కొన్ని రకాల ఆహారాలు నిజానికి బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి. కారణం, ఈ ఆహారాలు శరీరం ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి. క్రింద ప్రయత్నించడానికి విలువైన బరువు తగ్గించే ఆహారాల జాబితాను చూడండి.
బరువు తగ్గించే ఆహారాల జాబితా
రా ఫుడ్ డైట్ మరియు దాని ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను తెలుసుకోండి క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం మాత్రమే కాదు, బరువు తగ్గడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంతో సమతుల్యం కావాలి. మీ బరువు తగ్గించే కార్యక్రమానికి మద్దతు ఇచ్చే ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క కీలలో ఒకటి.
శరీర కొవ్వును మరియు మీ సంఖ్యను స్కేల్‌లో తగ్గించడంలో సహాయపడతాయని అనుమానించబడిన కొన్ని రకాల ఆహారాలు క్రింద ఉన్నాయి.
1. గుడ్లు
చాలా తెలిసిన బరువు తగ్గించే ఆహారాలలో ఒకటి గుడ్లు. ఎలా కాదు, గుడ్లలో అధిక ప్రొటీన్లు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి మరియు సాపేక్షంగా తక్కువ సంఖ్యలో కేలరీలతో మీరు ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉండేలా చేస్తాయి.
ఆసక్తికరమైన విషయమేమిటంటే, గుడ్లు పోషకాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి, కాబట్టి మీరు ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు పోషకాహార లోపాల గురించి భయపడాల్సిన అవసరం లేదు. అయినప్పటికీ, కొలెస్ట్రాల్ స్పైక్‌లను నివారించడానికి ఎక్కువ గుడ్లు తినకుండా ప్రయత్నించండి.
బరువు తగ్గడానికి గుడ్డు డైట్‌ని ప్రయత్నించే ముందు పోషకాహార నిపుణుడు లేదా డైటీషియన్‌ని సంప్రదించి ప్రయత్నించండి.
2. ఆకుపచ్చ కూరగాయలు
కూరగాయల వినియోగం పెరగడం బరువు తగ్గడానికి సురక్షితమైన మార్గం మరియు వాటిలో ఒకటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలు.
కాలే, బచ్చలికూర మరియు బ్రోకలీ వంటి ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో కేలరీలు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి. అయితే, ఈ కూరగాయలలో ఫైబర్ కంటెంట్ చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి ఇది మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
అందుకే, మీరు లావు అవుతారనే భయం లేకుండా మీ డిన్నర్ ప్లేట్‌లో రకరకాల పచ్చి కూరగాయలతో నింపుకోవచ్చు. గ్రీన్ లీఫీ వెజిటేబుల్స్‌లో కాల్షియం అనే ఖనిజం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది, ఇది శరీరంలో కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుందని తేలింది.
3. తక్కువ కొవ్వు మాంసం
అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను తినడానికి బదులుగా, మీరు వాటిని చికెన్ బ్రెస్ట్ మరియు చేపలు వంటి తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్ తీసుకోవడంతో భర్తీ చేయవచ్చు.
అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ కారణంగా, ఈ బరువు తగ్గించే ఆహారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ఉన్నప్పుడు మీ రోజువారీ ప్రోటీన్ అవసరాలను తీర్చడంలో సహాయపడుతుంది. జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన పరిశోధన ద్వారా ఇది రుజువైంది ఊబకాయం (సిల్వర్ స్ప్రింగ్, Md.) .
రోజువారీ కేలరీలలో 25% ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచడం వల్ల కోరికలను 60% తగ్గించవచ్చని అధ్యయనం చూపించింది. ఈ తగ్గిన కోరిక బరువు తగ్గడానికి బాగా దోహదపడుతుంది.
అయితే, మాంసాన్ని ఎల్లప్పుడూ మితంగా తీసుకోవాలి. ఎక్కువ మాంసం తినడం, ముఖ్యంగా రెడ్ మీట్, ఖచ్చితంగా మీ ఆరోగ్యానికి మంచిది కాదు మరియు వివిధ వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
4. సాల్మన్
చేపల ప్రయోజనాలు దానిలో తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్లను తీసుకోవడం ద్వారా పొందబడతాయి. మీరు బరువు తగ్గించే ఆహారంగా ఉపయోగించగల ఒక రకమైన చేప సాల్మన్.
ఇతర అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాల మాదిరిగానే, సాల్మన్ ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. సాల్మోన్ యొక్క ఈ ప్రయోజనం మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
నిజానికి, లో ప్రచురించబడిన అధ్యయనాలు PLos వన్ సాల్మోన్‌లోని ఒమేగా-3 కొవ్వు కంటెంట్ పొట్ట కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది. అధిక బరువు ఉన్నవారిలో ఈ ఫలితాలు నివేదించబడ్డాయి.
ఈ తక్కువ కేలరీల చేప ఆహారంలో ఉన్నవారిలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందడంలో ఆశ్చర్యం లేదు.
5. అవోకాడో
ఇతర పండ్ల మాదిరిగా కాకుండా, అవకాడోలు తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లతో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కలిగి ఉంటాయి. కారణం, ఈ ఆకుపచ్చ పండులో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఒలియిక్ యాసిడ్ ఉంటుంది, ఇది ఆలివ్ ఆయిల్‌లో ఉండే కొవ్వు రకం.
అదనంగా, అవకాడోస్‌లోని నీరు మరియు ఫైబర్ కంటెంట్ కూడా మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా అనిపించేలా చేస్తుంది. లో పరిశోధన ద్వారా ఇది నిరూపించబడింది న్యూట్రిషన్ జర్నల్ .
మధ్యాహ్న భోజనంలో సగం అవకాడోను జోడించడం వల్ల 26 శాతం తృప్తి పెరుగుతుందని అధ్యయన నివేదికలు చెబుతున్నాయి. ఈ పండు 3 గంటల పాటు తినాలనే కోరికను కూడా 40 శాతం తగ్గిస్తుంది.
6. పెరుగు
పెరుగులో ప్రోబయోటిక్స్ యొక్క అధిక కంటెంట్ ప్రేగుల పనిని మెరుగుపరుస్తుంది. ఒక ఆరోగ్యకరమైన గట్ వాపు మరియు లెప్టిన్ నిరోధకత నుండి శరీరాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది ఊబకాయానికి కారణమయ్యే ప్రధాన హార్మోన్‌ను ప్రేరేపించే పరిస్థితి.
అందువల్ల, బరువు తగ్గడానికి పెరుగు తరచుగా డైట్ మెనూలో చేర్చబడుతుంది. ప్రోబయోటిక్స్‌తో పాటు, పెరుగులో అధిక ప్రొటీన్లు కూడా ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా ఇందులో గ్రీక్ పెరుగు మరియు ఇందులోని యాసిడ్ కంటెంట్ మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
ఊబకాయం మరియు టైప్ 2 డయాబెటిస్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి అధిక కొవ్వు పెరుగును ఎంచుకోవడానికి ప్రయత్నించండి, అదే సమయంలో, తక్కువ కొవ్వు పెరుగులో సాధారణంగా చాలా చక్కెర ఉంటుంది, కాబట్టి మీరు డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు ఈ రకమైన పెరుగుకు దూరంగా ఉండాలి.
7. ఉడికించిన బంగాళాదుంప
బంగాళదుంపలు అన్నంకి ప్రత్యామ్నాయంగా పిలువబడతాయి, బంగాళదుంపలు బరువు తగ్గించే ఆహారంగా కూడా ఉంటాయి. బంగాళాదుంపలు కార్బోహైడ్రేట్ల మూలం, వీటిని డైటింగ్ చేసేటప్పుడు ఉపయోగించవచ్చు.
నిజానికి, ఆహారం కోసం బంగాళదుంపలు కూడా మొదటి స్థానంలో నిలిచాయి సంతృప్తి సూచిక . సంతృప్త సూచిక ఇది ఆహారం మిమ్మల్ని ఎంతగా నిండుగా చేస్తుందో సూచించే సూచిక.
ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్ తినడానికి బదులుగా, బంగాళాదుంపలను ఉడకబెట్టడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అవి చల్లబడే వరకు వేచి ఉండండి. కారణం ఏమిటంటే, చల్లని ఉడికించిన బంగాళాదుంపలు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఎక్కువ నిరోధక పిండిని కలిగి ఉంటాయి.
8. హోల్ గ్రెయిన్
బరువు తగ్గించే కార్యక్రమంలో ఉన్నవారికి కొన్ని రకాల తృణధాన్యాలు మంచివి కావు. అదృష్టవశాత్తూ, బరువు తగ్గించే ఆహారాలుగా ఉపయోగించే అనేక రకాల తృణధాన్యాలు ఉన్నాయి.
ఈ ధాన్యాలలో ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు రోజువారీ కార్యకలాపాలను నిర్వహించడానికి తగినంత ప్రోటీన్ ఉంటుంది. మీరు ఉపయోగించగల ఒక రకమైన ధాన్యం వోట్స్.
వోట్స్ అనేది బీటా-గ్లూకాన్‌లో పుష్కలంగా ఉండే తృణధాన్యాలు, ఇది కరిగే ఫైబర్, ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను పెంచుతుందని చూపబడింది. పూర్తిగా అనుభూతి చెందడమే కాకుండా, ఈ రకమైన కరిగే ఫైబర్ జీవక్రియ ప్రక్రియలలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.
వోట్స్ మాత్రమే కాదు, మీరు బరువు తగ్గడానికి ఇతర తృణధాన్యాలు, ముఖ్యంగా బ్రౌన్ రైస్ మరియు క్వినోవా ఉపయోగించవచ్చు.
9. పండ్లు
పండ్లు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటంతో పాటు అనేక రకాల ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందిస్తాయనేది రహస్యం కాదు. మీరు ప్రయత్నించగల కొన్ని బరువు తగ్గించే పండ్లు ఆపిల్ మరియు బేరి.
భోజనం మధ్య లేదా భోజనానికి ముందు ఆపిల్ లేదా బేరిని తినడం వల్ల ఆకలిని అణచివేయవచ్చు. ఎందుకంటే యాపిల్స్‌లో పెక్టిన్ అనే నీటిలో కరిగే ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది శరీరాన్ని ఎక్కువసేపు నిండుగా ఉంచుతుంది.
ఇంతలో, బేరిలో జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడానికి మరియు మీరు ఏదైనా తిన్నట్లు మెదడుకు సిగ్నల్ పంపడానికి తగినంత ఫైబర్ ఉంటుంది.
అయినప్పటికీ, తక్కువ కార్బ్ ఆహారంలో ఉన్నవారు లేదా కొన్ని పండ్లకు అలెర్జీలు ఉన్నవారు పండ్లను నివారించవలసి ఉంటుంది.
10. గింజలు
డైట్ ప్రోగ్రామ్ మధ్యలో చిరుతిండిని ఇష్టపడే మీలో, గింజలు సరైన పరిష్కారం కావచ్చు. నట్స్‌లో కొవ్వు పదార్ధం కొవ్వును పెంచుతుందని చాలా మంది అనుకుంటారు, కానీ వాస్తవానికి ఇది అలా కాదు.
మీరు బరువు తగ్గించే ఆహారంగా తయారు చేయగల ఒక రకమైన గింజ బాదం. బాదం అనేది మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులను కలిగి ఉండే ఒక రకమైన గింజలు, ఇవి మీకు కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తాయి.
శుభవార్త, బాదంపప్పు శరీరానికి అవసరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లు, విటమిన్ ఇ, మాంగనీస్ మరియు ప్రొటీన్లను కూడా అందిస్తుంది. గరిష్ట ఫలితాల కోసం, వ్యాయామం చేసే ముందు బాదంపప్పును తినండి, తద్వారా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు శరీరం ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్‌లను కాల్చగలదు.
11. చియా విత్తనాలు
రాత్రిపూట వోట్మీల్ అభిమానులకు చియా విత్తనాలు తెలిసి ఉండవచ్చు (చియా విత్తనాలు). వివిధ వ్యాధులను నివారించే సూపర్ ఫుడ్స్ తరచుగా బరువు తగ్గించే ఆహారంలో చేర్చబడతాయి. అది ఎలా ఉంటుంది?
చియా గింజలు తక్కువ కేలరీలతో అధిక ప్రోటీన్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి. బరువు తగ్గేటప్పుడు తప్పనిసరిగా తీసుకోవలసిన ముఖ్యమైన పోషకం ప్రోటీన్. ఎందుకంటే ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు తినడం వల్ల ఆకలి మరియు కోరికలు తగ్గుతాయి.
అదనంగా, చియా గింజలలోని ఫైబర్ కంటెంట్ శరీరం ఎక్కువసేపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. అయినప్పటికీ, మీ స్థాయిలో చియా విత్తనాల ప్రయోజనాలను అన్వేషించడానికి మరింత పరిశోధన అవసరం.
పైన పేర్కొన్న వివిధ బరువు తగ్గించే ఆహారాల ఎంపిక ఆరోగ్యానికి నిజంగా మంచిది. అయితే, మీ డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ఈ ఆహారాలను చేర్చే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడితో చర్చించండి, అవును.