శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడానికి, ఆదర్శవంతమైన శరీర బరువును నిర్వహించడానికి వ్యాయామం ముఖ్యమని అందరూ అంగీకరిస్తారు. వ్యాయామం చేయడం వల్ల శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడంతో పాటు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి. కాబట్టి, సమతుల్య వ్యాయామంగా ఎలాంటి వ్యాయామం ఉపయోగపడుతుంది? రండి, సమాధానాన్ని కనుగొనడానికి క్రింది కథనాన్ని చూడండి.
శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి వివిధ క్రీడా కదలికలు
ఇది పనికిమాలిన మరియు తేలికగా కనిపిస్తున్నప్పటికీ, మీ శరీరానికి నిజంగా నడక కోసం వివిధ కార్యకలాపాలు చేయడానికి నిజంగా సమతుల్యత అవసరం, మీకు సమతుల్యత అవసరం.
న్యూయార్క్ నుండి అమెరికన్ కౌన్సిల్ ఆన్ ఎక్సర్సైజ్ సర్టిఫైడ్ పర్సనల్ ట్రైనర్ అయిన రాబీ ఆన్ డార్బీ ప్రకారం, SELF నుండి ఉల్లేఖించబడినట్లుగా, మొత్తం కదలిక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడం చాలా ముఖ్యం. ఫలితంగా, ఇది రోజువారీ కార్యకలాపాలలో శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుతుంది.
అందువల్ల, మీరు సులభంగా చేయగలిగే శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి సహాయపడే క్రింది వ్యాయామ కదలికలలో కొన్నింటిని ప్రయత్నించండి.
1. నిలబడి చెట్టు భంగిమ
మూలం: సెల్ఫ్ స్టార్టర్స్ కోసం, మీరు ముందుగా చేయడానికి తగినంత సులభమైన వ్యాయామ కదలికలతో ప్రారంభించండి. ఈ ప్రాథమిక యోగా భంగిమలలో ఒకటి చీలమండ కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది, అదే సమయంలో శరీరం యొక్క సమతుల్య పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
మీరు ఈ కదలికను నేలపై, చాపపై లేదా వ్యాయామ చాపపై చేయవచ్చు. మీరు తప్పక అనుసరించాల్సిన ఉద్యమం యొక్క దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- మీ పాదాలను కలిపి మరియు మీ చేతులను చాచి నిటారుగా నిలబడండి.
- మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా ఎత్తండి, ఆపై శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ దూడ యొక్క ఎడమ వైపుకు అటాచ్ చేయండి. మీ పాదం యొక్క ఏకైక భాగం మీ ఎడమ కాలు లోపలి తొడను తాకే వరకు మీరు మీ మోకాలిని కూడా వంచవచ్చు.
- తరువాత, చెట్టు కొమ్మలాగా మీ చేతులను పైకి ఎత్తండి లేదా మీ ఛాతీ ముందు వాటిని కలిపి ఉంచండి.
- సుమారు 30 సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై మీ ఎడమ కాలుతో ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
2. సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్
మూలం: సెల్ఫ్ మీరు తొడలు మరియు పిరుదుల కండరాలను బలపరిచేటప్పుడు మీ శరీర సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి కదలికలు చేయాలనుకుంటే, అప్పుడు సింగిల్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్ సరైన ఎంపిక కావచ్చు. వాస్తవానికి, మీ పొత్తికడుపు కండరాలు కూడా శిక్షణ పొందుతాయి ఎందుకంటే వాటి పని సమతుల్యతను కాపాడుకోవడంలో సహాయపడుతుంది.
వైవిధ్యంగా, మీరు డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించి ఈ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేయవచ్చు. మీరు అనుసరించగల దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- ఒక అడుగు ముందు స్థానంతో నిలబడండి, మరొక పాదం నేలను తాకకుండా వెనుకకు చూపుతుంది.
- మీ శరీరాన్ని నెమ్మదిగా క్రిందికి వంచి, మీ చూపును ముందుకు కేంద్రీకరించండి. మీ చేతులు నేలను తాకబోతున్నట్లుగా కదలికను చేయండి.
- మీ వెనుకభాగం నేలకి సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోండి. స్థిరంగా ఉండటానికి పాదం యొక్క స్థానాన్ని ముందు ఉంచండి, ఎందుకంటే ఇది శరీరం యొక్క ఫుల్‌క్రమ్‌గా పనిచేస్తుంది.
- అప్పుడు శరీరాన్ని దాని అసలు స్థానానికి తిరిగి ఎత్తండి, అయితే హామ్ స్ట్రింగ్స్, పిరుదులు మరియు కడుపు యొక్క కండరాలు బిగుతుగా ఉంటాయి.
- ఈ కదలికను చాలాసార్లు పునరావృతం చేయండి మరియు ముందు ఉన్న ఇతర కాలు యొక్క స్థానాన్ని మార్చండి.
3. బోసు బాల్ స్క్వాట్స్
మూలం: సెల్ఫ్ స్క్వాట్‌లు మీ శరీరం యొక్క ప్రధాన కేంద్రంగా కోర్ కండరాలు మరియు కాలు కండరాల బలానికి శిక్షణనిస్తాయి. అదనంగా, ఈ కదలిక ముందు తొడ కండరాలను బిగించడానికి కూడా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
మీ శరీరం యొక్క సమతుల్యతకు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు BOSU (రెండు వైపులా పైకి) బంతిపై ఈ కదలికను చేయవచ్చు, ఇది రబ్బరుతో చేసిన అర్ధ వృత్తాకార బంతి. BOSU బంతిని ప్రదర్శించేటప్పుడు శరీరం యొక్క కండరాల యొక్క అన్ని పనిని కలిగి ఉంటుంది స్క్వాట్స్ .
చేయవలసిన దశల విషయానికొస్తే స్క్వాట్స్ క్రింది విధంగా BOSU బంతి సహాయంతో.
- మీరు BOSU బంతిని చుట్టుముట్టినట్లుగా, మీ పాదాలను ప్రక్కకు ఉంచి నిలబడండి.
- నెమ్మదిగా, మీరు పడిపోకుండా సమతుల్యతను కాపాడుకుంటూ మీ పాదాలను మరియు మీ శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచి BOSU బాల్‌పైకి ఎక్కండి.
- మీరు చేస్తున్నప్పుడు నెమ్మదిగా చతికిలబడడం ప్రారంభించండి స్క్వాట్స్ సాధారణంగా.
- మీరు మీ చేతులను మీ ఛాతీ ముందు ఉంచవచ్చు లేదా మీ సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి వాటిని మీ ముందు నిఠారుగా ఉంచవచ్చు.
- కదలికను పునరావృతం చేయండి స్క్వాట్స్ ఇది దాదాపు 8-10 సార్లు.
4. కాలు కింద చప్పట్లు కొడుతూ నిలబడి క్రంచ్
మూలం: సెల్ఫ్ ఒక కాలును మాత్రమే ఉపయోగించి మీ శరీరాన్ని సమతుల్యంగా ఉంచుకోవడం ఇప్పటికే కష్టంగా ఉంది, ప్రత్యేకించి మీరు కదలికను జోడించినట్లయితే అది సవాలుగా ఉంటుంది. చేయగలిగేది ఏమిటంటే, తక్కువ బరువులు ఉపయోగించినా లేదా ఉపయోగించకపోయినా, చేతి కదలికలలో కొద్దిగా వైవిధ్యాన్ని జోడించడం.
ఒక కాలు మీద నిలబడి మీ బ్యాలెన్స్‌కు శిక్షణ ఇవ్వడానికి, మీరు క్రింది కదలికలను అనుసరించవచ్చు.
- మీ కుడి కాలు పైకి లేపి నిలబడండి. మీ తొడలు నేలకి సమాంతరంగా ఉన్నాయని నిర్ధారించుకోండి మరియు మీ మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో వంచండి.
- స్టార్టర్స్ కోసం, మీ చేతులను త్రిభుజంలో మీ తలపైకి ఎత్తండి.
- ఆ తరువాత, పాదాల తొడల దిగువన చప్పట్లు కొట్టడానికి చేతుల కదలికను క్రిందికి చేయండి.
- రెండు చేతుల కదలికలను 8-10 సార్లు పైకి క్రిందికి రిపీట్ చేయండి, ఆపై కాళ్ల స్థానాన్ని మార్చండి, తద్వారా మీ రెండు పాదాలపై సమతుల్యత ఎక్కువగా శిక్షణ పొందుతుంది.
5. కీలు మరియు సైడ్ బెండ్‌తో T-స్టాండ్
మూలం: సెల్ఫ్ ముందు నుండి చాలా భిన్నంగా లేదు, మీరు మాత్రమే తన చేతులు ఉద్యమం మార్చడానికి అవసరం. ఈ బ్యాలెన్స్ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు, కాలు కండరాలు శరీర సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి శిక్షణ పొందుతాయి, అయితే చేతుల కదలిక దానిని సమతుల్యం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
ఈ ఉద్యమం మీరు చేయడం చాలా సవాలుగా ఉంది, ఇక్కడ దశలు ఉన్నాయి.
- 90-డిగ్రీల కోణాన్ని ఏర్పరచడానికి మీ కుడి కాలును పైకి లేపి నిలబడి, ఆపై మీ చేతులను నేరుగా మీ శరీరం వైపులా చాచండి.
- మీ కుడి చేతితో మీ పెరిగిన కుడి పాదం యొక్క మడమను తాకడంతో కదలికను ప్రారంభించండి. అదే సమయంలో, ఎడమ చేతి యొక్క స్థానం నేరుగా పైకి ఉంటుంది.
- మీ చేతులను అసలు స్థానానికి తిరిగి ఇవ్వండి, ఆపై ఎడమ కాలు యొక్క మోకాలిని సపోర్టుగా తాకడం ద్వారా పాదం యొక్క అరికాలిని తాకిన కుడి చేతి స్థానాన్ని కొనసాగించండి.
- మునుపటి చేతి కదలికను ప్రదర్శిస్తున్నప్పుడు, మీ చూపులను సూటిగా ఉంచి ముందుకు సాగండి. సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీ కుడి కాలును వెనుకకు నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఈ కదలికను 8-10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై మరొక వైపు చేయండి.
6. ఫ్లయింగ్ ప్లేన్ చేతులతో ప్లాంక్
మూలం: సెల్ఫ్ చివరగా, మీరు మీ పొట్టను ఒక ప్రక్కన ఉన్న స్థితిలో మరియు ఒకవైపు విశ్రాంతి తీసుకునేటటువంటి ఇతర బ్యాలెన్స్‌లను సాధన చేయడానికి కదలిక యొక్క వైవిధ్యాలను ఉపయోగించవచ్చు. బలం శిక్షణగా ప్లాంక్ యొక్క ఈ వైవిధ్యం మొదట కష్టంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే చేతులు బరువుకు మద్దతు ఇవ్వాలి.
అయితే, ఈ కదలిక ద్వారానే మీ శరీరం యొక్క సంతులనం యొక్క బలం శిక్షణ పొందుతుంది. మీరు చేయవలసిన దశలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- ప్రారంభ స్థానం చేయండి ప్లాంక్ మీరు ఎప్పుడు చేస్తారో అదే పుష్ అప్స్ .
- మీ కుడి చేతిని పైకి లేపండి, ఆపై దానిని నేరుగా ముందుకు మరియు ప్రత్యామ్నాయంగా శరీరం వైపుకు తరలించండి. ఆ తరువాత, అసలు చేతి స్థానానికి తిరిగి వెళ్ళు.
- ఈ కదలికను ఒక వైపు 8-12 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ఆపై ఎదురుగా ప్రత్యామ్నాయంగా చేయండి.
- మీరు సులభంగా కదలికను కోరుకుంటే, మీ కాళ్ళను వెడల్పుగా విస్తరించండి. కానీ మీరు కదలిక మరింత సవాలుగా ఉండాలని కోరుకుంటే, మీ శరీర సమతుల్యతను మెరుగ్గా తీర్చిదిద్దడానికి మీరు మీ పాదాలను కలిపి ఉంచవచ్చు.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలను ఎవరైనా అనుభవించవచ్చు, ముఖ్యంగా వృద్ధులు పడిపోయే ప్రమాదాన్ని నివారించడానికి, కండర ద్రవ్యరాశిని కోల్పోకుండా నిరోధించడానికి, శరీర బలాన్ని పెంచుకోవడానికి.
పైన పేర్కొన్న వివిధ కదలికలతో పాటు, మీరు ఇతర ప్రత్యామ్నాయ వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు, అవి తాయ్ చి. జర్నల్ వయస్సు మరియు వృద్ధాప్యం సాధారణ తాయ్ చి వ్యాయామాలు వృద్ధులలో, ముఖ్యంగా కంటి చూపు తక్కువగా ఉన్నవారిలో సమతుల్య నియంత్రణను మెరుగుపరుస్తాయని చెప్పారు.
మీ శరీర స్థితిని బట్టి ఈ వ్యాయామం చేయడం మంచిది. అందువల్ల, బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు చేయడం ప్రారంభించే ముందు ఎల్లప్పుడూ మీ వైద్యుడిని లేదా బోధకుడిని సంప్రదించడం చాలా ముఖ్యం.