బరువును నిర్వహించడానికి ఆచరణాత్మక ఆహార భాగాలను ఎలా కొలవాలి

భోజనం యొక్క భాగం ప్రతి రోజు మీ శరీరంలోకి ఎన్ని కేలరీలు చేరుతుందో నిర్ణయిస్తుంది. అయితే, భోజన భాగాలను నిర్వహించేటప్పుడు తలెత్తే అడ్డంకి ఏమిటంటే, ఆకారం మరియు బరువులో తేడా ఉండే ఆహార పదార్థాలను ఎలా కొలవాలి.

ఉదాహరణకు, మీరు 100 గ్రాముల అన్నం తినడం ద్వారా 175 కేలరీలు పొందవచ్చు. అయితే, 100 గ్రాముల బియ్యాన్ని స్కేల్ లేకుండా ఎలా కొలుస్తారు?

మీరు సరైన భాగాన్ని తినగలిగేలా బియ్యం, సైడ్ డిష్‌లు లేదా ఇతర ఆహార పదార్థాలను కొలవడానికి మరింత ఆచరణాత్మక మార్గం ఉందా? ఉపాయాన్ని బహిర్గతం చేయడానికి క్రింది సమాచారాన్ని తనిఖీ చేయండి.

స్కేల్ లేకుండా ఆహార భాగాలను ఎలా కొలవాలి

మార్పిడి ఆహార పదార్థాల జాబితా (DBMP)ని సూచించడం ద్వారా భోజన భాగాలను కొలవవచ్చు. ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ప్రకారం, DBMP అనేది ఆహారపదార్థాల పేర్లు, గ్రాముల బరువు, గృహ పరిమాణంలో వాటి బరువు మరియు వాటి శక్తి మరియు పోషక పదార్థాలను కలిగి ఉన్న జాబితా.

ఆహార పదార్థాల భాగాన్ని కొలిచేటప్పుడు, మీరు శ్రద్ధ వహించాల్సినది గృహ పరిమాణం (URT). URT అనేది సాధారణంగా గృహాలలో కప్పులు, స్పూన్లు, ముక్కలు మొదలైనవాటిలో ఉపయోగించే కొలత.

ఉదాహరణకు, 175 కేలరీలు కలిగిన 100 గ్రాముల బియ్యం ఒక గరిటెతో సమానం. మీరు బియ్యం నుండి 350 కేలరీలు పొందాలనుకుంటే, మీరు రెండు గరిటెల బియ్యం తినవచ్చు, ఎందుకంటే ఇది 200 గ్రాముల బియ్యంతో సమానం.

చికెన్ లేదా ఇతర ఆహార పదార్థాల భాగాన్ని కొలిచేటప్పుడు కూడా అదే పద్ధతిని అన్వయించవచ్చు. ఉదాహరణకు, ఒక 40 గ్రాముల చికెన్ సర్వింగ్ ఒక మీడియం-సైజ్ చికెన్ ముక్కకు సమానం.

స్కేల్ ఉపయోగించాల్సిన అవసరం లేకుండా, మీరు ఎంత ఆహారం తినాలో లెక్కించవచ్చు.

సమూహం ప్రకారం ఆహార పదార్థాల మోతాదు

ప్రతి ఆహార పదార్ధం ఒక ఆకారం మరియు బరువును కలిగి ఉంటుంది. ఒక కోడి గుడ్డు, ఉదాహరణకు, ఖచ్చితంగా బాతు గుడ్డు కంటే భిన్నమైన బరువును కలిగి ఉంటుంది. అప్పుడు, చాలా ఆహారం నుండి ఆహారం యొక్క భాగాన్ని ఎలా లెక్కించాలి?

ఇండోనేషియా ఆరోగ్య మంత్రిత్వ శాఖ ఇండోనేషియాలోని ఆహార పదార్థాలను ఎనిమిది గ్రూపులుగా విభజించింది. ఈ సమూహాల నుండి, మీరు తరచుగా తీసుకునే ఆహారాల ఆధారంగా వాటిని గుర్తుంచుకోవచ్చు.

దాని సమూహం ప్రకారం సాధారణంగా వినియోగించే ఆహారం యొక్క మోతాదు క్రిందిది.

1. కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రధాన ఆహార వనరులు (ఒక సర్వింగ్ = 175 కేలరీలు)

అన్నం కాకుండా ప్రధానమైన ఆహారాలకు అనేక ప్రత్యామ్నాయాలు ఉన్నాయి. ఒక స్కూప్ బియ్యంలోని కేలరీలు 1 కప్పు ప్యాక్ చేసిన డ్రై నూడుల్స్, 3 వైట్ బ్రెడ్ స్లైస్‌లు మరియు కప్పు వెర్మిసెల్లీకి సమానం. మీరు మరింత సాంప్రదాయ భోజనం కోసం చూస్తున్నట్లయితే, 1 పెద్ద కాసావా లేదా టారోను ప్రయత్నించండి.

ప్రాసెస్ చేసిన పిండి నుండి ప్రధానమైన ఆహారాలు కూడా పొందవచ్చు, అయితే ముందుగా ఒక టేబుల్ స్పూన్ సిద్ధం చేయడం మర్చిపోవద్దు. ఒక గరిటె బియ్యంలోని కేలరీలు సుమారుగా 5 టేబుల్ స్పూన్ల గోధుమ పిండి మరియు 8 టేబుల్ స్పూన్ల బియ్యం పిండికి సమానం.

2. జంతు ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులు

జంతు ప్రోటీన్ యొక్క మూలాలను మూడుగా విభజించారు, అవి తక్కువ-కొవ్వు ప్రోటీన్ (50 కేలరీలు), మితమైన కొవ్వు (75 కేలరీలు) మరియు అధిక కొవ్వు (150 కేలరీలు). మీ భోజనంలో ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులను ఎలా కొలవాలి అంటే ఈ క్రింది విధంగా ముక్కలను చూడండి:

• 1 మీడియం చర్మం లేని చికెన్
• మధ్య తరహా చేప
• మీడియం చతురస్రాల్లో గొడ్డు మాంసం 1 ముక్క
• మీట్‌బాల్స్ 10 ముక్కలు
• 1 పెద్ద కోడి గుడ్డు
• 1 మధ్య తరహా బాతు గుడ్డు

3. మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులు (75 కేలరీలు)

మొక్కల ప్రోటీన్ యొక్క ఆహార వనరులు కాయలు మరియు వాటి ఉత్పత్తులచే ఆధిపత్యం చెలాయిస్తాయి, ఎందుకంటే గింజలలోని ప్రోటీన్ జంతు ప్రోటీన్ మూలాల కంటే తక్కువ కాదు. ఈ సమూహం నుండి ఆహారం యొక్క భాగాన్ని కొలవడానికి, ముందుగా మీ టేబుల్ స్పూన్ను సిద్ధం చేయండి.

మీరు 2న్నర టేబుల్ స్పూన్ల సోయాబీన్స్, అలాగే 2 టేబుల్ స్పూన్ల గ్రీన్ బీన్స్, కిడ్నీ బీన్స్ లేదా వేరుశెనగ నుండి 75 కేలరీలు పొందవచ్చు. ప్రాసెసింగ్‌లో ఉన్నప్పుడు, మీరు 1 పెద్ద సైజు టోఫు లేదా 2 మధ్య తరహా టేంపే ముక్కలను తినవచ్చు.

4. కూరగాయలు

కూరగాయలను మూడు గ్రూపులుగా విభజించారు. గ్రూప్ A అనేది తక్కువ కేలరీలు కలిగిన కూరగాయలు కాబట్టి వాటిని పాలకూర, దోసకాయ మరియు టమోటాలతో సహా ఉచితంగా తినవచ్చు.

గ్రూప్ B అంటే బచ్చలికూర, బ్రోకలీ, క్యారెట్లు మరియు గుమ్మడికాయ వంటి 100 గ్రాముల 25 కేలరీలు కలిగిన కూరగాయలు. కూరగాయలు A మరియు B సమూహం తినడం యొక్క భాగాన్ని ఎలా కొలవాలి అంటే ఒక గాజును ఉపయోగించడం. ఒక సర్వింగ్ ఒక గ్లాసుతో సమానం.

ఇంతలో, గ్రూప్ C కూరగాయలను కలిగి ఉంటుంది, దీని 100 గ్రాముల కటక్ ఆకులు, సరుగుడు ఆకులు మరియు బొప్పాయి ఆకులు వంటి 50 కేలరీలు ఉంటాయి.

5. పండు మరియు చక్కెర (50 కేలరీలు)

అన్ని తీపి పండ్లు ఈ గుంపులోకి వస్తాయి. యాపిల్స్, అరటిపండ్లు మరియు సపోటాల పరిమాణంలో ఉన్న పండ్లను ఒక్కొక్కటిగా తినవచ్చు. ఇంతలో, నారింజ, సలాక్ మరియు వివిధ జామపండ్ల యొక్క ఒక సర్వింగ్ రెండు మొత్తం పండ్లకు సమానం. మామిడి పండు ప్రియులకు ఒక వడ్డన పండుతో సమానం.

6. పాలు

పాలు సాధారణంగా గాజు యూనిట్లలో కొలవడానికి సరిపోతుంది. అయినప్పటికీ, ప్రతి రకమైన పాలలో కేలరీలు వేర్వేరు మొత్తాలలో ఉంటాయి. ఉదాహరణకు, ఒక గ్లాసు స్కిమ్ మిల్క్‌లో 75 కేలరీలు ఉంటాయి. ఒక గ్లాసు ఆవు పాలు మరియు ఒక కప్పు మేక పాలలో 125 కేలరీలు ఉంటాయి.

7. నూనెలు మరియు కొవ్వులు (50 కేలరీలు)

భోజనం యొక్క భాగంలో నూనెను కొలవడానికి అత్యంత సరైన మార్గం ఒక టీస్పూన్ ఉపయోగించడం. మీరు ఒక టీస్పూన్ ఉపయోగించి వంట చేయడం ద్వారా 50 కేలరీలు పొందవచ్చు:

• మొక్కజొన్న నూనె,
• సోయాబీన్ నూనె,
• ఆలివ్ నూనె,
• వేరుశెనగ నూనె,
• కొబ్బరి నూనె, లేదా
• వెన్న.

8. కేలరీలు లేని ఆహారాలు

ఈ సమూహంలో తక్కువ మొత్తంలో తినే ఆహారాలు ఉన్నాయి మరియు జెలటిన్, వెనిగర్ మరియు సోయా సాస్ వంటి దాదాపు సున్నా కేలరీలు ఉంటాయి. అందువల్ల, మీరు తినే ప్రతిసారీ మోతాదును మాత్రమే సర్దుబాటు చేయాలి.

ఆహారం యొక్క భాగాలను కొలవడం అనేది మీ శరీరంలోకి ప్రవేశించే కేలరీల తీసుకోవడం నియంత్రించడానికి సులభమైన మార్గం. అనేక రకాల పదార్థాల వల్ల మొదట్లో ఇది కష్టంగా ఉండవచ్చు, కానీ మీరు అలవాటు చేసుకున్న తర్వాత అది క్రమంగా సులభం అవుతుంది.