కోకిక్స్ అనేది పెల్విస్‌కు మద్దతు ఇచ్చే ఎముక మరియు వెన్నెముక దిగువ భాగంలో ఉంటుంది. వాస్తవానికి, తోక ఎముక నొప్పి రోజువారీ కార్యకలాపాలను ప్రభావితం చేస్తుంది. అంతేకాదు, మీరు తరచుగా కూర్చొని ఉంటే, మీ దిగువ వీపులోని ఎముకలను ఏదో నొక్కినట్లు మరియు మీకు అసౌకర్యంగా ఉన్నట్లు మీకు అనిపిస్తుంది.
అసలైన, ఈ తోక ఎముక నొప్పి వివిధ కారణాల వల్ల, తప్పుగా కూర్చోవడం, ఇప్పుడే ప్రసవించడం, అధిక కార్యకలాపాలు చేయడం వంటి కారణాల వల్ల సంభవించవచ్చు. చింతించకండి, తోక ఎముక నొప్పిని తగ్గించడానికి మీరు ఇంట్లోనే కొన్ని సాధారణ కదలికలు చేయవచ్చు.
తోక ఎముక నొప్పిని తగ్గించడానికి సాధారణ కదలికలు
1. సింగిల్ నీ హగ్
మూలం: గోవర్ స్ట్రీట్ ప్రాక్టీస్ ఈ కదలిక పిరిఫార్మిస్ కండరాన్ని మరియు ఇలియోప్సోస్ కండరాన్ని సాగదీస్తుంది, ఈ రెండూ సమస్యాత్మకమైనవి మరియు తోక ఎముక చుట్టూ కదలికను పరిమితం చేస్తాయి. తరలింపు ఎలా చేయాలో ఇక్కడ ఉంది ఒకే మోకాలి కౌగిలింతలు.
- నేలపై లేదా చాపపై పడుకోండి.
- అప్పుడు, మీ ఛాతీ వైపు ఒక మోకాలిని వంచండి. పైన చూపిన విధంగా ఇతర కాలు నిటారుగా లేదా కొద్దిగా వంగి ఉంచండి.
- వంగిన మోకాలిని పట్టుకుని, ఛాతీ దిగువకు దగ్గరగా లాగండి.
- ఈ స్ట్రెచ్‌ను 30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి, ఆపై మరొక వైపుతో పునరావృతం చేయండి.
2. మోకాలి ప్సోస్ సాగుతుంది
మూలం: స్ట్రెచ్ కోచ్ ఈ సాగతీత కదలిక తోక ఎముకకు సమీపంలో ఉన్న హిప్‌బోన్ చుట్టూ ఉన్న కండరాలు మరింత సరళంగా మారడానికి సహాయపడుతుంది. ఎక్కువసేపు కూర్చోవడం వల్ల తరచుగా గట్టిగా ఉండే టెయిల్‌బోన్ నొప్పి నుండి ఉపశమనం పొందేందుకు కూడా ఈ స్ట్రెచ్ సహాయపడుతుంది.
ఎలా చేయాలో చూడండి సాగిన కోచ్ దీని క్రింద.
- నిటారుగా ఉన్న శరీరంతో మోకాలి.
- ఒక కాలు మోకాలి స్థానంతో ముందు ఉంచబడుతుంది, మరొక కాలు పైన చూపిన విధంగా వెనుకకు నిఠారుగా ఉంటుంది.
- వెనుకకు స్ట్రెయిట్ చేయబడిన కాళ్ళకు, వేళ్ల స్థానం బాలేరినా కాళ్ళ వలె నిఠారుగా ఉంటుంది.
- నేలపై ఉన్న మోకాలిలో అసౌకర్యాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఒక సన్నని టవల్ లేదా దిండులో టక్ చేయవచ్చు.
- శరీరం యొక్క స్థానం నిటారుగా ఉండాలి మరియు వెన్నెముక పూర్తిగా నిటారుగా ఉండాలి. మీరు ఈ శరీర స్థితిని నిఠారుగా చేస్తున్నప్పుడు మీ దిగువ వెన్నెముకలోని కండరాలను లాగడం మీరు అనుభూతి చెందుతారు.
- సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మరియు నిటారుగా ఉండటానికి మీ శరీరాన్ని స్థిరమైన స్థితిలో ఉంచడానికి మీ చేతులను మీ తుంటిపై ఉంచండి.
- ఈ సాగతీత స్థానాన్ని 20-30 సెకన్ల పాటు పట్టుకోండి.
- ప్రత్యామ్నాయ లెగ్ స్థానాలతో పునరావృతం చేయండి.
3. ట్రయాంగిల్ భంగిమ
మూలం: మీరు యుగా ఈ త్రిభుజం భంగిమ కాళ్ళను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది, వెన్నెముక మరియు తోక ఎముకను స్థిరీకరించడంలో సహాయపడుతుంది. ఈ కదలిక తుంటి మరియు స్నాయువులను కూడా బలపరుస్తుంది. ఈ ఉద్యమం క్రింది విధంగా చేయవచ్చు.
- మీ పాదాలను వీలైనంత వెడల్పుగా విస్తరించండి, మీ కాళ్ళను నిటారుగా ఉంచండి, మోకాళ్ల వద్ద వంగకుండా ఉండండి.
- శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి, చేతులు వీలైనంత నిటారుగా వైపులా విస్తరించి ఉంటాయి.
- శ్వాస వదులుతున్నప్పుడు, పైన చూపిన విధంగా శరీరాన్ని వంచండి.
- ఒక చేయి చీలమండను తాకింది. మీరు సరైన స్థానానికి వంగి ఉంటే, అప్పుడు కుడి చేతి కుడి చీలమండను కలిగి ఉంటుంది. వెనుక నుండి కాకుండా ముందు నుండి చీలమండను పట్టుకోండి.
- మీరు మీ చేతులతో మీ చీలమండలను చేరుకోలేకపోతే, మీరు వెళ్ళగలిగేంత వరకు మాత్రమే మీ చేతులను తగ్గించండి. స్పష్టమైన విషయం ఏమిటంటే, అన్ని కాళ్ళు నిటారుగా ఉండాలి.
- 5-7 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.
- మరొక వైపు కదలికను పునరావృతం చేయండి.
4. విల్లు పోజ్
మూలం: ఆస్ట్రేలియన్ స్కూల్ ఆఫ్ మెడిటేషన్ & యోగా ఈ కదలిక వెనుక కండరాలు, తోక ఎముక మరియు స్నాయువులను ఒకే సమయంలో బలపరిచే ప్రయోజనాన్ని కలిగి ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు ఇది మంచి చర్య.
చేయడానికి మార్గం విల్లు భంగిమ క్రింది విధంగా ఉంది.
- చాప మీద ప్రవృత్తి.
- అప్పుడు మీ మోకాళ్లను పైకి వంచండి. మీ చేతులు మీ వంగిన చీలమండను చేరుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నాయి.
- చీలమండలు మరియు చేతులు కలుసుకున్న తర్వాత, కాళ్ళు మరియు చేతులను పైకి కదుపుతూ శ్వాస పీల్చుకోండి.
- మీ ఛాతీ పైకి లేచే వరకు మీకు వీలైనంత ఎత్తుకు లాగండి.
- నేలపై మీ ఛాతీతో తిరిగి వచ్చే ముందు 3-5 శ్వాసల కోసం పట్టుకోండి.
- ఈ కదలికను 3 సార్లు పునరావృతం చేయండి.