గత కొన్ని సంవత్సరాలుగా, యోగా ఇండోనేషియా ప్రజలలో బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది. కేవలం క్రీడగానే కాదు, యోగా కొందరికి జీవనశైలిలా మారిపోయింది. ప్రస్తుతం, వివిధ రకాల యోగా కనిపించడం ప్రారంభించింది, వాటిలో భాగమైన బిక్రమ్ యోగా ఒకటి వేడి యోగా. ఈ రకమైన యోగా వ్యాయామం సమయంలో ఇండోర్ వేడిని కలిగి ఉంటుంది.
బిక్రమ్ యోగా ఉద్యమంలో ఫిట్‌నెస్‌ని నిర్వహించడానికి మరియు ఒత్తిడిని నివారించడానికి విశ్రాంతి మరియు ధ్యానం మాత్రమే కాకుండా, మీరు మరింత శరీర కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. కాబట్టి, బిక్రమ్ యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు నిజంగా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయా?
బిక్రమ్ యోగా అంటే ఏమిటి?
బిక్రమ్ యోగాలో భాగం వేడి యోగా 36-40 ° C ఉష్ణోగ్రత వద్ద వేడి గదిలో నిర్వహించబడుతుంది. ఈ రకమైన యోగా 1970లలో భారతీయ యోగా గురువు బిక్రమ్ చౌదరిచే మొదటిసారిగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
బిక్రమ్ యోగాలో మీరు చేసే కదలికలు సాధారణంగా సాధారణ యోగాతో సమానంగా ఉంటాయి. అయితే, ప్రత్యేకంగా బిక్రమ్ యోగా 26 యోగా భంగిమలను మరియు 90 నిమిషాల పాటు వేడి గదిలో చేసే 2 శ్వాస వ్యాయామాలను ప్రదర్శిస్తుంది.
మీరు సాధన చేయగల బిక్రమ్ యోగా భంగిమల విషయానికొస్తే, వాటిలో కొన్ని ఈ క్రింది విధంగా ఉన్నాయి.
- ప్రాణాయామం శ్వాస. శరీరానికి ఆక్సిజన్ అందించడం, ప్రసరణను పెంచడం మరియు వ్యాయామానికి ముందు దృష్టి పెట్టడం లక్ష్యంగా నిలబడి ఉన్న స్థితిలో లోతైన శ్వాస.
- అర్ధ చంద్రుని భంగిమ (అర్ధ చంద్రాసన). ఉదర మరియు వెన్నెముక కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి కండరాల సాగతీత కదలికలు, అలాగే జీర్ణవ్యవస్థలోని అవయవాలను ఉత్తేజపరుస్తాయి.
- త్రిభుజ భంగిమ (త్రికోణాసనం). కదలిక శరీరాన్ని పునరుజ్జీవింపజేయడం, బలోపేతం చేయడం మరియు సాగదీయడం లక్ష్యంగా కోర్, హిప్ మరియు లెగ్ కండరాలపై దృష్టి పెడుతుంది.
- శవ భంగిమ (సవాసనా). నిలబడి మరియు కూర్చోవడం మధ్య పరివర్తనగా నేలపై పడుకున్న శరీరం యొక్క స్థానం. ఈ యోగ భంగిమ శరీరాన్ని విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఉద్దేశించబడింది, ఆపై దాని అవగాహనను పెంచుతుంది.
- నాగుపాము భంగిమ (భుజంగాసనం). కోర్ కండరాలను సాగదీయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి మరియు వెన్నునొప్పిని నివారించడానికి అవకాశం ఉన్న స్థితిలో కదలికలను సాగదీయడం.
- వెన్నెముక మెలితిప్పిన భంగిమ (అర్ధ మత్స్యేంద్రాసన). పరిసర ప్రాంతానికి ప్రసరణను పునరుద్ధరించడానికి వెన్నెముక యొక్క రెండు వైపులా శరీరం యొక్క వృత్తాకార కదలిక.
- కపాలభాతి శ్వాస. యోగా సాధన తర్వాత స్థిరమైన శరీర స్థితిని పునరుద్ధరించడానికి మోకాళ్ల స్థానంలో లోతైన శ్వాస తీసుకోండి.
ఈ కదలికలే కాకుండా, బిక్రమ్ యోగా గురించిన మరో ప్రత్యేకత ఏమిటంటే, యోగా శిక్షకుడు ఈ భంగిమలను ప్రదర్శించరు. బోధకుడు కదలిక గైడ్ గురించి మాట్లాడతారు, తద్వారా పాల్గొనేవారు ఒక్క క్షణం ఆలోచించడం మానేస్తారు.
యోగా యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఒక వ్యాయామం బుద్ధిపూర్వకత లేదా గతం మరియు భవిష్యత్తు గురించి ఆలోచించకుండా మీరు ఏమి చేస్తున్నారో ప్రస్తుత క్షణం గురించి మాత్రమే ఆలోచించండి. వ్యాయామం బుద్ధిపూర్వకత ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది, తద్వారా ఒత్తిడి తగ్గుతుంది.
శరీర ఆరోగ్యానికి బిక్రమ్ యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు
అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ నుండి వచ్చిన ఒక అధ్యయనం బిక్రమ్ యోగాను చాలా సవాలుతో కూడిన వ్యాయామంగా పరిగణించింది. ఎందుకంటే ఈ యోగా చేసేటప్పుడు సగటు హృదయ స్పందన రేటు 72-80% పెరుగుతుంది. ఈ అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు బిక్రమ్ యోగాను ఒక కఠినమైన వ్యాయామంగా పరిగణించారని భావించారు, ఎందుకంటే వేడి కారణంగా ఎక్కువ చెమట పట్టవచ్చు.
అయినప్పటికీ, మీరు అండర్లైన్ చేయవలసిన యోగా యొక్క ప్రయోజనాలు ఏమిటంటే, ఈ వ్యాయామం మీ అలవాట్లను మార్చడంలో సహాయపడుతుంది. ఒక ఉదాహరణ ఏమిటంటే, మీరు తినేటప్పుడు ఆహారం యొక్క రుచి మరియు నమలడం ప్రక్రియపై ఎక్కువ దృష్టి పెడతారు.
ఈ ఆలోచనా విధానం మీరు నిండుగా అనుభూతి చెందడాన్ని సులభతరం చేస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన జీవితం మరియు బరువు సమతుల్యతకు దారితీస్తుంది. వాస్తవానికి, యోగా చేయని ఇతర వ్యక్తుల కంటే యోగా అభ్యాసకుడు గత పదేళ్లలో తక్కువ బరువు పెరుగుతారని ఒక అధ్యయనం చెబుతోంది.
మిగిలినవి, బిక్రమ్ యోగాను మీ వ్యాయామ దినచర్యగా చేసుకోవడంలో తప్పు లేదు. ఎందుకంటే మీరు కొన్ని నిమిషాల్లో చేసే భంగిమలు ముఖ్యంగా మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ ఉన్నవారిలో రక్తపోటు, శక్తి స్థాయిలు మరియు ఒత్తిడి స్థాయిలలో మార్పులను తీసుకురావచ్చు.
ఒత్తిడి స్థాయిలలో ఈ తగ్గింపు ఒక వ్యక్తిని రోజులో మరింత చురుకుగా ఉండేలా చేస్తుంది మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమయ్యే కార్టిసాల్ లేదా ఒత్తిడి హార్మోన్‌ను తగ్గిస్తుంది. కాబట్టి, యోగా అభ్యాసం మీ రోజువారీ వైఖరిని ఆరోగ్యకరమైనదిగా మార్చడానికి మీకు సహాయపడుతుందని చాలా స్పష్టంగా తెలుస్తుంది.
ప్రారంభకులకు బిక్రమ్ యోగాను సురక్షితంగా ప్రారంభించడానికి చిట్కాలు
ఏదైనా శారీరక శ్రమ మీ శరీరం మరియు మనస్సు యొక్క స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది, బిక్రమ్ యోగా అభ్యాసంతో సహా. దీన్ని ప్రయత్నించే ముందు, మీరు ఈ క్రింది వాటి వంటి అనేక విషయాలపై శ్రద్ధ వహించాలి.
1. వేడిని నేర్చుకోండి
మీరు గదిలో వేడిని అలవాటు చేసుకోకపోతే, మీ శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం నేర్చుకోండి. బిక్రమ్ యోగా రిచ్‌మండ్ లండన్‌కు చెందిన ట్రైనర్ క్రిస్టిన్ బెర్గ్‌మాన్, షేప్ ఉటంకిస్తూ, మీ నోరు మూసుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా శ్వాస తీసుకోవడం ద్వారా ఒక నిమిషం లోపు వేడి నుండి మిమ్మల్ని మీరు నియంత్రించుకోవచ్చని చెప్పారు.
2. త్రాగునీరు అందించండి
వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు మీరు త్రాగాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే, మీరు రోజంతా తగినంత రెండు లీటర్లు లేదా 8 నుండి 9 గ్లాసుల వరకు త్రాగాలి. మీ వ్యాయామానికి ముందు ఎక్కువగా తాగవద్దు, ఇది వికారం మరియు కడుపు నొప్పికి కారణమవుతుంది.
మీరు నిర్జలీకరణంగా భావించినప్పుడు, కదలికను చాలా గట్టిగా చేయకూడదని ప్రయత్నించండి. అయినప్పటికీ, మీరు చాలా డీహైడ్రేట్ కాలేదని నిర్ధారించుకోండి. శరీరంలో పొటాషియం, సోడియం, ఎలక్ట్రోలైట్స్ తక్కువగా ఉండటం వల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
3. ఆహారం తీసుకునే వ్యూహాన్ని సెట్ చేయండి
మీరు చాలా నిండుగా లేదా ఆకలితో ఉన్నప్పుడు శిక్షణ ఇవ్వకండి, ఎందుకంటే మీరు వేడి గదిలో మీ కండరాలను కుదించేలా మరియు ఏకాగ్రత అవసరమయ్యే కదలికలను చేస్తారు. తరగతి ప్రారంభానికి పది నిమిషాల ముందు అరటిపండు తినడానికి ప్రయత్నించండి.
అయినప్పటికీ, ప్రతి ఒక్కరూ ఆహారం తీసుకునే వ్యూహాలను నిర్వహించడానికి విభిన్న మార్గం కలిగి ఉంటారు. మీరు మీ కోసం కనుగొన్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీరు డాక్టర్ లేదా పోషకాహార నిపుణుడిని సంప్రదించాలి, తద్వారా ఆహారం తీసుకోవడం వ్యాయామానికి అంతరాయం కలిగించదు.
4. ఆలస్యంగా రావద్దు
మీరు యోగా క్లాస్‌కు కొత్త అయితే, ముప్పై నిమిషాల ముందుగా చేరుకోవడం ఉత్తమం. ముందుగానే చేరుకోవడం వలన మీ ఆరోగ్య పరిస్థితులు మరియు గాయాల గురించి మీ శిక్షకుడితో చర్చించడానికి మీకు అవకాశం లభిస్తుంది. ఫలితంగా, బిక్రమ్ యోగా కదలికల యొక్క కష్టమైన చిక్కుల గురించి ఏవైనా చింతలను అధిగమించడానికి బోధకుడు మీకు సహాయం చేస్తారు.
5. చెమటను పీల్చుకునే దుస్తులను ఎంచుకోండి
మీరు కాటన్ బట్టలు వంటి సౌకర్యవంతమైన వ్యాయామ దుస్తులను ధరించారని నిర్ధారించుకోండి. ఎందుకంటే, సౌకర్యంగా లేని బట్టలు మీ ఏకాగ్రతను దెబ్బతీస్తాయి. గుర్తుంచుకోవలసిన విషయం ఏమిటంటే, మీరు 90 నిమిషాల పాటు వేడి గదిలో వ్యాయామం చేస్తారు, కాబట్టి అధిక చెమటలు తరగతి సమయంలో మీ దృష్టిని మరల్చవచ్చు.
6. క్రమక్రమంగా మీకు వీలైనంత ఎక్కువ సాధన చేయండి
యోగాభ్యాసం చేస్తున్నప్పుడు మీ ప్రధాన లక్ష్యం బుద్ధిని పొందడం. సరే, మీరు నిర్దిష్ట కదలికలు చేయలేకపోతే, తదుపరి సమావేశంలో మళ్లీ ప్రయత్నించండి. మీ స్వంత శరీరంపై చాలా కఠినంగా ఉండకండి. మీ శరీరం అంగీకరించగల నొప్పి యొక్క పరిమితులను కూడా మీరు తెలుసుకోవాలి, ఎందుకంటే యోగా మిమ్మల్ని అనారోగ్యానికి గురి చేయకూడదు.
కేలరీలను బర్న్ చేయడంలో బిక్రమ్ యోగా మరింత ప్రభావవంతంగా ఉంటుందనేది నిజమేనా?
లో పరిశోధన జర్నల్ ఆఫ్ స్ట్రెంత్ అండ్ కండిషనింగ్ రీసెర్చ్ బిక్రమ్ యోగా చేసిన పాల్గొనేవారు పెరిగిన బలం మరియు మెరుగైన కండరాల నియంత్రణతో సహా కొన్ని మార్పులను అనుభవించారని చెప్పారు.
అయినప్పటికీ, బరువు తగ్గే కేసుల కోసం ఈ అధ్యయనం ద్వారా పొందిన డేటా పెద్దది కాదు. వాస్తవానికి, పాల్గొనేవారు ఎనిమిది వారాల పాటు కొనసాగిన 24 సమావేశాలకు హాజరైన తర్వాత.
ఇంకా, ఈ అధ్యయనం పాల్గొనేవారి బిక్రమ్ యోగా తరగతుల సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీలను కూడా తనిఖీ చేసింది. ఫలితంగా, అదే సమయంలో చురుకైన వాకింగ్ చేసేటప్పుడు 90 నిమిషాల పాటు యోగా సమయంలో బర్న్ చేయబడిన కేలరీల సంఖ్య దాదాపు సమానంగా ఉంటుంది, పురుషులకు సుమారు 410 కేలరీలు మరియు మహిళలకు 330 కేలరీలు.
దాదాపు 600 కేలరీలు బర్న్ చేసే గంటకు 5 మీటర్ల వేగంతో 60 నిమిషాల పాటు పరిగెత్తడం వంటి కార్డియో వ్యాయామం కంటే ఈ క్యాలరీ బర్న్ ఖచ్చితంగా తక్కువగా ఉంటుంది.
బిక్రమ్ యోగా ఇప్పటికీ శరీరానికి గొప్ప ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండే వ్యాయామ ఎంపికగా ఉంటుంది. మీ లక్ష్యం బరువు తగ్గడం అయితే, యోగాను కార్డియో వ్యాయామంతో కలపడం, ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని గడపడం మంచిది.