మీకు మధుమేహం ఉన్నప్పుడు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ అనే పదం మీకు తెలిసి ఉండవచ్చు. అవును, అధిక రక్త చక్కెర (గ్లూకోజ్) స్థాయిలను నియంత్రించడానికి గ్లైసెమిక్ సూచిక తరచుగా ఆహారంలో సూచనగా ఉపయోగించబడుతుంది. ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచికను అర్థం చేసుకోవడం వల్ల మీ మధుమేహాన్ని నియంత్రించడం సులభం అవుతుంది. కాబట్టి, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులకు ఏ ఆహారాలలో సరైన గ్లైసెమిక్ సూచిక ఉంది?
ఆహారం యొక్క గ్లైసెమిక్ సూచిక ఏమిటి?
జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన అధ్యయనంలో వివరించినట్లు పోషకాలు, గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ (GI) అనేది కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు శరీరంలో గ్లూకోజ్‌గా ఎంత త్వరగా ప్రాసెస్ చేయబడతాయో సూచించే సంఖ్య (స్కేల్ 1-100).
ఆహారం యొక్క అధిక GI విలువ, ఆహారంలోని కార్బోహైడ్రేట్లు వేగంగా గ్లూకోజ్‌గా ప్రాసెస్ చేయబడతాయి. దీని అర్థం, మీ రక్తంలో చక్కెర ఎంత వేగంగా పెరుగుతుంది.
ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ విలువ
గ్లైసెమిక్ సూచిక యొక్క పరిమాణం ఆధారంగా, ఆహారాలు మూడు వేర్వేరు సమూహాలుగా విభజించబడ్డాయి, అవి:
- తక్కువ GI ఆహారం: 55 కంటే తక్కువ
- మధ్యస్థ GI ఆహారం: 56-69
- అధిక GI ఆహారం: 70 కంటే ఎక్కువ
అన్ని ఆహారాలలో GI ఉండదు. మాంసం మరియు కొవ్వు కొన్ని ఉదాహరణలు ఎందుకంటే వాటిలో కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవు.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఆహార పదార్థాలకు కొన్ని ఉదాహరణలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి, అవి:
తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాలు
- సోయాబీన్స్ (GI: 16)
- బార్లీ (IG: 28)
- క్యారెట్లు (IG: 34)
- పూర్తి కొవ్వు పాలు (GI: 38)
- ఆపిల్ (IG: 36)
- తేదీలు (IG: 42)
- నారింజ (IG: 43)
- అరటి (IG; 50)
- సౌన్
- గుడ్డు నూడుల్స్
- మాకరోనీ
- ధాన్యపు
మధ్యస్థ గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు
- స్వీట్ కార్న్ (IG: 52)
- పైనాపిల్ (IG: 59)
- తేనె (GI: 61)
- చిలగడదుంపలు (IG: 63)
- గుమ్మడికాయ (IG: 64)
అధిక గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలు
- రైస్ క్రాకర్స్ (IG: 87)
- ఉడికించిన బంగాళదుంపలు (IG: 78)
- పుచ్చకాయ (IG: 76)
- వైట్ బ్రెడ్ (GI: 75)
- తెల్ల బియ్యం (GI: 73)
- మొక్కజొన్న ధాన్యం/కార్న్‌ఫ్లేక్స్ (IG: 81)
- చక్కెర (GI: 100)
ఆహార GIని ప్రభావితం చేసే అంశాలు
ఆహారంలో గ్లైసెమిక్ సూచిక ఎల్లప్పుడూ స్థిరంగా ఉండదు. ఆహారం యొక్క GI విలువను మార్చగల అనేక అంశాలు ఉన్నాయి.
గతంలో అధిక GI ఉన్న ఆహారాన్ని నిర్దిష్ట మార్గంలో ప్రాసెస్ చేస్తే విలువ తగ్గే అవకాశం ఉంది. GI విలువలో మార్పులు పరిపక్వత స్థాయి, ప్రాసెసింగ్ వ్యవధి మరియు ఆహారం యొక్క రూపం ద్వారా కూడా ప్రభావితమవుతాయి.
ఆహారం యొక్క GIని ప్రభావితం చేసే కొన్ని విషయాల యొక్క నిర్దిష్ట ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- అరటిపండ్లు వంటి కొన్ని పండ్ల యొక్క తక్కువ GI విలువ పండు పండినప్పుడు పెరుగుతుంది.
- ఫుడ్ ప్రాసెసింగ్ GI విలువను పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించవచ్చు. జ్యూస్డ్ ఫ్రూట్ ప్రాసెస్ చేయని పండ్ల కంటే ఎక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది. అలాగే, మెత్తని బంగాళదుంపలు మొత్తం కాల్చిన బంగాళదుంపల కంటే ఎక్కువ GIని కలిగి ఉంటాయి.
- ఆహారాన్ని వండిన వ్యవధి లేదా ఎంతసేపు అన్నది కొన్ని ఆహార పదార్థాల GI విలువను తగ్గిస్తుంది, మెత్తగా వండిన పాస్తా కంటే తక్కువ GIని కలిగి ఉండే పచ్చి పాస్తా వంటివి.
- కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ యొక్క కంటెంట్ GIని తగ్గిస్తుంది. అధిక కొవ్వు పదార్ధం, అలాగే ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అధికంగా ఉండే పాలు కారణంగా చాక్లెట్ తక్కువ GI ఆహారంగా వర్గీకరించబడింది.
- కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహార వనరు యొక్క ఆకృతి కూడా GI విలువను ప్రభావితం చేస్తుంది. చిన్న మరియు చిన్న ధాన్యాలు కలిగిన తెల్ల బియ్యం ఎక్కువ పొడుగు ఆకారంతో బ్రౌన్ రైస్ కంటే ఎక్కువ GIని కలిగి ఉంటుంది.
మధుమేహం కోసం బియ్యం స్థానంలో బియ్యం మరియు ఆరోగ్యకరమైన కార్బోహైడ్రేట్ మూలాల ఎంపిక
డయాబెటిక్ డైట్‌లో గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్
సాధారణంగా, మధుమేహంలో రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడం అనేది తక్కువ లేదా మితమైన గ్లైసెమిక్ సూచిక కలిగిన ఆహారాలకు ప్రాధాన్యతనిస్తుంది. రక్తంలో చక్కెర అకస్మాత్తుగా పెరగకుండా ఉండటమే లక్ష్యం. అయినప్పటికీ, మీరు అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న ఆహారాన్ని వదిలివేయాలని దీని అర్థం కాదు.
డయాబెటిక్ ఆహారం ఇప్పటికీ పూర్తి మరియు సమతుల్య పోషణను కలిగి ఉండాలి. డయాబెటిస్ UK వివరించినట్లుగా, మీరు GIపై ఎక్కువగా దృష్టి సారిస్తే, మీ ఆహారంలో కొవ్వు మరియు కేలరీలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుంది.
అధిక బరువు మధుమేహం వచ్చే ప్రమాద కారకం. ఈ అసమతుల్య ఆహారం నిజానికి మధుమేహం లక్షణాలను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుంది మరియు మధుమేహం సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
ఇతర పరిశీలనలు
అధిక గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఉన్న అన్ని ఆహారాలు డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి హానికరం కాదని గుర్తుంచుకోవడం కూడా ముఖ్యం. మధుమేహం ఉన్నవారి ఆరోగ్యానికి అధిక GI ఉన్న కొన్ని ఆహారాలు ఇప్పటికీ అవసరం.
దీనికి విరుద్ధంగా, తక్కువ GI ఉన్న అన్ని ఆహారాలు కూడా మధుమేహానికి సురక్షితమైనవి కావు, కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే గింజలు లేదా తక్కువ GI ఉన్న చాక్లెట్‌లు కానీ చక్కెర ఎక్కువగా ఉంటాయి. అదేవిధంగా ఈ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణంతో.
పాస్తా పుచ్చకాయ కంటే తక్కువ GI విలువను కలిగి ఉంటుంది. అయితే, పాస్తాలో కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం ఎక్కువగా ఉంటుంది, కాబట్టి పుచ్చకాయ తినడం కంటే ఎక్కువ పాస్తా తినడం గ్లూకోజ్‌కు దోహదం చేస్తుంది.
మీరు చిన్న భాగాలలో మరియు తక్కువ GI ఉన్న ఇతర ఆహారాలతో కలిపినంత వరకు అధిక GI ఉన్న ఆహారాలను తినవచ్చు. ప్రధానమైనది సమతుల్య ఆహారం.
మధుమేహం లేదు, GIకి శ్రద్ధ వహించాలా?
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఆహారం తీసుకోవడంపై శ్రద్ధ చూపడం రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, అయితే డయాబెటిక్ మెను ఇప్పటికీ పూర్తి మరియు సమతుల్య పోషకాహార నియమాలను అనుసరించాలి.
అలాగే, మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల ఆరోగ్య పరిస్థితిని మెరుగుపరచడంలో ఇలాంటి ఆహారం చాలా సహాయకారిగా ఉంటుంది, ముఖ్యంగా టైప్ 2 మధుమేహం, దీని చికిత్స ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి మార్పులపై ఆధారపడి ఉంటుంది. కాబట్టి, మధుమేహం రాకుండా ఉండేందుకు మధుమేహం లేని వ్యక్తులు గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఆధారంగా ఆహారాన్ని అనుసరించాలా?
మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల మాదిరిగానే, ఆహారం యొక్క GIకి శ్రద్ధ చూపడం వల్ల రోజుకు ఆరోగ్యకరమైన భోజనాన్ని ప్లాన్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అయినప్పటికీ, మీరు దానిని ప్రధాన సూచనగా ఉపయోగించకూడదు ఎందుకంటే పూర్తి మరియు సమతుల్య పోషణతో ఆహారాన్ని అనుసరించడం చాలా ముఖ్యమైన విషయం.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నేరుగా ప్రభావితం చేస్తుందని తరచుగా తప్పుగా అర్థం చేసుకునే ఒక విషయం. అయినప్పటికీ, తక్కువ GI ఆహారాలు ఎల్లప్పుడూ అధిక GI ఆహారాల కంటే మెరుగైనవి కావు.
కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం ఎక్కువగా ఉంటే, తక్కువ GI ఆహారాలు కూడా అధిక GI ఆహారాల కంటే రక్తంలో చక్కెరను పెంచుతాయి. పెద్ద కార్బోహైడ్రేట్లు ఎక్కువ గ్లూకోజ్‌ని కూడా ఉత్పత్తి చేస్తాయి. కాబట్టి, GIకి శ్రద్ధ చూపడంతో పాటు, మీరు కార్బోహైడ్రేట్ల పరిమాణం గురించి కూడా జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
మీరు లేదా మీ కుటుంబం మధుమేహంతో జీవిస్తున్నారా?
నువ్వు ఒంటరివి కావు. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తుల సంఘంలో చేరండి మరియు ఇతర రోగుల నుండి ఉపయోగకరమైన కథనాలను కనుగొనండి. ఇప్పుడే సైన్ అప్!