మీ చేతులు నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోండి. అలాగే మీ పాదాలను నిటారుగా వెనుకకు ఉంచండి మరియు మీ కాలి చిట్కాలను మద్దతుగా ఉపయోగించండి.
- మీ తల, మెడ, వీపు మరియు కాళ్ళను సరళ రేఖలో ఉంచి కొన్ని నిమిషాలు ఈ స్థితిలో ఉంచండి.
7. జంపింగ్ జాక్స్
జంపింగ్ జాక్స్ బహుశా అతని గురించి మీకు బాగా తెలుసు స్టార్ జంప్ లేదా స్టార్ జంప్. ఈ కదలిక యొక్క ప్రయోజనాలు హృదయ ధృడత్వం మరియు శరీర బలానికి చాలా మంచివి.
చేయడానికి మార్గం జంపింగ్ జాక్స్ చాలా సులభం మరియు మీరు క్రింది గైడ్‌ని అనుసరించవచ్చు.
- మీ పాదాలతో నిటారుగా నిలబడండి మరియు మీ చేతులను మీ వైపులా ఉంచండి.
- రెండు కాళ్లను తెరిచేటప్పుడు జంపింగ్ మోషన్ చేయండి. అలాగే, మీరు చప్పట్లు కొట్టబోతున్నట్లుగా వృత్తాకార కదలికలో మీ చేతులను పైకి లేపండి.
- ల్యాండింగ్ సమయంలో ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి మరియు ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి.
చిట్కాలు మరియు ప్రారంభకులకు కాలిస్టెనిక్స్ ఎలా చేయాలో
కాలిస్టెనిక్స్ యొక్క ప్రాథమిక కదలికలు ఎగువ శరీరం, కోర్, దిగువ శరీరం లేదా మొత్తం కండరాల బలానికి శిక్షణ ఇవ్వగలవు. మీరు మంచి ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, మీరు ఈ వ్యాయామాన్ని వారానికి చాలాసార్లు చేయాలి.
బాగా, ప్రారంభకులకు కాలిస్టెనిక్స్ ఎలా చేయాలో మీరు కదలికల కలయికతో చేయవచ్చు. కింది అక్షాలు.
వేడెక్కేలా
వేడెక్కడం అనేది శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు గాయం ప్రమాదాన్ని నివారించడం. 2-3 పునరావృత్తులు కోసం క్రింది సన్నాహక కదలికను జరుపుము.
- అక్కడికక్కడే నడవండి: 1 నిమిషం
- జంపింగ్ జాక్స్ : 20 రెప్స్
- సగం స్క్వాట్స్ : 10 రెప్స్
- పుష్ అప్స్ : 10 రెప్స్
కోర్ ఉద్యమం
2-3 పునరావృత్తులు కోసం కోర్ కదలికను జరుపుము. ప్రతి కదలికపై 5-15 సెకన్ల విరామం ఇవ్వండి. మీరు సాధన చేయగల కదలికల క్రమం ఇక్కడ ఉంది.
- బస్కీలు : 1 నిమిషం (మీరు చేయగలిగినంత చేయండి)
- స్క్వాట్ : 25 రెప్స్
- క్రంచ్ : 20 రెప్స్
- పుష్ అప్స్ : 20 రెప్స్
- ఊపిరితిత్తులు : 15 రెప్స్ (ప్రతి కాలు మీద)
- ప్లాంక్ : 1 నిమిషం (మీకు వీలైతే 2 నిమిషాలకు పెంచండి)
- కార్డియో: 10 నిమిషాల పరుగు లేదా 10 x 30 సెకన్ల స్ప్రింట్
ఇంట్లో ఏరోబిక్ జిమ్నాస్టిక్స్? ప్రారంభకులకు ఇక్కడ సులభమైన కదలిక గైడ్ ఉంది
పైన పేర్కొన్న ప్రోగ్రామ్‌ల శ్రేణి మొత్తం శరీరం యొక్క కండరాలకు, ఎగువ, కోర్ మరియు దిగువ శరీర కండరాలకు శిక్షణ ఇవ్వడంపై దృష్టి పెడుతుంది. కలెస్థెనిక్స్ ఒక సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామం, కాబట్టి ఇది వ్యాయామ రకాన్ని మరియు మీరు చేసే వివిధ రకాల కదలికలను మార్చగలదు.
ఉదాహరణకు, మీరు మీ ఛాతీ, భుజాలు మరియు చేతులు పని చేయాలనుకుంటే, మీరు ఎగువ శరీర వ్యాయామాలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు. పుష్ అప్స్ , బస్కీలు , మరియు ప్లాంక్ .
వైస్ వెర్సా, మీరు తొడ కొవ్వును కోల్పోవడంపై దృష్టి పెడితే, మీరు తొడ, పిరుదులు మరియు దూడ కండరాలకు శిక్షణ ఇచ్చే కదలికలపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవచ్చు. స్క్వాట్స్ మరియు ఊపిరితిత్తులు .
మీరు ఇప్పటికే ప్రాథమిక కదలికలలో మంచిగా ఉన్నట్లయితే, కాలిస్టెనిక్స్ సమయంలో కదలికకు వైవిధ్యాలను జోడించండి. ఉదాహరణకు, చేయడం ద్వారా ఒకే చేయి ప్లాంక్ ఒక చేయి పైకెత్తి లేదా స్క్వాట్స్ అదనపు బరువుగా dumbbells తో.
సరైన మరియు సరైన సాంకేతికతతో కదలికను నిర్వహించడం, గాయం ప్రమాదం నుండి మిమ్మల్ని ఖచ్చితంగా నిరోధిస్తుంది. కాలిస్టెనిక్స్ చేసే ముందు, మీకు కండరాలు, ఎముకలు మరియు కీళ్లలో వ్యాధి లేదా రుగ్మతల చరిత్ర ఉంటే మీరు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.