మీరు కొలెస్ట్రాల్‌ను విన్నప్పుడు, మీరు దానిని వివిధ ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగించే హానికరమైన పదార్ధంగా భావించవచ్చు. గుండెపోటు, వైఫల్యం, గుండె, స్ట్రోక్ నుండి మొదలవుతుంది. వాస్తవానికి, కొలెస్ట్రాల్ అనేది కొత్త కణాలను నిర్మించడంలో శరీరానికి అవసరమైన కొవ్వు పదార్ధం, తద్వారా శరీరం సాధారణంగా పనిచేస్తుంది. అయితే, కొలెస్ట్రాల్‌లో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) అనే రెండు రకాలు ఉన్నాయి.
అలాంటప్పుడు, శరీరంలో చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచకుండా మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచాలి? రండి, ఈ క్రింది చర్చను చూడండి.
మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) మధ్య వ్యత్యాసం
మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను ఎలా పెంచుకోవాలో తెలుసుకునే ముందు, మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL) మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ (LDL) మధ్య వ్యత్యాసాన్ని అర్థం చేసుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. రక్తంలో ఉన్నప్పుడు, కొలెస్ట్రాల్ ప్రొటీన్ల ద్వారా తీసుకువెళుతుంది, కాబట్టి ఈ రెండింటి కలయికను లిపోప్రొటీన్ అంటారు.
రెండు రకాల లిపోప్రొటీన్లు రెండుగా విభజించబడ్డాయి, అవి తక్కువ సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లు, సాధారణంగా చెడు కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు మరియు అధిక సాంద్రత కలిగిన లిపోప్రొటీన్లను మంచి కొలెస్ట్రాల్ అని పిలుస్తారు.
LDL కాలేయం నుండి అవసరమైన కణాలకు కొలెస్ట్రాల్‌ను రవాణా చేయడానికి బాధ్యత వహిస్తుంది. అయినప్పటికీ, అధిక కొలెస్ట్రాల్ యొక్క కారణాలలో ఒకటి LDL స్థాయిలు పెరగడం. ఈ పరిస్థితి శరీరానికి, ముఖ్యంగా గుండె ఆరోగ్యానికి ఖచ్చితంగా మంచిది కాదు.
కారణం ఏమిటంటే, చెడు కొలెస్ట్రాల్ మొత్తం శరీర అవసరాలను మించి ఉంటే, ఈ కొలెస్ట్రాల్ ధమని గోడలపై స్థిరపడుతుంది మరియు వివిధ గుండె జబ్బులకు వివిధ కారణాలుగా మారుతుంది. మరోవైపు, మంచి కొలెస్ట్రాల్ లేదా హెచ్‌డిఎల్, ఎల్‌డిఎల్‌కు విరుద్ధంగా, కొలెస్ట్రాల్‌ను తిరిగి కాలేయంలోకి రవాణా చేసే బాధ్యతను కలిగి ఉంటుంది. కాలేయంలో, కొలెస్ట్రాల్ శరీరం ద్వారా మలం ద్వారా నాశనం చేయబడుతుంది లేదా విసర్జించబడుతుంది.
అధిక కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు లేదా అనేక ఇతర కొలెస్ట్రాల్ సమస్యలను అనుభవించకుండా ఉండటానికి, మీరు ఎల్లప్పుడూ సాధారణ కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను నిర్వహించాలని సలహా ఇస్తారు. వాటిలో ఒకటి మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ఆదర్శ సంఖ్య లేదా అంతకంటే ఎక్కువ స్థాయిలో ఉంచడం. నిజానికి, మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు చాలా తక్కువగా ఉండటం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు.
మీ శరీరంలో HDLని ఎలా పెంచుకోవాలి?
మేయో క్లినిక్ ప్రకారం, మీ రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ (HDL)ని పెంచడానికి అనేక మార్గాలు ఉన్నాయి. ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
1. ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో తెలివిగా ఉండండి
ఆహారాన్ని ఎన్నుకునేటప్పుడు, మీరు హెచ్‌డిఎల్ కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచాలని మరియు ఎల్‌డిఎల్‌ను తగ్గించాలని సలహా ఇస్తారు. మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచడానికి మీరు చేయగలిగే మొదటి మార్గం సరైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం, అలాగే చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే ఆహారాలను ఎంచుకోవడం.
ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకోండి
మీరు కొవ్వును తినాలనుకుంటే, అసంతృప్త కొవ్వు రకాన్ని ఎంచుకోండి. ఎందుకు? మీరు సాధారణంగా రెడ్ మీట్ మరియు పాల ఉత్పత్తులలో కనిపించే సంతృప్త కొవ్వు మంచి కొలెస్ట్రాల్ మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచుతుంది.
అయితే, మీరు యాంటీ శాచురేటెడ్ కొవ్వు అని దీని అర్థం కాదు. కారణం ఏమిటంటే, మీ శరీరానికి ఇంకా సంతృప్త కొవ్వు అవసరం. మీరు ఇప్పటికీ మీ రోజువారీ కేలరీలలో 7% సంతృప్త కొవ్వు నుండి పొందాలి.
దీన్ని ఎక్కువగా తినకుండా ఉండేందుకు, మీరు సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం ద్వారా మీరు దీన్ని పరిష్కరించవచ్చు. ఉదాహరణకు, మీరు మాంసం తినాలనుకుంటే, చిన్న మాంసాన్ని ఎంచుకోండి. మీరు ఇప్పటికీ పాలను కూడా తినవచ్చు, కానీ తక్కువ కొవ్వు ఉన్నదాన్ని ఎంచుకోండి.
అప్పుడు, వంట కోసం, ఆలివ్ మరియు కనోలా నూనెను ఎంచుకోండి ఎందుకంటే అవి రెండూ మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వును కలిగి ఉంటాయి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ మానుకోండి
మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి లేదా కనీసం అదుపులో ఉంచడానికి మరొక మార్గం ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను నివారించడం. కారణం, ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతాయి మరియు మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి.
ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ సాధారణంగా వేయించిన ఆహారాలు, బిస్కెట్లు మరియు వివిధ రకాల చిరుతిళ్లలో కనిపిస్తాయి. ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ లేదా అని లేబుల్ చేయబడిన ఆహార ఉత్పత్తులను సులభంగా టెంప్ట్ చేయవద్దు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ ఫ్రీ. మీరు కొనుగోలు చేసే ఆహార ఉత్పత్తులలోని పదార్థాలను ఎల్లప్పుడూ జాగ్రత్తగా చదవడం మంచిది.
ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలను పెంచండి
ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను ప్రభావితం చేయనప్పటికీ, వాటిని తీసుకోవడం వల్ల మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి మరియు రక్తపోటును తగ్గించడానికి ఒక మార్గం.
సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు హెర్రింగ్ వంటి కొన్ని రకాల చేపలలో ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. మీరు వాల్‌నట్‌లు మరియు బాదంపప్పులతో సహా ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ యాసిడ్‌లను గింజల నుండి కూడా పొందవచ్చు.
కరిగే ఫైబర్ ఆహారాల వినియోగం
కరిగే ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం కూడా ఆరోగ్యానికి మంచిది. ఫైబర్ రెండు రకాలు, అవి కరిగే ఫైబర్ మరియు కరగని ఫైబర్. రెండూ గుండె ఆరోగ్యానికి ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంటాయి. అయినప్పటికీ, మామౌ కరిగే ఫైబర్ చెడు కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
మీరు తృణధాన్యాలు, పండ్లు, గింజలు మరియు కూరగాయలను తినడం ద్వారా మీ రోజువారీ ఆహారంలో కరిగే ఫైబర్‌ను కూడా జోడించవచ్చు.
2. వ్యాయామం చేయడానికి మీకు సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి
మీ ఆహారాన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా మార్చడమే కాకుండా, మీరు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి ఎందుకంటే ఇది మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యవంతంగా చేస్తుంది. గుండె ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి మరియు గుండె జబ్బులను నివారించడానికి మంచిదే కాకుండా, శరీరంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను పెంచడానికి వ్యాయామం మంచి మార్గం.
ఒక రోజులో కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయండి మరియు వారానికి ఐదు సార్లు చేయండి. మీరు లంచ్ తర్వాత తీరికగా నడవవచ్చు, సైకిల్ ఆడవచ్చు, ఈత కొట్టవచ్చు లేదా మీకు ఇష్టమైన క్రీడ ఆడవచ్చు. ఉత్సాహంగా ఉండటానికి మీరు మీ భాగస్వామి లేదా స్నేహితుడిని వ్యాయామానికి ఆహ్వానించవచ్చు. ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు ఎక్కేందుకు ఇష్టపడటం మీ శారీరక దృఢత్వంపై కూడా ప్రభావం చూపుతుందని మీకు తెలుసు.
3. ధూమపానం మానేయండి
సిగరెట్‌లో మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించే పదార్థాలు ఉన్నాయని మీకు తెలుసా? సిగరెట్‌లో అక్రోలిన్ అనే రసాయనం ఉంటుంది. ఈ పదార్ధం కొవ్వు నిల్వలను కాలేయానికి రవాణా చేయడానికి HDL యొక్క కార్యాచరణను ఆపగలదు, దీని వలన ధమనులు లేదా అథెరోస్క్లెరోసిస్ సంకుచితం అవుతుంది.
దీని నుండి ఎవరైనా గుండెపోటు లేదా స్ట్రోక్ కలిగి ఉండటానికి ధూమపానం చాలా పెద్ద ప్రమాద కారకం అని నిర్ధారించవచ్చు.
4. అధిక బరువు తగ్గండి
మీరు అధిక బరువు కలిగి ఉంటే, బరువు తగ్గండి. అధిక బరువు రక్తంలో మంచి కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను ప్రభావితం చేస్తుంది. నిజానికి, మీరు సాధారణ బరువు కంటే ఎక్కువ బరువు ఉంటే, కొద్దిగా బరువు కోల్పోవడం మీ HDL స్థాయిలను పెంచుతుంది.
ఎందుకంటే ప్రతి మూడు కిలోగ్రాముల (కిలోలు) శరీర బరువు తగ్గుతుంది, HDL స్థాయిలు 1 mg/dL వరకు పెరుగుతాయి. మీ రోజువారీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి. ప్రతిరోజూ కేవలం 30 నిమిషాలు నడవడం వల్ల సురక్షితంగా మరియు స్థిరంగా బరువు తగ్గవచ్చు.
అయినప్పటికీ, శరీరంలో హెచ్‌డిఎల్ స్థాయిలు సాధారణ పరిమితుల్లోనే ఉండాలని మీరు గుర్తుంచుకోవాలి, చాలా ఎక్కువ లేదా చాలా తక్కువ కాదు. కారణం, HDL కొలెస్ట్రాల్ నిజానికి గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే ఇది శరీరం నుండి అదనపు కొలెస్ట్రాల్‌ను తొలగిస్తుంది.
ఇంతలో, తక్కువ HDL కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, అయినప్పటికీ, HDL స్థాయిలు చాలా ఎక్కువగా ఉంటే ప్రయోజనాలను అందించవు మరియు అకాల మరణానికి కూడా కారణం కావచ్చు.