ప్రతి ఒక్కరూ మంచి శరీర ఆకృతిని మరియు ఆదర్శవంతమైన బరువును కలిగి ఉండాలని కోరుకుంటారు, శరీర ఆకృతిపై తరచుగా శ్రద్ధ చూపే స్త్రీలు మాత్రమే కాదు, పురుషులు కూడా దీన్ని చేస్తారు. వాటిలో ఒకటి ఆదర్శవంతమైన మరియు చిన్న నడుము పరిమాణాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ఇది మిమ్మల్ని సంతోషంగా మరియు మరింత నమ్మకంగా ఉంచడమే కాకుండా ఆదర్శవంతమైన మరియు సాధారణ నడుము పరిమాణాన్ని కలిగి ఉండటం మీ మొత్తం ఆరోగ్యానికి కూడా మంచిది. నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడానికి వేగవంతమైన మరియు అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏమిటి?
నడుము చుట్టుకొలత కూడా ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతుంది
మీ నడుము పరిమాణం ఎంత పెద్దది అనేది మీరు అధిక బరువుతో ఉన్నారా లేదా, రక్తంలో కొవ్వు స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉందో లేదో నిర్ణయించే బెంచ్‌మార్క్‌లలో ఒకటి. సాధారణ నడుము పరిమాణం పురుషులకు గరిష్టంగా 101 మరియు స్త్రీలకు గరిష్టంగా 89. మీ నడుము చుట్టుకొలత ఆ సంఖ్య కంటే ఎక్కువగా ఉంటే, మీకు పెద్ద నడుము చుట్టుకొలత ఉంటుంది. నడుము పరిమాణం సబ్కటానియస్ కొవ్వు మరియు విసెరల్ కొవ్వు పేరుకుపోవడం వల్ల సంభవిస్తుందని అంచనా వేయవచ్చు.
మీ శరీరంలోని దాదాపు మొత్తం కొవ్వు మొత్తం, లేదా దాదాపు 90%, చర్మం కింద కొవ్వుగా ఉండే సబ్కటానియస్ కొవ్వు రూపంలో ఉంటుంది. విసెరల్ కొవ్వు కేవలం 10% మాత్రమే మరియు అవయవాల మధ్య ఉన్న శరీరం లోపలి భాగంలో ఉంటుంది. సబ్కటానియస్ కొవ్వు కంటే విసెరల్ కొవ్వును కలిగి ఉండటం చాలా ప్రమాదకరం మరియు కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్, హార్ట్ ఫెయిల్యూర్, డయాబెటిస్ మెల్లిటస్ మరియు గుండెపోటు వంటి వివిధ క్షీణించిన వ్యాధులకు కారణమవుతుంది.
కాబట్టి మీ నడుము రేఖను తగ్గించుకోవడానికి మీరు ఏమి చేయవచ్చు? 6 వారాలలో మీ నడుము చుట్టుకొలతను 20 సెం.మీ తగ్గించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
నడుము చుట్టుకొలతను తగ్గించడానికి కదలిక
1. సైకిల్ క్రంచెస్
ఉద్యమం సైకిల్ క్రంచెస్ సిట్-అప్‌లు మరియు సైకిల్ తొక్కడం వంటి కదలికల కలయిక. కాబట్టి, మీరు మాములుగా సిట్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా చాప మీద పడుకుని సిద్ధం చేయడం ద్వారా ఈ కదలికను ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు, మీ చేతులను మడవండి మరియు వాటిని మీ తల వెనుక ఉంచండి. తర్వాత సైకిల్ తొక్కుతున్నట్లుగా మోకాళ్లను వంచి కాళ్లను కదిలించండి. ఇలా 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు చేయండి.
2. నడుము క్రంచెస్
సిట్-అప్‌లు ఉదర కండరాలు పని చేసేలా చేసే కదలికలు. అనేక ఇతర కదలికలతో సిట్-అప్‌ల కలయిక ఉదర కండరాల పనిని పెంచుతుంది మరియు నడుము చుట్టుకొలత తగ్గడానికి కారణమవుతుంది. మీరు సాధారణ సిట్-అప్‌లను మీ తల వెనుకకు ఉంచి, ఒక కాలు నేలపై నిటారుగా ఉంచి, మరొక కాలును స్ట్రెయిట్ లెగ్‌పై వంచి సాధారణ సిట్-అప్‌లు చేయబోతున్నట్లుగా మీరు పడుకోవడం ద్వారా ప్రారంభించవచ్చు. అప్పుడు 20 నుండి 30 పునరావృత్తులు సిట్-అప్‌లు చేయండి. కాళ్ళ స్థానాన్ని మార్చడం మర్చిపోవద్దు.
3. స్క్వాట్
ఈ కదలిక మీ కాళ్లను హిప్-వెడల్పు కొద్దిగా విస్తరించడం ద్వారా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో ప్రారంభమవుతుంది. అప్పుడు సుమారు 1 కిలోల బరువును ఎత్తండి మరియు బరువును చేతికి రెండు వైపులా ఎత్తండి. అప్పుడు మీ మోకాళ్లను వంచి, కుర్చీ నీడగా ఉన్నప్పటికీ, మీరు కుర్చీలో కూర్చోబోతున్నట్లుగా మీ తుంటిని తగ్గించండి. అప్పుడు, చూడండి మరియు నేరుగా ముందుకు లోడ్ మోసే రెండు చేతులు. ఈ స్థానాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి మరియు ఈ కదలికను 20 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
4. కాళ్ళు లిఫ్ట్
మెంజింగ్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి, పాదాలు మరియు చేతులపై విశ్రాంతి తీసుకోండి. ఎడమ చేతి 1 కిలోల బరువును పట్టుకుని, ఆపై కుడి కాలును తన్నుతున్నట్లుగా పైకి ఎత్తండి. అప్పుడు మీరు మీ కాలును ఎత్తేటప్పుడు మీ ఎడమ చేతిని శరీరం నుండి బయటికి పైకి లేపండి. ఒక క్షణం పట్టుకోండి, ఇలా దాదాపు 20 సార్లు చేయండి మరియు ఇతర కాలు మరియు చేయి ద్వారా బరువులు మరియు కదలికలను మార్చండి.
5. ఊపిరితిత్తులు
మీ పాదాలపై కొద్దిగా విస్తరించి నిలబడండి, ఆపై మీ ఎడమ పాదాన్ని మీ కుడి ముందు ఉంచండి. ప్రతి చేతిలో 1 కిలోల బరువు ఎత్తండి. అప్పుడు మీ చీలమండ దాటి ఒక కాలు వెనక్కి వంచండి. అప్పుడు, ఏకకాలంలో 90 డిగ్రీల మోచేతులు ఏర్పరచడానికి మీ ఛాతీ ముందు బరువును ఎత్తే మీ చేతులను ఎత్తండి. ఒక క్షణం పట్టుకోండి మరియు ప్రారంభ స్థానానికి తిరిగి వెళ్లండి. కాళ్ళను ప్రత్యామ్నాయంగా కదిలించడం ద్వారా దాదాపు 20 పునరావృత్తులు చేయండి.
అదనంగా, నడుము పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి వివిధ క్రీడలు ఈత, సైక్లింగ్ మరియు రన్నింగ్. మీ నడుముపై కొవ్వును కాల్చడానికి మీరు కనీసం 20 నిమిషాలు గడపాలి.