మీ ఆహారంలో ఒక చిన్న మార్పు చేయడం ద్వారా అన్ని రకాల వ్యాధుల నుండి మీ అకాల మరణ ప్రమాదాన్ని 15 శాతం తగ్గించాలనుకుంటున్నారా? సంపూర్ణ గోధుమలు తినడం ప్రారంభించండి.
బహుశా, మొత్తం గోధుమ అంటే ఏమిటి మరియు శరీరానికి దాని ప్రయోజనాలు ఏమిటి అనే దాని గురించి కొంత అదనపు సమాచారం కొంత సహాయపడుతుంది. గోధుమల గురించి కొన్ని వాస్తవాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
సంపూర్ణ గోధుమలు తృణధాన్యం
ధాన్యాలు గోధుమ వంటి తృణధాన్యాల పంటల విత్తనాలు మరియు పండ్లు, రై (రై), బియ్యం, ఓట్స్, బుక్వీట్ (బుక్వీట్), బ్రౌన్ లేదా బ్రౌన్ రైస్, మరియు బార్లీ వేల సంవత్సరాలుగా మానవజాతి యొక్క ప్రధాన ఆహారంగా ఉన్నాయి.
ఈ ధాన్యాల సమూహంలో సూర్యరశ్మి, ఎరువులు, నీరు మరియు ఆక్సిజన్‌ను స్థూల పోషకాలుగా మార్చడంలో సమర్థవంతమైన మొక్కలు ఉన్నాయి. తుది ఫలితం దీర్ఘకాలిక విత్తనం, మరియు ఎక్కువ కాలం నిల్వ చేయబడుతుంది.
పారిశ్రామిక పూర్వ కాలంలో, ఈ ధాన్యాన్ని సాధారణంగా పూర్తిగా (పూర్తి గోధుమ) తినేవారు. అయినప్పటికీ, మిల్లింగ్ సాంకేతికత మరియు ముడి పదార్థాల ప్రాసెసింగ్‌లో పురోగతి ఈ గింజలను పెద్ద ఎత్తున వేరుచేసే ప్రక్రియ ద్వారా వెళ్ళవలసి ఉంటుంది.
ఈ ప్రక్రియలో చదును చేయడం, విచ్ఛిన్నం చేయడం, ఉబ్బడం లేదా చక్కగా గ్రౌండింగ్ చేయడం వంటివి ఉంటాయి. వీటన్నింటికీ విత్తనంలో అత్యంత పోషకమైన భాగం అయిన విత్తనానికి అంటుకున్న చర్మం లేదా ఊకను తొలగించవచ్చు.
ఈ ప్రక్రియ ఫలితంగా మీరు సాధారణంగా సమీపంలోని సూపర్ మార్కెట్ లేదా స్టాల్‌లో కనుగొనే గోధుమ పిండి లేదా తెల్ల పిండి యొక్క ఉత్పత్తి. ఉత్పత్తిలో స్టార్చ్ మాత్రమే ఉంటుంది.
తెల్ల పిండి ఉత్పత్తులు (తెల్ల రొట్టె, తెల్ల బియ్యం, తెల్ల పాస్తా, నూడుల్స్, అల్పాహారం తృణధాన్యాలు, స్నాక్స్ మరియు బిస్కెట్లు వంటివి) పరిగణించబడతాయి. శుద్ధి చేసిన ధాన్యం.
హోల్ గ్రెయిన్ మరియు రిఫైన్డ్ గ్రెయిన్ తెలుసా, ఏది ఆరోగ్యకరమైనది?
పిండిని తయారుచేసే ప్రక్రియలో, విటమిన్ బి కాంప్లెక్స్ (బి1, బి2, బి3), విటమిన్ ఇ, ఫోలిక్ యాసిడ్, కాల్షియం, ఫాస్పరస్, జింక్, కాపర్, ఐరన్ మరియు పీచు సగానికి పైగా పోతాయి.
విత్తనం ఇప్పటికీ కలిగి ఉంటే మాత్రమే సంపూర్ణ గోధుమ అని చెప్పవచ్చు:
- సూక్ష్మక్రిమి (మంచి కొవ్వు ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న విత్తనం లోపలి భాగం),
- ఎండోస్పెర్మ్ (మధ్య పొర, అకా సీడ్ బాడీ, ఇది కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రొటీన్ల ద్వారా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఆపై చర్మంతో కప్పబడి ఉంటుంది), లేదా
- ఊక (ఫైబర్, విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో కూడిన బయటి పొర).
తృణధాన్యాలు వోట్మీల్, బ్రౌన్ రైస్, జామ్ లేదా పాప్‌కార్న్ వంటి స్వతంత్ర భోజనం కావచ్చు. ఇది లేబుల్ చేయబడిన రొట్టెలు మరియు తృణధాన్యాలలో సంపూర్ణ గోధుమ పిండి వంటి ఆహార మద్దతు పదార్ధంగా కూడా ఉపయోగించబడుతుంది. "తృణధాన్యాలు".
తృణధాన్యాలలో పోషకాల కంటెంట్
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ రోజుకు ఆరు నుండి ఎనిమిది సేర్విన్గ్స్ హోల్-వీట్ ఫుడ్స్, ముఖ్యంగా హోల్-వీట్ వెర్షన్లను తినాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. అనేక కారణాల వల్ల సంపూర్ణ గోధుమ శరీరానికి ముఖ్యమైనది. తృణధాన్యాల ప్రయోజనాలను క్రింద చూడండి.
1. పోషకమైన ఫైబర్ కంటెంట్
గోధుమలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది ఊకలో కేంద్రీకృతమై ఉంటుంది, అయితే శుద్ధి చేసిన గోధుమ పిండిలో దాదాపు ఫైబర్ ఉండదు. ధాన్యపు ఫైబర్ కంటెంట్ మొత్తం పొడి బరువులో 12 - 15% వరకు ఉంటుంది.
ఓట్స్‌లోని అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ గోధుమలను మరింత నింపేలా చేస్తుంది. మీరు ధాన్యాలను మరింత బలంగా నమలాలి కాబట్టి మీరు వాటిని తినడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది కాబట్టి దీనికి కారణం.
అంటే మీరు నిండుగా ఉన్నారని మీ మెదడుకు చెప్పడానికి మీ కడుపుకి ఎక్కువ అవకాశం ఉంది, ఇది అతిగా తినే ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
గోధుమ ఊకలో కనిపించే అత్యంత సాధారణ ఫైబర్ అరబినోక్సిలాన్ (70%), ఇది హెమిసెల్యులోజ్ రకం. మిగిలిన వాటిలో ఎక్కువగా సెల్యులోజ్ మరియు బీటా-గ్లూకాన్ ఉంటాయి. ఈ రకాల ఫైబర్లన్నీ కరగని ఫైబర్.
కరగని ఫైబర్ దాదాపు చెక్కుచెదరకుండా జీర్ణవ్యవస్థ గుండా వెళుతుంది, వాటిలో కొన్ని గట్‌లోని స్నేహపూర్వక బ్యాక్టీరియాను కూడా తింటాయి, ఇది మలం బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కారణంగా, తృణధాన్యాలు తినడం మీ ప్రేగు కదలికలను మరింత సక్రమంగా చేయడానికి సహాయపడుతుంది. కరగని ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల కూడా మహిళలు పిత్తాశయ రాళ్లను నివారించవచ్చు.
ఫైబర్ యొక్క పైన పేర్కొన్న ప్రయోజనాలు తృణధాన్యాలకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఆహారం ప్రజలు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సహాయపడటానికి కారణం.
తక్కువ ఫైబర్ తీసుకోవడం వల్ల మలబద్ధకం, హెమోరాయిడ్స్, అపెండిసైటిస్, డైవర్టికులిటిస్, పాలిప్స్ మరియు క్యాన్సర్ వంటి అనేక రుగ్మతలు వస్తాయి.
మీ ప్రేగులను శుభ్రపరచగల 3 రకాల ఆహారాలు
2. అవసరమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాల కంటెంట్
గోధుమలలో ఉండే ముఖ్యమైన ఖనిజాలలో మెగ్నీషియం ఒకటి. మెగ్నీషియం మానవ శరీరంలోని 300 కంటే ఎక్కువ ఎంజైమ్‌లచే ఉపయోగించబడుతుంది, ఇందులో గ్లూకోజ్‌ని ఉపయోగించడం మరియు ఇన్సులిన్ స్రావం చేయడంలో ఎంజైమ్‌లు ఉన్నాయి. గుండె, మెదడు మరియు ఎముకల ఆరోగ్యానికి మెగ్నీషియం కూడా ముఖ్యమైనది.
మొత్తం గోధుమలు శరీరం ద్వారా నెమ్మదిగా శోషించబడతాయి మరియు క్రమంగా జీవక్రియ చేయబడతాయి, అయితే ప్రాసెస్ చేయబడిన గోధుమ పిండి శరీరం త్వరగా గ్రహించబడుతుంది, దీని వలన ఇన్సులిన్ మరియు రక్తంలో చక్కెర పెరుగుతుంది.
తృణధాన్యాలను క్రమం తప్పకుండా తీసుకోవడం వల్ల టైప్ 2 డయాబెటిస్ వచ్చే ప్రమాదం కూడా తగ్గుతుంది.
తృణధాన్యాలు మీ కంటి ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనాలను అందిస్తాయి.
వోట్స్ యొక్క తక్కువ గ్లైసెమిక్ సూచిక వయస్సు-సంబంధిత మచ్చల క్షీణత ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది 60 ఏళ్లు పైబడిన వారిలో తీవ్రమైన దృష్టి నష్టానికి ప్రధాన కారణం.
అదనంగా, తృణధాన్యాలలో లభించే విటమిన్ ఇ, జింక్ మరియు నియాసిన్ కూడా మొత్తం కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
గోధుమలు తినడం వల్ల కలిగే నష్టాలు
తరచుగా, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలు (పూర్తి-గోధుమ పిండి, గోధుమ పిండి లేదా బలవర్థకమైన ధాన్యపు తృణధాన్యాలు వంటివి) ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో బలపరచబడతాయి, అయితే సంపూర్ణ-గోధుమ రొట్టెలు కాదు.
తృణధాన్యాలకు మారినప్పుడు, మీరు ఫోలిక్ యాసిడ్ మరియు బి విటమిన్ల కొరతను అనుభవించవచ్చు. ఈ ఆహారాలు ఫోలిక్ యాసిడ్ కలిగి ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోవడానికి ఉత్పత్తి ప్యాకేజింగ్‌పై పోషక విలువల సమాచార లేబుల్‌ను తనిఖీ చేయండి.
మరోవైపు, ఓట్స్‌లో చిన్న మొత్తంలో కరిగే ఫైబర్ (ఫ్రక్టాన్స్) ఉంటుంది, ఇది ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) ఉన్నవారిలో జీర్ణ సమస్యలను కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, కరిగే ఫైబర్ కోసం అధిక సహనం ఉన్న వ్యక్తులలో, ఈ ప్రభావం కనిపించదు.
గోధుమలు చాలా ఎక్కువ ప్రోటీన్‌ను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా గ్లూటెన్ మరియు లెక్టిన్‌ల రూపంలో ఉంటాయి. ఉదరకుహర వ్యాధి లేదా గ్లూటెన్‌కు సున్నితత్వం లేదా అలెర్జీ ఉన్నవారిలో గ్లూటెన్ దుష్ప్రభావాలు కలిగి ఉండవచ్చు.
ఇంతలో, లెక్టిన్లు అపానవాయువుకు కారణమవుతాయి. గింజలు మరియు తృణధాన్యాలు వాటి పచ్చి రూపంలో తీసుకోవడం వల్ల వికారం, వాంతులు మరియు విరేచనాలు సంభవించవచ్చు. లెక్టిన్లు పేగుల పొరను దెబ్బతీస్తాయి కాబట్టి ఈ అజీర్ణం సంభవిస్తుంది.
క్రోన్'స్ వ్యాధి లేదా ప్రకోప ప్రేగు సిండ్రోమ్ (IBS) ఉన్నవారిలో, గట్ వాల్ యొక్క లైనింగ్ ఆహార వనరులలోని లెక్టిన్‌లకు మరింత సున్నితంగా మారుతుంది, ఇది పేగు లీకేజీతో పరస్పర సంబంధం కలిగి ఉంటుంది.
అయినప్పటికీ, మొత్తం గోధుమలలోని లెక్టిన్ సమ్మేళనాలు వేడికి గురైనప్పుడు క్రియారహితంగా మారతాయి మరియు మొత్తం గోధుమలు వండడం లేదా కాల్చడం ప్రక్రియలో ఉన్నప్పుడు నిల్‌గా మారుతాయి.
డైటరీ లెక్టిన్‌ల ప్రభావాలు శరీరంలో ఉన్నంత వరకు మాత్రమే ఉంటాయి మరియు వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు (అన్ని సమయాలలో ఒక రకం కాకుండా), మరియు మంచి బ్యాక్టీరియా ఉన్న ఆహారాలు (ఉదాహరణకు, పెరుగు) తినడం ద్వారా ప్రభావాలను ఎదుర్కోవచ్చు. )