మీరు బరువు తగ్గాలనుకున్నప్పుడు, మీరు తినే భాగాన్ని తగ్గించడం గురించి మీరు ఆలోచించే మొదటి విషయం. పెద్ద మొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకున్న మీలో, ఇది చాలా కష్టమైన విషయం. కానీ, మీరు అలవాటు చేసుకుంటే మీరు చేయగలరు.
మీ భోజన భాగాలను నెమ్మదిగా తగ్గించండి, తద్వారా మీరు ఈ మార్పులకు సులభంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు. మీరు మీ భాగపు పరిమాణాన్ని తగ్గించినప్పుడు ఆకలితో ఉన్నట్లు భయపడకండి, మీరు దానిని అనేక విధాలుగా అధిగమించవచ్చు.
ఆహార భాగాలను తగ్గించడానికి చిట్కాలు
మీరు భోజనంలో భాగాన్ని తగ్గించాలనుకున్నప్పుడు మీరు తినే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడంలో తెలివిగా ఉండండి. మీరు ఎంచుకున్న ఆహారం మీ సంతృప్తి స్థాయిని ప్రభావితం చేస్తుంది. మీరు ఆహారం యొక్క భాగాన్ని తగ్గించడానికి ప్రయత్నించే కొన్ని మార్గాలు క్రిందివి.
1. కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకునే ముందు మీ ప్లేట్‌ను కూరగాయలు మరియు పండ్లతో నింపండి
కడుపు నిండిన ఫీలింగ్ మీరు తినే ఆహారం మీద ఆధారపడి ఉంటుందని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి, శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల సంఖ్య కాదు. బాగా, కూరగాయలు మరియు పండ్లను మీరు అధిక కేలరీలు అందించకుండా పెద్ద పరిమాణంలో తినవచ్చు.
కూరగాయలు మరియు పండ్లు అధిక ఫైబర్ కంటెంట్ కలిగిన ఆహార సమూహాలు, కాబట్టి అవి మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతాయి. మరియు, కూరగాయలు మరియు పండ్లలో చాలా తక్కువ కేలరీలు ఉన్నందున మీరు దానిని పెద్ద పరిమాణంలో తింటే కూడా మీరు చింతించాల్సిన అవసరం లేదు. మీ ప్లేట్‌లో కనీసం సగం కూరగాయలు మరియు పండ్లు ఉంటాయి మరియు మీరు ఆకలితో బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు.
2. ఒక చిన్న ప్లేట్ ఉపయోగించండి
మీరు తినేటప్పుడు మీరు ఉపయోగించే ప్లేట్ పరిమాణం మీరు తీసుకునే భోజనం యొక్క భాగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుందని తేలింది. ఎందుకంటే, ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, వారు ఉపయోగించే ప్లేట్ పరిమాణంతో సంబంధం లేకుండా ప్రజలు తమ ప్లేట్‌లను 70% ఆహారంతో నింపుతారు.
కాబట్టి, మీరు ఒక చిన్న ప్లేట్ ఉపయోగిస్తే, మీరు తెలియకుండానే తక్కువ తినవచ్చు. అంతే కాదు, ప్లేట్ యొక్క రంగు మీరు ఎంత తింటున్నారో కూడా ప్రభావితం చేస్తుందని తేలింది.
2012లో కార్నెల్ విశ్వవిద్యాలయం నిర్వహించిన పరిశోధన ప్రకారం, ప్లేట్లు మరియు ఆహారంలో తక్కువ కాంట్రాస్ట్ రంగులు ఉన్నప్పుడు, ప్రజలు ఎక్కువగా తినడానికి ఇష్టపడతారు. కాబట్టి, మీరు మీ భోజనం యొక్క భాగాన్ని తగ్గించాలనుకుంటే, మీరు మీ ఆహారం యొక్క రంగు నుండి చాలా భిన్నంగా ఉండే ప్లేట్ రంగును ఉపయోగించాలి. ఉదాహరణకు తెల్లటి ప్లేట్ ఉపయోగించండి.
3. మీ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్ మూలాలు ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి
కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వుల కంటే ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు సంతృప్తిని పెంచుతాయని అనేక అధ్యయనాలు నిరూపించాయి. కాబట్టి, ఇది ఆహార భాగాలను తగ్గించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
ప్రతి భోజనంలో మీ ప్లేట్‌లో ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ ఉండేలా చూసుకోండి. అయితే, చేపలు, సీఫుడ్, గుడ్లు, చర్మం లేని చికెన్, లీన్ మీట్, టోఫు, టెంపే మరియు గింజలు వంటి తక్కువ కొవ్వు పదార్థాలు కలిగిన ప్రోటీన్ మూలాలను ఎంచుకోండి.
4. తినడానికి ముందు, స్నాక్స్ ప్రయత్నించండి స్నాక్స్ ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉంటాయి
ఎవరు చెప్పారు చిరుతిండి లేక అల్పాహారం అనారోగ్యకరమా? తినే ముందు అల్పాహారం మనం అతిగా తినకుండా నిరోధించవచ్చు.
సోయాబీన్స్‌తో తయారైన పీచు మరియు ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్‌ను ఎంచుకోండి. సోయా ప్రొటీన్‌లో ఫైబర్ మరియు ప్రొటీన్ అధికంగా ఉండటం వల్ల ఎక్కువసేపు కడుపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తుందని ఇటీవలి వైద్య పరిశోధనలో తేలింది. సోయా తీసుకోవడం వల్ల మీరు భోజనాల మధ్య అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలను తినకుండా నిరోధించవచ్చు, అలాగే రాత్రిపూట ఆకలిగా అనిపించకుండా నిరోధించవచ్చు.
అంతే కాదు, సోయా ప్రొటీన్ కూడా కొవ్వులో తక్కువగా ఉంటుంది, కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటుంది మరియు తక్కువ గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి ఇది తిన్న తర్వాత రక్తంలో చక్కెర వేగంగా పెరగడానికి కారణం కాదు. ఇది అధిక ఇన్సులిన్ స్రావాన్ని నిరోధిస్తుంది. స్థిరమైన రక్తంలో చక్కెర మరియు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు మీ ఆకలిని తగ్గిస్తాయి మరియు శరీరంలో కొవ్వుగా నిల్వ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్యను తగ్గిస్తాయి.
5. భోజనం చేసేటప్పుడు ఇంకేమీ చేయకండి
మీరు తినేటప్పుడు "మైండ్‌ఫుల్ ఈటింగ్" అని పిలవబడే వాటిని ప్రాక్టీస్ చేయండి. బుద్ధిగా తినండి మరియు తినేటప్పుడు సెల్ ఫోన్లు, టెలివిజన్లు మరియు కంప్యూటర్లు వంటి పరధ్యానాలకు దూరంగా ఉండండి. ఇది ఆకలి మరియు సంతృప్తి సంకేతాలకు ప్రతిస్పందించడానికి శరీరానికి సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, మీరు కడుపు నిండినప్పుడు తినడం మానేయాలని మీరు బాగా అనుభూతి చెందుతారు.
6. తినే ముందు తాగడం మర్చిపోవద్దు
తినే ముందు నీళ్లు తాగడం వల్ల అతిగా తినకుండా ఉండవచ్చని మీకు తెలుసా? అల్పాహారానికి ముందు సుమారు 2 కప్పులు (500 మి.లీ.) తాగే వారు తినడానికి ముందు తాగని వారి కంటే 13% తక్కువ తినవచ్చని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయి. మీ క్యాలరీలను పెంచకుండా ఆహారం తీసుకునే ముందు నీరు మీ దాహాన్ని తీర్చగలదు.