దాదాపు 50 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తడం అనేది ఒక వ్యక్తి నడవడానికి సుదీర్ఘ రహదారి, కానీ అసాధ్యమైన దూరం కాదు. తీరికగా నడవడం లేదా రంగు రన్ , మారథాన్ పరుగు మొత్తం విజయవంతంగా పూర్తి చేయడానికి అంకితభావం, సహనం మరియు అధిక పట్టుదల అవసరం గుడ్డ రేసు యొక్క D-రోజున. కాబట్టి, మీరు చేయవలసిన ముఖ్యమైన మారథాన్ సన్నాహాలు ఏమిటి?
మారథాన్ శిక్షణను ప్రారంభించే ముందు మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సిన విషయాలు
మారథాన్ తయారీ అనేది మీరు కొన్ని వారాల వ్యవధిలో చేయగలిగేది కాదు. ఈ రకమైన రన్నింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి స్నాయువులు, స్నాయువులు, ఎముకలు, గుండె మరియు ఊపిరితిత్తుల ఆరోగ్యంతో సహా శరీరం యొక్క మొత్తం శక్తిని మరియు మానసిక శక్తిని సమం చేస్తుంది. అదనంగా, మీరు ప్రయాణించే అతి భారీ భూభాగానికి అనుగుణంగా శరీరానికి శిక్షణ ఇవ్వడానికి కనీసం కొన్ని నెలలు అవసరం. ప్రత్యేకించి మీరు ఇంతకు ముందెన్నడూ మారథాన్‌లో పాల్గొనకపోతే.
విజయవంతమైన మారథాన్‌కు కీలకం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని దీర్ఘకాలికంగా పరుగెత్తేలా చేయడానికి ప్రతి వారం క్రమంగా మీరు పరిగెత్తే దూరాన్ని క్రమంగా పెంచడం. వారానికి కనీసం 4-5 రోజులు అమలు చేయడానికి మీకు వారంలో తగినంత సమయం ఉందని నిర్ధారించుకోండి. ఇది మీ మొదటి మారథాన్ అయితే, మీ శరీరం కోలుకోవడానికి రెండు రోజులు సెలవు తీసుకోవడం ఉత్తమం.
మీ ప్రస్తుత ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి రాబోయే మూడు నెలలలోపు మారథాన్ షెడ్యూల్ కోసం చూడండి. మీ శరీరానికి క్రమంగా శక్తిని పెంపొందించడానికి తగినంత సమయం ఇవ్వండి మరియు అదే సమయంలో కోలుకోవడం నుండి సాధ్యమయ్యే గాయాలు, అనారోగ్యం లేదా ఇతర కుటుంబ ఆందోళనల వరకు మీ వ్యాయామం సజావుగా సాగడానికి కొద్దిగా ఆటంకం కలిగించే సమయాన్ని పరిగణనలోకి తీసుకోండి.
మారథాన్ పరుగెత్తడానికి ముందు చేయవలసిన సన్నాహాలు
మారథాన్‌లో పాల్గొనడానికి మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేయడం అనేది కేవలం అభ్యాసానికి సరిపోదు. మీ శరీరం నిజంగా ఆరోగ్యంగా ఉందని మరియు ఇబ్బందుల్లో లేదని కూడా మీరు నిర్ధారించుకోవాలి. అలాగే, మీ అభ్యాసానికి వెలుపల ఉన్న అంశాలకు శ్రద్ధ వహించండి. మీరు D-డే కంటే ముందుగానే చేయవలసిన కొన్ని మారథాన్ సన్నాహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
1. శరీర శక్తిని కాపాడుకోండి
మారథాన్ రన్నర్లలో యాభై శాతం మంది గాయపడతారు. ఇది షిన్ గాయం అయినా, మడమ నొప్పి అయినా, బెణుకు అయినా, ఇతర పరిస్థితులు చిన్నవిగా అనిపించవచ్చు కానీ సమస్యాత్మకంగా ఉండవచ్చు. అందువల్ల, దీన్ని చేయడానికి మీరు మొదట మీ వైద్యుడిని సంప్రదించాలి తనిఖీ కఠినమైన చర్యలో పాల్గొనే ముందు.
మీరు సాధారణ అలసట కాకుండా ఏదైనా కొంచెం నొప్పిని అనుభవిస్తే, త్వరగా కోలుకోవడానికి వెంటనే మీ వైద్యుడిని సంప్రదించండి. నొప్పి దానంతట అదే తగ్గిపోతుందని మీరు భావించినందున, ఒక నెల మొత్తం దాటవేయడం కంటే, గాయం మీకు సులభంగా ఉన్నప్పుడు ఒక రోజు శిక్షణను దాటవేయడం మంచిది.
అదనంగా, వ్యాయామాలు చేయడంలో తెలివిగా ఉండండి. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం చేసిన తర్వాత వెంటనే కొత్త, శుభ్రమైన మరియు పొడి దుస్తులను మార్చుకోండి మరియు వ్యాయామ సమయంలో తగినంత ద్రవాలను ఎల్లప్పుడూ త్రాగండి. పరుగు తర్వాత మీకు చల్లగా అనిపిస్తే, ఉదాహరణకు మీ బట్టలు చెమటతో తడిసిపోయినందున, వెంటనే వెచ్చని స్నానం చేయండి. మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థ బలహీనపడకుండా నిరోధించడానికి వ్యాయామం తర్వాత వెచ్చగా ఉండటానికి ప్రయత్నించండి, ఇది జలుబు లేదా ఫ్లూ వచ్చే ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
2. మీ ఆహారాన్ని సర్దుబాటు చేయండి
మీరు పరుగు ప్రారంభించే ముందు మీరు భోజనం చేయాలి , ఇది 60 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ కాలం పాటు నిరంతర శక్తిని అందిస్తుంది. ఆదర్శవంతంగా, మీరు మీ పరుగును ప్రారంభించడానికి మూడు నుండి ఆరు గంటల ముందు అధిక-కార్బోహైడ్రేట్, తక్కువ-ఫైబర్ ఆహారాన్ని కలిగి ఉండాలి. ఈ సమయం మొత్తం మీ శరీరానికి ఆహారాన్ని పూర్తిగా జీర్ణం చేయడానికి మరియు మీ పరుగుల సమయంలో కడుపు సమస్యల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
మీరు మీ వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి ఒక గంట ముందు మాత్రమే ఉంటే, 50 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉన్న భోజనం తినండి. సాధారణంగా చాలా నీరు, మంచి కార్బోహైడ్రేట్లు (వోట్మీల్ లేదా మ్యూస్లీ), ఐరన్, విటమిన్ సి మరియు మంచి కొవ్వులు (సాల్మన్ మరియు చేప నూనె ఉత్పత్తులు వంటి ఒమేగా-3 ఆమ్లాలు కలిగిన ఆహారాలు) ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి. మీరు సుదూర పరుగు కోసం వెళుతున్నట్లయితే, మీ శక్తి స్థాయిని నిర్వహించడంలో సహాయపడటానికి గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్డు లేదా వేరుశెనగ వెన్న శాండ్‌విచ్ వంటి ప్రోటీన్ మూలాన్ని జోడించండి.
మీ వ్యాయామానికి అత్యంత అనుకూలమైన ఆహారం, ఆహారం మరియు పానీయాల రకాలు మరియు భోజన సమయాలకు ఎల్లప్పుడూ కట్టుబడి ఉండటం మర్చిపోవద్దు. జీర్ణ సమస్యలను నివారించడానికి రేసు రోజు వరకు శిక్షణ సమయంలో మీ ఆహారంలో ఏ అంశాన్ని మార్చవద్దు.
3. తగినంత నీరు త్రాగాలి
వ్యాయామానికి ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత, ముఖ్యంగా సుదూర పరుగు సమయంలో మరియు తర్వాత తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం. అమెరికన్ కాలేజ్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ మారథాన్ సమయంలో ప్రతి 15 నుండి 20 నిమిషాలకు 150-350 ml ద్రవాలను తాగాలని సిఫార్సు చేస్తోంది. అయినప్పటికీ, ఈ సంఖ్య సంపూర్ణమైనది కాదు ఎందుకంటే ప్రతి ఒక్కరి శరీర ద్రవ అవసరాలు భిన్నంగా ఉండవచ్చు.
మారథాన్‌ను పరిగెత్తడానికి చాలా కాలం ముందు తగినంత ద్రవం తీసుకోవడం వల్ల మీ శరీరం యొక్క ద్రవ అవసరాలను మీకు తెలియజేస్తుంది మరియు ఎక్కువ దూరం మరియు వ్యవధి కోసం పరిగెత్తేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని త్రాగడానికి అలవాటు పడేలా చేస్తుంది. మారథాన్ సమయంలో మీరు ఎదుర్కొనే అదే పరిస్థితులను అనుకరించడం ద్వారా, ఇది వాస్తవానికి D-రోజులో మీకు పెద్ద ప్రయోజనాన్ని అందిస్తుంది.
4. వారపు వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను ప్లాన్ చేయండి
మీ వ్యాయామ షెడ్యూల్‌లో ప్రతి వారం ఒక సుదూర పరుగును చేర్చడానికి ప్రయత్నించండి. పరుగు తర్వాత కోలుకోవడానికి మీకు కొంత అదనపు సమయం ఇవ్వడానికి వారం చివరిలో దీన్ని చేయడం మంచిది. ప్రతి ఒక్కరి పరుగు దూరం వారి లక్ష్యాలు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని బట్టి భిన్నంగా ఉంటుంది. ప్రారంభకులకు, మీరు 20 కిలోమీటర్ల వరకు సుదూర పరుగుతో ప్రారంభించవచ్చు. మీలో బలంగా ఉన్న వారి కోసం, మీ మారథాన్ రోజుకు ముందు 12 వారాల పాటు 20-25 కిలోమీటర్లు పరుగెత్తండి.
ప్రారంభకులకు, వారానికి కనీసం 2-3 సార్లు అమలు చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది. ఉదాహరణకు, మీరు క్రింది వ్యాయామ షెడ్యూల్‌ను అనుసరించవచ్చు.
- సోమవారం : తీరికగా విహరించడం
- మంగళవారం : విశ్రాంతి
- బుధవారం : జాగింగ్ / టెంపో
- గురువారం : విశ్రాంతి
- శుక్రవారం : స్ప్రింట్ /వేగంగా పరిగెత్తు
- శనివారం : విశ్రాంతి
- ఆదివారం : సుదూర పరుగు
మీరు అలవాటు చేసుకున్నప్పుడు, 1 సుదూర పరుగు మరియు 2 స్వల్పకాలిక రన్నింగ్ సెషన్‌లతో సహా వారానికి 4 రన్నింగ్ సెషన్ల వరకు తీవ్రతను పెంచండి. బలమైన రన్నర్‌ల కోసం, మీరు 1 సుదూర సెషన్, 1 స్ప్రింట్ సెషన్/ వారానికి షెడ్యూల్‌ని సెట్ చేయవచ్చు. స్ప్రింట్ , 1 టెంపో రన్నింగ్ సెషన్, మరియు 2-3 లీజర్ రన్నింగ్ సెషన్‌లు/ జాగింగ్ కఠినమైన రన్నింగ్ సెషన్ల మధ్య.
- తీరికగా నడవడానికి, మీ రన్నింగ్ టెంపోను మీ రెగ్యులర్ రన్నింగ్ టెంపో కంటే తక్కువగా, నెమ్మదిగా మరియు మరింత రిలాక్స్‌గా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. కండరాలు మరియు ఎముకలపై భారం పడకుండా, ఎక్కువ దూరం నడవడానికి అలవాటు పడేలా కాళ్లకు శిక్షణ ఇవ్వడం లక్ష్యం.
- సెషన్ కోసం జాగింగ్ , మీ రన్నింగ్ టెంపోని మీ రెగ్యులర్ రన్ కంటే కొంచెం ఎక్కువగా వేగవంతం చేయండి. జాగింగ్ మీ లాక్టిక్ యాసిడ్ థ్రెషోల్డ్‌ను పెంచుతుంది, ఇది మీరు వేగంగా పరుగెత్తడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ కాళ్లలో మంటగా ఉంటుంది.
- స్ప్రింట్ రన్ కోసం, మీరు స్ప్రింటింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయంగా నడుస్తున్న కలయికను చేస్తారు ( స్ప్రింట్ ) మరియు నెమ్మదిగా పరుగు ( జాగింగ్ ) కాలక్రమేణా, ఈ వ్యాయామం మీ మొత్తం నడుస్తున్న వేగాన్ని మెరుగుపరచడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
- ఎక్కువ దూరం పరుగెత్తేటప్పుడు, టెంపో మరియు రన్నింగ్ స్పీడ్‌ను వీలైనంత సౌకర్యవంతంగా సెట్ చేయండి, అయితే దాని కంటే నెమ్మదిగా వెళ్లకుండా ప్రయత్నించండి జాగింగ్ . మీ స్టామినాను నిర్మించడానికి ఇది ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది. సుదూర పరుగు అనేది వారానికొకసారి వ్యాయామం చేయడంలో చాలా ముఖ్యమైన అంశం, ఎందుకంటే మీరు ప్రతి వారం దూరాన్ని క్రమంగా పెంచుతారు. మీరు కూడా ప్రవేశించవచ్చు బ్రేక్ సుదూర పరుగుల మధ్య తీరికగా నడుస్తుంది.
- ప్రతి నాల్గవ వారం, మీ రన్నింగ్ వర్కవుట్‌ను కేవలం తీరికగా నడవడంపై దృష్టి పెట్టండి. అలాగే, ప్రధాన మారథాన్‌కు ముందు D-10 చుట్టూ మీ వ్యాయామం యొక్క ఏదైనా రకం మరియు తీవ్రతను తగ్గించండి.
5. మరొక వ్యాయామం జోడించండి
మీ మారథాన్ తయారీకి రన్నింగ్ కాకుండా ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలు కూడా ఉపయోగపడతాయి. ఇది నాన్‌స్టాప్ రన్నింగ్ నుండి మీ శరీరం మరింత త్వరగా కోలుకోవడానికి కూడా సహాయపడుతుంది. ఈత, యోగా, పైలేట్స్, సైక్లింగ్ మరియు ట్రెడ్‌మిల్‌పై పరుగెత్తడం వంటి ఇతర రకాల వ్యాయామాలను చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
అలాగే, మీ తీరికగా నడిచిన తర్వాత లైట్ స్ట్రెచ్‌లను చేర్చడం చాలా ముఖ్యం. మీ శరీరాన్ని ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడటానికి వ్యాయామానికి స్ట్రెచింగ్ గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. అలాగే, మీరు తీరికగా నడక లేదా తేలికపాటి జాగ్ చేసిన తర్వాత మాత్రమే సాగదీయండి. మీ కండరాలు ఇప్పటికీ ఒత్తిడి మరియు కార్యాచరణ నుండి అలసటలో ఉన్నందున కఠినమైన రన్నింగ్ శిక్షణ తర్వాత సాగదీయడం మానుకోండి.
6. తగినంత నిద్ర మరియు విశ్రాంతి తీసుకోండి
మీ మారథాన్ రోజు కంటే ముందు మీరు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి మరియు మంచి రాత్రి విశ్రాంతి పొందారని నిర్ధారించుకోవడం చాలా ముఖ్యం. మీరు ప్రతి రాత్రి కనీసం 8 గంటల నిద్ర అవసరం. చాలా తీవ్రమైన మరియు కఠినమైన శిక్షణా సెషన్ తర్వాత, మీకు నిజంగా రాత్రి 9 గంటల నిద్ర అవసరం, తద్వారా మీ శరీరం సరైన రీతిలో కోలుకుంటుంది.
తగినంత నిద్ర మరియు విశ్రాంతి తీసుకోవడం మీ రోగనిరోధక వ్యవస్థను బలోపేతం చేయడానికి, కండరాలను నిర్మించడానికి మరియు మరమ్మత్తు చేయడానికి మరియు మీ మానసిక దృష్టిని పదును పెట్టడానికి సహాయపడుతుంది. ఈ విషయాలన్నీ మారథాన్ యొక్క ప్రీ-వర్కౌట్ మరియు D-డే సమయంలో బలమైన పనితీరును కలిగిస్తాయి.
7. సౌకర్యవంతమైన మరియు మీ శరీరానికి సరిపోయే రన్నింగ్ పరికరాలను ఉపయోగించండి
శిక్షణ కోసం మరియు మారథాన్ నడుపుతున్నప్పుడు మీరు ధరించే రన్నింగ్ షూస్, సాక్స్ మరియు ఇతర దుస్తులను తనిఖీ చేయండి. రన్నింగ్ షూలు మీరు వాటిని ధరించినప్పుడు సౌకర్యవంతంగా మరియు సరిపోయేలా ఉండటమే కాకుండా, కనీసం కొన్ని సుదూర రన్నింగ్ సెషన్‌లలో, అలాగే కఠినమైన వ్యాయామం లేదా రెండు తర్వాత వాటి బలం కోసం పరీక్షించబడాలి. అవుట్‌సోల్‌ను తనిఖీ చేయండి మరియు పాడింగ్ లోపల, మీరు ఏదైనా పగుళ్లు లేదా స్వల్పంగా దెబ్బతిన్నట్లయితే, వెంటనే దాన్ని కొత్త దానితో భర్తీ చేయండి.
రన్నింగ్ యూనిఫారాలను నివారించడం ద్వారా లేదా తగిన నడుస్తున్న దుస్తులను ఎంచుకోండి స్పోర్ట్స్ బ్రా పత్తి తయారు. సింథటిక్ పదార్థాలతో కూడిన దుస్తులను ఎంచుకోవడం మంచిది పాలీప్రొఫైలిన్ ఇది మీ శరీరాన్ని పొడిగా ఉంచుతుంది మరియు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ చర్మానికి శ్వాస తీసుకోవడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.
అదనంగా, మీ వ్యాయామం లేదా మీ మారథాన్ రన్ యొక్క D-డే సమయంలో వాతావరణం మరియు వాతావరణానికి అనుగుణంగా దుస్తులను కూడా సర్దుబాటు చేయండి. వాతావరణం మేఘావృతమై లేదా చినుకులు పడుతూ ఉంటే, స్పోర్ట్స్ జాకెట్ లేదా రెయిన్ కోట్ ఉపయోగించండి. అయితే, వాతావరణం వేడిగా ఉంటే, టోపీ మరియు చేతి తొడుగులు ధరించండి. మీ శరీర చర్మానికి అదనపు రక్షణను అందించడానికి వ్యాయామం చేసే ముందు ఎల్లప్పుడూ సన్‌స్క్రీన్ లేదా సన్‌బ్లాక్‌ని ఉపయోగించడం మర్చిపోవద్దు.
మీరు మారథాన్ కోసం సిద్ధం చేయడానికి శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్లాన్ చేసినప్పటికీ, ఈ రేసును గెలుచుకోవడంపై ఎక్కువ దృష్టి పెట్టవద్దు. దీర్ఘకాలిక ప్రభావాల కోసం శిక్షణ మరియు పోటీ సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోండి, ఉదాహరణకు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం, బలాన్ని పెంచుకోవడం మరియు భంగిమను మెరుగుపరచడం.
పైన పేర్కొన్న వివిధ సన్నాహాలను నెమ్మదిగా చేయండి మరియు మీ శరీరాన్ని చాలా కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వమని బలవంతం చేయకండి. వ్యాయామం మిమ్మల్ని చాలా అలసిపోయినప్పుడు మరియు శరీరం యొక్క పరిస్థితి మరింత అనారోగ్యకరంగా ఉన్నప్పుడు ఆపివేయండి.