యుక్తవయస్సులో యుక్తవయస్సు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన కాలం. ఈ సమయంలో, ఎముక పెరుగుదల గరిష్ట స్థాయికి చేరుకుంటుంది. ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడేందుకు, కాల్షియం, విటమిన్ డి, ఫాస్పరస్, విటమిన్ సి, మెగ్నీషియం మరియు మరెన్నో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు అవసరం.
పైన పేర్కొన్న కొన్ని పోషకాలను తీసుకోకపోవడం వల్ల ఎముకల ఎదుగుదల సరైనది కాదు మరియు దీర్ఘకాలంలో బోలు ఎముకల వ్యాధికి కారణం కావచ్చు. మీరు లేదా మీ బిడ్డ యుక్తవయస్సులో ఉన్నట్లయితే, ఎముకల పెరుగుదలకు తోడ్పడటానికి ఈ విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మీరు తీసుకోవాలి. కాబట్టి, ఎముకలకు అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాలు ఏమిటి?
ఎముకల పెరుగుదలకు ఆహారం
కింది ఆహారాలలో కొన్ని ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉంటాయి.
1. పాలు
పాలు ప్రోటీన్ మరియు కాల్షియం యొక్క మూలం, ఇవి ఎముకల పెరుగుదలకు ముఖ్యమైనవి. నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ ఆఫీస్ ఆఫ్ డైటరీ సప్లిమెంట్స్ (ODS) ప్రకారం, ఒక గ్లాసు పాలలో మీ శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియంలో 30% ఉంటుంది. కాల్షియంతో పాటు, పాలు సాధారణంగా బలవర్థకమైనవి లేదా విటమిన్ డి కంటెంట్‌తో కలుపుతారు. ఈ రెండు పదార్థాలు, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి, నిజంగా ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా ఎముక పెరుగుదల గరిష్టంగా ఉన్నప్పుడు. శరీరంలోని 99% కాల్షియం ఎముకలలో లభిస్తుంది, కాబట్టి ఎముకల పెరుగుదల సమయంలో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం అవసరం.
ఇన్సులిన్ లాంటి గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్-1 (IGF-1) అని పిలువబడే పాలలో పెరుగుదలకు మద్దతు ఇచ్చే హార్మోన్ ఉందని కొన్ని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. Bonjour, et al, 2001 పరిశోధన ఆధారంగా, IGF-1 అనేది ఎముకల పొడవు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైన అంశం. పాలు వంటి జంతు మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరంలో IGF-1 స్థాయిలు పెరుగుతాయి.
2. పాల ఉత్పత్తులు
పెరుగు మరియు చీజ్ వంటి పాల ఉత్పత్తులు కూడా ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి తోడ్పడతాయి. పెరుగు మరియు చీజ్‌లో కాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. 8 ఔన్సుల తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో రోజువారీ కాల్షియం అవసరంలో 42% ఉంటుంది. ఇంతలో, 1.5 ఔన్సుల చెడ్డార్ చీజ్‌లో రోజువారీ కాల్షియం అవసరంలో 30% కంటే ఎక్కువ ఉంటుంది. అత్యంత కాల్షియం కలిగిన జున్ను రకం మోజారెల్లా జున్ను. కొన్ని పెరుగు మరియు చీజ్ ఉత్పత్తులు కూడా విటమిన్ డితో బలపరచబడ్డాయి.
3. ఆకు కూరలు
కొన్ని ఆకు కూరలు ఎముకలకు అవసరమైన కాల్షియం, బ్రోకలీ, కాలే, పాలకూర, మరియు కాలర్డ్ గ్రీన్స్. కాల్షియంతో పాటు, ఆకు కూరల్లో విటమిన్ కె కూడా ఉంటుంది. కాల్షియం నియంత్రణ మరియు ఎముకల నిర్మాణంలో విటమిన్ కె ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. శరీరంలో విటమిన్ K యొక్క తక్కువ స్థాయిలు తక్కువ ఎముక సాంద్రతతో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి. బ్రోకలీ, కాలే, 1 లేదా అంతకంటే ఎక్కువ సేర్విన్గ్స్ తినండి పాలకూర, మరియు కాలర్డ్ గ్రీన్స్ రోజుకు విటమిన్ K అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది పురుషులకు 120 mcg/రోజు మరియు స్త్రీలకు 90 mcg/రోజు.
అయితే, అన్ని ఆకుకూరలు ఎముకల పెరుగుదలకు మంచివి కావు. బచ్చలికూర వలె, ఇందులో కాల్షియం ఉన్నప్పటికీ, ఇందులో ఆక్సాలిక్ యాసిడ్ కూడా ఉంటుంది, ఇది కాల్షియం శోషణను నిరోధించగలదు. కాల్షియం అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు బచ్చలికూరలను ఒకేసారి తినకుండా ఉండటం మంచిది.
4. కొవ్వు చేప
సాల్మన్ మరియు సార్డినెస్ వంటి కొవ్వు చేపలలో విటమిన్ డి మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. మరియు మీరు ఇప్పటికీ ఎముకలు ఉన్న క్యాన్డ్ సాల్మన్ లేదా సార్డినెస్ తింటే, మీరు కూడా కాల్షియం పొందుతున్నారు. విటమిన్ డి కలిగి ఉన్న మరొక రకమైన చేప, అవి ట్యూనా. 3 ఔన్సుల క్యాన్డ్ ట్యూనాలో 154 IU లేదా 39% విటమిన్ డి ఉంటుంది. విటమిన్ డితో పాటుగా, ట్యూనాలో పొటాషియం, మెగ్నీషియం మరియు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా ఉంటాయి.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఎముక నిర్మాణం, పనితీరు మరియు అభివృద్ధిలో కూడా పాత్ర పోషిస్తాయి. కొవ్వు ఆమ్లాలు కాల్షియం జీవక్రియకు కూడా అవసరమవుతాయి మరియు మృదులాస్థి మరియు ఎముక యొక్క పొరలు వంటి అన్ని పొరలలో ముఖ్యమైన భాగాలు.
5. గుడ్డు పచ్చసొన
గుడ్లలో విటమిన్ డి కూడా ఉంటుంది, ఇది ఎముకల పెరుగుదలకు సహాయపడుతుంది. అయితే, గుడ్డులోని తెల్లసొనను మాత్రమే ఇష్టపడే మీలో, గుడ్లు ఎముకలకు అవసరమైన అవసరాలను అందించలేకపోవచ్చు, ఎందుకంటే పచ్చసొనలో మాత్రమే విటమిన్ డి ఉంటుంది. గుడ్డు సొన శరీరానికి రోజుకు అవసరమైన విటమిన్ డిలో 6% అందిస్తుంది. .
6. పండ్లు
కొన్ని రకాల పండ్లు ఎముకల పెరుగుదల మరియు అభివృద్ధికి సహాయపడతాయి. బొప్పాయి, నారింజ, పైనాపిల్స్ మరియు స్ట్రాబెర్రీలలో విటమిన్ సి ఉంటుంది. ఈ విటమిన్ సి ఎముకలలోని ప్రధాన ప్రోటీన్ అయిన కొల్లాజెన్ సంశ్లేషణలో పనిచేస్తుంది.
7. ఎర్ర మాంసం
మాంసం, ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసం, ఎముకలకు అవసరమైన భాస్వరం మరియు మెగ్నీషియం కలిగి ఉంటుంది. ఎముక ద్రవ్యరాశిలో సగానికి పైగా ఖనిజ భాస్వరం ద్వారా ఏర్పడుతుంది. భాస్వరం లోపం ఎముక ఖనిజీకరణకు ఆటంకం కలిగిస్తుంది. అదనంగా, ఎముకల నిర్మాణానికి మెగ్నీషియం కూడా అవసరం. మెగ్నీషియం ఎముకల బలాన్ని పెంచడంలో సహాయపడుతుంది. మరియు అనేక ఖనిజ జీవక్రియలో మెగ్నీషియం పాత్ర ఉంది.
భాస్వరం కలిగి ఉన్న ఇతర ఆహార వనరులు సీఫుడ్, గింజలు, గోధుమలు, బంగాళదుంపలు మరియు మొక్కజొన్న. మెగ్నీషియం కలిగి ఉన్న ఆహార వనరులు టోఫు, గోధుమలు, బాదం మరియు జీడిపప్పు వంటి గింజలు.
8. క్యారెట్లు
క్యారెట్‌లో విటమిన్ ఎ అధికంగా ఉంటుంది. సాధారణ ఎముక పెరుగుదలకు విటమిన్ ఎ అవసరం. విటమిన్ ఎ లోపం అసాధారణ ఎముక పెరుగుదల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది. అయినప్పటికీ, చాలా విటమిన్ ఎ కూడా ఎముక ఆరోగ్యాన్ని ప్రతికూలంగా ప్రభావితం చేస్తుంది. అందువల్ల, విటమిన్ ఎ తగినంత పరిమాణంలో తీసుకోండి మరియు అవి అవసరం లేకుంటే మీరు విటమిన్ ఎ సప్లిమెంట్లను తీసుకోకుండా ఉండాలి.
ఇంకా చదవండి
- మన శరీరానికి కాల్షియం ఎందుకు అవసరం (ఎముకలు మాత్రమే కాదు)
- ఆవు పాలకు అలెర్జీ ఉన్న పిల్లల పోషకాహార అవసరాలను తీర్చడానికి 4 చిట్కాలు
- ఎముక సాంద్రత పరీక్ష గురించి మీరు తెలుసుకోవలసినది
తల్లితండ్రులుగా మారిన తర్వాత కళ్లు తిరుగుతున్నాయా?
తల్లిదండ్రుల సంఘంలో చేరండి మరియు ఇతర తల్లిదండ్రుల కథలను కనుగొనండి. నువ్వు ఒంటరివి కావు!